Сурья Намаскар в переводе обозначает «Поклонение Солнцу». Это самая распространенная техника йоги, которая олицетворяет приветствие Солнцу. Комплекс основывается на 3 составляющих: асаны, пранаяма и медитация.
Особенности и польза практики
Комплекс асан представляет собой 12 динамических упражнений, которые наполняют тело энергией, устраняют признаки сонливости и готовят тело и ум к получению максимальной пользы от выполнения последующих асан, пранаямы и медитации. Это глубокий ритуал, который заряжает энергией и делает ум ясным. Польза практики заключается в следующем:
- повышается жизненная сила,
- исчезают расстройства нервной системы и ЖКТ,
- оказывается сбалансированное действие на весь организм,
- укрепляются мышцы живота,
- производится массаж внутренних органов,
- вентилируются легкие,
- насыщается кислородом кровь,
- производится дезинтоксикация организма,
- улучшается сердечная деятельность,
- усиливается приток крови к конечностям,
- улучшаются память и сон,
- уходят беспокойство и тревоги,
- оказывается благоприятное действие на репродуктивную систему,
- укрепляется иммунитет,
- ускоряется метаболизм, исчезают жировые отложения,
- происходит омоложение организма.
Занятия йога-практикой приводят к обильному потоотделению и способствуют удалению из организма токсинов, что помогает предотвратить кожные заболевания. Это отличный способ улучшить состояние кожных покровов и цвет лица.
Определяет самочувствие человека и его отношение к жизни эндокринная система. Даже незначительный дисбаланс в ее работе может вызвать неприятные последствия для здоровья. Существует множество заболеваний, которые являются нарушением гормонального баланса. Комплекс приводит всю эту систему в гармонию, помогая устранить любые сбои в работе.
Лимфатическая система играет большую роль в защите организма от инфекций. Усиливая кровообращение и выводя вредные бактерии из организма, комплекс упражнений помогает бороться с различными инфекционными и вирусными заболеваниями.
При выполнении комплекса растягиваются, массируются и стимулируются миллионы нервных окончаний. Они связывают органы тела с мозгом, поэтому при сбоях в работе нервной системы даже если орган находится в прекрасном состоянии, он не способен работать эффективно. Из-за сидячего образа жизни, постоянных стрессов, нервные волокна становятся вялыми и атрофируются. Этот комплекс тонизирует нервы и возбуждает связанные с ним участки мозга, что приводит к тому, что человек чувствует себя бодрее, организм получает комплексное оздоровление.
Данная техника доставляет организму много дополнительных благ, которые, возможно, еще больше, чем физические. Если выполнять асаны осознанно, отдаваясь произнесению мантр, дыханию и движениям, приходит ясность ума, устраняются неврозы, последствия стрессов, приходит эмоциональная стабильность.
Регулярно выполняемые упражнения помогают в достижении долголетия, успеха в карьере. Жители мегаполисов практически не могут избежать стрессовых ситуаций и сидячего образа жизни. Это является главными предпосылками к психическому и физическому нарушению здоровья. По этой причине комплекс является буквально панацеей для любого человека, живущего в городе, при том что гимнастика занимает всего 5-15 минут в день.
Противопоказания
Комплекс упражнений можно выполнять на всех стадиях роста, зрелости и старости, однако пожилым людям нужно избегать сильных нагрузок. Нельзя практиковать этот комплекс гипертоникам, тем кто страдает коронарной недостаточностью. Если человек недавно перенес паралич, то занятия могут нанести вред слабому сердцу и сосудам кровеносной системы в результате перестимулирования. Противопоказаниями является грыжа и кишечный туберкулез.
Люди, которые имеют проблемы с позвоночником, перед тем как приступить к занятиям практикой, должны пройти обязательную консультацию врача. Женщины, которые болезненно переносят менструации, выполнять упражнения в этот период не должны. Беременные женщины могут заниматься практикой на сроке до 12 недель. После родов следует подождать полного восстановления мышц брюшной полости и постепенно, по истечении 40 дней после родов возобновить занятия.
Подготовка к комплексу должна быть основательная. При неправильном выполнении упражнения могут быть травмоопасными. При выполнении упражнений происходит мощное освобождение организма от токсинов. Однако не стоит выводить их слишком быстро, так как в результате могут появиться болезненные фурункулы большого размера. При появлении симптомов следует отложить занятия на несколько дней.
