Похудение с помощью интервальных тренировок

Интервальные тренировки для похудения – эффективный способ обрести желаемую фигуру. Главное правило – чередовать интенсивность выполнения. Проводить занятия можно и в спортивном зале, и дома.

Особенности интервальной тренировки

Главным аспектом в таком тренинге является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия.

На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в нормальный жиросжигающий режим. В результате активизируются метаболические процессы, что хорошо сказывается на похудении.

Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир «тает», мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.

По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:

• ускоряется метаболизм,
• улучшается прокачка мышц,
• укрепляется сердечно сосудистая система,
• приходит в тонус весь организм.

Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.

Необходимо чередовать простую ходьбу с несколькими минутами бега или приседания с подходом с утяжелителем в домашних условиях, и лишние калории будут уходить на глазах.

Механизм похудения

Интервальный тренинг для похудения необходим, потому что тренировки не сжигают жир. Жиросжигание – это не спортивное качество. А любое упражнение предназначено для развития того или иного спортивного качества. Аналогично и программы тренировок призваны развить какие-либо качества мускулатуры, а не сжигать жир.

Существуют базовые принципы избавления от излишков подкожного жира. Первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Недостающую энергию тело получает из двух источников: из жировых запасов и из мышц. Если человек не будет активно использовать мышцы, т. е. тренироваться, то мышечная масса будет использована для покрытия энергетических нужд.

Катаболические процессы будут происходить во внутренних органах так, что последние уменьшатся в размерах, и их функция в некоторой степени декомпенсируется. Таким образом, органы будут работать хуже. В этом случае подкожный жир будет расходоваться минимально. Это будет происходить из-за того, что в гормональном фоне будет кортизол – гормон исключительно катаболической направленности.

Жир сжигают исключительно гормоны. Но разные гормоны делают это по-разному. Гормон роста и андрогенные стероиды делают это таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. Значит, нужно сделать так, чтобы они преобладали в гормональном фоне. Для этого и нужны тренировки. В ответ на физические упражнения организм выделяет необходимые андрогены и соматотропин. Однако и сама тренировка требует энергетических затрат, что тоже создает дефицит калорий.

Достоинства и недостатки

Максимально усиленные тренировки не подразумевают длительный отдых. Упражнения выполняются одно за другим, только с короткими передышками, можно сказать, что работа идет на «износ». По этой причине выполнять усиленную тренировку нужно под руководством опытного тренера, который знает, как правильно рассчитать резервы организма и в любую минуту может подсказать, откорректировать, или после консультации со специалистом.

Плюсы интервальных тренировок:

1. Экономия временных ресурсов. Безусловное достоинство подобных тренировок в том, что они экономят время. Дело в том, что достаточно уделить упражнениям всего четверть часа 3 раза в неделю, и эффект будет какой же, как от занятия на протяжении 1 часа.
2. Эффективность. Интенсивные тренировки часто применяют для подготовки профессиональных спортсменов к важным состязаниям. Их преимущество в том, что жир уходит не только во время занятий, но и после них.
3. Без дополнительных приспособлений. Для интенсивных тренировок достаточно иметь комнату, где можно развернуться. Упражнения можно выполнять без специального инвентаря (обруч, гантели и т. д.). Например, 20 приседаний за 0,5 минуты, потом 5-10 минут отдыха, глоток чистой воды и снова 20 приседаний.

Минусы тренировок:

1. Крепкое здоровье. Заниматься подобными тренировками могут только те, у кого нет никаких медицинских противопоказаний. Такие упражнения оказывают большую нагрузку на организм человека, и не каждый сможет выдержать. Поэтому перед тем как начать заниматься, рекомендуется пройти полное обследование у врача.
2. Время от времени. Интенсивные тренировки – это не спорт, а особый быстрый метод привести себя в форму, поэтому усиленно заниматься в течение года не стоит, иначе это может привести к проблемам со здоровьем. Необходимо чередовать 3 недели интенсивных упражнений и 7 недель отдыха. В период отдыха можно заняться плаванием, аэробикой, пилатесом и т. д.

