Бег для похудения — способ эффективный и доступный всем, кто ведет борьбу с лишними килограммами. Регулярные занятия на свежем воздухе или дома помогут привести тело в отличную форму, избавив от лишнего веса и подтянув мышцы. Полезна пробежка для всего организма, она укрепляет сосудистую систему и сердечную мышцу, благоприятно сказывается на дыхательной системе. Физические нагрузки тонизируют и бодрят, наполняют организм необходимой энергией.
Польза бега в борьбе с лишним весом
Бег — это лучший способ похудеть без траты времени и денег на посещение тренажерного зала. Такой вид физической активности способствует устранению целлюлита, приводит в форму мышцы, подтягивая и подкачивая их. Через несколько недель регулярной пробежки можно избавиться от нескольких лишних сантиметров в области талии и бедер.
Во время пробежек организм тратит много калорий, из-за чего запускается процесс активного сжигания подкожной жировой прослойки. Мягкие ткани насыщаются кислородом, ускоряется процесс кровообращения, что положительно сказывается на метаболизме, т.к. он ускоряется и способствует еще большему сжиганию жировых клеток.
Процесс активного снижения веса во время пробежек происходит и по той причине, что организм начинает избавляться от лишней жидкости, выходящей через потовые железы. Другие полезные свойства занятий:
- Если бегать каждый день (даже в среднем темпе), это укрепит все мышцы человеческого тела.
- Положительно влияет на работу пищеварительной системы. Улучшается кишечная перистальтика и моторика желудка. Пробежка способствует уменьшению аппетита и подавлению чувства голода.
Польза пробежек для организма и эффективность в похудении превышает другие виды физической активности. Кроме того, бег является естественным видом нагрузки для тела человека, способность к которому заложена на генетическом уровне. Это значит, что данный вид активности полезен и нужен человеку.
Главное, заниматься правильно, подбирая оптимальную степень нагрузки, не пытаясь переусердствовать, иначе есть вероятность возникновения побочной симптоматики.
Общие правила тренировок
Чтобы ушел лишний вес, живот, и бока избавились от жировой прослойки, подтянулись мышцы, организм получил заряд тонуса и энергии, необходимо придерживаться правил во время тренировки, а полезные советы помогут усилить эффективность занятия:
- Нельзя бегать на пустой желудок. За 1,5 часа до тренировки рекомендуется перекусить, но в меню должны преобладать углеводы, они восполнят энергетический запас.
- Во время тренировки запрещено пить большое количество воды. Если быстро наступает чувство жажды, пересыхает слизистая ротовой полости, значит, был выбран неправильный темп.
- Правильная осанка имеет значение во время бега. Торс не должен сильно заваливаться вперед. Спина прямая, шея ровная, взгляд перед собой, руки немного согнуть в локтях.
- Ноги должны всегда быть немного согнуты в коленных суставах.
- Руки должны находиться в напряженном состоянии, ими не нужно размахивать.
- Количество тренировок в неделю — не менее 2 раз для новичков, если человек уже давно занимается, он может бегать ежедневно.
- На начальном этапе пробежки дистанция не должна превышать 2 км.
- Важно постепенно увеличивать нагрузку, периодически делая передышку, во время которой рекомендуется перейти на спортивную ходьбу. Такой способ совмещения нагрузки позволяет перевести дыхание, дать телу небольшой отдых, не переставая при этом заниматься. Вместе с этим увеличивается время тренировки и дистанция.
Во время пробежки нужно придерживаться правильной техники дыхания. Правильное дыхание позволяет получить больший заряд бодрости, увеличить степень физической выносливости и, соответственно, быстрее сжечь жир. Дыхание зависит от того, в каком темпе бежит человек. Если темп медленный, дышать нужно равномерно, как и в привычной жизни без нагрузок.
В начале тренировок сделать это будет достаточно проблематично, поэтому и рекомендуется начинать со спортивной ходьбы, чтобы потренировать свое дыхание. Если человек бежит активно, нужно подстроить дыхание таким образом, чтобы через нос осуществлялся вдох, а через 2 шага ртом делался выдох.
Когда занятия продолжаются уже длительное время, и человек бежит в быстром темпе, контролировать ровное дыхание физически невозможно. Чтобы не испытывать нехватку кислорода и не начинать задыхаться, нужно делать чрезмерно глубокий вдох, выдох при этом должен быть резким.
Заниматься на «холодные» мышцы ног и бедер категорически запрещено. Одно из основных правил корректного занятия, которое поможет избавиться от лишних килограммов, — подготовка. Под ней подразумевается разминка, которая включает выполнение общих физических упражнений, приседаний, выпадов, необходимых для разогрева и приведения в тонус мышц.
