Правила прыжков на батуте для эффективного похудения

Большинство худеющих, скорее, отнесут батут к разряду детских развлекательных снарядов, чем спортивных тренажеров. Однако даже прыжки со средней скоростью обеспечивают среднюю по интенсивности кардионагрузку и прорабатывают мышцы во всех проблемных зонах.

Занятия на батуте

Использовать батут для похудения не только эффективно, но и весело: вырабатываемые во время тренировки эндорфины делают джампинг более легким и привлекательным видом спорта, чем аэробика или пилатес.

Что такое джампинг

Джампинг – это разновидность фитнеса, базовым элементом которой являются прыжки на батуте. Первые программы, включающие упражнения с этим снарядом, появились не более 20 лет назад. Для занятий был разработан специальный небольшой батут с вертикальной стойкой и ручками для стабилизации.

Стандартные джамп-программы включают следующие элементы:

  • аэробные нагрузки (кардио), роль которых выполняют прыжки с различной амплитудой, скоростью и положением тела,
  • силовые упражнения, которые могут сочетать прыжки со сменой положения, приседания, выпады, движения с опорой на батут,
  • разминку и растяжку, которые могут выполняться как на батуте, так и вне его.

Основная нагрузка во время прыжков приходится на мышцы живота, ягодиц, бедер и голеней (икр).

Джампинг на батутах

Механизм похудения на батуте

Механизм похудения при джампинге обусловлен следующими факторами:

  1. Физическая активность. В зависимости от скорости, амплитуды и конфигурации прыжков тренировки на батуте относятся к средне- или высокоинтенсивным разновидностям кардио. Занятия при повышенной частоте пульса являются наиболее эффективным способом повысить выносливость и сжечь лишний жир.
  2. Восстановление мышечных тканей при комбинированных нагрузках. Стандартная продолжительность джампинг-тренинга – 55-60 минут. 20-25 минут этого времени приходится на силовые упражнения с собственным весом, батутом и другими снарядами (например, гантелями). Доля мышечной массы незначительно влияет на скорость метаболизма, но для восстановления поврежденных волокон требуется немало энергии, что увеличивает необходимый для похудения дефицит калорий. Регулярные нагрузки стимулируют и другой энергоемкий процесс – создание новых эритроцитов.
  3. Уменьшение тяги к вредным продуктам. Прыжки на снаряде способствуют выработке гормонов удовольствия – эндорфинов. Эти вещества снижают беспокойство, купируют боль и улучшают эмоциональное состояние. Многим худеющим сложно справиться с тягой к сладкому (в частности, шоколаду) и фастфуду, т. к. быстрое насыщение стимулирует синтез эндогенных морфинов. Полезной заменой высококалорийной пище может стать любая разновидность фитнеса, но джампинг лидирует по уровню положительных эмоций от тренировки.
  4. Снижение стресса и риска срыва с диеты. Часовая кардионагрузка несколько раз в неделю позволяет отвлечься от повседневных переживаний, авралов, пищевых соблазнов и других факторов стресса. Более низкий уровень стресса позволяет уменьшить риск переедания, исключить регулярные нарушения диеты и отвыкнуть от заедания переживаний.

Плюсы и минусы методики

Джампинг-фитнес отличается следующими преимуществами:

  • высокая эффективность (до 500-600 ккал за час),
  • наличие положительных эмоций и снижение стресса при каждой тренировке,
  • укрепление мышц корпуса и брюшного пресса, бицепса и квадрицепса бедра, больших ягодичных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов,
  • развитие координации и вестибулярного аппарата,
  • тренировка сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости,
  • активизация кровообращения в области малого таза,
  • снижение нагрузки на коленные суставы и голеностоп по сравнению с прыжками на твердой поверхности (в фитнесе, легкой атлетике, волейболе) и бегом.

Батут для дома

Дополнительная польза прыжков на батуте заключается в профилактике деформаций и травм стопы (при соблюдении техники упражнений).