Интервальные занятия спортом избавит от проблем с лишним весом, если сочетать его с правильным образом жизни и натуральными продуктами.

Основные правила тренировок

Чтобы эта программа похудения принесла результат, следует придерживаться некоторых правил:

1. Не принимать пищу за 1-1,5 часа перед началом, иначе может заболеть бок или будет тяжело выполнять упражнения.
2. Размяться (бег, прыжки). Нагрузка будет активной, поэтому без разминки можно будет получить травму.
3. После упражнений нужно провести заминку, восстановить дыхание, выполнить растяжку мышц и связок.

Интервальных тренировочных занятий много, новичку нужно составить программу тренировок, опираясь на такие правила:

1. Не больше 2 раз в неделю. У тела должно быть время на восстановление, кроме того, такие промежутки будут давать возможность морально расслабиться.
2. Делать от 5 до 10 подходов. Во время отдыха следует уменьшить пульс до 50%.
3. Время выполнения от 4 до 15 минут, в зависимости от интенсивности и подготовки.
4. Вне зависимости от скорости выполнения, нужно стараться следить за техникой.

Силовые нагрузки должны чередоваться с беговыми или с коротким отдыхом.

Подготовительный этап

Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:

1. Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
2. В течение 3-4 месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
3. 2 часа в неделю уделять кардио тренировкам.
4. Обязательно обзавестись пульсометром, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений в максимальной и минимальной точке активности.
5. Перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.

При этом начинать интервальный тренинг следует постепенно. Сначала в течение месяца нужно заниматься простыми силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Потом 2 раза в неделю освобождать для кардио тренировок. После этого можно приступать к их чередованию. Интервальные тренировочные занятия помогают похудеть, если тратить на них от 20 минут в день. Но для этого требуется сила воли и выносливость.

Виды тренировок

Любая тренировка, в которой соблюдается основной интервальный принцип, может считаться жиросжигающей. Разница будет состоять только в том, какие упражнения для тренировки для сжигания жира будут использоваться, какие группы мышц будут задействованы.

Для максимального отклика со стороны эндокринной системы нужно задействовать большие мышечные группы. К таковым относятся спина, ноги и отчасти грудные мышцы. Это значит, что не важно, какие мышечные группы используются в интервальной тренировке.

Протокол Табата

Всего 4 минуты тренинга по протоколу Табата равноценны 45 минутам бега со средней скоростью. Протокол должен начинаться с разминки. Потом следуют 8 раундов, занимающие 4 минуты. При этом каждый раунд состоит из 20 секунд высокоинтенсивных упражнений и 10 секунд полного расслабления.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Максимальное значение получается формулой: 220 – возраст занимающегося.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

• отжимания от скамьи и пола,
• приседания с весом и без,
• прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди,
• элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге,
• подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Подбирая упражнения для Табата, следует придерживаться принципа: должно быть тяжело. Для достижения максимального результат даже в течение 4 минут нужно заниматься до полного изнеможения.

Фартлерк

Фартлерк – это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

• пешая ходьба – 40 секунд,
• пробежка – 3 минуты,
• спринтерский бег – 30 секунд.

Повторить комплекс, ориентируясь на самочувствие, но лучше, если он будет продолжаться не менее 20 минут.

На велотренажере

Велотренажер тоже может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. Однако возможности велотренажера безграничны. Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками.

На эллиптическом тренажере

Тренировка на эллиптическом тренажере для похудения – еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу.

Программа интервальных тренировок для уменьшения веса с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

• десятиминутная разминка,
• недолгая работа в умеренном темпе,
• тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – 4 минуты умеренной работы и 2-3 – интенсивной,
• заминка в течение 5 минут.

