Похудение с помощью силовых тренировок и правильного питания

Силовые тренировки для похудения часто используются теми людьми, которые хотят не только избавиться от лишнего веса, но и обрести красивую рельефную фигуру. Совмещая правильное питание и физические нагрузки, за небольшой период можно добиться хорошего результата. Составляя программу тренировок, надо учитывать важные принципы, лежащие в основе силового тренинга, а также позаботиться о том, чтобы комплекс включал упражнения для всех частей тела.

Силовые тренировки для фигуры

Польза силовых тренировок

Благодаря систематическим силовым тренировкам, включающим как упражнения на тренажерах, так и без них, можно добиться уменьшения жировых отложений в проблемных зонах. Эффект от такого вида занятий длится достаточно долго. Если проводить их 3 раза в неделю, то за месяц можно избавиться от 2–3 кг. Объем же уменьшится быстрее, его будет заменять мышечная масса, поэтому визуально будет казаться, что веса потеряно больше.

Польза силовых тренировок состоит в том, что при регулярных занятиях тело становится более упругим, плотным, выравнивается осанка. Программа составляется таким образом, чтобы можно было проработать все участки тела. Вследствие этого у человека, занимающегося таким видом тренинга, фигура приобретает рельеф благодаря выпуклости мышц. Правильно распределенные нагрузки исключают опасность того, что после похудения мышцы обвиснут.

Мышечная масса позволяет фиксировать внутренние органы на своих местах, исключая их смешение или опущения. В ходе физической нагрузки ускоряется кровообращение, усиливается кровоток, что стимулирует работу всех систем организма.

Получение красивых рельефов

Противопоказания

Силовой тренинг показан тем людям, которые не имеют больших проблем со здоровьем. Уровень нагрузки в процессе работы остается высоким, поэтому в теле должно быть необходимое количество энергии. Люди с хроническими или обостренными заболеваниями рискуют нанести вред своему организму.

Существует ряд противопоказаний. Заниматься силовыми нагрузками нельзя при наличии:

  • патологий сердечно–сосудистой системы, например, гипертонии или сердечной недостаточности,
  • искривления позвоночника или других его дефектах (грыже),
  • сахарного диабета, развившегося до 2–3 стадии,
  • болезней суставов, хрящей,
  • заболеваний органов дыхательной системы (воспаление легких, астма и др.),
  • проблем гинекологического характера,
  • сбоев в работе щитовидной железы.

Беременным женщинам тоже следует воздержаться от силовых нагрузок, если они не были разработаны инструктором специально для них.

Противопоказания к силовым тренировкам

Первые интенсивные силовые тренинги должны проводиться под наблюдением опытного тренера после того, как их проведение одобрит врач.

Эффективность

Похудеть на силовых тренировках можно уже через 2 недели регулярных занятий, скорректировав пропорции тела. Уже через короткое время мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому человеку хочется заниматься, а работа приносит удовольствием.

Сочетание диеты и спорта

Важно отличие анаэробных, или силовых, упражнений от аэробных в том, что сжигание калорий происходит не только в процессе занятий, но и после их завершения. Это обусловлено тем, что механизму необходимо восстановить затраченную энергию, которую он черпает из жировых отложений.

Проводить занятия можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В результате силовой работы улучшается функционирование многих органов. Благотворное влияние состоит в следующем:

  • удается укрепить костную систему,
  • снижается количество холестерина в крови,
  • повышается иммунитет организма,
  • ускоряется метаболизм,
  • предотвращается образование подкожных жировых отложений,
  • нормализуется работа сердца,
  • улучшается деятельность дыхательной системы.

Правила занятий

Силовая нагрузка представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются с использованием гантелей, штанг или некоторых видов тренажеров. Некоторые движения основываются на применении массы тела человека, — например, планка.

Комплекс должен включать базовые упражнения, в ходе которых прорабатываются несколько групп мышц, и изолирующих, при которых работает один участок.

Главные правила, которых следует придерживаться в разработке программы силового тренинга, выглядят следующим образом:

Увеличение силы тренировки

  1. Занятия должны проводиться на регулярной основе и быть непрерывными. Нагрузка 3 раза в неделю в течение нескольких месяцев будет обладать большим эффектом, чем ежедневная работа в продолжение 1–2 месяцев с последующим перерывом в несколько недель.
  2. Постепенность в увеличении нагрузок. Следует подбирать вес, исходя из физических возможностей, не пытаясь взять больше. Нагрузка должна повышаться в соответствии с уровнем натренированности человека.
  3. Последние движения должны выполняться на пределе сил. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы из 16 повторов 2 последние выполнить было наиболее сложно.
  4. Изменения нагрузки. Важно определить уровень интенсивности занятия, чередуя умеренную и низкую нагрузку с более высокой. Это делается для того, чтобы тело имело возможность отдохнуть и восстановиться.
  5. Корректировка нагрузки. В продолжении всего периода занятий нагрузка должна находиться в постоянной динамике.
  6. Разработка программы в соответствии с индивидуальными особенностями человека. Подбор комплекса упражнений производится тренером, который учитывает возраст тренирующегося, его анатомические и физиологические особенности.
  7. Необходимость контроля. Программа тренинга должна подвергаться корректировке, что возможно обеспечить только при наблюдении за ходом занятия.

