Обзор продуктов с содержанием белка для похудения

Для эффективного снижения веса нужно помнить, как можно применять белковые продукты для похудения. Протеины обладают способностью влиять на функционирование внутренних органов. При их недостатке возникают проблемы со здоровьем, по этой причине никогда нельзя исключать их из рациона.

Действие на организм

Блюда с высоким содержанием белка способны:

• быстро избавить от чувства голода,
• справиться с тягой к сладкому,
• принести ощущение насыщения.

Белок повышает в организме физическую силу, становится источником энергии при занятиях спортом. Он не откладывается в организме в виде жира (как это делают углеводы), а направляется в мышцы, которые в дальнейшем сжигают полученные с пищей калории.

На потребность в протеинах влияют несколько факторов:

• возраст,
• пол,
• характер деятельности и др.

При сбалансированном питании количество белка в период снижения веса рассчитывают с учетом калорийности дневного рациона (30 г на 1000 ккал). В среднем суточная потребность в протеинах составляет 1–2 г на 1 кг веса. Худеющим женщинам в большинстве случаев достаточно употреблять ежедневно 1–1,2 г на 1 кг веса. При отсутствии физической нагрузки количество протеина не должно быть больше 1,7 г на 1 кг массы тела.

При стрессах, критических днях, в холодное время года потребность организма в белке увеличивается. Разовая потребность ограничивается 35 г протеина (при употреблении большего количества за 1 прием пищи он полностью не усваивается).

Избыток и недостаток белковой пищи

Протеины должны входить в ежедневный рацион каждого человека. В животных белках содержатся незаменимые аминокислоты, необходимые для клеток организма. В то же время существует риск вместе с белком употребить жиры. Однако белки в продуктах животного происхождения в организме усваиваются гораздо медленнее растительных и надолго дают ощущение сытости.

В результате нарушения протеинового обмена в организме начинают накапливаться продукты распада (т. к. отложения «впрок» не происходит). В связи с этим отмечается снижение сопротивляемости организма воздействию инфекций. Некоторые онкологи считают, что такие изменения в иммунных силах повышают риск появления злокачественных новообразований.

Недостаток белка в пище приводит к нарушению процессов обновления и выработки белков в организме. В первую очередь это влияет на:

• поджелудочную железу,
• кишечник,
• костный мозг.

Виды белковых продуктов

В природе нет универсального белка, он бывает животного (яйца, рыба, мясо) и растительного (бобовые, овощи, орехи) происхождения. По мнению диетологов, во время снижения веса соотношение протеинов в рационе питания должно быть следующим:

• 50–60% животного происхождения,
• 40–50% растительного.

Следует помнить, что растительные протеины усваиваются хуже, дольше не появляется чувство сытости. Однако при выборе продуктов животного происхождения необходимо отдавать предпочтение диетическим видам птицы, мяса, рыбы, молочных продуктов с низким содержанием жира.

Чтобы увеличить усвоение белковых продуктов, организму требуются овощи. Они содержат клетчатку, витамины, минеральные вещества. Употребление блюд из мяса, круп и овощей избавит от чувства голода, похудение будет происходить без стресса для организма.

Топ самых полезных

Существуют продукты с высоким содержанием белка, которые являются наиболее полезными при похудении:

• яйца (они содержат минералы, витамины, антиоксиданты),
• миндаль (в нем витамин Е, нужные организму нутриенты),
• куриная грудка (наиболее доступный источник протеина, легко усваивается),
• овсяные хлопья (содержат минералы, клетчатку, витамины группы В),
• творог (содержит фосфор, кальций, селен),
• сыр,
• молоко (содержит фосфор, кальций, витамины группы В),
• нежирные сорта говядины,
• тунец (в его составе много полезных аминокислот),
• чечевица,
• индейка.

Советы по употреблению

Даже диетологи не всегда принимают во внимание суточные изменения потребности организма в энергии. Для эффективного похудения нужно правильно применять в рационе такие изменения.

Процессы восстановления и обновления клеток в организме в большинстве случаев происходят в ночное время. Днем потребность в белках снижается. Ночью энергии тратится мало, больше ее расходуется в дневное время.

Большая часть питательных веществ, которые организм получает в течение дня, идет на получение энергии. Сначала сгорают углеводы, а жиры и белки в результате окисления могут повышать нагрузку на печень, снижать работоспособность, замедлять процессы мышления, мешать похудению.

Съеденные в первой половине дня протеины идут на пополнение энергии, т. к. не откладываются впрок. Поэтому употреблять их до обеда не следует. Продукты с высоким содержанием углеводов лучше съесть в первой половине дня или в обед, богатые белком — на ужин (не позднее 3 часов до сна).

Для лучшего усвоения продуктов необходимо помнить, что белковые нужно употреблять с овощами или фруктами, не содержащими балластных веществ.

Не подходят в качестве гарнира продукты с высоким содержанием крахмала:

• картофель,
• хлебобулочные изделия,
• макароны.

Для переваривания и усвоения белка также требуется энергия. Это можно эффективно использовать при похудении. Если на ужин кроме мяса не съедать что-то калорийное, энергию организм будет получать из жировых запасов. Во время ночного сна будет происходить сжигание жира.

С целью похудения без вреда для организма днем в рацион следует включать сложные углеводы (которые не усваиваются быстро) и балластные вещества. Во второй половине дня можно употреблять белковые продукты и некрахмалистые гарниры. На ночь , кисломолочные продукты и немного фруктов.

Особенности белковой диеты

Диета, предназначенная для снижения веса с помощью белковых продуктов, предусматривает уменьшение потребления количества продуктов с углеводами и жирами.

