Правила ходьбы для худеющих и эффективность метода

Ходьба для похудения подойдет тем людям, которые ввиду хронических болезней или отсутствия времени не могут регулярно заниматься в тренажерном зале. Чтобы прогулки пешком принесли пользу, ходить следует регулярно и совершать этот процесс согласно некоторым важным правилам.

Механизм действия

Несмотря на то что в процессе пеших прогулок не выделяется много пота и мышцы после такого вида нагрузки не болят, польза ходьбы для сжигания жира подтверждена многими специалистами. Эффективность ее заключается в следующем:

• приходится большая нагрузка на ноги, что позволяет убрать жировую прослойку с бедер, ягодиц и боков, разгладить целлюлит, укрепить мышцы, сделать очертания тела в этой части более рельефными,
• поступление в организм большого количества кислорода способствует ускорению окислительно-восстановительных реакций, благодаря чему жир исчезает быстрее,
• снимает стрессовое напряжение, которое часто способствует набору лишнего веса,
• выделяется тепло, энергия, что способствует нормализации обмена веществ, в частности липолиза, в результате которого и происходит расщепление жировых клеток,
• улучшается работа многих систем организма, в т. ч. середечно-сосудистой и дыхательной,
• совершая ежедневно 30-минутные прогулки, за неделю можно избавиться от 2 кг.

При ходьбе человек затрачивает некоторое количество энергии, что приводит к сжиганию лишних калорий. Сколько их уйдет, зависит от того, с какой скоростью идет человек. Так, если идти со скоростью 4 км/ч, то на 1 кг сжигается примерно 3 ккал. Быстрый темп — скорость 7 км/ч 1 4 ккал. При ходьбе, переходящей в бег, — скорость 9 км/ч, можно потратить до 10 ккал на 1 кг веса.

Любая ходьба принесет организму человека пользу. Однако чтобы достигнуть видимых результатов, необходимо придерживаться нужной скорости, задействовать руки и ноги, выработать правильную технику дыхания.

Плюсы и минусы

Хождение пешком помогает похудеть, но к этому способу прибегают не все люди, поскольку у него есть ряд недостатков. Наиболее важные состоят в следующем:

• наличие противопоказаний в виде различных травм, проведенных операций, общего плохого самочувствия,
• процесс уменьшения веса идет медленным темпом, тогда как многие люди хотят получать более быстрый результат, поэтому предпочитают более интенсивные нагрузки (бег, плавание, велосипед, фитнес и т. д.),
• надо потратить некоторое количество времени, рассчитать маршрут, определить наиболее подходящую скорость, расстояние,
• влияние погодных условий: совершать прогулки в холодную или дождливую погоду часто затруднительно,
• большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть корпуса, в результате чего мышцы живота не участвуют в процессе ходьбы и не изменяются от нее.

Преимущества ежедневной ходьбы таковы:

• не надо прилагать особых усилий или обладать специальными навыками или техникой,
• доступна любому человеку,
• оказывает оздоравливающее влияние на многие функции организма: снижает уровень холестерина в крови, является профилактикой остеопороза, укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу,
• воздействие на суставы, позвоночный столб и сердце является минимальным,
• не сопровождается мышечной болью, которая часто возникает в ходе других видов тренировок.

Каждый человек должен самостоятельно определить, чего больше — пользы или вреда — принесет ему ходьба. Нужно учитывать физиологические особенности, возраст, пол, наличие заболеваний, ритм жизни и личные предпочтения.

Эффективность для снижения веса

Чтобы похудеть, нужно ходить в день не меньше 10 тысяч шагов, что составляет 5–7 км. Меньшее количество шагов не позволит начать процесс сжигания жировых клеток. Ежедневно надо ходить не менее 45–60 минут без перерыва.

При этом пульс должен составлять 60–70% от максимального. Вычислить пульс для зоны сжигания жира можно по специальной формуле. Сначала возраст следует отнять от 220. Если человеку 35 лет, то:

220-35 = 185.