Разминка перед тренировкой

Существуют также рекомендации по организации работы. Они сводятся к следующему:

  • основной тренировке должна предшествовать разминка в 10–15 минут, целью которой является разогрев мышц,
  • длительность занятия для начинающих должна составлять 30–45 минут, со временем ее надо увеличивать,
  • проводить тренировки не реже 3–4 раз в неделю,
  • необходимо составить программу так, чтобы она включала базовые и изолирующие виды движений,
  • количество повторов 1 упражнения может колебаться в пределах 10–25 раз, число подходов — 4–5,
  • перерыв между подходами должен составлять 30–40 секунд,
  • нужно использовать круговой цикл занятия, исключающий отдых, если возможности организма это позволяют,
  • при работе над движением следует придерживаться правильной техники выполнения, обращать внимание на дыхание, правильно чередуя вдохи и выдохи,
  • в ходе первых тренировок можно не использовать утяжелители, стараясь акцентировать внимание на технической стороне вопроса,
  • при сильном ощущении жажды разрешается пить фильтрованную воду,
  • необходимо чередовать силовые упражнения с кардио нагрузками,
  • каждая тренировка должна заканчиваться выполнением упражнением на растяжку мышц,
  • нельзя начинать работу после приема пищи, должно пройти не менее 2–3 часов,
  • придерживаться диеты, которая будет включать употребление продуктов с нужным количеством калорий, рассчитать ее поможет специалист.

После тренировок человек не должен чувствовать себя изможденным. В теле должна ощущаться приятная усталость. Важно придерживаться соответствующего режима, который должен включать обязательный 8-часовой сон.

Питание

При регулярных силовых тренировках большое значение имеет питание. Мало исключить из рациона жареную, соленую или сладкую пищу, заменив ее натуральными продуктами. Необходимо, чтобы блюда были сбалансированными.

Полезные и вредные продукты

В период занятий необходимо компенсировать потери организма в воде, употребляя не менее 2–2,5 л жидкости в сутки. Воду следует пить чистую, негазированную. Полезны свежевыжатые соки, компоты из ягод и сухофруктов, кисель. Не разрешается пить соки из магазинов, алкоголь (даже слабый) и энергетики.

Для роста мышечной массы нередко используют спортивное питание в виде протеиновых коктейлей и термоджеников.

Основу рациона до силовых тренировок должны составлять низкокалорийные продукты, однако надо обеспечить необходимый уровень питания для организма, чтобы в нем было нужное количество энергии для выполнения упражнений.

Белок может быть включен в виде отварной куриной грудки, кисломолочных продуктов, яиц. Углеводы должны быть сложными, поэтому следует есть каши из риса, овсянку, перловку или гречку. Хлеб следует есть ржаной или отрубной. Разрешено употребление макарон. Жиров еда должна содержать минимальное количество.

Белки мышц

Для мужчин обед перед тренировкой может включать 150 г отварного мяса или рыбы, 150 г любых овощей, кроме картофеля, 20 г жиров в виде орехов, 150 г углеводов в виде ягод, круп или сладких фруктов.

Для женщин состав меню не меняется, однако количество продуктов уменьшается до 100 г, кроме жиров, которые составляют то же количество — 20 г.

Спортивное питание, например, коктейли можно пить за 30–60 минут до занятия. Углеводно–белковая смесь зарядит организм энергией, что повысит его выносливость. Аминокислоты, входящие в состав напитка, окажут положительное воздействие на рост мышц. Большое значение имеют и другие компоненты, например, жиросжигатели, аргинин, антиоксиданты, креатин и т. д.

Принимать пищу в ходе тренировки нельзя, но можно пить небольшое количество воды. Часто ощущение жажды появляется каждые 20 минут. Его не надо игнорировать, поскольку это может привести к обезвоживанию, что негативно отразится на общем состоянии.

