Колумбийский хореограф Альберто Перес разработал кардиотренировку Зумба для похудения. Освоить Зумбу (Zumba) несложно при любой физической подготовке, а первоначальный уровень танцевального мастерства не имеет значения, и не служит препятствием для занятий.
Что такое Зумба?
Направление Зумба–фитнес относится к интервальным аэробным кардио дэнс тренировкам. Занятия проходят в группе, стиль пользуется популярностью у женщин, так как кардио под музыку вызывает массу положительных эмоций.
Движения взяты из латиноамериканских танцев бачата, сальса, меренге, кумбия. Танец дополнен приседаниями, выпадами, прыжками, скручиваниями. Это усиливает нагрузку и помогает сжечь до 500–700 ккал за 60 минут тренировки.
Zumba не знает остановок. Каждое занятие превращается в танец продолжительностью 50–60 минут. Без волевого усилия на занятиях достигаются:
- жиросжигание,
- активизация тонуса мышц,
- улучшение состояния суставов,
- повышение выносливости сердечно-сосудистой системы,
- повышение жизненного тонуса.
Интервальный характер тренировки, когда темп то ускоряется, то замедляется, позволяет сжечь больше калорий, чем упражнения в монотонном ритме. Большое количество скручивающих движений в быстром темпе формирует тонкую талию и ровную спину.
Темп тренировки задается музыкой. Медленная бачата сменяется темпераментной сальсой, заставляя сердце увеличивать частоту сокращений (ЧС). Пульс возрастает под быструю музыку до 150 ударов в минуту.
После 3–5 минут тренировки в ритме сальсы следуют движения спокойной кубмии, и ЧС снижается до 120 уд/мин. Такой рваный ритм позволяет разогнать метаболизм, ускорить похудение.
На протяжении 60 минут занятия ЧС лежит преимущественно в зоне жиросжигания и соответствует в среднем 120–130 уд/мин.
Обучение происходит на каждом занятии. Это способствует не только совершенствованию танцевальных навыков, но и развитию мозга. Во время занятий танцами:
- активизируются слух, зрение, проприоцепция — способность контролировать положение тела в пространстве,
- усиливается выработка «гормона счастья» серотонина,
- образуются новые связи между нейронами, отвечающими за мышечную память и пространственную ориентацию.
Эмоциональный подъем притупляет усталость, заставляя мышцы работать с полной отдачей. В кардио вовлечены все мышцы и суставы.
Для суставов Зумба особенно полезна. Суставная хрящевая ткань не имеет собственной кровеносной системы, ее подпитывают окружающие мышцы.
Движения с небольшой амплитудой и умеренной нагрузкой усиливают кровообращение в мышцах, окружающих суставах и поставляют хрящевой ткани питательные вещества и кислород.
Основные направления
С момента возникновения этого танцевального направления появилось множество разновидностей Зумбы-фитнеса.
Разновидности Zumba:
- Basic или Fitness — классическая кардио дэнс тренировка под танцевальную музыку.
- Strong — силовая зумба, новое направление, в котором использованы элементы кикбоксинга, изометрических упражнений.
- Toning — танцевальная тренировка с утяжеленными маракасами для силового тренинга и музыкально-шумового сопровождения.
- Aqua — занятия частично или полностью проходят в воде, что усиливает сопротивление среды при движении.
- Pilates — аэробная нагрузка зумбы сочетается с растягивающими движениями пилатеса.
- Step — кардиотренировка с применением степ–платформы.
- Gold — танцевальная кардиопрограмма, предназначенная для пожилых и нетренированных людей.
- Kids — программа зумбы, разработанная специально для детей и подростков, включающая элементы игры.
За время существования направления Зумба музыкальный ассортимент программы расширился, и к перечню танцевальных стилей добавились:
- Zumba-Afro — танцевальное кардио под ритм африканских барабанов,
- Zumba Tribal — кардио дэнс с использованием элементов восточного танца живота.
Где лучше заниматься?
