Насколько эффективна поза Кобры и как ее выполнять?

Бхуджангасана (поза &#171,Змеи&#187, или &#171,Кобры&#187,) – это одна из наиболее важных асан в йога-практике. Она предназначена для прогиба позвоночника, улучшения функции почек, активизации работы эндокринной и пищеварительной систем.

Выполнение позы змеи

Перед выполнением позы &#171,Кобры&#187, следует учесть противопоказания и выбрать подходящий вариант асаны в зависимости от уровня подготовки и целей спортсмена.

Польза асаны

Поза &#171,Кобры&#187, обладает следующими полезными свойствами:

  • нормализует функцию щитовидной и паращитовидных желез, положительно влияя на термогенез, обмен веществ и другие органы внутренней секреции (надпочечники, половые железы),
  • стимулирует работу пищеварительной системы, активизируя выработку ферментов поджелудочной железой, работу печени и желчного пузыря, перистальтику кишечника,
  • выпрямляет и задействует нервные окончания позвоночника, снимая скованность в грудном и поясничном отделах,
  • способствует лечению воспаления в зоне малого таза и нормализации менструального цикла,
  • раскрывает плечевой пояс и увеличивает объем легких,
  • растягивает мышцы брюшного пресса и укрепляет мускулы спины и ягодиц,
  • улучшает функцию почек, стимулируя выведение жидкости и песка из мочевыводящих путей.

Мышцы в позе кобры

Асана «Кобра» часто используется и вне йога-практик для заминки после фитнеса, пилатеса и других видов спорта. Польза упражнения после физической нагрузки обусловлена его влиянием на надпочечники: при выполнении асаны снижается выработка гормона стресса (кортизола).

Наиболее выраженный эффект Бхуджангасана оказывает на пациентов, страдающих патологиями почек, желчного пузыря и надпочечников, запорами, гипофункцией щитовидной железы и сколиозом. При наличии последнего нарушения спортсмены могут самостоятельно отслеживать состояние позвоночника и укреплять мышечный корсет спины с помощью усложненного варианта асаны (со скрещенными ногами).

Противопоказания

Асану Кобры не рекомендуется выполнять при следующих патологиях:

Противопоказания врача

  • язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки,
  • грыжи и травмы позвоночника, смещение позвонков,
  • защемление позвоночных нервов и межпозвоночных дисков,
  • радикулит в острой стадии,
  • лордоз (искривление позвоночника в направлении прогиба),
  • запястный синдром,
  • сильные головные боли,
  • тиреотоксикоз (избыточная выработка гормонов щитовидной железы),
  • гипертония,
  • туберкулез кишечника,
  • острые инфекционно-воспалительные заболевания органов малого таза и желудочно-кишечного тракта, боли в животе.

Исключить данную позу из комплекса йоги рекомендуется во время менструации и 2-3 триместра беременности. Применение Бхуджангасаны в первые 12 недель вынашивания должно быть согласовано с врачом, т. к. избыточный тонус матки может представлять угрозу для плода.

При тиреотоксикозе (гипертиреозе) асану можно выполнять с прижатым к груди подбородком: это уменьшит влияние на щитовидную железу. При повышенном артериальном давлении прогиб в шейном отделе позвоночника также рекомендуется исключить, чтобы снизить нагрузку на церебральные сосуды.

Подготовительные упражнения йоги

Для подготовки и лучшей растяжки спины при Бхуджангасане применяются следующие позы:

Подготовка к Бхуджангасане

  1. Сету Бандха Сарвангасана (поза &#171,Моста&#187,). Асана выполняется в позиции на спине, с опорой на ступни и плечевой пояс. Таз поднимается над полом до образования прямой линии бедер и корпуса. Руки лежат на полу вдоль тела, пальцы направлены к пяткам. Асана &#171,Моста&#187, растягивает спину, укрепляет мышцы бедер и ягодиц, благотворно воздействует на дыхательную, пищеварительную и репродуктивную системы.
  2. Урдхва Мукха Шванасана (&#171,Собака мордой вверх&#187,). Поза &#171,Собаки мордой вверх&#187, и &#171,Кобры&#187, сходны между собой: обе асаны выполняются на животе, с прогибом позвоночника и запрокидыванием головы назад. Однако поза &#171,Собаки&#187, предполагает опору на прямые руки (с подъемом таза над полом), а асана &#171,Кобры&#187, – согнутые. В некоторых практиках Урдхва Мукха Шванасана называется «большой коброй».
  3. Пашчимоттанасана (поза наклона к ногам стоя и сидя). Движение, обратное прогибу назад (сильный наклон вперед), продолжает тренировку позвоночника и активирует парасимпатическую нервную систему, тогда как асана &#171,Кобры&#187, предназначена для стимуляции симпатических нервов. Поза наклона улучшает кровообращение в спине и абдоминальной области, пищеварение и растягивает мышцы спины, ног и икр.