Стоимость тренажера является невысокой, поэтому джампингом можно заниматься и дома. Первые занятия желательно провести вместе с профессиональным тренером, чтобы усвоить правила и нюансы выполнения упражнений на батуте.

К недостаткам методики относятся:

  • побочные эффекты в первые недели тренировок (тошноты, головокружения и др.),
  • противопоказания к применению, обусловленные особенностями данной разновидности фитнеса (большая нагрузка на нижние конечности, резкие движения с большой амплитудой, высокая частота сердечных сокращений),
  • наличие ограничений по весу (120-150 кг в зависимости от характеристик снаряда),
  • повышенный риск травмы при неправильной технике прыжков,
  • отсутствие квалифицированных тренеров и секций по джампингу в небольших населенных пунктах,
  • крупные габариты домашнего батута, шум при прыжках в квартире, ограничение амплитуды движений высотой потолка в жилых помещениях.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям джампингом являются:

Травмы мозга

  • острые инфекционно-воспалительные процессы (при наличии хронических инфекций заниматься спортом следует с осторожностью),
  • органические поражения головного мозга, эпилепсия и другие патологии ЦНС, в т. ч. осложнения черепно-мозговых травм,
  • тяжелые нарушения функции дыхательной системы (туберкулез легких и бронхов, бронхиальная астма и др.),
  • высокое давление, тахикардия, ишемическая болезнь сердца, пороки клапанного аппарата и другие заболевания сердечно-сосудистой системы,
  • острые нарушения сердечного и мозгового кровообращения (инсульт, инфаркт) в анамнезе,
  • варикозное расширение вен, тромбофлебит,
  • патологии вестибулярного аппарата,
  • высокое внутричерепное давление,
  • глаукома,
  • злокачественные неоплазии,
  • декомпенсированный сахарный диабет и его осложнения,
  • патологии опорно-двигательного аппарата и внутренних органов, сопровождающиеся выраженным болевым синдромом,
  • беременность, менструация,
  • реабилитация после операций, родов и тяжелых заболеваний любой этиологии.

При сосудистых нарушениях, любых хронических заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата в анамнезе перед первым занятием нужно проконсультироваться с врачом.

Для людей с большим количеством лишнего веса и полным отсутствием физической подготовки данная разновидность фитнеса также может оказаться слишком тяжелой: им рекомендуется начинать с прогулок в умеренном темпе, йоги, пилатеса или плавания.

Как правильно прыгать на батуте

При прыжках на батуте следует выполнять следующие правила:

Разминка на батуте

  • начинать тренировку с подвижной разминки, ритмично подпрыгивая без отрыва носков от поверхности батута, а затем переходя к попеременному сгибанию ног и прыжкам,
  • амплитуду и скорость прыжков увеличивать постепенно, учитывая собственный уровень физической подготовки,
  • при отсутствии опоры на поручень отталкиваться для прыжка только от центра снаряда,
  • держать ноги слегка согнутыми в момент толчка и приземления, а при отсутствии дополнительной опоры не сдвигать ступни вместе, чтобы не лишиться равновесия при приземлении вне середины снаряда,
  • во время прыжков полностью отрывать ноги от поверхности и приземляться на всю стопу (ударная нагрузка на носок или пятку, даже смягченная амортизацией батута, может спровоцировать травму и потерю равновесия),
  • совмещать прыжки с подъемом и вращением рук только после полного привыкания к движению, а в начале тренировки держать руки вытянутыми вниз и чуть в стороны,
  • вводить в тренировку дополнительные элементы (например, прыжковые упражнения с гантелями или утяжелителями) не ранее чем через несколько месяцев занятий,
  • при возникновении тошноты и головокружения плавно снизить скорость и амплитуду прыжков и отдохнуть в течение 2-3 минут, а затем продолжить с меньшей интенсивностью,
  • не пить во время тренировки, даже если перерыв является вынужденным и связан с негативной реакцией вестибулярного аппарата (при возникновении побочных эффектов можно умыться и прополоскать рот прохладной водой),
  • при первых занятиях ограничиться 30-35 минутами, при увеличении выносливости – прыгать все доступные 50-60 минут,
  • заниматься не реже 3 раз в неделю,
  • выбирать правильную одежду и обувь для тренировок (спортивное белье, футболка или майка, леггинсы или спортивные штаны, на ноги – специальные туфли для батута или кроссовки).