Нужно делать упражнения плавно, важно не переусердствовать, и токсины будут выводиться постепенно. Не стоит выполнять комплекс во время болезни, так как в это время вся энергия должна быть сосредоточена внутри и направлена на исцеление соответствующего органа.
Мантры Сурья Намаскар
Короткие мелодичные молитвы восхваляют проявления Солнца. Они представляют собой бессмысленные, обладающие мощной энергетической вибрацией звуки. Произносить мантры разрешается шепотом и мысленно про себя. Их сочетают с выполнением асан.
В этой практике используют, как небольшие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за 1 полный круг 4 раза. Полные произносят по одной на каждое движение. Когда их повторяют громко и отчетливо, они ускоряют лечение заболевания, позволяют обрести самоконтроль и устойчивость ума, снимают напряжение.
По мере выполнения каждой позы нужно удерживать внимание на соответствующей чакре. Например, в первой позе внимание удерживается на сердечной чакре. Выполнение упражнений с повторением мантр и вниманием на чакрах с чувством благодарности приносит в практику глубокий духовный смысл и медитативный аспект.
Комплекс «Приветствие Солнцу» – отличный способ начать новый день.
Общие принципы занятий
Заниматься рекомендовано утром до восхода солнца, лицом на восток. Согласно древним ведическим знаниям, эти упражнения выражают благодарность миру, встречу нового дня. Число циклов составляет 12. В это время суток упражнения принесут максимальную пользу.
Комплекс упражнений дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы могут сравниться с ней. Для исполнения понадобится 15-35 минут. Специальные принадлежности и оборудование не потребуются. В процессе выполнения упражнений прорабатывается последовательно каждая часть тела, которая получает силу и здоровье.
Позиции легко выполняются людьми в любом возрасте. Асаны выполняют медленно, чтобы не чувствовалась усталость и не было перебоев в дыхании. Особое внимание уделяется повторению мантр. В первом упражнении задержка дыхания не производится, последнее – полное дыхание, но с задержкой на вдохе. Все стальные упражнения в статической части выполняются на задержке дыхания.
При выполнении гимнастики сознание сконцентрировано на Солнце. Вдохи, выдохи и задержки дыхания выполняются с мантрами. Комплекс включает в себя 5 важных аспектов:
- Физические позы. 12 асан соответствуют знакам зодиака. Солнце, двигаясь по небу, проходит через каждое созвездие, пребывая в нем около 30 дней.
- Дыхание. Все упражнения в комплексе синхронизированы с дыханием. Правильно дышать получается и без предварительной тренировки. Однако в каждом упражнении описывается техника дыхания, так как без синхронизации между движениями и дыханием асаны теряют свои полезные свойства.
- Мантры. Каждой позиции соответствует особая мантра, которая вызывает прилив энергии.
- Осознание. Это существенный элемент комплекса. Без него многие полезные свойства упражнений снижаются.
- Расслабление. Эту дополнительную практику следует выполнять после каждого цикла.
Сначала следует освоить правильное выполнение физических упражнений и синхронизировать движение с дыханием. Затем все перечисленные выше аспекты нужно соединить воедино.
Можно выполнять комплекс в выбранном индивидуально темпе. Он будет зависеть от глубины и длительности дыхания. Даже если темп выполнения ускоряется, делать упражнения нужно плавно, без сверхусилий. Асаны должны плавно перетекать одна в другую. Во время выполнения комплекса нужно улыбаться. Это имеет большое значение, так как улыбка сохранит правильное движение энергии.
Последовательность асан и техника их выполнения
Перед тем как приступить к занятиям практикой, следует выбрать место, где будет отчетливо виден горизонт. Когда всходит Солнце, нужно осознать мощный поток силы, который поднимается от стоп по ногам и через позвоночник к голове. Можно закрыть глаза и сконцентрироваться, на входящей в тело силе. Вбирание энергии приведет к небывалому подъему и чувству восторга.
Прежде чем приступить к выполнению асан, нужно стать, слегка расставив стопы и опустив руки вдоль туловища. Необходимо развивать осознание своего тела. Мысленно нужно пройтись от макушки головы вниз по телу, расслабляя поочередно каждую его часть. Должно возникнуть чувство, как будто вас тянут вверх при помощи веревки, прикрепленной к макушке головы. Теперь нужно перевести свое осознание на стопы ног и почувствовать, как под действием гравитации тело от макушки тянется в землю. Необходимо сделать глубокий вдох и перейти к выполнению упражнений согласно описанию.