Затем полученную цифру надо умножить на коэффициенты нижней границы (0,65) и верхней (0,85):

185*0,65 = 120,25

185*0,85 = 157,25

Т.е., чтобы начать худеть, организм должен работать при пульсе от 120 до 157 ударов в минуту. Если придерживаться этого показателя, то жировая прослойка будет сжигаться в несколько раз быстрее.

Наибольшего эффекта следует ждать в том случае, если прогулки совершаются ежедневно.

Виды ходьбы

От вида ходьбы зависит результат. Неторопливая прогулка, совершаемая каждый день, поможет убрать до 2 кг. Если она осуществляется в интенсивном темпе, то можно потерять до 4 кг в неделю.

Ходьба предполагает некоторую классификацию. Каждый ее вид имеет не только свои особенности, но должен совершаться по установленным правилам. Для начинающих нагрузки нужно выбирать небольшие, а технику выполнения — несложную.

Так, обыкновенная ходьба может осуществляться в любое время дня, однако ее длительность должна составлять не менее 30–35 минут. Одежду нужно подбирать свободную, а обувь — удобную. Нельзя чтобы какая-то часть гардероба сковывала движения, давила и т. д. Нужно поддерживать спину прямой, плечи держать развернутыми, а подбородок поднятым вверх. Дыхание осуществляется только через нос.

Скандинавская ходьба приобрела широкую популярность недавно. Для нее используются специальные палки. Их поддержка позволяет пройти больший километраж. Усталость ощущается слабо даже при прохождении большого расстояния. Важным преимуществом данного вида ходьба является то, что удается задействовать не только ноги, но также спину и руки. Прогулки с лыжными палками не имеют противопоказаний.

Однако необходимо соблюдать технику:

• держать ноги немного согнутыми,
• ступать сначала на пятку, после чего переносить массу тела на носок,
• тело держать слегка наклоненным вперед,
• палки располагают как можно ближе к корпусу, руки тоже не разводят стороны, стараясь держать локти ближе к телу.

Действие палок сводится к следующему: они согласовывают движение верхних и нижних конечностей, являются опорой. Их фиксируют специальными ремнями. Специалисты вывели формулу длины палок: рост человека надо умножить на коэффициент 0,68.

Ходьба по лестнице будет полезна тем людям, которые мечтают обрести красивые, упругие ягодицы, избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными. При подъеме идет нагрузка на переднюю часть бедер и ягодиц. Кроме того, быстрое перемещение вверх по лестнице, бегом, способствует укреплению сердца и сосудов. Задняя часть бедер тренируется при спуске.

Перед тем как приступать к тренировкам по такой системе, следует учесть важные моменты:

1. Непосредственно перед ходьбой сделать разминку. В нее надо включить упражнения на все части тела: махи, повороты, наклоны и приседания. Благодаря разминке удастся предотвратить возможные травмы или растяжения.
2. Для занятий лучше выбирать утреннее время. Людей будет немного, что позволит не отвлекаться от процесса.
3. Шаги должны быть легкими, негромкими.
4. Нагрузку надо увеличивать постепенно. С каждым занятием следует увеличивать количество ступенек.
5. Первую неделю можно заниматься по 15 минут. Максимальная длительность тренировки — 40–45 минут.
6. При хороших результатах работу усложняют. Через 3–4 месяца можно начать подниматься и спускаться с утяжелителями в виде гантелей.

Ходьба на месте подойдет тем, кто не может выходить на улицу, или же это невозможно сделать из-за погодных условий. Польза от данного вида нагрузки будет зависеть от того, насколько регулярно проводиться работа, какой темп ходьбы выбран, соблюдения правильной техники. Можно менять скорость ходьбы, то увеличивая, то снижая ее, чередовать с бегом. Хорошо поможет ритмическая музыка, которая будет поддерживать темп работы.

Занятия на тренажере предполагают использование, например, беговой дорожки или степпера. При работе на первой тело получит большую нагрузку, благодаря чему удастся сжечь максимальное количество калорий. При этом темп тренировки можно увеличить, если включить режим &#171,в гору&#187,.

Степпер позволит определять нагрузку самостоятельно. Особую эффективность он имеет для проработки мышц ягодиц.