Виды прыжков

Прыжки в джампинге сочетаются с бегом с высоким подъемом коленей, пампинг-приседаниями и махами. Некоторые прыжки и махи выполняются с опорой на поручень, которым оборудован снаряд.

В занятиях на стандартном батуте, который имеет большую площадь, чем мини-батут для джампинга, и не имеет поручней, применяется несколько видов прыжков:

Прыжок на живот

  1. Вертикальный. Прыжок с прямым корпусом строго вертикально является наиболее простым и безопасным для новичков. Он может выполняться на мини-батуте или полноценном снаряде для прыжков. Нужен сильный толчок всей поверхностью ступней (тело прямое, руки направлены вдоль бедер и чуть в стороны). Носки не натягиваются, а остаются расслабленными. Потренировавшись в вертикальных прыжках и приземлениях без потери равновесия, следует добавить к упражнению подъем рук во время полета вверх.
  2. Прыжок с приземлением на живот. Подъем после такого маневра эффективен для развития брюшного пресса, поэтому активно применяется в комплексах для худеющих. Учиться этому прыжку следует на четвереньках: отталкиваясь коленями и ладонями, слегка подпрыгнуть, выпрямить ноги и вытянуть руки перед лицом, приземляясь на живот. После того как переход перестанет представлять сложность, спортсмен начинает с опоры на конечности, а затем переходит на приземление из вертикального прыжка. На пике маневра ноги и руки прижимаются ближе к телу. На мини-батуте упражнение не выполняется.
  3. Прыжок с приземлением на спину. Как и предыдущее движение, приземление на спину возможно только на полноценной батутной поверхности. Прыгать следует строго вверх. Для смещения центра тяжести ноги после толчка поднимаются вперед и вверх, руки также вытягиваются вверх. Вес нужно сместить примерно в область лопаток. Чтобы вернуться в вертикальную позицию, необходимо сильно оттолкнуться от батута ногами.
  4. Складка. Этот элемент начинается с вертикального прыжка: после толчка в вертикальном положении нужно подтянуть колени как можно ближе к груди, обняв их руками на пике. При падении выпрямиться и приземлиться на присогнутые ноги. Правильное приземление возможно лишь при сохранении равновесия. Складка (кранч) на мини-снаряде выполняется с удержанием поручня и большим наклоном корпуса вперед, чем при тренировке на большом батуте.
  5. Прыжок с поворотом. Перед толчком нужно слегка повернуть плечи в направлении поворота, а при толчке – вытянуть руки в стороны и развернуться, не закручивая корпус. Вращение вокруг вертикальной оси применяется и в занятиях на небольших батутах. В этом случае поворот предполагает опору на поручень, поэтому включает скручивание корпуса. Повороты выполняются с большой скоростью и включаются в общий комплекс упражнений.

Прыжок с поворотом

При тренировке с небольшим батутом полезно включать в программу танцевальные элементы, сочетая их с прыжками и другими упражнениями.

