Похудение на картошке — миф или реальность?

Картофель – это крахмалистый овощ, который запрещается к употреблению в большинстве диет, включая сбалансированные и углеводистые. При правильном питании употребление этого продукта максимально ограничивается, несмотря на его невысокую калорийность и содержание полезных сложных углеводов. Однако строгая картофельная диета и разгрузочные дни на картошке не только не прибавляют объемов проблемным зонам, но и могут помочь избавиться от нескольких лишних килограммов.

Можно ли есть картофель при похудении

Если учитывать исключительно калорийность, состав и структуру углеводов, то картофель является максимально диетическим продуктом: 100 г корнеплода содержат всего 80 ккал, а практически все 18 г углеводов являются «медленными». Однако это касается лишь сырого овоща. При термообработке химические связи между моносахаридными остатками в крахмале становятся менее устойчивыми, а сам сложный углевод – быстро усваиваемым.

Запеченный, вареный, тушеный или жареный корнеплод отличается высоким гликемическим индексом (от 70 до 90 единиц). Это означает, что 70-90% всех углеводов, которые содержатся в порции картофеля, поступают в кровь в виде глюкозы в ближайшие 2 часа после приема пищи. Это провоцирует выброс инсулина, который помогает переработать лишний сахар крови и превратить его в гликоген (сложный углевод, который создает запас источника энергии в печени и мышцах) или жировые отложения.

Кушать картофель при похудении можно при соблюдении нескольких правил:

• следить за размером порций (для насыщения достаточно 150-200 г корнеплода),
• не сочетать картошку с белковыми продуктами, которые требуют других ферментов и кислотно-щелочной среды для усвоения,
• варить или запекать картофель в мундире и полностью исключить жарку,
• готовить картофельное пюре на отваре самих овощей, без добавления молока, яиц и масла,
• употреблять углеводистый продукт в утреннее или дневное время, а на ужин предпочитать более легкие овощные салаты.

Наиболее полезной для худеющих является молодая картошка. Ранние корнеплоды отличаются минимальным содержанием крахмала и максимальным – витаминов и микроэлементов. Дополнительным плюсом молодых овощей является возможность съедать их вместе с кожурой, что увеличивает поступление пищевых волокон и хрома.

Особенности диеты и механизм снижения веса

Механизм снижения веса на картофельной диете основан на двух аспектах:

1. Ограничение калорийности рациона. В меню диеты входит ограниченное количество картофеля (400-500 г в сутки), которое дополняется пряными травами, зеленью, некрахмалистыми овощами, а при длительных диетах – нежирным мясом и рыбой, кисломолочными продуктами и небольшим количеством растительного масла. Ограничение потребления наиболее калорийной составляющей и исключение вредных продуктов позволяет без подсчетов снизить калорийность рациона до 700-1200 ккал. Даже при минимальной активности человека такого ограничения достаточно для быстрого похудения.
2. Активное выведение лишней жидкости. Картошка содержит большое количество калия, который необходим для регуляции поступления жидкости в клетки. При умеренном потреблении соли и восполнении нормы калия задержка жидкости у здорового человека отсутствует, но большинство худеющих страдают от отечности из-за нерационального питания и потребления фастфуда, солений, копченостей и кондитерских изделий. Чтобы обеспечить противоотечное действие диеты, необходимо исключить из рациона соль и все перечисленные выше продукты, содержащие большое количество натрия.

При большой начальной массе и сильной отечности возможно уменьшение веса на картофельной диете до 10 кг за неделю. Результат зависит от выбранного метода, параметров фигуры худеющего и соблюдения правил.

Принципы диеты:

1. Щадящая обработка овощей. Во время соблюдения диеты разрешается употреблять отварной картофель в мундире, пюре из корнеплодов, сваренных в кожуре и растолченных с овощным отваром, запеченную картошку с травами и картофельный отвар. Другие овощи следует съедать сырыми.
2. Питание 3-5 раз в день. На одно- и двухкомпонентных строгих диетах разрешается питаться дробно, разбивая суточную норму основного продукта на 5-7 порций. При соблюдении более щадящих вариантов диеты рекомендуется есть не чаще 3-4 раз в день.
3. Занятия спортом. Картофельный рацион содержит достаточно углеводов для удовлетворения потребности организма в глюкозе, поэтому занятия спортом позволяют ускорить снижение веса без вреда для здоровья. Из-за небольшого количества белка тренинг на силу и мышечную массу является нецелесообразным, но полезные для худеющих кардиотренировки усиливают эффект пищевых ограничений. Чтобы затрачивать жировые отложения, необходимо заниматься через 3-4 часа после приема пищи.
4. Отсутствие наказаний за срыв и возможность отступлений от диеты. При срыве не следует ужесточать правила или прибегать к голоданию. Достаточной мерой является продление диеты на 1-2 суток. Если очередная порция картофеля вызывает отвращение и тошноту, то следует съесть вместо нее порцию овощного салата или фрукт. За точное соблюдение методики можно позволять себе небольшие сладкие бонусы – изюм (8-10 шт.), 1 ч.л. меда или ¼ зефира в день.

Диету рекомендуется проводить в первой половине лета, когда на рынке доступен молодой картофель.

Полезные свойства картошки и возможный вред для фигуры

Картошка обладает следующими полезными свойствами:

• быстро насыщает организм,
• стимулирует активность мозга,
• предупреждает образование пигментных пятен и синяков,
• снижает риск заболеваний почек,
• уменьшает воспаления и ломкость капилляров,
• стимулирует работу иммунитета,
• повышает стрессоустойчивость,
• уменьшает отечность и выраженность целлюлита,
• купирует тягу к сладкому.

Последнее свойство обусловлено повышенным содержанием хрома, который регулирует инсулиновый обмен. Чтобы насытить организм этим микроэлементом, нужно регулярно употреблять картошку в мундире.

Помимо хрома и калия, корнеплод содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту, магний, фосфор, железо, медь, марганец и незаменимые аминокислоты. Количество полезных веществ в 500 г картофеля (относительно суточной нормы взрослого человека) составляет:

• витамина В1 – 40%,
• витамина В3 – 60%,
• витамина В5 – 45%,
• витамина В6 – 85%,
• витамина С – 85%,
• калия – 100%,
• фосфора – 65%,
• магния – 40-50%,
• меди – более 100%,
• марганца – 70%,
• железа – 40%,
• хрома – 100% (при норме 50 мкг), 35-50% (при норме 100-150 мкг, которая рекомендуется при частом употреблении простых углеводов и высокой физической нагрузке),
• незаменимых аминокислот – от 25% (лизин, лейцин, гистидин) до 50% (триптофан).

Наибольший вред фигуре наносят жирные и высококалорийные добавки к картофелю: растительное масло для жарки, соусы на основе сливочного масла и майонеза, расплавленный сыр, жирное мясо и др.

Вред самого корнеплода может быть обусловлен повышенным содержанием углеводов. Для быстрого похудения рекомендуется съедать не более 50-100 г этих нутриентов. В это количество включаются углеводы из всех видов овощей, фруктов и зерновых. Небольшая порция картофеля (около 200 г) составляет 40-80% этой нормы, поэтому при регулярном его употреблении возникает риск переедания.

Кроме того, высокий гликемический индекс картофеля указывает на то, что углеводы быстрее расщепляются до глюкозы и трансформируются в гликоген и жир. Если физическая активность худеющего человека минимальна, а гликогеновое депо заполняется до переваривания всей порции, то оставшиеся углеводы откладываются в виде жировых отложений.

Список разрешенных и запрещенных блюд

Основным продуктом диеты является картофель. В зависимости от выбранного метода его количество может составлять от 400-500 г до 1,5 кг. Также на диете разрешены следующие продукты:

• свежие зеленые овощи (огурцы, салатные листья, спаржа, стебли сельдерея, капуста),
• сырые крахмалистые овощи (морковь, свекла, тыква),
• перец и томаты,
• супы на овощном, картофельном и слабом курином бульоне,
• обезжиренный кефир и натуральный йогурт,
• куриная грудка без кожи и жира (до 100 г в сутки),
• зеленые яблоки или апельсины (1-2 фрукта в день),
• яйца,
• небольшое количество оливкового масла,
• мед, изюм, сливочный зефир (количество ограничено правилами диеты),
• натуральные специи и соусы (базилик, тимьян, орегано, черный перец, лимонный сок),
• несладкие напитки.

