Полезные рецепты для похудения с семенами чиа

Семя растения чиа, называемого еще испанским шалфеем, является популярным суперфудом. Этот продукт имеет высокое содержание ценных нутриентов и проявляет целебные свойства. Применяются семена чиа для похудения в качестве вкусной и полезной добавки к диетическому рациону.

Состав и полезные свойства

Полезные свойства семян обеспечиваются их богатым составом, благодаря чему продукт пользуется большой популярностью среди веганов и сторонников правильного питания. В семенах присутствуют:

• белки – 17%,
• растительные масла – 31%,
• углеводные соединения – 6%,
• клетчатка – 38%,
• аминокислоты, в т. ч. незаменимые,
• антиоксиданты,
• витамины (А, С, Е, РР, тиамин, рибофлавин),
• микро- и макроэлементы (Fe, P, Ca, Zn, Mg, Na, K, Mn, Se, Cu).

Они лишены глютена и характеризуются низким гликемическим индексом.

Особо ценится чиа за высокое содержание полиненасыщенных омега кислот (до 18% от общей массы), включая α-линоленовую кислоту из класса омега-3 соединений. Пищевая ценность продукта – 476 ккал. Его минеральный состав удовлетворяет суточную потребность организма в железе на 42%, в кальции – на 63%, а в магнии – на 82%. Следует учитывать, что эти данные соответствуют 100 г продукта, а дневная норма в среднем составляет 30 г.

Данная продукция не является жиросжигающим средством и не оказывает влияния на факторы риска развития ожирения. Однако польза для худеющих от ее приема немалая, несмотря на то, что воздействие семян на массу тела опосредованное.

Особенность этого суперфуда – в наличии выраженных гидрофильных свойств. Они проявляются в том, что при контакте с водной средой зерна быстро набухают, увеличиваясь в объеме в несколько раз и образуя гелеподобную субстанцию. Благодаря этому 2 ложек семян хватает для того, чтобы заполнить часть пространства желудка и надолго притупить ощущение голода. Таким образом данное средство помогает контролировать аппетит и быстрее насыщаться.

Еще полученный гель обволакивает стенки ЖКТ, облегчает прохождение пищевого кома, устраняет раздражение слизистой, защищает ее от агрессивных воздействий, предотвращает всасывание токсинов в системный кровоток.

Семечки отличаются высоким содержанием пищевых волокон, которые не имеют пищевой ценности, но создают благоприятные условия для развития полезной кишечной микрофлоры, способствуют очищению кишечника и нормализации пищеварения, улучшают перистальтическую активность, предупреждая развитие запоров.

Продукт насыщен антиоксидантными соединениями, введение которых в организм стимулирует его защитные механизмы, способствует улучшению снабжения тканей кислородом, благотворно воздействует на нервную регуляцию, замедляет старение на клеточном уровне. А высокое содержание в масле чиа жирных ω-3- и ω-6-кислот (до 58%) снижает уровень триглицеридов и холестерина, предупреждает развитие сердечно-сосудистых патологий, нормализует давление, препятствует тромбообразованию, положительно сказывается на состоянии волос и кожи.

В результате регулярного употребления семян чиа в пищу повышается усвоение необходимых нутриентов, выводится избыток жиров и сахара, нормализуется водно-солевой обмен, гормональный фон, ферментативная и нейроциркуляторная активность. Еще их прием стимулирует когнитивные способности, помогает избавиться от повышенной тревожности, дает заряд энергии, позволяет восстановить белковый баланс после спортивных нагрузок, которые являются неотъемлемой частью программы похудения, улучшает общее состояние.

Многие девушки убедились в эффективности данного продукта в борьбе с лишними килограммами. Он помогает похудеть и поддерживать форму в дальнейшем. Однако применять его следует не в качестве моносредства, а как дополнение к диетическому рациону и повышенной физической активности. В противном случае особого жиросжигающего эффекта ждать не следует.

Как правильно выбрать семена?

В продаже имеется 2 разновидности семян: для посадки и употребления в пищу. В первом случае их фасуют в маленькие пакетики, которые могут содержать всего 10 семечек, а во втором – размер упаковки не менее 100 г.

