Можно ли похудеть с помощью занятий с гирями?

Упражнения с гирей для похудения задействуют все группы мышц. Поэтому в процессе тренировок исчезают лишние килограммы, тело становится рельефным и привлекательным.

В чем польза занятий с гирями

Гиря — это шар с ручкой. С помощью такого снаряда выполняются баллистические и силовые упражнения для снижения веса и укрепления мышц.

К положительным качествам рассматриваемого предмета спортсмены и фитнес–тренеры относят следующие:

1. Одна динамичная тренировка с гирей равна 2–3 занятиям на силовых тренажерах.
2. Диапазон движений во время выполнения заданий с использованием гири увеличивается за счет веса снаряда. Благодаря этому улучшается гибкость тела.
3. Гиревые тренировки полезны для улучшения координации и повышения физической выносливости.
4. Занятия укрепляют мышцы поясничного отдела, благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы и скелетно-мышечного аппарата.
5. Гиревые тренировки позволяют избавиться от болей в пояснице, плечах и шее.
6. Благодаря интенсивности движений, улучшается метаболизм.
7. Спортивный предмет становится продолжением руки. Он свободно раскачивается за счет толчков и передаваемых импульсов, а ее вес концентрируется в шаре. Выполняя взмахи рук с гантелями, человек перегружает мышцы, поскольку масса предмета распределяется по двум сторонам.
8. Спортивный снаряд используется как в тренажерном зале под руководством специалиста, так и в домашних условиях.
9. Гиря — прочный и износоустойчивый предмет.

Общие правила

Перед тем как приступить к тренировкам, следует обратить внимание на спортивную обувь: подъем в области пятки, скользящая, пружинистая и высокая платформа исключены. Важно, чтобы стойка была стабильной, а центр тяжести не смещался вперед.

Во время движений с использованием снаряда задействованы мышцы плечевого пояса, задней части тела (спины, поясницы, бедра и ягодиц), кора и ног (приводящие мышцы и квадрицепс). Чтобы повысить эффективность упражнений и избежать травм, важно правильно давать нагрузку на мышцы. Импульс для выполнения махов и толчковых движений должен создаваться за счет работы бедер и ягодиц.

Гиревые тренировки направлены на укрепление мышц и снижение массы тела, но не на увеличение объемов мышечной ткани. Чтобы убрать живот, сделать руки, ягодицы и ноги красивыми, занятия необходимо проводить под наблюдением инструктора или самостоятельно 3–5 раз в неделю.

Перед каждой тренировкой следует разминаться до 20 минут, используя упражнения на растяжку, прыжки со скакалкой или бег на месте.

Вес гири, интенсивность и периодичность занятий следует увеличивать постепенно. Рекомендуемая масса снаряда для новичков — 5–6 кг. Для опытных пользователей — 12–16 кг и выше.

В процессе работы над телом важно использовать комплексный подход, который включает в себя систематические тренировки и правильное питание.

Программа тренировок

Задания с гирей используются в игровых видах спорта, табата–тренировках, кроссфите, кардио–тренировках и высокоинтенсивном интервальном тренинге.

Если у желающего похудеть и улучшить внешний вид отсутствует возможность посещать групповые и/или индивидуальные занятия, то ему рекомендуется выполнять стандартные упражнения в домашних условиях.

Однако при использовании гири существует большая вероятность получения травм позвоночника. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, человеку следует проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний. А затем обратиться к тренеру, чтобы подобрать подходящий комплекс упражнений и узнать об основных правилах выполнения заданий.

Ниже представлены специально разработанные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплексы рассчитаны на сжигание жира за максимально короткое время.

Чтобы добиться нужного результата, описанные упражнения необходимо выполнять без перерыва на отдых. После того как все упражнения будут выполнены, следует пройтись по комнате и восстановить дыхание. Затем сделать еще 1–3 подхода, в зависимости от подготовки и пола человека.

Для мужчин

На выполнение представленного комплекса упражнений требуется 15 минут, полная тренировка для избавления от лишнего веса (2–4 подхода) длится 30–60 минут.

Инструкция по выполнению:

1. Махи с гирей. Взять снаряд обеими руками и выкинуть его назад между ног. Колени при этом должны быть согнуты, а импульс создаваться за счет работы мышц бедер. Затем с силой вытолкнуть бедра и руки с гирей вперед и выпрямиться. Для создания силы тяги необходимо задействовать приводящие мышцы ног. Задание следует повторить 10 раз без перерыва.
2. Толчок. Взять гирю в одну руку и расположить между ног. В это время вторую руку отвести в сторону. Качнуть предмет назад, а бедра выдвинуть вперед. Раскачать гирю так, чтобы она достигла высоты, на которой расположен живот. Затем согнуть локоть и отвести назад, поднять ладонь с гирей к подбородку, вторую руку отвести в сторону, согнуть в локте и поднять так, чтобы образовался угол в 90°. Зафиксировать снаряд в положении стоя. Повторить движения по 5 раз на каждую сторону.
3. Рывок. В одну руку взять спортивный предмет и расположить между ног. Вторую руку отвести в сторону, бедра выдвинуть для выполнения размаха. Раскачать гирю так, чтобы она достигла уровня грудной клетки. Согнуть локоть, руку со снарядом перевести в удобное положение и поднять над головой. Повторить задание 5 раз на каждую сторону.
4. Жим. Встать ровно, ноги шире плеч. Гирю поместить в одну руку, поднять ладонь к подбородку, локоть развернуть в сторону живота. Поднять снаряд над головой, а затем принять исходное положение. Вторую руку отвести в сторону. Выполнить задание по 5 раз на каждую руку.
5. Мельница. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять предмет в одну руку, поднять над собой и перевести на него взгляд. Смотря на гирю, опустить корпус, чтобы вторая рука коснулась пола. Рука с предметом в это время должна находиться над головой. Повторить 5 раз на каждую сторону.
6. Тяга, стоя в планке. Встать в планку с упором на ладони и носки. Гирю расположить у туловища за одной из рук. Второй рукой протащить снаряд под животом к другой ладони. Повторить 10 раз на каждую сторону.

