Комплекс упражнений бодифлекс и техника их выполнения

&#171,Бодифлекс&#187, для похудения — это система дыхания, разработанная американкой Грир Чайлдерс. Принцип данной методики заключается в том, что любой человек, занимаясь по 15 минут в день, может сбросить лишний вес. Программа основана на гипервентиляции легких. Человек в ходе занятий получает на 30–40% больше кислорода, чем привык.

Что такое &#171,Бодифлекс&#187,

Система включает в себя дыхательную технику, растягивающие позы и изометрические стойки. Выполнять упражнения можно в домашних условиях, они не отнимают много времени. Результатом занятий является подтягивание дряблых мышц и снижение веса.

Упражнения делятся на 3 вида:

1. Изометрические. Гимнастика направлена на одну группу мышц.
2. Изотонические. Задействованы несколько групп мышц.
3. Растягивающие. Направлены на развитие эластичности мускулатуры.

Дыхательные упражнения в сочетании с растяжкой отличаются высокой эффективностью.

Механизм действия

Во время тренировки необходимо задерживать дыхание на 8–10 секунд. В это время в крови возрастает количество углекислого газа. В результате расширяются периферические артерии. Затем нужно сделать максимально глубокий вдох. Поступающий кислород при такой технике более эффективно усваивается организмом.

Данная дыхательная техника вызывает расщепление жира, улучшает самочувствие и избавляет от синдрома хронической усталости. Показания к использованию этой программы:

• избыточный вес,
• проблемы с кишечником,
• заболевания желудочно-кишечного тракта,
• хроническая усталость,
• депрессия,
• гиподинамия, ослабление тонуса мышц,
• преждевременное старение,
• заболевания кожных покровов,
• никотиновая зависимость.

Методика заставляет организм активизироваться.

Преимущества и недостатки методики

Достоинства данного комплекса упражнений:

1. Не отнимают много времени. Достаточно заниматься по 15–20 минут в день.
2. Имеются специальные техники, после которых происходит омоложение лица и шеи. &#171,Бодифлекс&#187, — это единственная система, позволяющая добиться таких результатов.
3. Заниматься можно в любом возрасте и в любых условиях: дома, на работе, на групповых тренировках под руководством тренера.

Недостатки метода заключаются в том, что кислородное голодание негативно отражается на состоянии организма:

• ухудшается работа мозга,
• увеличивается артериальное давление,
• возникает аритмия,
• есть вероятность ослабления иммунной системы.

Перед тем как испытывать данную систему, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика улучшает самочувствие и благотворно сказывается на работе всех систем организма. Но для этого необходимо правильно ее выполнять, иначе эффект будет обратный. Диафрагменное дыхание противопоказано в ряде случаев:

1. Беременность. Данные тренировки на любом сроке могут оказаться пагубными для плода.
2. Заболевания сердца и сосудистой системы.
3. Нестабильное давление.
4. Заболевания глаз (глаукома, близорукость).
5. Легочные заболевания (астма и др.). Повышенная доза кислорода в легких может усугубить протекание болезни.
6. Хронические заболевания. При любом виде болезни нужно проконсультироваться со специалистом.
7. Желчекаменное заболевание, проблемы с щитовидной железой.
8. Наличие опухолей и кровотечений.
9. Повышенная температура тела.
10. Послеоперационный период, реабилитация после травм.

Следует учесть, что эффективными упражнения будут только при регулярном их выполнении. Во время больших перерывов лишние объемы возвратятся.

Правила проведения занятий

Эффективность данной гимнастики возможна только при соблюдении нескольких правил:

1. Регулярность занятий. Если пропустить больше 3 занятий, тренировку дыхания нужно будет начинать с нуля.
2. Дисциплина. Независимо от настроения нужно выделить 15 минут в день на тренировку.
3. Четкое выполнение инструкций. Длительность выполнения заданий должна быть в строгом интервале от 15 до 20 минут. Нельзя менять технику выполнения упражнений и пользоваться неавторскими техниками.
4. Правильное питание. Специальной диеты не предусмотрено, но стоит исключить вредную пищу, иначе похудение будет идти медленными темпами. Рекомендуется питаться дробно и небольшими порциями.
5. Техника дыхания. Перед началом занятий нужно научиться правильно вдыхать и выдыхать воздух. Дыхание должно производиться с участием живота. В этом случае легкие будут задействованы в полную силу.

Эти принципы будут полезны для начинающих, решивших изменить объемы тела при помощи данной технологии.

Техника дыхания

Дыхательные упражнения выполняются в позе волейболистки. Ноги находятся на расстоянии 30 см друг от друга, руки опираются ладонями немного выше коленей, взгляд устремлен вперед. Дыхание делится на 5 этапов:

1. Выдох. Сложить губы в трубочку и вытолкнуть весь воздух из легких. После этого нужно сжать губы.
2. Вдох. Быстро наполнить легкие воздухом, не открывая при этом рта. Вдох производится резко, с шумом. Данная часть упражнения является самой важной.
3. Сильный выдох. Немного приподнять голову и сжать губы, слегка закусив их. Через 2 секунды открыть рот и быстро выдохнуть воздух. Должен получиться свистящий звук &#171,пах&#187,, который идет из диафрагмы.
4. Задержка дыхания. Когда воздуха в легких не осталось, нужно закрыть рот и не дышать 8–10 секунд. Голову опустить на грудь, живот втянуть внутрь. В такой позиции и выполняются все упражнения данной программы.
5. Вдох. Расслабиться, вдохнуть и расслабить мышцы живота. Вдох получится со звуком, похожим на всхлип.

После освоения дыхательных упражнений можно переходить к основной зарядке.