Заниматься можно в любых условиях. Количество сожженных калорий зависит не от условий, в которых проводится занятие, а уровня интенсивности физической нагрузки.
Не требуется ни специального оборудования, ни большого пространства. Не страшно, если отсутствует музыкальный слух и чувство ритма.
Не имеет особенного значения и форма одежды. Главное, чтобы она позволяла свободно двигаться, не стесняла движений.
В зумбе не существует соревнования, не проводится сравнения, кто лучше станцует или выше прыгнет. Стиль Зумба–фитнеса — танцевальная вечеринка в хорошей компании, среди друзей, которая помогает похудеть легко, без волевого усилия над собой.
В студии
Заниматься лучше в группе и под контролем инструктора. Новичку удается быстрее изучить движения, адаптироваться к интенсивным нагрузкам, занимаясь в студии.
А присутствие тренера обеспечивает безопасное выполнение упражнений. В зумбе, как и любом виде фитнес–аэробики, важно:
- технически правильно выполнять движения,
- сохранять осанку,
- следить за дыханием и частотой пульса.
Хотя физические упражнения выполняются перед зеркалом, новичку сложно адекватно оценить свое состояние. В первые дни занятий важны рекомендации инструктора по составлению рациона, режиму питания и питья для достижения похудения.
В домашних условиях
Самостоятельно заниматься зумбой не так весело, как в группе. Технически никаких сложностей не возникает. Но в домашних условиях тренировка в исполнении новичка выполняется, скорее, как зарядка под танцевальную музыку.
И хотя дома всегда есть зеркало, чтобы следить за осанкой, научиться правильно выполнять движения самостоятельно намного сложнее, чем повторять их за инструктором. А видео-инструктор не заменит живого общения с тренером.
Сложность еще и в том, что дома невозможно ощутить энергию танцевального зала, которая всегда создается на занятиях Зумбой и служит мощной энергетической подпиткой во время занятий.
Новички не могут одновременно контролировать свое отражение в зеркале и следить за пульсом.
Тренировка эффективна для жиросжигания при частоте пульса (220 — возраст)*65–70%. Если переусердствовать, занимаясь с ЧС 170–180 уд/мин, ухудшится состояние здоровья.
Физическое переутомление снижает барьерную функцию иммунной системы, и человек начинает часто болеть. В результате прекращает тренировки.
Программа тренировки для начинающих
Продолжительность занятий в среднем составляет 1 час. На усмотрение тренера и занимающихся продолжительность кардио может быть увеличена до 2,5 часа.
В занятия любой продолжительности включаются:
- Разминочная часть.
- Основная жиросжигающая тренировка.
- Растяжка.
Фитнес–инструктор отводит специальное время для силовых упражнений на пресс, мышцы конечностей. Продолжительность занятия может увеличиваться, если требуется разучивание танцевальных шагов.
Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы освоить программу, втянуться в процесс занятий и похудеть.
В домашних условиях тренировка для новичка начинается с разминки, с постепенным ускорением темпа. В течение 5 минут:
- шагают на месте простым шагом,
- двигаются с высоким подниманием бедра,
- бегут с захлестом голени назад,
- прыгают на месте.
А чтобы заставить мышцы сжигать больше подкожного и висцерального (внутреннего) жира, упражнения выполняют собранно, энергично. Живот должен быть подтянут, спина выпрямлена, мышцы напряжены.
1 раз в неделю 15–20 минут после выполнения кардио занимаются силовыми упражнениями, предназначенными для укрепления пресса, спины, рук. Хорошие упражнения для спины и мышц груди:
- отжимания с колен от пола с широкой и узкой постановкой рук,
- планки — боковая, прямая,
- «,Змея», — делают лежа на полу, приподнимая корпус на вытянутых или полусогнутых руках,
- «,Кошка», — выполняются прогибы в спине, стоя на четвереньках на полу.
Дополнительная силовая нагрузка требуется мышцам плечевого пояса и рук. Эффективны занятия с гантелями небольшого веса, упражнения с эспандером.