Кроме указанных упражнений среди мужчин популярны скручивания, отжимания на двух снарядах, тяга гирь из упора лежа, рывки и восьмерка.

Для женщин

Девушки часто отказываются от выполнения упражнений с гирей, поскольку опасаются того, что их мышцы вырастут, а фигура будет напоминать мужскую.

Однако при правильном использовании спортивного снаряда можно убрать бока и живот, укрепить мышцы плечевого пояса и пресса, улучшить внешний вид ног и ягодиц.

Ниже описан комплекс жиросжигающих упражнений для женщин. На выполнение 1 подхода уходит 20 минут. Упражнения:

1. Турецкие подъемы. Лечь на пол, левую ногу вытянуть перед собой, правую согнуть в колене. Правой рукой взять гирю и поднять над собой. Выпрямить корпус, оторвав тело от пола и упершись на ладонь левой руки. Подтянуть левую ногу под себя, а затем поставить ее на колено так, чтобы пятка оказалась за спиной. Правую ногу согнуть в колене впереди, левую руку вытянуть вперед на уровне плеч. Встать на ноги, а затем принять исходное положение. Выполнить 1–2 подхода по 15–20 раз на каждую сторону.
2. Махи с гирей. Поставить ноги на ширину плеч, двумя руками схватить гирю. Слегка согнуть колени и завести руки между ног. Оттолкнуться бедрами вперед и поднять гирю до уровня плеч. Руки со снарядом вытянуть перед собой. Сделать 1–2 подхода по 15–20 раз.
3. Приседания гоблет. Двумя руками прижать гирю к груди. Ноги поставить шире плеч, пальцы стоп слегка развернуть в стороны. Удерживая корпус прямым, согнуться в коленях и бедрах и медленно опуститься, выполнив присед. Сделать 1–2 подхода по 15–20 повторений.
4. Толчок гири одной рукой. Поставить ноги шире плеч, верхним захватом правой руки взять гирю. Согнуть бедра, поместить снаряд между ног. Создав импульс нижней частью тела, поднять руку с гирей до уровня плеч. Согнуть локоть правой руки и развернуть ладонь так, чтобы большой палец касался тела. Левую руку вытянуть перед собой, а снаряд поднять над головой. Выполнить задание в обратном порядке, а затем повторить еще 14–19 раз. Сделать 1–2 подхода.
5. Мертвая тяга с гирей. Поставить ноги на ширине плеч, снаряд разместить между ступнями. Согнуться в бедрах и коленях, наклонившись вперед и удерживая корпус прямым. Взять гирю, напрячь мышцы ягодиц и принять положения стоя. Спортивный предмет держать близко к телу. Выполнить задание в обратном порядке. Повторить 15–20 раз в 1–2 подхода.
6. Тяга в наклоне с одной гирей. Правую ногу выставить вперед, а левую назад. Наклониться вперед. Левой рукой взять гирю, а правой опереться об стул, удерживая корпус прямым. Прижав локоть левой руки к телу, отвести его назад так, чтобы снаряд достиг уровня груди. Затем вытянуть руку по направлению к полу. Повторить задание 12–16 раз на каждую сторону в 1–2 подхода.
7. Русский твист с гирей. Сесть на коврик и согнуть ноги в коленях. Обеими руками взять гирю и прижать к груди. Оторвать ноги от пола так, чтобы голени были параллельны поверхности. Удерживая корпус прямым, повернуть торс сначала влево, а затем вправо. Повторить 15–20 раз в 1–2 подхода.

Кроме описанных упражнений девушки используют и другие эффективные, среди которых круговая передача снаряда вокруг корпуса, свинги, мельница, становая тяга и восьмерка.

Противопоказания

Упражнения с гирей запрещено выполнять людям, которые недавно перенесли операцию или были травмированы.

К противопоказаниям также относятся проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

Перед тем как приступить к гиревым тренировкам, рекомендуется ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений, обратившись к инструктору. При возникновении сомнений и опасений необходимо обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Отзывы худеющих

Иван, 22 года, Альметьевск

Профессионально занимаюсь боксом. Перед соревнованиями тренер поставил задачу: избавиться от лишних килограммов и повысить физическую выносливость. По совету наставника и коллег при выполнении упражнений начал использовать гири. После месяца гиревых тренировок отметил, что улучшилась гибкость и уменьшилась масса тела. Но на протяжении 31 дня я придерживался диеты и вел активный образ жизни, поэтому утверждать, что помог только спортивный снаряд, не могу.

Сергей, 35 лет, Иркутск

Благодаря гиревому спорту удалось эффективно избавиться от лишнего веса. Но если цель стать более накаченным и приобрести рельефное тело, то дополнительно нужно выполнять упражнения с гантелями, использовать силовые и кардиотренажеры.

Марина, 28 лет, Москва

Начала заниматься в спортзале под руководством инструктора, а спустя 3 месяца перешла к домашним тренировкам. За полгода занятий с гирей избавилась от 15 килограммов, тело стало подтянутым. Не придерживалась специальной диеты, но пила много чистой воды.