Фитнес–резинки давно используются во время тренировок. Эспандер представляет собой ленту, сделанную из латекса. Существуют специальные программы для каждой группы мышц, в которых задействован этот спортивный инвентарь. Упражнения для похудения с резинкой для фитнеса можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Особенности занятий с фитнес–резинкой
Засчет сопротивления резинки, увеличивается нагрузка на мускулатуру. Эспандер можно применять для тренировки всего тела или отдельных групп мышц. Ленты отличаются по степени жесткости. Начинать следует с минимальной нагрузки.
Особенности занятий с резиновой лентой:
- Эспандер служит не только для накачки мышц, но и для похудения. Чередуя нагрузку на разные группы мышц, можно тренировать все тело.
- Ленты легкие, поэтому их удобно носить с собой.
- Резинки обеспечивают равномерную нагрузку на тело, которую можно менять изменением уровня растяжения.
- Ленту можно использовать во многих упражнениях для повышения эффективности.
- Этот инвентарь доступен каждому. Занятия с ним могут заменить посещения тренажерного зала.
Комплекс упражнений с использованием резинки поможет держать тело в тонусе.
Преимущества и недостатки
С эластичной лентой повышается эффективность любого упражнения. Преимущества использования:
- Комплексный утяжелитель. Нагрузка распределяется равномерно на несколько мышц, а не на одну.
- Замена гантелям. Людям, имеющим проблемы с позвоночником, и тем, кому не рекомендованы приседания и упражнения с утяжелителями, можно пользоваться эспандером без вреда для здоровья.
- Такие тренировки безопасны для суставов. Снижается риск развития атеросклероза, т.к. резинка не дает дополнительной нагрузки на колени.
- Правильное выполнение упражнений, т.к. движения по инерции затруднены.
- Контроль сложности. Можно увеличивать нагрузку: взять 2 резинки вместо одной либо просто изменить ее положение.
- Мобильность и компактность. Инвентарь помещается в кармане, поэтому его можно брать с собой, чтобы тренироваться на природе.
За 1 занятие с использованием ленты человек расходует на 250 калорий больше, чем без нее. У эспандера есть только 1 недостаток — порог нагрузки. Тренировки требуют постоянного увеличения сопротивления, иначе пропадет эффективность. У резинок ограниченный диапазон нагрузки. Использовать одновременно несколько резинок неудобно. С утяжелителями такой проблемы нет.
Противопоказания
Противопоказаний у этого инвентаря практически нет. Не следует им пользоваться только в том случае, если есть травмы суставов и растяжения связок.
Виды фитнес–резинок
В продаже имеется несколько видов резинок для фитнеса:
- Эластичная лента. Продается рулоном, поэтому можно приобрести отрезок нужной длины (чаще всего 2 м, из них 0,5 м наматываются на руки). Лента помогает сжечь больше калорий во время зарядки.
- Короткая резинка. В длину она составляет 50–60 см, в ширину — 5–10 см. Продается комплектом, в котором находится от 3 до 5 лент разной жесткости. Они удобны в использовании, т.к. их не нужно наматывать и удерживать.
- Длинная резинка. В длину достигает 2 м, в ширину — от 1 до 9 см. Продаются набором от 2 до 7 штук с разным уровнем нагрузки. Резинку можно складывать в несколько раз, чтобы придать ей больше жесткости.
Ленты отличаются по цвету. В желтый и оранжевый окрашены резинки с минимальной нагрузкой (до 2 кг). Они подходят для женщин, начинающим заниматься с использованием эспандера. Резинки средней жесткости (2–12 кг) бывают красными и синими. Самые жесткие — зеленого и черного цвета с сопротивлением 14–25 кг.
Общие рекомендации по выполнению
Разная степень сопротивления резинки дает возможность прорабатывать мышцы, меняя нагрузку. Правильное использование жгута позволяет использовать его в качестве гантелей. В упражнениях с выпадами эспандер помогает тренировать переднюю и боковую поверхность бедер. При тренировках мышц спины (при имитации подъема штанги) жгут заменяет тягу нижнего и верхнего блока.
Лента используется и в приседаниях для эффективной тренировки ягодиц и бедер. Жгут можно закрепить на неподвижном объекте, чтобы прокачать такие мышцы, как: бицепс, трицепс и трапеция. Отжимания от пола приносят больше пользы, когда во время их выполнения используется жгут.