Есть сразу после завершения работы нельзя. Необходимо подождать 1–2 часа. Меню должно состоять из нежирных молочных продуктов (кефира, творога, йогурта), овощей в виде салата, фруктов, зелени, ягод и т. д. Возможно употребление специальных жиросжигающих напитков.

Жиры после тренировки нельзя употреблять ни в каком виде. Блюда следует запекать, варить или готовить на пару. Объем порции должен быть небольшим, иметь размер кулака тренирующегося человека.

При силовом тренинге не придерживаются жестких диет, поскольку они могут привести к истощению организма, в то время как он должен получать нужное количество витаминов, минералов, энергии.

Употреблять пищу надо 5–6 раз в день, равными порциями. Однако последний прием следует делать за 4 часа до сна.

Комплексы силовых упражнений

План тренировок должен охватывать работу всех групп мышц. На каждый вид нагрузки должно приходиться 25–30 минут тренировки, после чего надо выполнить аэробные упражнения и движения на растяжку.

Для ног и ягодиц

Ягодичные мышцы и мышцы ног

Нижняя часть тела лучше поддается тренировкам, поскольку она привыкла к нагрузкам. Наилучшими упражнениями для этой части тела являются следующие:

  1. Глубокие приседы со штангой (новичкам можно использовать только гриф) на плечах. Темп выполнения должен быть средним, делают 10–15 раз в 2–3 подхода. Если наблюдаются проблемы с коленными суставами, то движение можно заменить жимом ногами в положении лежа.
  2. Выпады. Исходная позиция — стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Делают большой шаг вперед правой ногой, при этом колено сгибают под углом в 90°. Спина должна оставаться ровной. На 2 счета задерживаются в такой позиции, после чего возвращаются в первоначальное положение и проделывают движение для другой ноги. Количество повторов — 12–15 в 3 подхода.
  3. Плие, или широки полуприсед. Нужно ровно встать, раздвинуть ноги максимально широко, развернуть кончики носков наружу. Руки находятся между ног и держат гантели, спина не сгибается. Делают глубокие приседания, при этом бедра остаются в положении, параллельном полу. Выполняют 15–20 раз в 2–3 подхода.
  4. Ягодичный мостик. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, руками на животе удерживают гантели или &#171,блин&#187, от штанги. Начинают поднимать таз как можно выше, задерживаются на 1 счет с поднятой нижней частью, а затем опускаются. Делают 15–20 повторов в 2–4 подхода.

Для грудных мышц

Женщинам упражнения для мышц грудной клетки помогут подтянуть грудь, они являются хорошей профилактикой для предотвращения отвисания. Основные виды нагрузки имеют следующим вид:

  1. Жим в положении лежа. Для выполнения используется штанга или гантели. Исходную позицию можно занять на полу или на наклонной скамье. Ноги необходимо слегка согнуть. В руках держат штангу, причем расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Выпрямляют руки, поднимая штангу вверх, а затем опускают их. Выдох должен приходиться на подъем веса. Делают 2 подхода, повторяя движение 8–10 раз.
  2. &#171,Бабочка&#187,. Можно делать на тренажере или же использовать ручные утяжелители. Садятся на скамью, руки с зажатыми в них гантелями нужно поднять до уровня грудной клетки, их следует развести в стороны, локтевые суставы согнуть. Делают выдох и сводят перед собой гантели. Предплечья следует удерживать в параллельном положении, относительно поверхности пола. Повторяют 10–12 раз в 2–3 подхода.
  3. Отжимания. Чтобы увеличить нагрузку, на спину кладут утяжелитель, который во избежание падения должен придерживаться партнером. Делают упражнение из упора лежа, спину сохраняют ровной, она не должна прогибаться. Руки распрямляют на выдохе. 10–15 повторов в 2 подхода.

Упражнения укрепят не только мышцы груди, но и руки.

Для спины

На спине тоже локализуется жир. Убрать его можно с помощью следующих видов упражнений:

  1. Тяга в наклоне. Первоначальное положение: встают, ноги держат на ширине плеч, колени слегка сгибают, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночный столб. Прямой спиной немного подаются вперед. В руки берут гантели и располагают кисти перед коленями. Затем начинают поднимать утяжелители к грудной клетке, при этом положение корпуса изменять нельзя. Количество подходов — 2–3, в каждом 12–15 повторений.
  2. Становая тяга. Выполняют в положении стоя, держа гантели возле бедер. Ровную спину наклоняют вниз так, чтобы она оказалась параллельной поверхности пола, коленный сустав слегка сгибается. Руки опущены вниз. Задерживаются в таком положении на 2 счета, после чего возвращаются в исходную позицию. 2–3 подхода по 10–15 раз.
  3. Тяга, осуществляемая рукой с упором. Понадобится скамейка, об которую опираются одной рукой. Спина по отношению к полу должна находиться под углом в 45°. Утяжелитель находится в опущенной кисти. Надо поднять гантель вверх, поднеся ее к плечу, при этом спину сохранять недвижимой. Для каждой руки делают 10–15 повторов, количество повторов — 2–3.

