Пашчимоттанасана в переводе с санскрита означает «поза вытягивания спины», или «поза вытягивания запада». В традиции йоги задняя часть тела относится к западу, а передняя – к востоку. Смысл названия асаны заключается в том, что ее выполнение позволяет вытянуть заднюю поверхность тела.
Польза Пашчимоттанасаны
Асана упоминается в таких древних йогических текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита». Регулярное и правильное выполнение Пашчимоттанасаны приносит несомненную пользу организму. Практика позы способствует:
- улучшению кровоснабжения всего тела,
- вытягиванию и повышению гибкости позвоночника,
- массажу органов брюшной полости,
- улучшению пищеварения,
- растягиванию подколенных сухожилий,
- успокоению, восстановлению нервной системы,
- облегчению проявлений депрессии, бессонницы,
- снижению повышенного артериального давления,
- устранению излишних жировых отложений в области живота, бедер,
- облегчению менструальных болей, признаков менопаузы,
- растягиванию икроножных, двуглавых и полусухожильных бедренных, поясничных мышц,
- укреплению больших приводящих бедренных, грушевидной мышц.
Также положение полезно при патологиях почек, например, при наличии камней.
В йогатерапии позиция применяется для лечения ишиаса, сахарного диабета, геморроя, запоров.
Адепты йоги относят позу растяжения спины к асанам долголетия. Считается, что ее выполнение на протяжении длительного времени позволяет прожить более 300 лет.
С энергетической точки зрения практика Пашчимоттанасаны оказывает воздействие на манипура-чакру, свадхистана-чакру. При долгом пребывании в позе прана соединяется с апаной. Если постараться пробыть в асане 3 часа 48 минут, то возникает вероятность наступления самадхи.
Противопоказания
Противопоказаниями к практике положения являются:
- астма,
- радикулит в пояснично-крестцовом отделе позвоночника,
- грыжи позвоночника,
- травмы спины,
- обостренная стадия воспалительных процессов во внутренних органах.
При повреждениях спины наклон вперед сидя возможно практиковать под контролем опытного инструктора. Однако это зависит от характера травмы. Также асану запрещается выполнять после приема пищи.
Подготовительные упражнения йоги
Для начинающих выполнение позы растягивания спины может показаться сложным. В этом случае Пашчимоттонасану необходимо осваивать постепенно.
В качестве подготовительных упражнений нужно уделять внимание наклонам вниз из положения стоя. В таких положениях важно не свисать к ногам с круглой спиной, а подставлять какую-нибудь опору под руки. Через некоторое время практики опору можно подбирать ниже. Нужно спину всегда держать ровно и распределять вес тела равномерно по стопам.
Еще одним хорошим упражнением для подготовки к Пашчимоттанасане является вытянутый наклон лежа – вариант Супта Падангуштхасаны. Для выполнения положения понадобится ремень. Необходимо лечь на спину, поднять прямые ноги, захватить стопы ремнем и медленно тянуть к себе. Нужно обратить внимание на поясницу. Во время практики позы она должна оставаться прижатой к полу. Это положение позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног.
Техника выполнения
Для выполнения асаны необходимо сесть на пол, вытянуть ноги перед собой, пятки вытолкнуть вперед, стопы направить на себя. При помощи рук отодвинуть ягодицы немного назад, освободить седалищные кости. Спина ровная, колени втянуты, но нельзя их излишне разгибать, иначе можно повредить коленный сустав.
Сидя на полу, расположить руки по бокам от бедер. Оттолкнувшись ладонями, хорошо вытянуть позвоночник вверх.
Сделать вдох. На выдохе, сохраняя спину растянутой и ровной, выполнить наклон к ногам от таза, а не от талии.
Вытянуть руки вперед, попробовать ухватиться за большие пальцы ног. Если так не получается, то можно обхватить руками голени или использовать ремень.
Захватив пальцы ног или ремень, медленно наклоняться ниже. В первую очередь к бедрам должен опускаться живот, потом грудной отдел. В углубленном наклоне голова ложится на ноги в последнюю очередь.
С каждым вдохом вытягивать позвоночник вперед по направлению к стопам. С выдохом пробовать плавно наклоняться ниже. Ребра необходимо отводить дальше от области таза. При хорошем захвате пальцев ног руками необходимо отводить локти в стороны. Важно отслеживать чрезмерное напряжение в мышцах, расслаблять их.
Приняв доступную для себя позу, удерживать несколько минут. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
Выход из позы делать на вдохе, без резких движений. Нужно плавно поднять корпус, направив копчик к лобку.
Пашчимоттанасану лучше практиковать после других йогических позиций или хорошей разминки. Некоторые опытные практикующие используют эту позу в начале занятия, чтобы вытянуть спину. В утреннее время ее выполнение дается сложнее, чем днем или вечером.
Во время практики асаны важно, чтобы плечи не поднимались вверх и не зажимали шею. Если поднялись, то необходимо круговым движением отвести их назад и вниз. Также нужно отслеживать положение стоп. Внутреннюю их поверхность стараться тянуть вперед, внешнюю – на себя.
Не следует пробовать притянуть туловище к ногам только при помощи рук. Важно вытягивать спину, чтобы уйти в глубокий наклон. Во многих случаях начинающим практикам не удается глубоко наклониться из-за негибкого позвоночника, недостаточно растянутых подколенных сухожилий, задней поверхности бедер. Туловище может находиться практически в исходном положении. В этом случае помогут подготовительные упражнения.
После выхода из положения желательно выполнить контрпозицию. Это должны быть прогиб назад с раскрытием грудной клетки или скрутка, например Уштрасана, Бхуджангасана, Пурвоттанасана.
Вариации
Поза растяжения спины имеет вариации выполнения:
- Асану можно практиковать с разведенными ногами (примерно на ширине плеч). Положение оказывает воздействие на муладхара-чакру.
- В глубоком наклоне соединить руки в замок за стопами.
- Поставить за стопами специальный кирпич для практики йоги, пробовать захватить его руками.
- Положить ладони на ступни сверху. Пальцы рук смотрят вниз.
- При наклоне соединить руки в замок и направлять их за голову.
- В углубленном положении захватить боковую поверхность правой стопы левой рукой, левой стопы – правой рукой. Через несколько минут нужно поменять перекрест рук на противоположный.
- Сложить руки в намасте за спиной, выполнить наклон.
При выполнении асаны важно помнить, что йога – не соревнования, нужно осваивать позицию постепенно. Регулярная практика и корректное выполнение позволит овладеть положением, получить максимальный эффект.