Может быть и другой не менее эффективный вариант тренинга:

• 10 минут разминка,
• 3 минуты работав умеренном темпе и 1 минута – в максимальном – повторять 20 минут,
• пятиминутная заминка.

В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

На беговой дорожке

Существует множество методик для похудения на беговых дорожках, однако самым эффективным из них является интервальный тренинг.

Существует всего 3 физических упражнений на тренажере:

1. Ходьба – неспешные движения расслабляют мышцы и помогают лишним калориям быстрее уходить.
2. Бег – улучшает работу сердечной мышцы и сосудов.
3. Спринт – интенсивная разновидность бега, которая делает похудение более эффективным.

Чтобы избавиться от лишней массы тела на беговой ленте, нужно составить индивидуальную программу. Занятие на тренажере строится на том, чтобы не делать большие перерывы во время процесса и выжать из мышц максимальный результат.

Для бега на ленте применяют 2 системы:

1. Спланировано, т. е. человек ускоряется и отдыхает по четкому графику.
2. Методом «Фартлерк». Эту разновидность тренировки еще называют «игрой на скорость». В этом случае спортсмен самостоятельно контролирует процесс.

После беговых упражнений нельзя сразу садиться или ложиться. После окончания пробежки нужно перейти на шаг, потом размять утомленные мышцы.

Силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером имеют много преимуществ. Это заставляет обоих придерживаться программы и выкладываться полностью.

Выполнять эту тренировку нужно в паре. Упражнения одного отмечены буквой A, упражнения второго партнера – буквой B. Каждый будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполнять нужно 3-5 раундов, по 10-15 повторений в каждом. Потом следует поменяться местами.

Упражнения могут быть следующими:

1. 1A &#171,Берпи&#187,.
2. 1B «Велосипед».
3. 2A Запрыгивания на тумбу.
4. 2B Отжимания.
5. 3A Толчок гири одной рукой.
6. 3B Тяга или толкание саней.
7. 4A Бег – 30 м.
8. 4B Махи гирей двумя руками перед собой.

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Пробежки

Интервальный бег – популярное упражнение не только у людей, которые профессионально занимаются спортом, но и просто у любителей бегать на дальние дистанции. На сегодня выделяют 3 основные разновидности такого бега:

1. На темп – самая сложный и интенсивный вид бега. Его предназначение – выжать максимальный результат из своего тела. Для этого трассу делят на несколько частей. Бегать по ним нужно, увеличивая скорость с такой интенсивностью, чтобы последний отрезок дистанции был преодолен на максимально возможной скорости. Такая методика интервальных нагрузок – нормальная практика для тех, кто занимаются легкой атлетикой. Она позволяет стать более выносливым и быстро нарастить мышечную массу икр и бедер.
2. С повторами – им занимаются на трассах с протяженностью от 2 до 6 км. Бегая эти способом, после некоторого количества километров, которые были преодолены на большой скорости, нужно немного отдохнуть, а после таким же образом быстро пробежать следующую часть дистанции.
3. Спринт – больше подходит для опытных спортсменов. В этом случае скорость бега должна постоянно чередоваться от максимальной до минимальной. Для таких занятий необходимо небольшое расстояние в 200-250 м, есть спортсмены с хорошей подготовкой, которые применяют спринт на дорожках в 2 км.

Чтобы беговые упражнения принесли желаемый результат, нужно придерживаться таких правил:

• пробежки совершаются дважды в день, после необходимо 2-3 дня отдохнуть,
• бег занимает 20-25 минут за 1 раз.

После бега калории продолжают уходить еще в течение 60 минут, отрезок времени, которое человек провел на дорожке, значения не имеет.

Время суток не оказывает влияние на эффективность.

Бегун выбирает самостоятельно и промежутки интенсивности. Один из вариантов занятий по бегу:

• скорый шаг – 100 м,
• спокойный бег – стометровка,
• бег на максимально возможной скорости – стометровка,
• трусцой 50 м,
• бег в нормальном темпе – 50 м,
• бег на максимально возможной скорости – 50 м.