Эти базовые упражнения укрепят мышцы спины и сделают осанку ровной.

Для пресса

Убрать жир с боков и живота бывает сложнее всего. Чтобы получить красивый пресс, следует обязательно включить в программу такие элементы:

  1. Скручивания. Ложатся на спину, ноги сгибают, стопы упираются в пол. Руки с гантелей или &#171,блином&#187, кладут за голову. Поднимают туловище на 30°, при этом спину и голову оставляют ровными. Темп должен быть быстрым. Делают 2–4 подхода до тех пор, пока в теле не появится мышечная боль.
  2. Двойные скручивания. Делают из той же позиции, как и простые скручивания. Однако, одновременно следует поднимать колени и плечи, голова не должна подаваться вперед. Выполняют 3 подхода по 20–25 раз.
  3. &#171,Книжка&#187,. Исходное положение — лежа на полу. Ноги прямые. Поднимают ноги и туловище таким образом, чтобы можно было прикоснуться лбом коленей. Ноги сгибать нельзя. Надо сделать 10–15 повторов в 2–4 подхода.

Существует много вариация тренировки для живота. Упражнения на пресс следует включать в каждую тренировку.

Для рук

Чтобы руки были красивыми, рельефными следует выполнять упражнения для проработки трицепса и бицепса. В базовую программу можно включить следующие движения:

  1. Подъемы. Встают прямо, ноги находятся на ширине плеч, которые следует слегка отвести назад. Руки с утяжелителями сгибают в локтях, ладони же направляют вперед. Затем начинают поднимать руки, задерживаются на 2 счета, после чего их разгибают. 15–20 раз в 2–4 подхода.
  2. Отведение в стороны. Делают из положения стоя, гантели в руках, локти согнуты, ладони находятся друг против друга. Начинают разводить руки вверх до тех пор, пока ладони не будут смотреть в стороны (положение рук будет немного выше уровня плеч). Разворот должен приходиться на плечо, а не на кисть руки. 3 подхода по 15–20 раз.
  3. Жим для трицепса. Из позиции стоя, при которой ноги расставлены на ширине плеч, а в руках зажаты гантели, начинают поднимать руки над головой, при этом ладони должны быть обращены друг к другу. 2–3 подхода по 15–20 раз.
  4. Отжимания. Используют скамейку, стул или лестницу. Кладут на возвышенность руки, принимая упор лежа. Спина остается ровной. Ладони располагаются под плечами. Тело поднимают и опускают так, чтобы локти уходили назад. Амплитуда должна быть максимально большой. Можно делать движения с колен. Следует произвести 2–3 подхода по 10015 повторов.

При работе важно соблюдать технику выполнения, стараясь прочувствовать, как напрягаются все задействованные мышцы.

Отзывы

Андрей, 33 года, Калининград:

Похудение с помощью силовых тренировок и правильного питания

&#171,Я занимаюсь в спортзале уже 8 лет. Весил 95 кг и хотел сбросить хотя бы 10 кг. Начинал с бега, потом ходил в бассейн. Чувствовал себя отлично, но вес не уходил. Ребята посоветовали хорошего тренера, он и разработал для меня программу силового тренинга. Начинал я с малого веса. Занимался 4 раза в неделю. Сразу же взялся за питание. За месяц ушло 4 кг. За следующий — еще 3. Тело стало подтянутым, мышцы появились. Сейчас уже не представляю себя без тренировок. Фитнес стал неотъемлемой частью жизни&#187,.

Жанна, 28 лет, Псков:

&#171,Все вокруг говорили, что силовая нагрузка женщинам не подходит. Надо беречь себя. Я и ходила на аэробику. Но потом решила попробовать. Теперь могу сказать с уверенностью: ничто так не сжигает жир и не укрепляет тело, как силовые упражнения. Я стала более сильной, выносливой, чувствую каждый мускул своего тела. И это приятное ощущение. Если хочется иметь красивую фигуру, обязательно надо делать упражнения с утяжелителями. По-другому не получится&#187,.

Евгений, 21 год, Архангельск:

&#171,Я от природы худощавый. Сильно хотелось нарастить мышечную массу. Протеиновые коктейли плюс силовые нагрузки дали такой результат. Появились мускулы, все тело окрепло. Самый короткий, но не самый легкий путь к красивому телу — силовые тренировки&#187,.