С помощью варианта с отягощением можно добиться большего результата, однако прибегают к такому виду тренировок только тогда, когда занимаются таким видом физической активности несколько месяцев без перерыва, когда для организма нагрузка становится привычной.

Существует несколько видов отягощения:

• специальные накладки, имеющие разный вес и прикрепляющиеся к ногам,
• рюкзак, наполненный книгами или другими тяжелыми вещами,
• гантели.

Тренировка с утяжелением хороша тем, что можно регулировать уровень нагрузки, добавляя ее, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе.

Спортивная ходьба предполагает быстрый темп. При таком виде нагрузки сжигается максимальное количество калорий. Некоторые специалисты видят в ней равноценную замену бегу.

Делают ее по следующей схеме:

1. Непосредственно перед тренировкой проводят разминку.
2. Шаги должны быть быстрыми и короткими, при этом масса тела переносится с пятки на носок.
3. Спину надо держать максимально прямой, плечи следует держать расправленными, а мышцы пресса втянутыми, напряженными. Локтевые суставы сгибают под прямым углом и делают поступательные движения.
4. Скорость должна постоянно меняться: с медленной на быструю и обратно. Такой подход увеличивает расход энергии на 15-20%.
5. Нужно придерживаться дыхательного ритма. Вдыхать и выдыхать лучше всего через нос.
6. Следует избегать любых разговоров, чтобы не сбить не только ритм шагов, но и дыхание, и сердце.
7. После завершения тренировки нельзя резко останавливаться. Прерывать работу следует плавно, чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
8. Дорогу нужно выбирать максимально ровную, поскольку ямы и рытвины увеличивают энергозатраты. Лучше избегать асфальтированных поверхностей, предпочитая им грунтовые.

При спортивной ходьбе человек развивает скорость до 10 км/ч, что предполагает более длительные дистанции, чем при других видах прогулок.

Методика хождения на коленях была разработана китайскими монахами. Такой вид нагрузки способствует похудению и оздоровлению всего организма. Однако она имеет следующие противопоказания: не прибегают к ее помощи при плохом зрении, в послеродовой период, при заболеваниях крови или нехватке кислорода в организме, при болезнях желудочно-кишечного тракта.

Нагрузка может регулироваться, но техника выполнения выглядит одинаково:

1. Проводят легкий массаж коленей, при этом можно смазать их камфорным маслом.
2. Нужно встать на колени, локти согнуть под углом в 90°, поднять подбородок, взгляд направить вперед. Спина должна быть ровной.
3. Стопы расположить так, чтобы носки или упирались в пол, или же лежали на его поверхности.
4. Начать поднимать колени как можно выше, имитируя передвижение на месте. Руки должны последовательно двигаться вперед и назад.
5. При больных суставах вес тела переносят с одного колена на другое. Возможен вариант, при котором кулаками упираются в поверхность пола.
6. Люди, не имеющие проблем с суставами, могут начать передвижение по комнате.
7. В первую неделю занимаются по 2–3 минуты, после чего начинают прибавлять после каждой тренировки по 1–2 минуте. Максимальная длительность занятия — 20 минут.

Чтобы избежать травмы коленей, следует подложить под них коврик для фитнеса. Если же передвижение осуществляется по комнате, то поверхность тоже должна быть мягкой.

Экипировка

Выбор экипировки зависит от выбранного вида ходьбы. Для скандинавской понадобятся лыжные палки, для ходьбы на коленях можно использовать специальные наколенники. Одежда должна быть приятной телу, лучше подбирать ее в специализированных магазинах или же отдать предпочтение натуральным тканям.

