Метаболическая диета для тех, кто хочет стройную фигуру

Метаболическая диета — это система питания, позволяющая изменить гормональный фон организма человека и ускорить протекание обменных процессов. За счет этих изменений наблюдается снижение массы тела и улучшение общего состояния.

Эта диета предполагает полноценное питание, поэтому ее можно придерживаться на протяжении длительного времени. Диета для запуска обмена веществ дает медленный результат, но при этом эффект отличается стабильностью.

Диета для нормализации метаболизма

В чем суть метаболического похудения?

Большинство процессов, протекающих в организме человека, контролируются гормонами. Многие гормональные изменения приводят к замедлению метаболизма и стремительному набору веса. Правильный подбор рациона позволяет добиться угнетения выработки гормонов, способствующих увеличению жировых отложений и усилить продукцию веществ, которые помогают расщепить уже скопившиеся в организме жиры.

Для достижения данного эффекта и усиления метаболизма необходимо правильно распределять продукты, которые войдут в рацион, на протяжении суток. Завтрак должен быть наиболее калорийным приемом пищи. Для определения степени калорийности используется специальная таблица баллов. Кроме того, утром в рацион можно вводить продукты, включающие сложные углеводы. На протяжении дня калорийность блюд должна постепенно снижаться. На ужин лучше употреблять белковую пищу и овощи, не содержащие углеводы.

Схема обмена веществ

Благодаря такому подходу к питанию наблюдается повышение выработки в организме тестостерона и адреналина. Эти гормоны не только способствуют расщеплению жировых отложений, но и помогают повысить жизненный тонус. При этом наблюдается постепенное снижение выработки инсулина и эстрогена. Эти вещества в норме способствуют увеличению жировых отложений.

Данный подход к питанию можно использовать эффективно здоровым людям, но особенно он рекомендован при наличии метаболических нарушений. Крайне эффективен такой подход к питанию при лечении людей, страдающих метаболическим синдромом. Этот синдром сочетает замедление обменных процессов на фоне ожирения с нарушениями углеводного обмена.

Данную диету для запуска обмена веществ можно использовать даже при наличии у человека инсулинорезистентности, т. е. сниженной чувствительности тканей к действию инсулина при повышенном уровне этого веществ в крови. Не является препятствием для использования этой диеты и повышенное давление. Метаболический синдром не является самостоятельным медицинским диагнозом, но его проявления наблюдаются у многих людей старше 30 лет. К характерным признакам этого нарушения относятся:

  • постоянное чувство жажды,
  • слабость при пропуске приема пищи,
  • повышенное потоотделение ночью,
  • сонливость после приема белковой пищи,
  • острое желание есть сладкое.

Признаки метаболического синдрома

Правильно подобранное диетическое питание позволяет быстро устранить имеющиеся проявления метаболического синдрома. Эта диета относительно проста. Всем продуктам в зависимости от их калорийности присваивается некоторое количество баллов. Ежедневный рацион составляется на основе специальной таблицы.

Общие принципы

При метаболической диете, предназначенной для восстановления обмена веществ, необходимо планировать рацион так, чтобы количество баллов, присвоенных тем или иным продуктам, не превышало рекомендуемый показатель. Можно съесть меньше, но употребление большего количества калорий недопустимо.

Стакан воды перед едой

При этой системе питания, если будет пропущен какой-либо прием пищи, его баллы нельзя прибавлять к следующей трапезе. Таким образом, если был пропущен полдник, его баллы нельзя прибавлять к ужину. Между приемами еды должно быть не более 3–4 часов. Порция должна составлять около 250 г. Перед приемом пищи рекомендуется выпивать стакан чистой воды. Ложиться спать сразу после еды недопустимо. Лучше подождать не менее 3 часов после этого до отхода ко сну.

Рекомендуется на протяжении всего периода соблюдения диеты принимать витамины. Особенно это важно в осенний и весенний периоды. Следует ежедневно выпивать не менее 2 л чистой воды.

При диете важнейшим условием достижения положительной динамики является правильная термическая обработка продуктов.

Допускается варка и приготовление блюд на пару. Жарить и коптить продукты не рекомендуется. При приготовлении пищи по возможности следует сократить количество соли, добавляемой в продукты при их термической обработке.

Исключение жареного и копченого

До 60% ежедневного рациона должны составлять овощи, фрукты и зерновые. До 30% рациона должно быть представлено кисломолочными продуктами. Мясо и рыба должны составлять до 10%. При этом мясо можно есть только 1 раз в сутки. При остальных приемах пищи его следует заменять отварными яйцами и рыбой. Употребление хлеба желательно ограничить, можно есть только цельнозерновой.