Качество товара должно подтверждаться соответствующими сертификатами. Не рекомендуется приобретать продукцию китайских поставщиков из-за плохой экологической обстановки в стране.

Выбирая семена, нужно осмотреть упаковку. Она должна быть качественной и неповрежденной. При наличии криво наклеенных или отслаивающихся ярлыков, расплывчатого принта, безграмотных надписей от покупки следует отказаться. Срок годности продукта составляет 1 год, поэтому нужно обращать внимание и на дату расфасовки. Недопустимо присутствие в пачке инородных примесей и мусора.

Сами семена мелкие, овально-выпуклой формы с пестрой окраской, напоминающей узоры на мраморе. Цвет может быть белым, коричневато-серым с темными прожилками. Запах отсутствует, допустимо наличие легкого аромата, присущего зерновым культурам. Вкус невыразительный, характерный для сырых семян.

Хранить семя следует в затемнении в герметичной упаковке (например, в стеклянной банке). Температура хранения не должна превышать +25°С. При несоблюдении этих условий продукция теряет свои полезные свойства или становится непригодной к употреблению.

В каком виде можно употреблять?

Есть несколько вариантов приема семян в пищу. Желающие быстро похудеть нередко принимают их как самостоятельный продукт в исходном виде. В этом случае иногда возникают трудности с проглатыванием. К тому же семена слишком мелкие, поэтому легко могут попасть в дыхательные пути, вызвав асфиксию. Поэтому нужно соблюдать осторожность и сопровождать их прием употреблением большого объема жидкости. Делать это следует минут за 20 до еды, чтобы зернышки набухли, частично заполнив пространство желудка.

Более предпочтительные способы употребления:

1. Размолоть и смешать с водой. Такую муку можно добавлять в тесто или использовать для панировки. Небольшой ее запас можно недолго хранить в холодильнике, плотно упаковав.
2. В виде желейной массы, которая образуется в результате предварительного замачивания цельных или размолотых семян. В качестве жидкой основы можно брать воду, молоко, кефир, жидкий йогурт, соки.
3. Добавлять в любые блюда. Во избежание переедания употреблять их следует только в начале трапезы.

В день достаточно съедать 2-3 ложки семян. Непосредственно перед применением их нужно помыть.

Рецепты блюд и напитков

Семена чиа можно использовать при приготовлении пищи, посыпать ими готовые блюда. Но при термической обработке часть полезных веществ разрушается, поэтому предпочтительнее употреблять их в сыром виде. Они характеризуются нейтральным вкусом, иногда оставляя легкое ореховое послевкусие, поэтому могут включаться в состав различных блюд и напитков. Их добавляют:

• в первые блюда,
• пюре,
• каши,
• салаты,
• мюсли,
• соусы,
• запеканки,
• смузи,
• кисели,
• желе,
• выпечку,
• фруктовые коктейли и т. д.

Такая добавка придется по вкусу и приверженцам здорового образа жизни, и спортсменам, и тем, кто сидит на низкокалорийной диете.

Каша

Для приготовления каш можно использовать сами семена, а также их смесь с хлопьями или цельнозерновыми крупами. Самый простой вариант:

1. 1,5 ст. л. семени залить 100 г нежирного молока, перемешать и оставить на несколько минут.
2. В это время нужно нарезать любые свежие или распарить и измельчить сушеные фрукты. Их добавляют в тарелку к набухшим семенам.
3. В кашу также можно положить орехи, тыквенные семечки, мак и т. п.
4. Чтобы слегка подсластить блюдо, примешивают небольшое количество меда.

Можно приготовить овсяную кашу. Для этого берут:

• 60 г овсяных хлопьев,
• 2 ложки семян,
• 240 г обезжиренного молока или 1,5 стакана кефира.

Ингредиенты смешивают и оставляют в холодильнике на 6-8 часов, можно на ночь. Готовое блюдо подсаливают. Другой вариант – подсластить и ввести ягодно-фруктовую добавку.

В качестве основы для приготовления каши с чиа можно использовать рис с тыквой. Небольшую тыковку запекают неочищенной. В это время замачивают 1 ст. л. семян чиа и варят на воде 100 г рисовых зерен. Готовую тыкву очищают, режут кубиками, соединяют с рисовой кашей и пропаривают в течение нескольких минут. В конце добавляют размоченные семена. Блюдо можно посолить или добавить в него мед, молоко, изюм.