При выполнении упражнений ведущим фактором является дыхание. Асаны в ритме статики или динамики должны сочетаться с естественным или специальным дыханием. Мышцы сокращают на выдохе, а на вдохе расслабляют. Выполнять комплекс нужно в состоянии умиротворения, благости.
1 Пранамасана
Эту позицию называют позой молитвы. Нужно стать, выпрямив спину, ступни соединить вместе. Повернуться лицом в направлении солнца. Ладони нужно сложить в молитвенном положении. Поверхность обеих ладоней необходимо соединить перед грудью. Глаза нужно закрыть, и все тело привести в расслабляющее состояние.
Необходимо осознавать свое тело в течение 30 секунд. Удерживать осознание на силе ладоней и эффекте йогических действий в области груди. Это подготовит к выполнению следующего упражнения.
2 Хаста Уттанасана
Делая вдох, верхние конечности поднимают над головой. В конечной точке руки должны быть полностью прямые и находиться параллельно ладонями вперед. В конце движения необходимо отклонить туловище, верхние конечности и голову назад. Движение выполняют плавно, без рывков. Внимание направлено на позвоночный столб.
3 Падахастасана
Делается выдох. При этом плавно туловище наклоняется вперед, чтобы можно было ладонями коснуться поверхности пола. Если позволяет растяжка, ноги обхватывают руками, а голову присоединяют к коленям. Ноги должны быть прямыми. Однако в зависимости от физической подготовки их можно слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы.
Прогибаться нужно начинать от бедер, спину следует держать ровной. Если человек не имеет достаточной гибкости, и ему сложно достигнуть нужного положения (лоб касается коленей), то следует следить за своими ощущениями, чтобы не было растяжения. Движения не должны доставлять дискомфортных ощущений и боли.
Сурья Намаскар для начинающих разрешает новичкам наклониться вперед и коснуться пальцами рук поверхности пола.
4 Ашва Санчаласана
Делается вдох. В это время правая нога вытягивается назад вдоль пола максимально далеко, в это время сгибается в колене и левая нога. Упор на колене и пальцах правой ноги. Выдвинуть таз вперед, спину нужно прогнуть, глаза устремить вверх. Упор кончиками пальцев о пол позволяет сохранить равновесие. Фокус осознания должен быть на межреберье. Если асана выполнена правильно, должно чувствоваться натяжение от бедер до головы.
5 Парватасана
Следует перенести левую ногу назад и поставить ее рядом с правой. При этом делают выдох. Одновременно поднимается пятая точка, а голова опускается между верхними конечностями и отгибается в сторону нижних конечностей так, чтобы смотреть на колени. В результате тело с полом образуют треугольник. Цель состоит в том, чтобы достать пятками пол. Фокус осознания направляется на область шеи.
6 Аштанга Намаскара
Тело касается пола 8 точками. Колени сгибают и опускают на пол. Оставляя ягодицы в поднятом состоянии, касаются пола грудью и подбородком. В результате руки, подбородок, грудь, колени и пальцы ног прикасаются к поверхности пола. Спина прогибается. Дыхание задерживают на выдохе после выполнения позы № 5. Это тот случай, а он является единственным в комплексе, когда поочередно вдох и выдох при дыхании изменяются. Внимание во время выполнения асаны сосредоточено на середине тела и мышцах спины.
7 Урдхва Мукха Шванасана
На вдохе выпрямляют руки, поднимают грудную клетку вверх. Руки и стопы находятся параллельно друг другу. Ладони и подъемы стоп плотно прижаты к полу. Ноги интенсивно вытягивают. Копчик направляют к пяткам и выталкивают переднюю часть поверхности бедер вверх к потолку. Плечи уводят от головы. Взгляд устремлен прямо перед собой.
8 Адхо Мукха Шванасана
В позу входят на выдохе. Расширяют ладони и подошвы. Отталкиваясь руками от пола, уводят переднюю часть бедер назад. Нужно представить, что корпус – это резиновая лента, прикрепленная к рукам и ногам, которую нужно растянуть. В позе задерживаются на 5 циклов дыхания.
9 Ашва Санчаласана
Левую ногу нужно перенести вперед таким образом, чтобы поместить стопу между руками. Вместе с этим движением правое колено нужно поставить на пол, толкнув таз вперед. Позвоночник прогибается, а взгляд переводится вверх. На протяжении всего входа в асану делается вдох.