Техника безопасности

Для обеспечения безопасности во время тренировок необходимо придерживаться таких правил:

Повреждение батута

  1. До начала занятия проверить снаряд на наличие повреждений, трещин, порезов и изломов на металлическом каркасе. Пружины не должны быть растянутыми, а полотно – провисать.
  2. Перед прыжками вынуть из карманов мелкие предметы и металлические деньги. Отказаться от ношения украшений и спортивной одежды с металлическими элементами.
  3. Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна превышать 80% максимальной частоты пульса (145-150 ударов в минуту).
  4. На первых занятиях прыгать с небольшой амплитудой и скоростью, мягко пружиня на полной ступне.
  5. Не приземляться на голову, локти или пятки при тренировках на большом батуте.
  6. Обязательно выполнять разогрев мышц и суставов перед кардио.
  7. Во время интенсивных прыжков держаться за поручень.
  8. При слабой физической подготовке делать небольшой перерыв каждые 5-10 минут.
  9. Есть не позже, чем за 2-3 часа до тренировки, а в течение этого времени ограничиваться стаканом кефира или чая.

Схема занятий на батуте

Стандартная тренировка по джампингу длится 55-60 минут. Она состоит из следующих этапов:

Прыжок с поджиманием ног

  • разминка (5 минут),
  • кардио – прыжки, махи, танцевальные комплексы и приседания на батуте (30 минут),
  • анаэробные (силовые) упражнения – прямые и обратные отжимания, кранчи, «Пистолетик», приседания и выпады с отягощениями (15 минут),
  • растяжка и заминка (5-10 минут).

Элементы растяжки включаются и в комплекс кардио: махи ног и разведение ног в прыжке эффективно растягивают мышцы и связки нижних конечностей.

Заниматься на батуте можно и по круговой схеме, чередуя прыжки и силовые упражнения на разные группы мышц (ягодицы, бедра, пресс, корпус, руки и плечи).

Комплекс упражнений

Джампинг-комплекс способствует уменьшению жировой прослойки, проработке мышц в проблемных зонах и растяжке связочного аппарата.

Для живота

Для укрепления брюшных мышц можно использовать следующие упражнения:

Упражнения для живота

  1. Выпрямление коленей. Зацепиться руками за поручень, присесть на поверхность батута у края. Подтянуть колени к груди, а затем плавно выпрямить ноги и вытянуть носки. Повторить упражнение, не опуская бедра на батут и концентрируясь на напряжении мышц пресса.
  2. Складка в воздухе. Для выполнения упражнения нужно попрыгать некоторое время, чтобы увеличить амплитуду движения. Ноги во время прыжков и приземления должны быть слегка согнуты. Во время одного из прыжков, держась за поручень, притянуть колени максимально близко к груди. Не смыкать их вместе, т. к. это увеличивает риск неудачного приземления и удара о снаряд. Складки выполняются через 1-2 прыжка.
  3. Прыжки в стороны. Взяться за поручень и поставить ноги шире плеч. Слегка попружинить на обеих ступнях, а затем приставить левую ногу к правой и совершать прыжки из стороны в сторону, держась за опору. Ноги остаются сомкнутыми. Движение нужно выполнять не за счет усилия бедер, а за счет напряжения косых мышц живота.
  4. Твист. Взяться за опору и совершать прыжки, поворачивая таз относительно корпуса на 45°. Чтобы задействовать пресс, нужно совершать движение не только за счет прыжка, но и за счет усилия брюшных мышц, слегка потягивая тело в момент максимального разворота.
  5. Скручивание с подъемом ноги. Энергично шагать по батуту, подтягивая ноги к корпусу (правая нога подтягивается влево и вверх, левая – вправо и вверх). Корпус наклонять в направлении бедра. Изолированное поднятие ноги не более чем на 90° прорабатывает квадрицепс вместо мышц пресса.

На большом батуте можно выполнить прыжки на живот: для этого нужно встать на четвереньки, раскачаться и оттолкнуться от поверхности. В полете выпрямить конечности и приземлиться на живот. Отпружинив от батута, вернуться в исходное положение.