Суп

Необходимые продукты:

• 1 средняя морковь,
• половина маленькой луковицы,
• 1 небольшой болгарский перец,
• 50 г спаржи,
• 50 г зеленого горошка (свежего или замороженного),
• 100 г цветной капусты,
• 1 л воды или нежирного куриного бульона,
• 1 ст. л. семян чиа,
• немного оливкового масла для пассеровки,
• петрушка,
• соль.

Очищенные и измельченные морковь, лук и перец пассеруют до размягчения, затем перекладывают в кастрюлю с кипящим бульоном (водой). Сюда же добавляют спаржу, горох, нарезанную капусту, соль.

Овощи варят под крышкой в течение 25-30 минут. Кастрюлю снимают с огня, всыпают чиа и оставляют минут на 10 для загустения. Перед подачей суп украшают зеленью. При желании в него можно добавить немного лимонного сока.

Смузи

Для приготовления напитка понадобятся:

• семена чиа – 30 г,
• хлопья овсяные – 50 г,
• йогурт или кефир – 100 г,
• фруктовый фреш – 100 г,
• фрукты и ягоды – по вкусу.

Первые 2 компонента надо измельчить при помощи блендера, добавить остальные составляющие и взбить до получения однородной массы. Поместить в холодильник на несколько часов.

Пудинг

Чтобы приготовить пудинг, 2 ст. л. семени (лучше предварительно размолоть в порошок) замачивают в половине стакана жидкости. Это может быть вода, любое молоко (включая кокосовое), сок, чай, травяной настой.

После набухания в массу добавляют свежие ягоды, фруктовую нарезку или фруктово-ягодное пюре. Наполнители можно размещать слоями или смешивать с основой. Возможные дополнительные ингредиенты: порошок какао, ваниль, стевия или другой подсластитель, снеки, орехи, мята, лимонная цедра. После приготовления пудинг оставляют настаиваться в холодильнике в течение 6-8 часов.

Крекеры

Тесто для крекеров готовится из разбухшего семени чиа или его смеси разваренными крупяными кашами. В качестве дополнительных ингредиентов вводятся:

• орехи,
• паприка,
• корица,
• куркума,
• карри,
• травы (мята, базилик, розмарин и т. п.),
• оливки.

Можно воспользоваться следующим рецептом. Отварить 2 стакана риса, размочить по 50 г семян льна и чиа, добавить горсть кунжута, 1 ст. л. растительного масла и немного мелкой соли. Замесить тесто, распределить его между двумя листами пергамента и тонко раскатать. Выпекать при +180°С до полного высыхания.

Противопоказания и вред

Перед началом приема рекомендуется проконсультироваться с врачом. Чиа противопоказано употреблять:

• детям до 3 лет,
• беременным женщинам,
• кормящим матерям,
• при острых желудочно-кишечных заболеваниях, метеоризме, склонности к диарее,
• одновременно с антикоагулянтными и нестероидными противовоспалительными препаратами.

В некоторых случаях продукт вызывает индивидуальные реакции, проявляющиеся в виде тошноты, рвотных позывов, диареи, избыточного газообразования, высыпаний, зуда.

Сухие семена нужно обязательно запивать большим объемом жидкости. В противном случае они, набухая, будут вытягивать жидкость из ЖКТ, провоцируя запоры, кишечную непроходимость и другие нарушения в работе пищеварительной системы. Нельзя принимать данное средство на постоянной основе. Через несколько недель регулярного употребления нужно делать недельный перерыв.

Отзывы похудевших

Ольга, 36 лет, Саратов: С семенами чиа худеть легко: мой неуемный аппетит стал контролируемым. Есть стала в несколько раз меньше, а энергии – хоть отбавляй.

Инна, 44 года, Керчь: Это отличное средство для коррекции фигуры. Выглядят разбухшие семечки непривлекательно, поэтому принимаю их сухими. За 2 месяца ушло 7 кг. Чувствую себя легкой и помолодевшей.