Преимущества и недостатки

У метаболической диеты имеется немало плюсов. Меню этой системы сбалансировано, поэтому даже при ее длительном использовании не наблюдается нарушений метаболизма и развития авитаминоза. Кроме того, такой подход к питанию способствует улучшению работы органов пищеварения. Благодаря возможности включения в рацион многих видов продуктов диета легко переносится большинством людей. После отказа от соблюдения диеты не наблюдается стремительного возвращения потерянных килограммов.

Полноценное питание

При соблюдении правил этой системы диетического питания наблюдается сглаживание имеющихся у человека гормональных нарушений. За счет включения в рацион низкокалорийных, но питательных продуктов и частого дробного питания, наблюдается ускорение обменных процессов. При соблюдении правил этой диеты наблюдается улучшение состояния кожных покровов. Также данная диета способствует мягкому выведению из организма токсинов и шлаков. За счет этого улучшается состояние организма и достигается омолаживающий эффект.

Недостатков у этой системы питания немного. У некоторых людей на начальном этапе соблюдения диеты возникают дискомфортные ощущения и повышенная раздражительность, вызванные ограничением употребления привычных продуктов, содержащих большое количество простых углеводов. Кроме того, переход на эту диету может стать причиной запоров, вздутия и метеоризма. Данные эффекты в большинстве случаев проходят через несколько недель после начала соблюдения диеты.

Деление продуктов на группы

При диете все продукты подразделяются на 5 больших категорий на основе следующих важнейших параметров:

  • количество жиров,
  • характеристики жиров (трансжиры, насыщенные, ненасыщенные),
  • пищевой ценности,
  • уровня содержания клетчатки,
  • величины гликемического индекса,
  • содержания углеводов.

Деление продуктов по баллам метаболической диеты

Каждой категории присваивается балл от 0 до 4. Чем ниже балл, тем меньше калорийность продуктов. Несмотря на то что уже существуют специальные таблицы, в которых по баллам на группы разделены большинство продуктов, при необходимости можно заниматься подсчетом самостоятельно.

Разрешенные и запрещенные продукты

У метаболической диеты нет сильных ограничений, но при подборе продуктов необходимо руководствоваться специальной таблицей, в которой отмечаются баллы калорийности и полезности тех или иных элементов. К продуктам, имеющим 0 баллов в системе диеты, относятся:

  • куриная грудка,
  • куриные и перепелиные яйца,
  • грибы,
  • индейка,
  • крольчатина,
  • зеленый лук, петрушка, укроп,
  • нежирные сметана, творог, кефир,
  • некислые фрукты,
  • чеснок,
  • свежие овощи,
  • нежирное молоко,
  • лимон,
  • зеленый горошек,
  • нежирные морепродукты и т.д.

К продуктам, которым присвоен 1 балл в системе метаболической диеты, относятся белая фасоль, свежие овощные соки и ягоды. К третьей категории относятся продукты, имеющие 2 балла:

  • овсянка,
  • гречка,
  • рис,
  • оливки,
  • отрубной хлеб,
  • отварная морковь и свекла,
  • темное куриное мясо,
  • телятина,
  • баранина,
  • авокадо,
  • свежие орехи,
  • кисломолочные продукты с жирностью 4%.

К продуктам, которым присвоены 3 балла в системе этой диеты, относятся горький шоколад, плавленые сырки, фруктовые соки, сыр твердых сортов и натуральные йогурты. К наиболее калорийным продуктам, которые в таблице имеют 4 балла, относятся:

  • мясо гуся, утки,
  • нежирная свинина,
  • манная крупа,
  • жирные кисломолочные продукты,
  • свежий хлеб,
  • пиво,
  • газированные напитки,
  • сладости,
  • пакетированные фруктовые соки.

Выделяется ряд продуктов, которые следует исключить из рациона или сильно ограничить их употребление. Следует учитывать, что продукты, имеющие 4 балла, необходимо по возможности употреблять в минимальных количествах. Частое включение в рацион этих продуктов снижает эффективность диеты. Желательно исключить из меню продукты с высоким уровнем содержания быстро усваиваемых углеводов, в т. ч.:

  • шоколад,
  • мороженое,
  • конфеты,
  • сахар,
  • сладкие напитки,
  • выпечка,
  • сгущенное молоко и т. д.

Выбор сложных углеводов

Желательно исключить из рациона сухофрукты и магазинные соки. Кроме того, диета предполагает отказ от употребления жирных сортов мяса и рыбы. Нежелательно включать в рацион мясные и рыбные консервы, колбасные изделия, полуфабрикаты и сало.

Не рекомендуется есть картофель и хлебобулочные изделия, изготовленные из пшеничной муки. Нельзя употреблять жирные молочные продукты, жареные и копченые блюда, майонез и другие жирные соусы, острые приправы и т.д.