Расстояние для пробежки и количество повторений тоже подбирается в индивидуальном порядке.

Для удобства трассу можно разделить не по дистанции, а по временным отрезкам. Чтобы мышцы привыкли к усиленным нагрузкам, стоит постоянно менять специфику интервальных упражнений.

Прыжки на скакалке

Упражнения со скакалкой развивают сердечно-сосудистую систему. Всего четверть часа усиленных упражнений позволит эффективно потренировать все тело.

Занятия могут выглядеть следующим образом:

• 1 минута – скачки на 2 ногах в нормальном ритме,
• 2 минуты – в ускоренном режиме,
• 2 минуты – попеременные скачки с ноги на ногу в неспешном темпе,
• 2 минуты – сочетание простых скачков с попеременными на большой скорости,
• 3 минуты – скачки на 2 нижних конечностях в спокойном ритме,
• 2 минуты – высокие скачки в нормальном темпе,
• 2 минуты – на 2 нижних конечностях в ускоренном ритме,
• 1 минута – в нормальном темпе.

Подобные упражнения не только избавят от лишней массы тела, но и потренируют ловкость, координацию движений.

Подъемы по лестнице

Час спокойного шагания по лестнице даст возможность сжечь около 500-700 ккал. Но если заняться скоростным бегом по лестничным пролетам (60 ступенек в минуту), то уже за 5 минут можно сжечь почти 200 ккал.

Тренировки на лестнице имеют свои нюансы и противопоказания. Осторожно и только после консультации с врачом следует тренироваться на лестнице лицам, у которых есть сильное ожирение, варикозное расширение вен, проблемы с артериальным давлением, суставами и позвоночным столбом. Противопоказанием является астма в период осложнения.

Если медицинских противопоказаний для подобных тренировок нет, то можно приступать к занятиям, выполняя такие правила:

1. Выбирать лестницу, вокруг которой есть хорошее освещение, имеются прочные перила, прочные широкие ступеньки без расколов и скользкой поверхности.
2. Перед занятиями следует немного размяться – это позволит избежать болевых ощущений в коленных суставах и позвоночном столбе, различных растяжек и вывихов. Самый легкий способ размяться – нашагивать с верхней ступеньки на нижнюю в течение 5 минут, стараясь еще выполнять простые движения руками.
3. Первые тренировки должны составлять не более четверти часа в день, что примерно равносильно спокойному подъему-спуску на 3-4 этаж 2 раза подряд.
4. Двигаться по лестнице нужно в удобном темпе, особенно, если раньше человек не занимался спортом или делал это редко. Если подъемы даются сложно, практиковать можно следующий метод: 30 секунд подниматься, 30 секунд отдыхать.
5. Не следует забывать делать небольшие перерывы между пролетами, если появилась отдышка, сильно увеличилось сердцебиение.
6. Каждый день нужно увеличивать подъемы на один лестничный пролет или этаж, доведя временной промежуток спортивных занятий до получаса в день. Такие нагрузки смогут заменить регулярные занятия в спортзале.
7. Нужно стараться подниматься, наступая на каждую ступеньку – это поможет быстрее избавиться от лишнего жира.
8. Необходимо регулировать скорость подъема по лестничному маршу в зависимости от своего физического состояния и желаемого результата: если есть желание похудеть, то подниматься нужно быстро, если прокачать мышцы и добиться рельефа, то подниматься медленно.
9. Для лучшего результата тренировочных занятий можно практиковать упражнений, постоянно увеличивая скорость подъемов. Усложнить тренировки на лестничном марше можно с помощью грузов на ногах или в руках (гантели или сумки в руках, хороший вариант – рюкзак с грузом за спиной). Переходить к утяжелителям необходимо постепенно, когда простые тренировки на лестнице будут даваться легко.
10. Выбирать обувь для тренировок нужно ту, которая не будет давить, пропускающую воздух, и с нескользящей подошвой.
11. При подъемах по лестнице необходимо следить за своей осанкой: если человек будет сутулиться и наклоняться вперед, то может повредить нижний отдел спины. Держать корпус нужно ровно.
12. Если тяжело подниматься по лестнице и сложно выдержать такие нагрузки на сердце, то можно регулярно спускаться по лестнице.