Для ног

Чтобы привести в тонус мышцы ягодиц и ног, можно выполнять следующие движения:

Прыжки на ягодицах

  1. Упражнение на баланс. Правую ногу слегка согнуть, а левую – выпрямить и отвести назад. Балансируя с помощью прямых рук, разведенных в стороны, мягко пружинить на батуте в таком положении. При сохранении равновесия попробовать совершить несколько невысоких прыжков. 1 раз в 5-7 пружинящих движений или прыжков менять опорную ногу.
  2. Прыжки на ягодицах. Упражнение не выполняется на мини-батутах из-за небольших габаритов снаряда. Сесть на ягодицы, поставить руки сзади и выпрямить ноги. Напрягая бедра и ягодичные мышцы, увеличить амплитуду движения и подпрыгивать, приземляясь на ягодицы. Стараться минимально сгибать ноги и не отталкиваться от батута пятками для быстрого раскачивания.
  3. Пампинг-приседания. Поставить ноги шире плеч и присесть так, чтобы бедра и голени образовали прямой угол. Придерживаясь за поручень, пружинить в приседе, приподнимая таз и концентрируясь на напряжении в ягодицах.
  4. Махи с отягощением. Прикрепить к лодыжкам утяжелители весом 1-1,5 кг. Делая полупрыжки, попеременно выбрасывать ноги вперед и в стороны. Фиксировать движение в одной точке, не давая ноге двигаться по инерции.

Закончив этап кардио, можно выполнить несколько силовых упражнений для ног на полу. Это могут быть плие- и сумо-приседания, выпады с гантелями, глубокие реверансы с диагональным отведением ноги и др.

Кардио

Кардио является основным этапом тренировки. Он может включать следующие базовые элементы:

Кардио-прыжки

  1. Низкие прыжки. Развести ноги шире плеч (40-50 см), слегка согнуть колени и подпрыгивать на 10-25 см вверх, не придерживаясь за поручень.
  2. Высокие прыжки. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Увеличив амплитуду движения с помощью низких прыжков, подпрыгнуть на 40-50 см над поверхностью снаряда. Во время полета держать ступни вместе, а при приземлении возвращаться в исходную позицию.
  3. Твист. Это упражнение представляет собой прыжки с постоянной сменой положения верхней и нижней части тела. При первом движении руки должны быть направлены влево, а ноги – вправо. Посредством прыжка положение меняется на обратное.
  4. Короткие рывки в полуприседе. Широко расставить ступни, развернув носки в стороны. Быстро присесть, а затем вернуться в исходное положение прыжком из глубокого приседа.
  5. Джоггинг. Это упражнение представляет собой пробежку на батуте в быстром темпе. Наиболее энергозатратной является вариация джоггинга с высоким подъемом коленей. Во время пробежки можно делать активные махи согнутыми руками или держать в руках гантели.
  6. Прыжки на одной ноге. Слегка согнуть правую ногу и перенести на нее вес тела. Левую согнуть сильнее и приподнять. Придерживаясь за поручни, невысоко подпрыгивать или пружинить на опорной ноге. Через 1-1,5 минуты сменить ногу.
  7. Берпи. Упражнение выполняется с опорой на поверхность батута. Спортсмен наклоняется, ставит ладони на поверхность снаряда и прыжком выбрасывает ноги назад, переходя в упор лежа. Носки ступней стоят на твердой поверхности (на полу). После этого выполняется отжимание от батута, обратный прыжок в положение сидя и выпрыгивание вверх. При низкой выносливости можно исключить последний элемент упражнения.

Прыжок с падением вперед

Силовую часть тренировки можно начать с упражнения на руки и грудные мышцы – плиометрических отжиманий. Начальное положение для данного задания – упор лежа, ладони опираются на поверхность батута, а носки – на пол. При отжимании нужно приблизить грудь к металлической основе снаряда. За счет смещения центра тяжести нижние конечности могут отрываться от пола в момент нагрузки. При обратном движении нужно хорошо оттолкнуться от батута, чтобы вернуться в начальное положение.

Растяжка

Прыжки с широким разведением ног, которые входят в комплекс кардио, являются также и элементом растяжки. После тренировки на батуте можно выполнить следующие движения:

  • глубокие выпады с опорой на правую ступню и левое предплечье (и наоборот),
  • наклон в положении сидя (Пашчимоттанасана),
  • асаны «Кобра» и «Собака мордой вверх».