Это способствует похудению, т. к. организм начинает для пополнения энергии использовать имеющиеся жировые отложения. Главные принципы:

• продуктов с содержанием протеина в рационе не должно быть больше 60%,
• употребление углеводов и жиров должно быть резко ограничено,
• разрешены некоторые овощи и фрукты делают меню сбалансированным,
• кроме соблюдения системы питания требуется выполнение физической нагрузки,
• в меню для быстрого похудения входят продукты, избавляющие от чувства голода (и перекусов) за счет более медленного усвоения,
• предусматривается 5–6 разовый режим питания с промежутками, не превышающими 3 часов.

За полчаса до начала выполнения физических упражнений необходимо выпить белковый коктейль (в противном случае вместо создания красивого рельефа организму будет нанесен вред).

Для получения наибольшего эффекта и предотвращения возможного вреда для организма требуется выполнять некоторые правила:

• употреблять ежедневно не менее 2 л воды без газа,
• принимать витаминные комплексы (диета не полностью сбалансированная),
• количество потребляемых в день калорий не должно быть менее 1200,
• для приготовления пищи можно использовать только здоровые способы (отваривать продукты, запекать, готовить в мультиварке или на пару),
• соблюдать соотношение белков животного и растительного происхождения (оптимально 1:1),
• принимать пищу ежедневно не менее 6 раз (вечерний прием должен быть не позднее 3 часов до сна),
• нельзя соблюдать одну схему питания более 2 недель, повторять диету можно спустя 6 месяцев.

Для сохранения полученного результата необходимо выходить из диеты грамотно. В течение первых дней постепенно увеличивают количество потребляемых калорий (добавляя в меню фрукты и крупы). В дальнейшем можно ввести в рацион сметану, сливочное масло.

Обезжиренные молочные и кисломолочные (йогурт, кефир) продукты можно заменить на продукты со средним содержанием жира. Постепенно разрешается добавить хлеб, немного сладостей, соки.

Рецепты блюд

Не всегда бывает легко подобрать блюда для данной диеты, поскольку список разрешенных продуктов ограничен. Предлагаемые рецепты помогут приготовить питательные и полезные блюда:

1. Салат. Вареные яичные белки (5 шт.) измельчают, куриную грудку (150 г) и кальмары (150 г) режут тонкими полосками. Смешивают, добавляют немного соли, посыпают нарезанной зеленью петрушки и заправляют лимонным соком (50 г).
2. Омлет. Взбивают миксером яйца (4 шт.) и молоко (100 мл). Добавляют немного соли и перца, выливают в смазанную растительным маслом чашу пароварки, ставят на 15 минут.
3. Бульон с фрикадельками. Варят бульон на куриной косточке, из куриной грудки делают фарш, формуют фрикадельки и опускают их в кипящий бульон. Добавляют болгарский перец, стручковую фасоль, зелень.
4. Печень со сметаной. Куриную печень (500 г) очищают, на терке измельчают морковь, нарезают полукольцами лук. Овощи обжаривают, добавляют печень и сметану (2 ст. л.). Тушат 15 минут.
5. Жаркое из свинины. Свинину (1 кг) сбрызгивают соком лимона, посыпают перцем, солью и измельченным лавровым листом. Помещают в духовку, разогретую до 180°С, периодически поливают образующимся соком. Готовое блюдо нарезают кусками, подают с соевым соусом.
6. Курица тушеная. Нарезают куриное филе (100 г), солят и перчат, добавляют кефир (50 мл) и воду (50 мл). Помещают на 3 часа в холодильник. Затем выкладывают на раскаленную сковороду, тушат 10 минут, постоянно помешивая.
7. Десерт из творога. Обезжиренный творог смешивают с кусочками апельсина и зеленого яблока. Взбивают миксером.
8. Коктейль. В блендер помещают молоко (150 мл), творог (100 г) и немного ванилина. Взбивают.

Противопоказания

Диетологи уверены, что данная диета является наиболее безопасной, однако у нее имеются противопоказания:

• возраст (младше 18 или старше 50 лет),
• беременность,
• грудное вскармливание,
• патологии печени или почек,
• заболевания сердца,
• нарушение свертываемости крови,
• сахарный диабет,
• злокачественные новообразования,
• период высоких умственных нагрузок.

Отзывы

Наталья, 24 года, Биробиджан

Дважды пробовала худеть, придерживаясь данной диеты. В первый раз белковая еда помогла быстро избавиться от лишних килограммов, но после выхода из диеты ушедшие килограммы стремительно вернулись. Пришлось внимательно перечитать правила, чтобы понять, что делала не так.

Второй раз оказался более удачным. После того как сбросила лишний вес, уже не стала возвращаться сразу к привычному питанию. От некоторых продуктов пришлось отказаться, стала соблюдать режим питания и заниматься в спортзале. Результат держится уже второй год. Поэтому теперь уверена: худеть надо правильно.

Надежда, 29 лет, Севастополь

Подруга уговорила посидеть с ней за компанию на белковой диете 2 недели. Нашли таблицу разрешенных продуктов, рецепты блюд. В первые 3 дня было непривычно такое питание, но постепенно втянулись. Таким образом, белковая пища в сочетании с регулярным посещением спортзала помогли за 10 дней сбросить 6 кг. Больше продолжать не смогла, т. к. пришлось уехать в командировку. Подруга тоже перестала придерживаться диеты (мотивация упала), хотя за это время она похудела на 5,5 кг.

Светлана, 45 лет, Абакан

Не ожидала, что результат от применения диеты окажется таким поразительным: за неделю похудела на 5 кг, чувствуется небывалая легкость и теперь уже не хочется питаться как раньше (фаст-фуды, перекусы печеньем и т. д.). Пересмотрела рацион, стала регулярно заниматься фитнесом, и теперь вес не только не возвращается, а даже понемногу снижается. Так что есть к чему стремиться.