Однако наибольшее внимание следует уделить обуви. Ходить нужно в спортивных кроссовках, имеющих специальную амортизирующую подошву. Средняя часть обуви должна хорошо сгибаться. Нельзя носить слишком большую обувь. Стопе должно быть комфортно, нельзя, чтобы она скользила по стельке.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Специалисты выделяют несколько важных аспектов, которых следует придерживаться тем людям, которые выбрали ходьбу для снижения веса. Состоят они в следующем:

1. Необходимо придерживаться принципов здорового питания, исключая из него все вредные продукты, в т. ч. те, что содержат быстрые углеводы.
2. Утренняя ходьба способствует не только сжиганию жировых клеток, но и оздоровлению организма. Нагрузки в вечернее время направлены только на процесс похудения.
3. В ходе тренировок следует обязательно употреблять чистую воду, если появилось ощущение жажды. Пить нужно больше и на протяжении дня. Это будет благотворно влиять на процессы метаболизма.
4. Надо постоянно следить за дыханием, которое должно быть размеренным.
5. Если после 7–10 дней тренировок в мышцах чувствуются болезненные ощущения, это указывает на неправильную технику ходьбы. Необходимо проанализировать движения и устранить ошибки. Иногда следует снизить скорость или уменьшить расстояние.
6. При ходьбе в теле должно ощущаться тепло, допустимо небольшое потоотделение.
7. Нужно разнообразить процесс. Так, можно использовать приставные шаги или чередовать ходьбу в гору и под гору.

Схемы и программы занятий

План ходьбы подбирают под каждого человека в отдельности. Начинать можно с легкого вида нагрузки, постепенно переходя к более сложным, сопровождающимся использованием утяжелителей.

Легкая программа предполагает совершение 10 тыс. шагов в день. Чтобы их подсчитывать, следует купить шагомер. При таком виде физической нагрузки можно избежать отложения новых жиров и постепенно избавиться от старых.

Пешие прогулки предполагают ходьбу в спортивной одежде и обуви. Необходимо менять темп с быстрого шага на более медленный и наоборот. Данный вид работы поможет избавиться от лишнего веса, сделать фигуру более стройной.

Интервальная ходьба тоже основывается на чередовании скорости или же бега или ходьбы. Так, первые 5 минут тренировки осуществляют в интенсивном темпе, бегом, а затем переходят на более размеренный темп.

Можно применять такую схему: двигаться в течение 10 минут небыстрым бегом, а затем переходить на 5 минут быстрой ходьбы.

Программа занятия регулируется в зависимости от достижений человека. Если им легко были освоены прогулки длительностью 30 мнут, следует увеличивать скорость, дальность маршрута или же рассчитывать так, чтобы он имел некоторое количество подъемов и спусков. Только после того, как организм будет натренирован, можно применять ходьбу по лестнице или работать с утяжелителями.

Схему работы на тренажере следует доверить опытному инструктору. Исходя из массы тела, особенностей организма, он сможет подобрать наиболее подходящий уровень нагрузки.

Отзывы

Регина, 36 лет, Самара:

&#171,После родов не могла привести фигуру в порядок. Пока дети были маленькими, не до того было. А со временем сильно отяжелела. Перешла на здоровое питание, но нужны были физические нагрузки, но времени лишнего было немного. Решила по утрам ходить на работу пешком. Расстояние составляло где-то 3 км. Шла в быстром темпе, старалась чувствовать каждую мышцу. С помощью ходьбы за неделю сбросила 3 кг. Затем процесс пошел медленнее, но при этом мышцы ног стали более крепкими. Это хороший способ укрепить тело, когда некогда ходить в тренажерный зал&#187,.

Андрей, 33 года, Симферополь:

&#171,Я начинал с шагомера. Было интересно, смогу ли сбросить вес хоть немного, если буду ходить несколько часов. Поставил себе норму шагов — 15 тыс. Я полный, поэтому в быстром темпе ходить не получалось. Тратил часа 2. Но это помогло: стал бодрее себя чувствовать, потерял 3 кг за 2 недели, в теле легкость появилась. Уже привык к такому виду физической нагрузки. Гуляю каждый день по часу, постепенно увеличивая скорость или меняя темп&#187,.

Рената, 45 лет, Сыктывкар:

&#171,Я люблю прогулки, потому что гуляя, чувствуешь свободу. А то, что с их помощью можно поддерживать тело в тонусе, является дополнительным бонусом. У меня сильные, крепкие ноги. Уверена, что это благодаря ходьбе пешком, потому что никаким видом спорта я никогда не занималась&#187,.