Эффективность фитнеса на батуте

Результаты в похудении зависят, прежде всего, не от длительности занятия или сложности упражнений, а от созданного дефицита калорий. При избыточной калорийности питания даже наиболее тяжелые аэробные нагрузки не провоцируют похудения.

Соблюдение диеты

Для поддержания веса при росте 165 см и весе 55-70 кг необходимо соответственно 1700-2100 ккал. Чтобы похудеть, необходимо сократить рацион на 500-600 ккал в сутки, поэтому рекомендуемая норма калорий во время диеты составляет 1300-1500 ккал. Активные кардиотренировки ускоряют похудение.

Сокращать калорийность питания более чем до 1200-1300 ккал на фоне регулярных нагрузок не рекомендуется. Это уменьшает срок похудения, но приводит к хронической усталости и истощению организма.

Затраты калорий при низких прыжках с умеренной скоростью составляют не более 250-300 ккал в час. Увеличить эффективность занятий до 500-600 ккал/час можно с помощью следующих приемов:

  • быстрые прыжки,
  • высокий подъем ног,
  • работа с отягощением,
  • интервальные тренировки (смена интенсивности нагрузки каждые 3-5 минут).

Отзывы

Похудение на батуте

Надежда, 34 года, Алма-Аты: По случаю купила абонемент на джампинг (иначе – фитнес с прыжками на батуте). Месяц занятий обошелся вдвое дешевле других видов спорта, поэтому я решила рискнуть.

Тренировка длится около 60 минут. Основная часть времени уделяется прыжкам и различным движениям на батуте. Принцип действий чем-то схож со степ-аэробикой и танцами: в комплексе много упражнений на махи, поднятие коленей, бег взахлест и др. В конце в течение 10 минут обязательно ложимся на батут и делаем упражнения на пресс («Велосипед», скручивания, «Ножницы»).

Тренер предупредила, что останавливаться во время занятия нежелательно, даже если сильно устали: лучше снизить темп и хотя бы легонько подпрыгивать. В первые недели после нескольких минут прыжков сильно хочется пить, но вода дает дополнительную нагрузку на почки и заставляет потеть, поэтому лучше удержаться и только прополоскать рот.

После первой тренировки болело все: живот, попа, спина, руки и даже те мышцы, которые я почувствовала в теле впервые. Но на следующий день неприятные ощущения почти прошли, а после второй тренировки я ощущала только сильную усталость, но не боль. Уже после третьего посещения зала я чувствовала, что ягодицы и пресс немного подтянулись, а осанка стала более ровной.

Кроссовки для прыжков на батуте

Сейчас хожу с удовольствием: после тренировки появляется много энергии и сил. Я хожу на утренние занятия и целый день после них чувствую себя отлично. Большой плюс джампинга – отсутствие нагрузки на суставы. Я часто ощущаю дискомфорт даже после долгих спокойных прогулок, но после тренировки никаких побочных эффектов не было.

С собой в зал нужно взять небольшую бутылочку с водой и хорошие кроссовки. От кедов и чешек стоит отказаться, т. к. они увеличивают нагрузку на голеностоп и непригодны при сильной потливости, тогда как потеть при прыжках придется много.

Галина, 29 лет, Хабаровск: К каждому лету приходится немного худеть, чтобы влезть в любимые легкие вещи и подготовиться к пляжному сезону. В прошлом году в течение месяца пыталась заниматься аэробикой дома, а потом решила купить абонемент в зал, чтобы не было соблазна пропускать тренировки.

Выбор пал на джампинг или скай-джампинг (фитнес на батуте). Начинались тренировки с разминки, потом следовали прыжки и разные виды бега на батуте, а в перерывах между кардио – силовые упражнения. В конце выполняли комплекс на растяжку.