Для подготовки к классической позе &#171,Змеи&#187, часто используется ее упрощенная вариация (Ардха Бхуджангасана), напоминающая позу &#171,сфинкса&#187,. При слабой физической подготовке и болях в поясничном отделе позвоночника асана &#171,сфинкса&#187, может полностью заменить позу &#171,Кобры&#187,.

Техника выполнения позы Кобра

Классическая асана &#171,Змеи&#187, выполняется следующим образом:

Техника выполнения позы кобры

  1. Лечь на живот, вытянув ноги и держа стопы вместе. Колени должны быть напряжены, а пальцы ног вытянуты. Ладони согнутых в локтях рук лежат по обеим сторонам от груди. Пальцы рук направлены вперед.
  2. Прижимая ладони к поверхности пола, плавно поднять корпус. Подъем должен осуществляться за счет усилия мышц спины, опора на руки используется для противодействия обратному движению. В конечном положении лобковая кость должна касаться пола, а вес тела – равномерно распределиться между ногами и ладонями. Пупок поднимается над полом не более чем на 3 см.
  3. Поджать ягодицы, напрягая и плотно прижимая ноги друг к другу. Напряжение прогиба в поясничном отделе позвоночника должно быть минимальным. Чтобы обеспечить отсутствие напряжения в пояснице, можно слегка подкручивать копчик в направлении лобковой кости.
  4. Отвести плечи назад и вниз, раскрывая плечевой пояс. При выполнении асаны плечи должны оставаться как можно дальше от ушей. Грудь подавать в противоположном направлении (вверх и вперед), увеличивая объем легких. Для лучшего раскрытия грудной клетки слегка свести согнутые локти.
  5. Оставаться в позе Кобры можно до появления выраженного дискомфорта в мышцах спины и ног (статичный вариант упражнения) или в течение 20-30 секунд, с последующим повторением в несколько циклов (динамический вариант). Шея в процессе выполнения асаны должна быть вытянута назад: расслабление приводит к компрессии сосудов и нервных волокон в шейном отделе позвоночника. Для активации различных эндокринных желез можно выполнять первую часть упражнения с запрокинутой головой и вытянутой шеей, а вторую – с опущенным подбородком и направленной вверх макушкой.
  6. Закончив цикл асаны, плавно согнуть руки в локтях и опуститься в начальное положение. Сначала нужно поочередно опустить на пол пупок, грудь, плечи и лоб, и только затем – полностью расслабить мышцы спины.

Если во время выполнения упражнения чувствуется дискомфорт в пояснице или другом отделе позвоночника, нужно ограничиться упрощенной вариацией асаны (позой &#171,Сфинкса&#187,) и повторно опробовать Бхуджангасану не ранее чем через 3-4 недели регулярных тренировок.

Отстройка асаны «Кобра» по точкам:

Точка тела Правильное положение
Ладони Прижаты к поверхности пола на ширине плеч или немного шире, руки находятся под плечами
Плечи Плечевой пояс раскрыт, плечи отведены вниз и назад, максимально далеко от мочек ушей, но без сильного напряжения в надостной мышце между плечом и шеей
Шея Вытянута назад (в классической вариации «Кобры»), голова запрокинута
Грудь Грудная клетка максимально расширена и раскрыта за счет равномерного вытяжения грудного отдела позвоночника и раскрытия плечевого пояса
Спина Равномерно напряжена и выгнута, повышенная нагрузка на одну точку позвоночного столба отсутствует
Ягодицы В конечном положении асаны – поджаты (сокращать мышцы при подъеме не рекомендуется из-за повышенного напряжения в пояснице)
Ноги и колени Сведены и напряжены

Варианты выполнения позы кобры

Во время подъема необходимо делать вдох, а при сгибании рук в конце цикла – выдох. При статичном упражнении дыхание спокойное, глубокое: спортсмен должен ощущать эффект раскрытия грудной клетки. При динамическом выполнении асаны дыхание рекомендуется задерживать, не дыша между вдохом на подъеме и выдохом при возвращении в исходную позицию.

Новичкам подойдет статичный способ выполнения асаны: он позволит скорректировать технику упражнения в случае неполного раскрытия плечевого пояса и легких.