Мышцы ног во время зумбы работают с большим напряжением. Для этой части тела не требуется дополнительная силовая нагрузка, для нижних конечностей необходима тщательная растяжка сразу после тренировки.
Хорошая растяжка — не только показатель гибкости, это возможность выполнять движения в суставах с полной амплитудой. А чем шире и свободнее движение, тем активнее работают мышцы, и больше сжигается калорий.
Сколько калорий можно сжечь?
В зависимости от интенсивности тренировки, веса занимающегося, за 1 час занятий можно сжечь от 300 до 700 ккал. Девушка весом 60 кг сожжет за час занятий различной интенсивности:
- низкой (когда не возникает напряжения при пении) — 410 ккал,
- средней (когда нет напряжения во время разговора) — 473 ккал,
- высокой, при которой невозможно разговаривать, — 536 ккал.
Для сравнения, у девушки весом 60 кг в среднем за 1 час занятия сгорает:
- в тренажерном зале с большим весом — 440 ккал,
- интервальный тренинг табата — 480 ккал,
- прыжки на скакалке — 460 ккал,
- силовая домашняя тренировка — 300–360 ккал.
Если сравнивать расход энергии с популярным бегом трусцой, то за тренировку Зумба сжигается примерно столько же калорий, сколько сгорает при легком беге в течение 1,5 часа.
Противопоказания
Нельзя заниматься по фитнес-программе Зумба людям, страдающим:
- нервными расстройствами, болезнями мозга,
- патологиями сердца,
- гипертонией,
- тромбофлебитом,
- грыжей,
- заболеваниями костей,
- острыми инфекциями.
Не следует заниматься Зумбой при беременности. На любом сроке вынашивания энергичные движения, прыжки, скручивания представляют опасность для нормального развития плода.
Нетренированный человек под влиянием эмоций может пропустить:
- учащение пульса до 160–180 уд/мин,
- бледность кожи лица,
- одышку, от которой перехватывает дыхание.
Для возраста 40–50 лет безопасный пульс, позволяющий в тоже время похудеть, составляет в среднем 110–130 уд/мин.
В пожилом возрасте при заболеваниях сердца и сосудов выбирают программу Zumba Gold, отличающуюся щадящей нагрузкой.
Зумба представляет опасность для людей, страдающих ожирением 3–4 степени. Избыточная физическая нагрузка на колени и голеностоп при прыжках, выпадах, которых много в Зумбе, негативно сказывается на состоянии суставов.
Программа должна с осторожностью использоваться при склонности к образованию в крови тромбов. Риск тромбообразования увеличен в случае:
- варикозного расширения вен,
- беременности,
- обезвоживания из-за обильного потоотделения.
Отзывы похудевших
Дарья, 31 год, Благовещенск
Об Аква-Зумбе узнала из объявления в бассейне, где занимаюсь плаванием. Решила избавиться от 5 лишних килограммов, приобрела абонемент и не пожалела. Понравилось танцевать под музыку, повторяя движения за тренером. Нормального веса, правда, удалось добиться не так быстро. На это ушло полгода, но тренировки продолжаю, и результаты радуют.
Светлана, 28 лет, Волгоград
На Зумбу пошла через год после родов, чтобы избавиться от 16 кг веса. Сначала недели 2 тренировалась дома сама, каждый день по 20–30 минут. Никаких особенных результатов, кроме хорошего настроения, это не принесло. Эффект появился через месяц после того, как записалась в группу Зумба фитнес. Пока все 16 кг скинуть не удалось, но одежду, которую носила до беременности, уже могу на себе застегнуть.
Алла, 47 лет, Оренбург
В первый раз попала на Зумбу случайно, за компанию с дочерью, и сразу влюбилась в этот вид кардио. Не скажу, что сразу все движения правильно выполняла, но никто на это и не обращал внимания. Решила ходить на тренировки и похудеть на 25 кг. Занимаюсь уже почти год, придерживаюсь правильного питания, но удалось избавиться пока только от 7 кг. Собираюсь продолжать тренировки в группе, самостоятельно осваиваю Zumba Strong по видео-урокам дома.