Название Маричиасаны происходит от имени прародителя всего живого на земле – Маричи, что переводится как «Луч света». Эта скручивающая поза йоги используется во многих школах, поскольку она хорошо растягивает позвоночник и ноги, мягко массирует внутренние органы. Однако важно делать ее правильно, т. к. неосторожность может спровоцировать вывих плеча.
Польза асаны
При регулярном выполнении асаны достигаются следующие эффекты:
- «успокоение» разума,
- улучшение работы внутренних органов, в том числе почек, печени, мочевого пузыря,
- повышение эластичности мышц ног, рук, туловища,
- лечение вздутия живота и запоров.
Также йога и, в частности, Маричиасана рекомендована людям, страдающим ожирением. За счет мягкого массажа органов ЖКТ улучшается пищеварение, что помогает сбрасывать лишний вес.
Эффективность усложненных вариантов позы еще сильнее. Когда пятка находится у пупка, возникает дополнительное давление на область живота. Поэтому внутренние органы приходят в тонус и укрепляются.
Противопоказания
Абсолютные противопоказания для позы великого мудреца Маричи – это астма и диарея.
Усложненные варианты 2 и 3 запрещены при травмах плеч и поясницы, обострении заболеваний внутренних органов. При проблемах с коленями практику нужно проводить с предельной осторожностью, не допуская усилий и резких движений.
Подготовительные упражнения йоги
Для подготовки к выполнению Маричиасаны 1 используются следующие позы:
- Баддха Конасана (поза бабочки),
- Супта Падангуштхасана (захват большого пальца ноги),
- Джану Ширшасана (поза головы к колену),
- Супта Вирасана (поза Воина в положении лежа).
Подготовительные позы для Маричиасаны 2:
- Маричиасана 1,
- Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами),
- Баддха Конасана (поза бабочки),
- Вирасана (поза героя),
- Гомукхасана (поза коровы).
Для подготовки к Маричиасане 3 выполняются:
- Маричиасана 1 и 2,
- Падмасана (поза лотоса),
- Джану Ширшасана (наклон головы к колену),
- Баддха Конасана (поза бабочки),
- Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами),
- Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (поза половинного лотоса),
- Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (наклон головы к трем точкам).
Вариации и техника выполнения
Поза мудреца Маричи имеет несколько вариаций, которые различаются по степени сложности. Однако исходное положение – всегда Дандасана. Техника ее выполнения:
- Сесть на ягодицы, спину выпрямить.
- Выпрямить ноги и направить колени в пол, а носки стоп на себя.
- Прогнуть поясницу, «выталкивая» живот вперед.
- Уложить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед, спину вытянуть от копчика к макушке. Подбородок слегка опустить, чтобы шея составляла одну линию с позвоночником.
Вначале необходимо освоить Маричиасану 1. Только после этого стоит переходить к более сложным вариантам позы.
Маричиасана 1
Техника выполнения асаны:
- Сесть на коврик с вытянутыми перед собой ногами.
- Левую ногу подтянуть ближе к тазу, согнув в колене, правую оставить прямой.
- Левое плечо выдвинуть перед собой так, чтобы подмышка касалась стоящей ноги. Той же рукой обвить стоящую ногу, вытянуть ее по направлению талии.
- Правую руку дотянуть к левой, сцепить пальцы «в замок» за спиной. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
- На выдохе наклониться вперед и положить на правое колено сначала лоб, затем нос, губы, постараться дотянуться подбородком.
В этой позе следует продержаться 30 секунд, затем поменять ногу.
Новички могут упростить позу. Если руки не встречаются за спиной, следует захватить ремень между ними. Для большего комфорта рекомендуется сесть на одеяло – это обеспечит необходимое вращение тазобедренного сустава.
Маричиасана 2
После освоения Маричиасаны 1 можно приступать к освоению усложненного варианта позы. Вначале делается Дандасана, затем выполняется наклон:
- Сесть в полулотос, согнув левую ногу в колене и расположив ступню на правом бедре.
- Подтянуть к тазу правую ногу, согнутую в колене.
- Плавно наклониться к ногам, обвив правую руку вокруг правой ноги и завернув ее за спину.
- Руки за спиной сцепить «в замок».
- Фиксировать положение в течение 10-15 секунд. Позвоночник стараться вытягивать вверх.
- Наклониться еще немного вперед, опуская голову на левое колено.
В такой позе следует находиться от 30 секунд до 1 минуты, затем поменять ноги. Постепенно можно увеличивать время фиксации положения.
Перед выполнением этой асаны требуется длительная практика Падмасаны (позы лотоса). Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы тазовые кости располагались ровно на полу без перекоса.
Маричиасана 3
Это еще более сложный вариант позы мудреца Маричи, который также выполняется из положения Дандасаны:
- Сесть в полулотос – согнуть левую ногу в колене и разместить ступню на правом бедре.
- Выдохнув, повернуть туловище влево, коснуться плечом левого колена.
- Глубоко вдохнуть, на выдохе обвить колено правой рукой и сцепить кисти «в замок» за спиной.
- Повернуть голову назад, взгляд направить прямо перед собой. Таз не отрывать от пола, дышать ровно и глубоко. На каждом вдохе скручиваться сильнее.
На начальном этапе позу нужно удерживать от 30 секунд до 1 минуты, потом поменять ноги. По мере освоения упражнения можно увеличивать длительность фиксации положения.
Если пока сложно выполнять асану, можно упростить ее с помощью опоры на стену. Это делается следующим образом:
- Сесть в Дандасану так, чтобы сбоку была стена, вдоль которой будет вытягиваться правая нога.
- Согнуть правую ногу в колене, держа голень перпендикулярно. Сделать пару глубоких вдохов
- Выдохнув, повернуть корпус вправо таким образом, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру.
- Вытянуть левое плечо и лопатку по направлению к правой ноге.
- Опираясь левой ладонью о стену, толкать правое бедро правой рукой.
- Поднять правую руку и опереться ладонью о стену.
- Давя на стену обеими ладонями, поднимать корпус вверх и поворачивать его.
Затем нужно вытянуть вдоль стены левую ногу и выполнить те же действия в другую сторону. Для упрощения упражнения, если не удается сцепить пальцы за спиной, можно взять веревку и удерживать ее обеими руками. При этом важно акцентировать внимание не на сцепленные пальцы, а на вытягивание вверх позвоночника.
Типичные ошибки
При выполнении позы мудреца Маричи новички часто допускают ошибки. Поэтому нужно соблюдать следующие правила:
- Нельзя делать резкие движения – это чревато вывихом плеча.
- При скручивании следует контролировать положение правой ноги. Она должна всегда оставаться прямой, нельзя допускать ее выворачивания наружу.
- Сцеплять руки за спиной необходимо максимально плотно, чтобы тело постоянно прижималось к бедру.
- Нельзя допускать отклонение туловища в сторону, а дыхание должно быть ровным. Необходимо следить за ощущениями в теле, физически прочувствовать массажное давление на кишечник.
Также не нужно делать усилий – если не получается наклониться глубже, следует остановиться, расслабиться и после этого попробовать двигаться дальше. Не гибким и полным людям стоит выполнять асану с небольшими послаблениями, без скручиваний. Если не удается обхватить колено рукой, можно прижимать согнутую ногу к животу – сначала левую, потом правую, это обеспечит массаж кишечника. Вытягивание стопы вытянутой ноги на себя усилит эффективность упражнений.