В некоторых упражнениях требуются 2 резинки. При выполнении кроссовера стоя можно проработать грудные мышцы с использованием 1 или 2 жгутов.
Комплексы упражнений
Занятия с эластичной лентой помогут подтянуть тело в короткие сроки.
Для бедер и ягодиц
Комплекс упражнений включает в себя следующие техники:
- Резинку разместить немного ниже колена, опереться на локоть. Выполнять боковую планку с одновременным разведением коленей в стороны.
- Встать в планку с вытянутыми руками. В прыжке нужно развести ноги в стороны и вернуть их в исходную позицию.
- Переместить жгут на колени. Встать на четвереньки, максимально развести ноги в стороны. В верхней точке постараться задержаться и попружинить.
- Начальная поза — как в предыдущем упражнении. Выполнить мах ногой вверх, согнув ее в колене. Стопа должна быть параллельна полу.
- Лечь на бок с согнутыми коленями, отвести одну ногу в сторону. Ленту нужно сдвинуть немного ниже колена.
- Плечевой мост со жгутом. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Поднимать ягодицы максимально вверх. Чтобы усилить эффективность упражнения, ягодицы нужно постоянно держать на весу.
- Усложненный вариант предыдущего упражнения: стопы соединить на полу, поднять ягодицы и в верхней точке развести колени в стороны.
- Сесть на пол, расположить ленту немного ниже колен. Медленно разводить и сводить ноги.
- Лечь на спину, поднимать ягодицы и одновременно вытягивать одну ногу. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. Повторить с другой ногой.
- Встать на четвереньки, 1 конец жгута надеть на левую ногу, другой — на правую. Делать махи назад, ногу держать параллельно полу. В верхнем положении нужно немного попружинить.
- Переместить жгут на голень. Лечь на бок и поднять ногу, чтобы стопа находилась параллельно полу.
- Лежа на животе, поднимать ногу. Следить за тем, чтобы не появилась боль в пояснице. Для этого необходимо сильно напрягать брюшные мышцы.
- Принять положение «,боковая планка»,. Опереться на локоть, поднимать ногу. Повторить на другом боку.
- Ходить на полусогнутых ногах вперед и назад, влево и вправо. Лента при этом находится на голенях.
- Жгут поднять до уровня колен. Присесть таким образом, чтобы колени не выступали за пальцы ног. При подъеме отводить ногу в сторону.
- В прыжке разводить ноги в стороны, не разгибая колени. Одновременно с этим делать махи руками вверх и вниз.
Эта тренировка помогает прорабатывать бедра и ягодицы.
Для плечевого пояса и рук
Упражнения с эластичной лентой для рук:
- Разгибание рук. Взять ленту в левую руку и поднять ее до уровня груди. Правой рукой потянуть жгут вниз, конечность при этом должна быть полностью выпрямлена. Задержаться в таком положении на 2 секунды. Вернуться в исходную позицию, сделать несколько повторов и выполнить упражнение с другой стороны.
- Сгибание рук. Прижать эспандер ногами к полу, руками взяться за свободные концы ленты. Встать прямо, на выдохе согнуть руки в локтях. Когда предплечья коснутся бицепсов, задержаться в этой позе на 2 секунды. Медленно выпрямить руки.
- Разведение плеч. Встать прямо, на запястья надеть жгут и вытянуть руки к потолку. Опустить их, одновременно разводя в стороны и сгибая в локтях таким образом, чтобы лента оказалось за головой. Руки должны быть перпендикулярны полу. Вернуть конечности в исходное положение. Рекомендуется использовать ленту с минимальным сопротивлением, т.к. это упражнение покажется новичкам трудным.
Для груди
Упражнения для красивого бюста:
- Встать, взять в руки резинку и поместить их перед грудью. Постараться максимально растянуть ленту в разные стороны.
- Жим. На высокой перекладине закрепить 2 ленты с обеих сторон. Взяться за резинки, с силой поднимать и опускать руки. Для равновесия можно выставить перед собой ногу. Чтобы увеличить нагрузку, нужно сделать расстояние между лентами больше.
- Растяжение. Встать прямо, взять в руки ленту и поднять над головой. Делать махи, опуская руки до уровня груди и снова поднимая их.
- Сведение рук. Встать прямо, завести ленту за спину, руки развести максимально широко в разные стороны. Необходимо сводить и разводить руки.