В перечень запрещенных продуктов входят:

• сладкие фрукты (зрелая хурма и манго, бананы, виноград),
• фастфуд, в т. ч. картошка фри,
• картофельные и другие полуфабрикаты (вареники, блинчики, оладьи, драники и др.),
• соленые и жирные соусы,
• соленья, маринованные овощи,
• сливочное масло, жирные молочные продукты,
• мясо, рыба, копчености и консервы,
• кондитерские изделия,
• алкогольные напитки,
• сахар и соль.

Варианты диеты с таблицей меню

Существует несколько видов диеты на картошке: строгие варианты рациона предполагают употребление только запеченных или отваренных корнеплодов, а щадящие допускают применение других полезных ингредиентов, которые насыщают организм кальцием, белками и витаминами.

Монодиета

Рацион монодиеты состоит только из отварного или запеченного картофеля. В день разрешается съедать 1-1,5 кг некрупных молодых корнеплодов. Между приемами пищи нужно пить зеленый чай, воду, несладкие морсы, ягодные и травяные настои (до 2-2,5 л).

При непереносимости однообразного питания разрешается добавить в меню 1 яйцо, 150-200 г капусты, 1-2 помидора и небольшой пучок зелени в день.

Такая диета подходит для разгрузочных дней, которые можно устраивать раз в 1-2 месяца, или коротких курсов похудения (до 3-5 дней). Если диета длится более 1 дня, рацион следует дополнить поливитаминными комплексами.

Монодиета позволяет потерять 2-4 кг за 3-5 дней. Разгрузочный день на картофеле позволит похудеть на 1-1,5 кг.

Картофельно-капустная

За основу рациона берутся три компонента: свежая капуста, запеченный или отварной картофель и овощной суп из различных видов капусты, моркови, лука и зелени. В течение дня разрешается съесть 4-5 крупных клубней и 500 г капусты.

Прием пищи	Меню
Завтрак	1 запеченный корнеплод с паприкой и зеленью, 100 г капустного салата с небольшим количеством оливкового масла, зеленый чай
Ланч	100 г салата
Обед	250 мл овощного супа, 1 корнеплод
Полдник	100 г капусты
Ужин	250 мл супа, 1 клубень картофеля

Перед сном рекомендуется выпить 200 мл травяного отвара или чая из шиповника.

Рекомендованная продолжительность картофельно-капустной диеты – 5 дней. Результат составляет 3-5 кг.

Картофельно-яичная

Прием пищи	Меню
Завтрак	1 яйцо пашот или всмятку, несладкий кофе с 20-30 мл обезжиренного молока
Ланч	Ягодный настой
Обед	Запеканка из 2-3 клубней в кожуре и 1 яйца
Полдник	Зеленый чай или кофе с обезжиренным молоком
Ужин	1-2 клубня, 1 яйцо вкрутую

Срок соблюдения диеты составляет 6-7 дней. За это время можно потерять 4-5 кг.

Картофельно-кефирная

Картофельно-кефирная диета предполагает разделение приемов пищи по составу: утром и днем рекомендуется есть углеводистый компонент рациона, а вечером – кисломолочный.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	200 г пюре на воде с 1 ч.л. оливкового масла	Чашка говяжьего бульона с 1 запеченным корнеплодом	Стакан обезжиренного кефира
Вторник	250 г картофеля с овощами	Куриный бульон и картофель (1 шт.).
Среда	200 г вареников с картошкой, зелень	Картофельный суп-пюре с грибами, огурец
Четверг	Запеканка из 1 клубня и яйца	Бульон с корнеплодом в мундире и салатом из огурца и помидора
Пятница	150-200 г драников, жаренных на сухой сковороде, помидор	Бульон, картофель (1 шт.), капустно-морковный салат
Суббота	Овощное рагу, ломтик диетического сыра	250-300 г вегетарианского борща
Воскресенье	150 г диетического картофеля по-деревенски	300 мл супа-пюре, томат

Недельная диета позволяет избавиться от 4-5 кг лишнего веса.

На картофельном отваре

Отвар готовится из 3 л воды и 1 кг неочищенной, но тщательно вымытой картошки. Клубни нарезаются ломтиками, заливаются водой, доводятся до кипения и варятся в течение получаса на малом огне. После охлаждения средство процеживается.

Отвар следует пить по 100-150 мл 3 раза в день перед едой. Примерное меню диеты на день описано ниже.