Во время занятий нужно следить за дыханием, проверять пульс, т.к. любое отклонение в состоянии здоровья является показанием к немедленному прерыванию тренировки. Рекомендуется во время занятий пользоваться фитнес–браслетом. Он показывает все жизненные показатели бегуна и отсчитывает, сколько километров было пройдено.
Разновидности бега
Существуют различные виды. Все они при правильном выполнении помогут привести фигуру в норму, скинув лишние килограммы и подкачав мышцы. Какой способ бегать выбрать, каждый человек решает сам. Если бег начинается с нуля, рекомендуется сначала заниматься более легкими видами пробежек, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузкам.
Трусцой
Это лучший вариант для тех, кто только начинает свои тренировки, т.к. скорость во время пробежки небольшая, движения — максимально естественные и спокойные. Поминутная схема, рассчитанная на занятия трижды в неделю:
- 10 — разминка, 30 — неспешный бег, 10 — растяжка.
- 10 — спортивная ходьба, 15 — подъем и спуск по лестнице в среднем темпе, 10 — трусцой, 10 — прогулка неспешным шагом.
- Разминка — 10, 10 — трусцой, 5 — скакалка, 10 — ходьба.
Такие 3 тренировки проводятся в течение 2 месяцев. На 3 месяц, когда организм будет полностью адаптирован к физическим нагрузкам, программа тренировки немного усложняется, что поможет подготовиться к другим видам активности. В течение 3 месяца трижды в неделю выполняется следующая схема (по минутам):
- 10 — разминка, 40 — бег трусцой, 10 — ходьба.
- 10 — разминка, 20 — пробежка с чередованием по несколько минут быстрого и медленного темпа.
- 5 — спортивная ходьба, 10 — пробежка, 15 — нужно двигаться в среднем темпе в гору, 5 — трусцой, 10 — ходьба в спокойном темпе.
Подбирать место для занятий рекомендуется таким образом, чтобы там не было ровного покрытия. Если на пути будут встречаться небольшие препятствия в виде невысоких холмиков, подъемов, ямок, это усилит эффективность тренировки.
Челночный
Заниматься таким бегом рекомендуется каждый день после выполнения других, общих упражнений. Такой вид подразумевает прохождение дистанции не больше 100 м в быстром темпе. При этом виде необходимо резко стартовать и так же останавливаться, вновь совершая внезапный старт.
В результате развивается ловкость, увеличивается физическая выносливость. Постоянная смена скоростей со стремительным увеличением нагрузки способствует тому, что лишний вес будет уходить намного быстрее.
Спринт
Это забег на короткую дистанцию, но с максимально возможной скоростью. Такой вид бега не рекомендуется применять в качестве самостоятельного метода для борьбы с лишним весом. Спринт лучше включить в комплекс упражнений. Рекомендованная таблица занятий:
|
Время |
Вид нагрузки |
|
20 минут |
Разминка с челночным бегом, выполнением общих упражнений на мышцы, растяжка. |
|
30-60 минут |
Спринт на дистанции от 100 м до 2,7 км. Новичкам рекомендуется бежать на расстояние не более 500 м. |
|
15 минут |
Разминка в виде легкого бега. Необходима для того, чтобы мышцы правильно разминались после активной физической нагрузки. |
Длительность спринтерского бега определяется индивидуально, но начинать нужно с минимальной дистанции, чтобы не повредить мышцы.
Интервальный
Такой способ считается максимально эффективным для борьбы с лишними килограммами. Преимущество интервального типа в том, что процесс активного сжигания подкожной жировой прослойки происходит в течение некоторого времени после того, как тренировка была окончена.
Метод основывается на том, чтобы увеличивать и уменьшать темп и скорость через некоторые промежутки расстояния или времени. Например, 50 м — бег трусцой, 150 м — бег с максимальной скоростью, следующие 100 м — спортивная ходьба.
Какое время лучше выбрать?
Тренировки можно проводить в любое время суток. Но у работающего человека для занятий спортом есть либо утренний, либо вечерний период. Время оказывает влияние на эффективность тренировок, и для каждого периода занятий есть свои правила.
Утром
Бег по утрам — это отличный способ получить заряд бодрости и энергии на день. Недостаток утренней пробежки в том, что в это время упражнения способствуют повышению артериального давления, поэтому заниматься с усердием не рекомендуется. Оптимальный вид бега утром — трусцой. Правила утренних тренировок:
- между пробуждением и занятием должно пройти не менее 30 минут,
- обязательна разминка,
- завтрак перед пробежкой исключается, рекомендуется выпить стакан воды, первый прием пищи разрешен не ранее чем через 15–20 минут после тренировки.
Важно заниматься каждое утро в одно время, поэтому стоит заранее продумать свой план на день.
Вечером
Вечерние тренировки считаются максимально эффективными для борьбы с лишним весом. Правила вечернего забега:
- Прием пищи до тренировки осуществляется за 2 часа.