Для спины
Комплекс для проработки мышц спины:
- Тяга к поясу из положения сидя. Сесть на пол, ноги выпрямить и сомкнуть вместе. Центральную часть ленты накинуть на стопы, свободные концы тянуть к животу, сводя на выдохе лопатки. Локти должны быть параллельны полу. Когда кулаки окажутся около живота, нужно задержаться на 2 секунды и вернуться в исходную позицию. Нагрузка должна идти на спинные мышцы, а не на руки.
- Тяга на спину из положения стоя. Ноги поставить на ширину плеч. Ленту перекинуть через турник и взяться руками за ее концы. На вдохе свести лопатки, отводя локти назад. Задержаться на 2 секунды и вернуться в начальное положение.
- Сведение рук перед собой. Встать, ноги поставить на ширину плеч. Ленту завести за спину, взяться руками за ее концы. На вдохе свести края резинки перед собой. Если получится, можно перекрестить руки. На выдохе расслабить натяжение.
- Подъем рук на стуле. Сесть, ленту пропустить под сиденьем, концы вывести по бокам и взяться за них руками. Со вдохом поднимать руки, сгибая их в локтях. Задержаться в верхнем положении на 2 секунды и опустить руки.
- Растяжка рук в выпаде. Встать прямо, перекинув резинку через турник. Взять концы ленты, руки расположить перед грудью. Сделать выпад вперед одной ногой, одновременно с этим поднимая руки. На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ноги.
Для пресса и талии
Упражнения для плоского живота:
- Сесть на пол, вытянуть ноги и сомкнуть их. Центральную часть ленты обернуть вокруг стоп, взяться руками за ее концы. Слегка согнуть колени, прижав пятки к полу. Соединить кисти рук, напрячь мышцы пресса. Повернуть корпус вместе с руками сначала в одну сторону на 45°, затем — в другую. Вернуться в начальное положение.
- Лечь на бок. Для устойчивости руку, которая находится внизу, можно вытянуть перед собой. Резинку обернуть вокруг стоп, ее концы взять во 2 руку на уровне бедер. Напрячь мышцы живота, отвести локоть руки с лентой назад, ноги и туловище приподнять максимально высоко, опираясь на свободную конечность. Вернуться в исходное положение.
- Лечь на спину, ноги поставить вместе, вокруг стоп обернуть ленту, взяться за ее концы руками и вытянуть их вдоль туловища. Потянуть резинку, поднять ноги под углом 45°, отрывая при этом от пола лопатки и плечи. Задержаться в такой позиции на 2 секунды, держа ленту в натяжении. Медленно вернуться в исходное положение.
- Встать в центр ленты, взяться руками за ее концы и расставить ноги по ширине плеч. Локти прижать к бокам, руки согнуть и притянуть ленту до уровня плеч. Слегка согнуть колени и повернуть туловище влево, держа ступни прямо. Вернуться в центр и повернуться вправо.
Каждое упражнение из приведенного комплекса нужно выполнять в 3 подхода по 12 раз.
Эффективность упражнений
Фитнес-резинка является универсальным инструментом. Она повышает выносливость и силу мышц, приводит тело в тонус и помогает освоить растяжку. Важно подобрать ленту нужной плотности. Эффективность тренировок с использованием жгута заключается в следующем:
- Жгут позволяет сделать тренировку простой и динамичной. Классические упражнения приносят больше пользы, вес снижается быстрее.
- Трудные упражнения даются легче при использовании жгута.
- Инструмент универсален: он подходит как для мужчин, так и для женщин. Позволяет разработать комплекс упражнений любой сложности.
- Упражнения делают тело упругим, т. к. сжигается жировая прослойка и исчезает целлюлит.
Эффективность во многом зависит от правильно выбранного сопротивления этого инвентаря.
Отзывы
Людмила, 38 лет, Ярославль: «,Достоинства резинки в том, что с ее помощью можно заниматься дома. В интернете нашла для себя нужные упражнения (для ляшек) и за месяц скинула 5 кг. Не собираюсь останавливаться на достигнутом результате»,.
Оксана, 25 лет, Москва: «,Тренировки с использованием элатичной ленты эффективнее и интереснее, чем классические. Не стоит покупать слишком дешевую резинку, т.к. она быстро вытягивается»,.
