Срыв с диеты – это частое явление, возникающие из-за психологических трудностей в процессе похудения. Если человек сорвался с диеты, ему не нужно отчаиваться: соблюдение режима питания и постановка перед собой четких целей помогут справиться с проблемой.
Что такое срывы при похудении?
Срыв – нарушение запретов при диете, т. е. употребление запрещенных продуктов. Выдержать диету достаточно сложно, даже людям с большой силой воли. Срыв можно предупредить, имея сильную мотивацию к результату.
Причины возникновения
Причины срывов:
- Отсутствие мотивации к диете. Человек относится к ней пренебрежительно, считает ее ограничением, которое ни к чему не приводит и только избавляет от наслаждения вкусными блюдами. В этом случае организм пытается разными способами вернуть прежнее (и привычное) питание.
- Установка изначально завышенных требований к себе. Т. к. человек не достигает таких высоких результатов, он не испытывает положительных эмоций. У него возникает желание бросить диету.
- Питание по каким-то причинам не подходит: дорогое, невкусное или требует продолжительного приготовления отдельных блюд.
Существуют физиологические причины:
- недостаток витаминов в рационе,
- недостаточный питьевой режим,
- продолжительные промежутки между приемами пищи,
- наличие повышенной двигательной активности в сочетании с низкокалорийной едой.
Психологические причины отклонения в диете:
- сильное нервное напряжение,
- стрессы,
- длительное переутомление,
- депрессивное состояние,
- наличие в близком окружении людей, употребляющих запрещенные продукты,
- привычка перекусывать, в т. ч. на ходу.
Иногда к срыву побуждает давно знакомый аромат вкусной еды. Он раздражает обоняние и вызывает аппетит. А наложенные запреты на это блюдо вызывают стрессовую ситуацию. Чем такой стресс сильнее, тем выше риск пищевого срыва. Последствия – увеличение аппетита, веса тела.
Бывает, что человек с детства приучен употреблять вредную еду – булочки, пончики, пирожки, жирные и жареные блюда, торты и другую выпечку. Удовольствие от еды прочно «записывается» в памяти и активизируется как раз во время диеты.
Основные ошибки, которые приводят к срыву
Наиболее распространенные ошибки, обуславливающие срывы при похудении:
- Чрезмерное ограничение еды или голодание. Во время голодания организм подвергается стрессу и расходует запасы жировой ткани. При возобновлении питания он переходит на замедленный обмен веществ. В этом случае жировая ткань начинает расти еще быстрее. При голодании возможна депрессия, ослабление иммунной защиты человека. Суточная норма калорий не должна быть ниже 1200 ккал.
- Пропуск завтрака. Утренний прием еды является обязательным. Обмен веществ запускается только благодаря полноценному завтраку. При отказе от утреннего приема пищи у человека повышается аппетит. А это неблагоприятно сказывается на всем процессе похудения.
- Пропуск любого приема еды приводит к перееданию. Особенно вредно переедание вечером. Питаться нужно часто и небольшими порциями. Перерывы между приемами составляют не более 3 часов. В таком случае нормализуется обмен веществ, отсутствует риск переедания.
- Игнорирование хлеба. Его нельзя заменить ни одним другим продуктом. Особенно полезен цельнозерновой хлеб и с отрубями. В них содержится большое количество клетчатки, выводящей токсины. Во время похудения не стоит отказываться и от макарон из твердых сортов пшеницы, картофеля и кукурузы.
- Применение добавок для похудения тоже способствует срыву. Добавки помогают сжигать жир, что обуславливает более быструю потерю веса. Но такой подход часто приводит и к пищевым срывам. Намного полезнее полноценное питание, в котором в полной мере содержатся все витамины и микроэлементы. Для более эффективного сжигания жира некоторые диетологи советуют есть цитрусовые (причем вечером для большей эффективности).
- Недостаточный питьевой режим или замена чистой воды любыми другими напитками. Это наиболее распространенная ошибка среди людей, желающих похудеть. Для достижения желаемого эффекта необходимо пить не менее 2 л чистой воды. Ее нельзя заменить супами, кофе, газировкой и проч. Полезна и негазированная минеральная вода. Кофе, чай не восполняют запасы жидкости, а способствуют ее более быстрому выведению. Человек ощущает жажду, которую ошибочно принимает за голод. В этом случае больше шансов сорваться.
- Употребление обезжиренных продуктов способствует срыву из-за их свойства замедлять метаболизм. При правильном питании организм должен получать минимальный набор растительных и животных жиров, незаменимых жирных кислот.
- Гиподинамия, или отсутствие необходимых физических усилий. Даже незначительные нагрузки снижают вес. Спорт улучшает мышечный тонус, заряжает энергией. Чрезмерные нагрузки неэффективны. Из-за ускорения обмена веществ возможно повышение аппетита, что приведет к срыву.
- Диета не принесет желаемого результата, если человек не хочет мотивировать себя.
Какими бывают срывы?
Бывают разовые и систематические. При разовом срыве человек употребляет запрещенный продукт однократно либо переедает. Одноразовое нарушение диеты не является опасным.
При регулярных срывах наблюдается постоянное переедание или злоупотребление нежелательными продуктами. Причем человек считает, что в отклонении от диеты нет ничего страшного. Но при систематическом переедании количество калорий постоянно превышает норму, вследствие чего растет и масса тела.