Этапы снижения веса

Весь период этой диеты может быть условно разделен на 3 последовательных этапа. Первый этап предполагает подбор продуктов таким образом, чтобы добиться максимально быстрого сжигания накопленных жировых отложений. Длительность этой фазы диеты составляет от 10 до 14 дней. Она является наиболее сложной для большинства людей.

Следующий этап предполагает нормализацию состояния. На протяжении 2 фазы наблюдается стабилизация гормонального фона при сохранении высокого уровня метаболизма. Длительность этого этапа составляет от 14 до 90 дней. Последняя фаза диеты направлена на закрепление полученного результата. Продолжительность этого этапа не имеет ограничений.

Период максимальное жиросжигание

На этом этапе соблюдения питания жировые отложения должны исчезать максимально быстро. Для достижения такого результата требуются жесткие ограничения рациона. Нужно исключить пищу, богатую жирами и углеводами. В этот период в пищу можно употреблять только продукты, имеющие 0 баллов.

Учитывая жесткие ограничения, не следует придерживаться данного этапа более 2 недель. При ухудшении самочувствия можно сократить продолжительность этого этапа. Примерное меню диеты на сутки в период максимального жиросжигания будет выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак. Омлет из 2 куриных яиц со слайсами помидора и зелени, приготовленный на пару.
  2. Ланч. Овощной салат без масла.
  3. Обед. Индейка, запеченная с грибами и луком.
  4. Полдник. Нежирный йогурт.
  5. Ужин. Отварная куриная грудка со специями и луком в запеченном виде, зеленый горошек.

Этапы ожирения

Учитывая, что размер порции не должен превышать 250 г, часто люди на этом этапе испытывают сильный голод. Для его устранения нужно выпивать перед каждым приемом пищи стакан воды.

Стабильное жиросжигание

Этот этап диеты является наиболее продолжительным. Он должен длиться до тех пор, пока человек не достигнет желаемых показателей веса. В большинстве случаев для достижения положительного эффекта достаточно 45–90 дней. На протяжении этого этапа соблюдения диеты наблюдается медленное снижение веса, однако результат становится более стабильным. Кроме того, при правильном подходе нет рисков возникновения проблем со здоровьем. Примерное суточное меню этого этапа диеты следующее:

  1. Завтрак. Вареное яйцо, бутерброд из ломтика цельнозернового хлеба, слайс отварной куриной грудки с зеленью.
  2. Ланч. Креветки.
  3. Обед. Гречневая каша, запеченный тунец с грибами и луком.
  4. Полдник. Овощной салат, стакан кефира.
  5. Ужин. Запеченная с овощами индейка, зеленый горошек.

На этом этапе можно употреблять продукты с количеством баллов: 0, 1, 2 или 3. При этом остается ограничение по объему пищи. Нужно подбирать продукты так, чтобы суммарное количество баллов на 1 трапезу не превышало 5.

Поддержание веса

Последний этап диеты способствует закреплению полученного результата. К каждому приему пищи добавляется 1 балл. Примерное меню на день последнего этапа диеты будет следующий:

  1. Завтрак. Отварная куриная грудка, гречневая каша, стакан молока и тост с тонким кусочком сыра.
  2. Ланч. Нежирный кефир, орехи.
  3. Обед. Овощной суп, запеченная индейка, салат из свежих овощей.
  4. Полдник. Вареные яйца — 2 шт., йогурт.
  5. Ужин. Запеченная рыба, овощной салат, заправленный лимонным соком.

В этот период снимаются некоторые ограничения, поэтому он переносится намного легче, т. к. организм уже хорошо адаптирован. Промежуток между приемами пищи может быть сокращен до 3 часов.

Противопоказания

Обращение к диетологу

У этой диеты имеются некоторые противопоказания. Не следует использовать диету женщинам в периоды беременности и лактации. Это может привести к тому, что развивающемуся плоду не будет хватать необходимых элементов и минералов. Кроме того, не рекомендована эта диета людям, страдающим сахарным диабетом.

Противопоказанием для использования данной системы диетического питания являются онкологические заболевания.

При злокачественных опухолях употребление блюд со сниженной калорийностью может стать причиной появления кахексии. Нельзя использовать диету при наличии эндокринных нарушений. Происходящие в организме при соблюдении диеты гормональные изменения в этом случае могут усугубить состояние человека.

Рецепты для метаболической диеты

Чтобы получить хорошие результаты, придерживаясь принципов диеты и при этом не испытывать дискомфорта из-за отказа от привычных блюд, необходимо заранее изучить рецепты блюд из разрешенных продуктов. Многие блюда, которые можно есть при этой системе питания, могут стать украшением не только повседневных трапез, но и праздничного застолья.