Самые эффективные упражнения на лестнице:

1. Пятки вниз. Встать на нижнюю ступеньку и немного свесить с нее пятки. Вес тела перенести на носки и взяться за перила. Теперь плавно опустить пятки вниз, сохраняя равновесие. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение 20 раз.
2. Боковые подъемы. Повернуться к лестнице правым боком и, держась за перила, шагнуть левой ногой через одну ступеньку. Потом правую ногу поставить на ступеньку выше и снова вынести левую ногу через ступеньку. На следующем лестничном пролете повторить, но уже повернувшись к лестнице левым боком. Теперь спуститься и повторить упражнение на каждый бок 2-3 раза.
3. Подъемы с приседаниями. Быстрым шагом подняться до следующей лестничной площадки, поприседать 10 раз и подняться на еще 1 пролет, затем опять 10 раз присесть. Преодолеть аналогичным образом 2-3 этажа. Спуститься и повторить.
4. Вверх и вниз. Подняться по лестнице 1 пролет, наступая на каждую ступеньку, начиная с правой ноги. Следующий пролет подниматься, начиная с левой ноги. До самого последнего этажа нужно подниматься, чередуя ноги. Теперь спуститься и повторить еще 1-2 раза.
5. Подъемы с выпадами. Подняться на 1 лестничный пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки (нужно следить, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Во время подъема на следующий пролет необходимо делать выпады уже с левой ноги. Пройти так по 3 пролета на каждую ногу, теперь спуститься быстрым шагом и повторить.

Тренировки на лестнице простые, заниматься можно в любое удобное время.

Отзывы и результаты

Анна, 28 лет, Москва: «Когда родила ребенка, задумалась о лишнем весе. Старые пропорции тела были утрачены, кожные покровы обвисли, на ягодицах образовалась «апельсиновая корка». Муж купил велотренажер. Сначала занималась на нем по простой системе, но эффекта не было. Однажды в интернете наткнулась на интервальную программу занятия на велотренажере. Вес стал сбрасываться быстрее. За месяц сбросила 10 кг».

Алексей, 38 лет, Санкт-Петербург: «Купил велотренажер, первое время старался на нем заниматься, однако через 2 недели надоело. Тренер в спортивном зале посоветовал заниматься по программе интервальной нагрузки. Понравилось, что могу заниматься и в зале, и дома. Сейчас имею 8 кубиков пресса, лишний жир ушел».

Надежда, 46 лет, Нижний Новгород: «Появились проблемы с сердцем, доктор посоветовал заниматься по специальной программе интенсивных тренировок. Через месяц ушел лишний вес, подтянулись мышцы, улучшилась работа сердечной мышцы. Продолжаю заниматься по этому методу, чувствую себя хорошо, прекрасно выгляжу».

Карина, 23 года, Ростов-на-Дону: «Из-за склонности к полноте начала заниматься бегом интервальным методом. Простые пробежки не помогали избавиться от лишнего веса. Занятия по специальному методу дали положительный результат через 2 недели. Через 2 месяца потеряла 20 кг, поменяла гардероб».

Екатерина, 28 лет, Волгоград: «После родов пыталась вернуть себя в нормальную физическую форму. Перепробовала несколько диет и программ для похудения, но они не помогали. Знакомый тренер посоветовал заняться интервальным тренингом. Через 3 месяца усиленных занятий смогла надеть старые джинсы. Заниматься продолжаю и сейчас».