Прием пищи	Меню
Завтрак	Паровой белковый омлет, 100 г овощного рагу, чай с молоком
Ланч	1-2 печеных яблока
Обед	300 мл картофельно-грибного супа-пюре
Полдник	150 г творожной запеканки
Ужин	100-150 г отварного филе минтая или трески, салат

Также практикуется диета на свежем картофельном соке.

Рецепты диетических блюд

Диетические блюда из картофеля могут включать другие овощи (грибы, томаты, капусту, лук и др.), маложирные молочные продукты, натуральные специи (чеснок, базилик и др.), яйца и небольшое количество оливкового масла.

Запеченный картофель под йогуртовым соусом

Вымыть и нарезать ломтиками 500 г молодой картошки. Смешать с 3 зубчиками предварительно натертого чеснока, 4-5 ст. л. натурального йогурта и специями (черным перцем, карри, базиликом, тимьяном или итальянскими травами).

Выложить смесь в форму для выпекания и поставить в духовку на 25-30 минут при температуре +180..+200°С. Вынуть картошку, полить ее взбитым куриным яйцом.

После извлечения готового блюда посыпать его свежей, мелко нарубленной зеленью (кинзой, петрушкой или укропом).

Диетическая запеканка

5 средних клубней натереть на мелкой терке. 1 луковицу нарезать небольшими кусочками или кольцами. Смешать овощи, добавить 2 взбитых яйца и приправы. Выложить в форму для выпекания.

На овощи положить тонкие пласты сырой куриной грудки (200 г). Полить запеканку соусом из 2-3 ст. л. нежирного йогурта или сметаны со специями (орегано, сухая петрушка, тимьян). Сверху выложить 100 г диетической моцареллы, натертой на крупной терке.

Запекать в течение получаса при температуре +200°С. После приготовления украсить веточками зелени.

Плавный выход из диеты

Отказ от круп, хлебобулочных изделий, большинства белковых продуктов и жиров является стрессом для организма, поэтому для сохранения достигнутого результата к привычному питанию нужно возвращаться постепенно. По окончании диеты можно ввести в свое меню следующие продукты:

1. В первые 2-3 дня: небольшое количество гречневой каши на воде или коричневого риса, несколько яблок и апельсинов.
2. На 4-6 день: цельнозерновой хлеб, рыбу, нежирное мясо, крупы и все несладкие фрукты.
3. В течение 2-3 недель вводятся остальные продукты: сладкие фрукты, сыр, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, все виды мяса и рыбы (умеренно), сливочное масло и др.

Эффективным секретом похудения является привычка выпивать 200-250 мл жидкости за 20-25 минут до еды. Это может быть несладкий имбирный чай, травяной настой, вода с лимоном или картофельный отвар (разрешается 2-недельный курс раз в 2-3 месяца).

Противопоказания

Диета не применяется при следующих показаниях:

• хронические заболевания почек, сердечно-сосудистой и репродуктивной системы, печени,
• сахарный диабет,
• ожирение,
• возраст до 20 лет,
• беременность и грудное вскармливание.

Отзывы

Наталья, 46 лет, Ногинск: Многие худеющие уверены, что картошка – вредный продукт, и стараются полностью убрать его из меню, чтобы похудеть. Но калорийность этого овоща не достигает и 80 ккал, поэтому при отсутствии вредных добавок (майонеза, кетчупа, тертого сыра и пр.) он является диетическим и даже применяется в монодиетах.

На соблюдение монодиеты я не решилась, но без труда выдержала 7-дневную диету на овощном супе, запеченной картошке и пюре. Помимо основных продуктов, можно было есть овощные салаты и пить чай и минеральную воду. Голода при таком рационе нет, поэтому 3-4 кг за неделю сбрасывается практически незаметно.

Виолетта, 34 года, Москва: Идеей картофельной диеты поделилась подруга, которая часто экспериментирует с питанием и оригинальными методами похудения. Соблюдать диету я начала прямо перед отпуском: в магазинах как раз появилась молодая картошка и свежая зелень.

Мой рацион состоял из 1-1,5 кг картофеля и зелени, которым я обильно посыпала каждую порцию. Дневную порцию я разделила на 5 приемов. Картошку варила в мультиварке или запекала. Кроме этого, каждый день выпивала до 1,5 л воды, 1-2 чашки зеленого чая и стакан кефира перед сном.

За неделю диеты ни разу не чувствовала себя сильно голодной. Спустя неделю весы показали 56 кг вместо 60-61 кг, которые были изначально.