Салат с куриной грудкой и фасолью

К блюдам, которым присвоен 1 балл по этой системе диетического питания, можно отнести салат с куриной грудкой и фасолью. Для приготовления этого блюда понадобятся:

  • красная фасоль — 50 г,
  • помидор — 1 шт.,
  • отварная куриная грудка — 100 г,
  • листья салата — 1–2 шт.,
  • лук репчатый — 1 шт.,
  • лимонный сок — 1 ч.л.

Нужно порезать кубиками лук, помидор, куриную грудку и салат. Все компоненты смешиваются с отварной фасолью и специями. Салат нужно заправить лимонным соком.

К блюдам, которым присвоен 1 балл, относится баклажан, тушенный со стручковой фасолью и помидором. Для приготовления следует сначала баклажан порезать кубиками и посолить. Через 15–20 минут выделившийся сок следует отжать. Это позволит убрать горечь.

С помидора следует снять кожицу и нарезать небольшими кубиками. После этого в кастрюльку с небольшим количеством воды на дне следует выложить стручковую фасоль и баклажаны. Овощи следует прикрыть крышкой и тушить около 30 минут. Примерно за 3–5 минут до готовности следует добавить измельченный помидор, специи, чеснок и укроп. При необходимости можно добавить немного лимонного сока.

К блюдам, которые имеют по шкале системы 2 балла, относится греческий салат. Для его приготовления потребуется:

  • огурец — 1 шт.,
  • красный лук —1 шт.,
  • маслины — 2–3 шт.,
  • сыр Фета — 50 г,
  • оливковое масло — 1 ст.л.,
  • базилик,
  • перец,
  • сок лимона.

Сначала нужно порезать кубиками сыр, помидор, огурец и лук. После этого нужно приготовить заправку из хорошо измельченной зелени, масла, лимонного сока и специй. Салат нужно заправить и украсить оливками.

К блюдам, имеющим 3 балла, можно отнести котлеты из сыра и индейки. Для приготовления данного блюда потребуются:

  • твердый сыр — 50 г,
  • филе индейки — 150 г,
  • укроп,
  • специи,
  • соль.

Котлеты из сыра и индейки

Сначала нужно перекрутить филе индейки на фарш, в который следует добавить специи и зелень по вкусу. Сыр следует порезать кубиками и добавить в фарш. После этого следует сформировать котлеты, выложить их на противень и запечь в духовке.

Крабовый салат с кукурузой — 3 балла. Для приготовления данного блюда потребуются:

Крабовый салат с кукурузой

  • крабовые палочки — 150 г,
  • кукуруза — 100 г,
  • нежирная сметана — 2 ст.л.,
  • огурец — 1 шт.,
  • яйца — 2 шт.,
  • зелень.

Все ингредиенты следует хорошо измельчить и заправить сметаной. По вкусу можно украсить блюдо зеленью.

Картофельная запеканка с грибами — 4 балла. Для приготовления этого блюда понадобятся:

  • картофель — 2–3 шт.,
  • шампиньоны — 59 г,
  • лук репчатый,
  • растительное масло,
  • укроп,
  • твердый сыр — 50 г,
  • перец,
  • соль.

Картофельная запеканка с грибами

Сначала нужно отварить картофель в мундире, остудить, очистить от шкурки и нарезать кружочками. На небольшом огне нужно потушить грибы с луком без добавления растительного масла. По вкусу следует добавить специи. На дно горшка для запекания следует уложить слой нарезанной картошки. Его нужно поперчить и посолить.

Поверх картофеля укладывается слой грибов. После этого выкладывается еще 1 слой картофеля, опять — грибы. Блюдо следует запекать в духовке примерно 15 минут. За несколько минут до готовности следует посыпать блюдо тертым сыром.

Отзывы

Марина, 34 года, Москва

Долго не могла справиться с лишним весом, появившимся после родов. Перепробовала много диет. Эффект был недолговечным. Отказ от еды приводил к ухудшению состояния, появлению слабости и головокружения. Решила попробовать метаболическую диету. Никаких побочных эффектов даже на начальном этапе соблюдения диеты не наблюдала. Присутствовал только легкий голод. Однако уже через неделю насыщение начала ощущать даже после приема такой небольшой порции. За 8 месяцев удалось избавиться от 17 кг лишнего веса.

Светлана, 28 лет, Омск

Страдаю ожирением с детства, хотя никаких гормональных нарушений у меня при проведении обследований не были выявлены. Занималась спортом, сидела на жестких диетах, но эффект был недолговременным. После отказа от диеты набирала еще больше лишних килограммов. По совету подруги решила попробовать метаболическую диету.

Учитывая, что раньше подвергала себя куда большим ограничением, эта система не стала сильным испытанием. Эту диету сочетала с физическими нагрузками. Эффект отличный. За год удалось избавить от 32 кг лишнего веса.