При выполнении Бхуджангасаны можно концентрировать внимание в зоне щитовидной железы (горла) или межбровья. В первом случае на вдохе внимание перемещается вдоль позвоночника вниз, а на выдохе – в обратном направлении. Во втором случае происходит статичное наблюдение за состоянием тела.

За тренировку можно выполнять до 4-5 циклов упражнения. При статичном способе выполнения время выдержки в конечном положении постепенно увеличивается.

Распространенные ошибки

Перед выполнением нужно внимательно изучить описание выбранной вариации асаны. Упражнения с прогибами и наклонами важно делать правильно и плавно: в противном случае вместо стимуляции ЖКТ, обмена веществ, репродуктивной и нервной систем они нанесут вред позвоночнику и сосудам, расположенным в верхней части корпуса.

Наиболее распространенными ошибками при выполнении асаны &#171,Кобры&#187, являются:

Ошибки при выполнении

  1. Подъем корпуса за счет силы рук. Ладони используются только для опоры и противодействия движению вперед и вниз. Подъем за счет трицепсов и грудных мышц резко повышает вероятность сдавливания поясничных позвонков и снижает эффективность асаны.
  2. Избыточный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Асана &#171,Змеи&#187, является упражнением на тренировку гибкости, но не требует установки рекордов по прогибу назад. Спортсмену достаточно поддерживать положение, принятое за счет усилия спины. Если в начале упражнения в области поясницы чувствуется сильное напряжение или дискомфорт, стоит начать с упрощенной версии асаны – позы &#171,Сфинкса&#187,.
  3. Неполное раскрытие плечевого пояса. Подъем плеч не позволяет полноценно раскрыть грудную клетку и увеличивает нагрузку на мышцы шеи и плечевого пояса. Причиной недостаточного раскрытия грудной клетки может быть и искривление в грудном отделе позвоночника. В этом случае спортсмену следует включить в йога-комплекс упражнение Ардха Бхуджангасана, на 3-5 недель заменив им позу &#171,Змеи&#187,.
  4. Перенесение веса тела на руки. Вес должен равномерно распределяться между ладонями и ногами. Избыточная нагрузка на руки свидетельствует о нарушении техники выполнения: недостаточном изгибе, подъеме лобковой кости над поверхностью пола, подъеме плеч и др.

Вариации

Наиболее распространенными вариациями асаны &#171,Кобры&#187, являются следующие упражнения:

Вариации позы кобры

  1. Ардха Бхуджангасана (поза &#171,Сфинкса&#187,). Это упражнение выполняется с опорой на предплечья вместо ладоней. Зона около пупка практически не поднимается над полом, образуя низкий купол и позволяя задействовать мышцы живота. Поза &#171,Сфинкса&#187, позволяет запомнить ощущение при прогибе грудного отдела позвоночника и обеспечить равномерность прогиба при переходе к классической «Кобре».
  2. Тирьяка Бхуджангасана (позиция &#171,Кобры&#187, с поворотом). Для выполнения этого упражнения нужно принять классическую позу &#171,Змеи&#187,, а затем медленно повернуть голову и верхнюю часть корпуса влево, стараясь сфокусировать взгляд на левой пятке. После возвращения в исходную позицию поворот повторяется в другую сторону. Асана &#171,Змеи&#187, с поворотом корпуса способствует растяжению позвоночника и улучшению кровообращения в органах брюшной полости.
  3. Пурна Бхуджангасана (полная позиция &#171,Кобры&#187,). Полное упражнение «Кобра» рекомендуется только продвинутым спортсменам с хорошей гибкостью спины или детям. Для выполнения этой асаны необходимо принять позу &#171,Кобры&#187,, а затем сильнее прогнуть спину и максимально запрокинуть голову. Параллельно с этим движением нужно согнуть ноги в коленях и притянуть носочки или переднюю часть ступней к голове.

Для усложнения классической позы &#171,Змеи&#187, можно скрещивать ноги, поочередно располагая сверху правую и левую ступню. Это позволяет отследить искривление спины и скорректировать осанку с помощью более длительного выполнения упражнения со стороны, на которой возникает более напряжение.

Заключение

При правильной технике выполнения асана &#171,Кобры&#187, благотворно воздействует на позвоночник, ЖКТ, нервную и мочеполовую системы. Несколько вариаций упражнения позволяют выбрать подходящую позу в зависимости от гибкости позвоночника и других индивидуальных особенностей спортсмена.

Выполнение Бхуджангасаны полезно при регулярных физических нагрузках: данная поза позволяет растянуть спину, скорректировать осанку и снизить уровень гормона стресса.