Наелись сладкого
Большинство диет предполагают полный отказ от сладких блюд. Если же человек наелся сладкого, у него изменяется обмен веществ, что приводит к росту массы тела. Диету необходимо продолжить, если человек съел немного запрещенного сладкого продукта. Параллельно рекомендуется уменьшить до минимума соль. После употребления сладкого нужно заниматься в спортзале, пить много воды.
Иногда ограничения в диете вызывают снижение количества сахара в крови. Это провоцирует тягу к сладкому. В таком случае не нужно полностью и резко исключать из рациона сладкую пищу. Ее можно заменить медом, а еще лучше – стевией. Положительный эффект дает потребление сухофруктов: они уменьшают тягу к сладостям.
Наелись жареного
Такая пища не только высококалорийна, но еще и наносит большой вред. Содержащиеся в ней свободные радикалы и холестерол отрицательно воздействуют на сам процесс похудения, отравляют организм.
Случайные 1-2 кусочка жареной пищи не принесут вреда. Но со съеденной большой порцией вредной еды нужно бороться. В первую очередь нужно устроить на второй день разгрузку: организм и так получил много калорий, поэтому нужно нормализовать рацион. В качестве разгрузки можно применить кефирную, яблочную диету (мясная не рекомендуется из-за того, что накануне было употреблено достаточно белков животного происхождения, да еще и во вредном виде).
Наелись на ночь
Иногда худеющий человек может наесться на ночь. На следующий день нужно выработать тактику очищения организма. Рекомендуется провести разгрузочный день. При этом запрещены голодные диеты или употребление одной только воды. Есть после срыва все равно нужно.
Для разгрузки можно выбрать диету на кефире, гречневой каше, фруктах, овощах или молоке. Эту задачу легко выполнить, потому что накануне было съедено достаточное количество питательных веществ. Поступившие избыточные калории будут легко израсходованы.
Что делать после срыва?
Если срыв случился, нужно осознать ситуацию и начать действовать:
- В первую очередь нужно отказаться от чрезмерного употребления соли, таким образом можно стабилизировать состояние тканей и не допустить развитие отеков.
- Превышенные калории можно отрабатывать в спортивном зале. Если нет возможности посетить спортзал, можно устроить пробежку, лучше всего в утреннее время. К физическим тренировкам желательно приступать через несколько часов после употребления высококалорийного продукта. На полный желудок нельзя заниматься: тренировки будут способствовать увеличению нагрузки на пищеварительный тракт.
- В меню следует ввести легкие супы, салаты из овощей или фруктов. Они насыщают организм полезными минералами. Полезно увеличить количество белка.
- В день срыва нельзя применять диету для разгрузочного дня. Она подойдет на следующий день. Диетологи рекомендуют употреблять яблоки, кефир, гречневую кашу.
- После срыва следует употреблять как можно больше воды (не менее 2 л жидкости на один день). Можно увеличить ее количество: этот шаг помогает избавиться от чувства голода. Вода выводит из организма токсины, образованные после употребления нездоровой пищи.
Способы предотвращения
Для предотвращения срыва нужна тщательная и последовательная работа над собой. В первую очередь необходимо правильно сформулировать цель похудения. Если человек не будет знать, для чего ему худеть, у него ничего и не получится.
Необходимо отказаться от диет, строго ограничивающих калорийность дневного рациона. При ограниченном питании чаще всего и происходит срыв. После прекращения ограниченного режима питания (который длится несколько дней) человек буквально «набрасывается» на прежние продукты и быстро набирает вес. Бывает, что в ходе диеты удается сбросить 7 кг, но после возвращения к привычному рациону набирается 10 кг.
С целью снижения веса рацион нужно менять постепенно, увеличивая количество приемов еды и уменьшая порции. Только постепенно можно отказаться от всех вредных продуктов, увеличивающих вес.
Меню для похудения нужно планировать наперед. Этому поможет плановая закупка продуктов на неделю вперед. Следует закупать продукты, богатые длительно усвояющимися углеводами, белками, жирами. Простые углеводы должны присутствовать в меню в виде свежих фруктов и ягод.
Эмоциональный настрой играет также важную роль. Положительные мысли, интересная работа предотвращают эмоциональное выгорание, не допуская срыва.
Еще одна важная рекомендация худеющим – не взвешиваться каждый день. Оптимальная частота взвешиваний – 1 раз в неделю.
Правила, которые помогут не сорваться во время соблюдения диеты:
- помнить о стимулах для коррекции фигуры,
- постоянно соблюдать диету,
- вести дневник,
- убрать все запрещенные блюда,
- придерживаться долгосрочных, а не экстремальных диет,
- следовать правилам лечебного питания,
- радоваться любым успехам, даже самым маленьким,
- полностью исключить из рациона алкогольные напитки и кофе (они стимулируют аппетит и провоцируют срывы).
Чтобы не допустить срыв, нужно отвлечь внимание – просмотреть кинофильм, прочесть книгу. При желании перекусить лучше выпить воды, зеленого чая. Если же это не помогает, то можно съесть немного несладких фруктов. Среди здоровой еды нужно искать такую, которая будет одновременно наиболее вкусной и содержать наименьшее количество калорий.
Заключение
Каждый желающий похудеть должен помнить о том, что у него могут случаться разные жизненные ситуации, в которых он способен сорваться с диетрациона. После срыва не нужно прекращать диету. Только благодаря целенаправленной работе можно перестать срываться и похудеть.