Сначала я мало верила в эффект, т. к. прыжки давались достаточно легко и время пролетало незаметно. Но расписание тренировок хорошо вписывалось в рабочий график, поэтому я продолжала ходить.

Потеря веса после занятий на батуте

Через пару недель заметила, что ягодицы, бедра и живот подтянулись, а руки стали легче переносить нагрузку. За месяц занятий по 2 раза в неделю ушло около 1,5 кг при том, что я мало ограничивала себя в питании и не исключила сладкое, к которому имею пристрастие. Если исключить вредную еду и тщательно контролировать рацион, результат будет еще лучше.

Джампинг взят на вооружение как один из самых простых и приятных способов коррекции фигуры.

Анна, 37 лет, Москва: Занятия джампингом – подходящий вид спорта только для тех, кто готов тщательно работать над своей фигурой не реже 3-4 раз в неделю. Особенно это касается домашних тренажеров, которые не мотивируют уже купленным абонементом, а могут месяцами стоять в кладовке или гараже.

Намереваясь заниматься дома, нужно учесть несколько фактов:

  1. Продолжительность тренировки. Каждое занятие должно длиться не меньше 30 минут при условии, что они проводятся через день. 10-минутные серии прыжков – это спортивный самообман. Прибегать к ним можно, если они повторяются несколько раз в день. Перед каждой тренировкой независимо от ее длительности проводится разминка.
  2. Особенности нагрузки. Джампинг – это кардионагрузка. Не стоит ждать, что он поможет хорошо прокачать пресс, вылепить скульптурные бедра или округлить ягодицы. Растить мышцы можно только с помощью упражнений с дополнительным сопротивлением (со своим весом, эспандером, гантелями, гирей и др.).
  3. Условия для проведения тренировок. Нужно учесть, что батут – это не компактный снаряд. В комнате должно быть достаточно места, а потолок должен располагаться не менее чем в 1,5 м от головы спортсмена, который стоит на снаряде. При небольших размерах помещения лучше предпочесть скакалку или степ-платформу. Кроме этого, при прыжках батут издает хорошо слышимые звуки, поэтому нужно заранее купить звукоизолирующий коврик и удостовериться, что соседи не склонны к конфликтам.
  4. Правильная техника прыжков. Чтобы усвоить принцип, стоит внимательно посмотреть на профессиональных батутистов. Они не разворачивают стопы в процессе прыжка, не разгибают полностью колени, а спину держат прямой. Во время выполнения упражнений и прыжков нужно напрягать мышцы брюшного пресса, а руками совершать движения с большой амплитудой: это позволит потратить больше калорий и повысить выносливость.

Учтя все нюансы тренировок, можно надеяться на хороший результат.

Ольга, 41 год, Москва: Несколько месяцев занималась джампингом в батутном клубе. Параллельно с занятиями соблюдала не слишком строгую, но правильную диету (около 1300 ккал в день, никакого фастфуда и жареных блюд, минимум сладостей). За 7 месяцев хорошо подкачались мышцы, исчезла одышка, а на весах – минус 25 кг.

Важный нюанс тренировок – техника прыжка. Чтобы мышцы работали правильно, нужно прыгать не вверх, а вниз. Поначалу может быть трудно и непривычно, но это более эффективно для похудения. Во время занятия нужно внимательно слушать тренера, иначе можно пропустить указание на рабочие мышцы или какие-то особенности упражнения.

По мнению профессиональных спортсменов, прыжки хорошо тренируют не только скелетные, но и внутренние мышцы, в т. ч. мочеполовую систему. Новички достаточно часто бегают в туалет, особенно если это женщины 30-50 лет. Через несколько недель мышцы тазового дна укрепляются и этот побочный эффект проходит.

Новичкам лучше начинать с занятий в спорт-клубе: там особая атмосфера, которая заряжает энтузиазмом, драйвом и позитивом. Так легко и свободно, как на батуте, я еще не худела.