Упражнения &#171,Бодифлекс&#187,

В комплекс входит несколько упражнений, каждое из которых выполняется в 3 подхода. Каждое движение выполняется во время 10-секундной задержки дыхания.

Для ног и ягодиц

Сюда относятся следующие упражнения:

1. &#171,Кренделек&#187,. Сесть на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться сверху. Левая рука находится на полу за спиной, правая — на левом колене. Во время задержки дыхания опереться на левую руку. Правой притянуть левое колено ближе к груди, скрутить тело и посмотреть назад. Задержаться в этом положении. После выдоха поменять положение рук и ног.
2. Растяжка подколенных сухожилий. Лечь на спину, поднять ноги перпендикулярно полу, носки направить на себя. Руками обхватить верхнюю часть каждой икры. Основная поза — ноги остаются прямыми, руками нужно притянуть их как можно ближе к голове. Ягодицы нельзя отрывать от пола. Задержаться на 8 секунд и вернуться в исходное положение.
3. Оттягивание ноги назад. Опуститься на пол, опираясь на ладони и колени. Затем опуститься на локти, одну ногу отставить назад, ее пальцы должны упираться в пол. Вес находится на верхней части туловища, руки — перед собой, ладонями вниз, взгляд устремлен вперед. Выполнить 5 этапов задержки дыхания, втянуть живот и поднять отведенную ногу максимально вверх. Носок направлен на себя. Задержаться на 8 секунд, сжимая и разжимая мышцы ягодиц. Выполнить упражнение 3 раза каждой ногой.
4. &#171,Сейко&#187,. Опереться на руки и колени, правая нога отведена в сторону под прямым углом к туловищу. Ступня находится на полу. Завершив дыхательное упражнение, вытянуть правую ногу вверх параллельно полу. При этом нужно тянуть ее вперед, к голове. Задержаться на 8 секунд. Повторить с другой стороны.

Для живота и боков

Комплекс упражнений для плоского живота:

1. &#171,Алмаз&#187,. Нужно ровно встать, поставить ноги на ширину бедер. Ладони поместить перед грудью, пальцы должны соприкасаться. Сделать дыхательную технику, с силой надавливая пальцы друг на друга. Досчитать до 8 и повторить 3 раза.
2. &#171,Ножницы&#187,. Лечь на спину, руки расположить под ягодицами. После дыхательной техники поднять ноги на 10 см над уровнем пола. Сделать максимально широкие махи ногами в стороны, считая до 10. Выполнить 3 повтора.

Для рук

Следующие упражнения помогут сделать руки красивыми и сильными:

1. Отжимания для спины. Руки поставить на стену на ширину плеч. Во время наклона к стене они идут назад вдоль тела. Спина и руки находятся в напряжении.
2. Отжимания от стола. Встать спиной к столу и опереться на руки. После дыхательной гимнастики присесть вниз до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Удерживаться только при помощи рук.
3. Воображаемая штанга. Согнуть колени, ноги поставить на ширину плеч, спина прямая. Во время задержки дыхания согнуть локти и поднять их выше плеч. Кулаки находятся на одной линии с локтями, руки находятся в напряжении, спина неподвижна. Досчитать до 10 и вернуться в исходную позицию.

Сделать по 3 повтора каждого упражнения.

Для спины

Упражнение называется &#171,Кошка&#187,. Встать на четвереньки, не опуская голову. Втянуть живот и максимально прогнуться спину вверх, считая до 10. Выполнить 3 повтора.

Каких результатов можно достичь

Первые результаты будут видны уже через 2 недели тренировок. Начнут разглаживаться морщины на лице, фигура станет стройнее, уйдут лишние килограммы. Измерять свой вес ежедневно не нужно, достаточно измерять объемы тела.

Начать заниматься по этой программе можно без специальной физической подготовки. Люди, имеющие лишний вес, могут похудеть в домашних условиях, занимаясь по 15 минут в день. При нерегулярных занятиях результата придется ждать долго.

Программа подходит для восстановления фигуры после родов. Во время занятий сгорает лишний жир и происходит подтягивание дряблой кожи. Не рекомендуется превышать допустимое время тренировки — 20 минут — иначе можно нанести вред здоровью. Упражнения простые, но важно следить за правильностью дыхания. От этого зависит результат.

Отзывы похудевших

Ксения, 39 лет, Киров: &#171,После родов начала заниматься данными упражнениями сначала по книге, затем — с помощью видеотренировок. Делала гимнастику утром, на голодный желудок. За 4 месяца я сбросила всего 7 кг, потому что не могу ограничить себя в употреблении сладостей. Нравится, что занятия не отнимают много времени, можно заниматься дома, и не требуется спортивный инвентарь&#187,.

Светлана, 30 лет, Нижний Новгород: &#171,Начала резко поправляться, решила сбросить вес с помощью дыхательной гимнастики. Занималась месяц, за это время вес снизился на 5 кг, и улучшилось общее самочувствие. Сейчас перестала заниматься, но вес не возвращается. Хочу продолжить тренировки, чтобы скорректировать проблемные места в фигуре&#187,.

Ирина, 28 лет, Москва: &#171,Услышав про данную методику, сначала скептически к ней отнеслась. Затем решила попробовать похудеть, т. к. от сидячей работы фигура стала непривлекательной. Результаты удивили и порадовали. За месяц вес снизился на 3 кг, при этом упражнения занимают мало времени. Планирую регулярно заниматься, чтобы всегда быть в тонусе&#187,.

Лариса, 34 года, Санкт-Петербург: &#171,Начала заниматься самостоятельно, но вес не менялся. Решила обратиться к тренеру. Оказалось, что дыхательную технику выполняла неправильно. Теперь тело стало намного стройнее, буду продолжать тренировки&#187,.