10 Падахастасана
Переносят правую ногу и ставят ее рядом с левой, при этом выпрямляются обе ноги. Делается наклон вперед, ягодицы поднимают. Голова при этом стремится к коленям. Руки касаются пола и находятся рядом со стопами. На протяжении входа в асану делают выход.
11 Урдхва Хастасана
Руки через сторону поднимают на выдохе, разворачивая ладони друг к другу. В результате бицепсы развернуты наружу, а трицепсы внутрь. Следует избегать в этот момент напряжения в области поясницы. Нижняя часть ребер тянется вниз, при этом не нужно оттопыривать лопатки, лучше вытягиваться всем телом. Постепенно сводят вместе ладони, начиная от основания пальцев до кончиков. Голову слегка отводят назад, направляя взгляд на большие пальцы рук. Позиция удерживается на 4-8 дыханий.
Техника выполнения подразумевает полное вытяжение тела. Все мышцы включаются в работу для удержания положения. Грудная клетка раскрывается. При выполнении позы происходит вытяжение мышц живота, благодаря чему снимается напряжение с внутренних органов.
12 Пранамасана
Молитвенная поза. Необходимо встать прямо, как в первой позе, с выполнением жеста «намастэ».
Заключительная асана – Шавасана. После выполнения комплекса «Здравствуй, Солнце» нужно восстановить дыхание и выполнить Шавасану, что в переводе обозначает «поза мертвого человека». Это поза расслабления. Эта асана способствует выведению из организма вредных веществ, дает возможность привести все системы организма к равновесию и восстановить силы.
Во время выполнения упражнений активизируется симпатическая нервная система. При выполнении Шавасана переключается симпатика, отвечающая за активное состояние на парасимпатику, которая возвращает спокойствие и равновесие.
Вариации
Вариации этого комплекса представлены в различных направлениях йоги, например, Аштанга-Виньяса, Шивананда и др. Способ практики зависит от уровня физической подготовки и опыта того, кто занимается практикой. Варианты различаются степенью сложности выполнения асан. В холодное время года лучше подходят комплексы А и В в рамках Аштанга Виньяса Йоги.
После выполнения этой последовательности нужно выровнять дыхание в позе Тадасана. Затем можно перейти к выполнению поз в положении стоя. В первое время позы удерживаются в течение 5 дыханий, а затем переходят к увеличению времени удержания до 1 минуты. При выполнении других асан можно сохранить дыхание по типу Уджайя.
Физическая практика имеет различные вариации. 3 варианта являются основными и соответствуют классическим школам йоги: Сатьянанды, Шивананды, Вивекананды.
Вариация школы Сатьянанды:
- Поза молящегося, выдох.
- Наклон назад с поднятыми руками, вдох.
- Наклон головы к ногам, выдох.
- «,Конная поза»,, вдох.
- Поза «,горы»,, выдох.
- Приветствие 8 частями тела, производится задержка дыхания на выдохе.
- Поза «,кобры»,, вдох.
- Поза «,горы»,, выдох
- «,Конная поза»,, вдох.
- Наклон головы к ногам, выдох.
- Наклон назад с поднятыми руками, вдох.
- Поза молящегося, выдох.
Здесь описана половина круга. Повторяя следующий круг, следует выполнять асаны описанным выше способом. Изменения касаются упражнения № 4. Здесь правая нога отводится назад. В упражнении № 9 левая нога выводится вперед. Во всех остальных позах ноги находятся вместе, как в классическом варианте исполнения.
Основное отличие второй вариации (школа Шивананды) от первой заключается в том, что в позе № 5 вместо «,горки», делается планка. Также порядок ног в первой вариации: левая-правая, правая-левая. Во втором случае: левая-левая, правая-правая. Также во второй вариации поза «,всадника», выполняется следующим образом: левая нога назад, левое колено касается пола, ладони плотно прижимают к полу, а пальцы ног вытягивают. При этом совершается вдох. Есть также изменения в выполнении позы «,кобры»,. Колени на полу, стопы вытянуты, руки прямые, делается вдох.
Третья вариация (школа Вивекананды) более медленная и расслабленная. В нее добавлена поза «,ребенка», Шашакасана. Она заменяется № 5. Дыхание: вдох-выдох. Исходное положение – пранамасана. В этом случае поза не входит в цикл, поэтому первой идет поза «наклон назад с поднятыми руками».
На занятия чаще всего дается первая или вторая вариация. Что касается положительного эффекта, то его следует ожидать, практикуя лишь классические вариации.