- Заниматься лучше всего сразу после работы. Если человек сначала придет домой и поужинает, вероятность того, что через 2 часа он захочет пойти на пробежку, мала.
Занятия лучше всего проводить в одинаковое время, чтобы у организма выработался режим, тогда процесс похудения будет проходить активнее. Не рекомендуется бегать непосредственно перед сном. После тренировки должен оставаться минимум час до ночного сна.
Где можно бегать?
В любом месте.
На улице
Тренировки на свежем воздухе являются максимально эффективными. Организм получает достаточное количество кислорода, окружающий пейзаж благоприятно сказывается на эмоциональном состоянии человека, у него повышается настроение, появляется больше энергии и стимула для продолжения тренировки. На улице можно бегать:
- На стадионах — ровное покрытие предупредит получение травмы, наличие между сиденьями ступенек даст возможность совмещать разные виды бега в одном месте. Занятия на стадионе проходят легче с моральной точки зрения, там занимается много людей и появляется дополнительный стимул.
- В парках — лучший вариант для занятий. Бег по неровной местности способствует большей затрате калорий.
Некоторые люди предпочитают совмещать бег и прогулку с собакой.
На месте дома
Тут есть как преимущества, так и недостатки. Подходит такой способ тренировки людям, которые испытывают стеснение и смущение перед другими людьми, поэтому не могут заниматься на улице или в подъезде на ступеньках. Бег на месте в домашних условиях может выступать в качестве хорошей разминки перед основной частью тренировки.
На лестнице
Считается одним из самых эффективных в вопросе борьбы с лишним весом. Бег может быть разной интенсивности. Для получения максимального и быстрейшего результата рекомендуется бегать по лестничным маршам с утяжелителями, в теплой одежде либо обматывать проблемную часть тела пищевой пленкой. Укутывание ускорит процесс потоотделения, количество выделяемой жидкости увеличится, процесс похудения будет проходить интенсивнее и быстрее.
На беговой дорожке
Занятия на беговой дорожке не менее эффективны, чем бег по пересеченной местности. Тренажер можно приобрести для домашнего пользования или ходить в спортивный зал. Чтобы достичь хорошего результата, нужны не столько длительные занятия, сколько четкий график и схема.
Беговая дорожка поможет похудеть девушке. Да и для мужчин этот способ будет отличной альтернативой в качестве активной разминки перед другими физическими занятиями, например силовой тренировкой.
Заниматься на тренажере рекомендуется по следующей схеме:
- ходьба в медленном темпе в течение 10 минут,
- пробежка со скоростью до 7 км/час (рекомендуется выставить небольшой уклон до 6°),
- бег в течение 15–10 минут без наклона с увеличением скорости до 10 км/час,
- в течение 3 минут нужно бежать на предельной скорости.
Цикл упражнения повторяется до 7 раз у тех, кто давно занимается бегом. Новичкам для первого раза хватит 1 подхода, в дальнейшем количество повторений каждый раз нужно увеличивать.
Программа занятий для начинающих
Результат в похудении при регулярных тренировках достигается в течение 2–3 недель, поэтому не стоит сразу чрезмерно усердствовать, бегая на износ, пытаясь как можно быстрее похудеть. Программа тренировок для тех, кто впервые занимается бегом, рассчитана на 3 недели. За это время тело будет подготовлено для более тяжелых упражнений. Рекомендованный план занятий на 2 недели (по 3 тренировки за 7 дней):
- Разминка с приседаниями, махами ногами, отжиманием выполняется в быстром темпе в течение 5–10 минут. Делается по 3 подхода каждого упражнения по 10 раз. Затем бег на улице в среднем темпе в течение 10 минут, после чего обязательно следуют упражнения на растяжку мышц.
- Разминка, бег по лестнице в течение 10 минут в среднем темпе, бег на улице трусцой — 10 минут, 5–15 минут — спортивной ходьбой.
- Разминка, 10 минут — бег трусцой, 5 минут — бегать в ускоренном темпе, 15 минут — трусцой, 10 минут — спортивной ходьбой, упражнения на растяжку.
Время выполнения каждого упражнения можно сокращать или увеличивать в зависимости от физической подготовки. Если человек никогда не занимался спортом, первые разы будут даваться тяжело, поэтому стоит делать минимальное количество подходов и бегать не больше 5 минут. С каждым разом организм будет все легче переносить нагрузки, и время на разные виды бега и других упражнений будет увеличиваться.
Как усилить результат с помощью обертываний?
Обертывания будут в особенности полезны тем, кто с помощью бега борется с целлюлитом на ляшках. Для процедуры можно выбрать глину, мед, морские водоросли. Сначала тело разогревается под душем, потом делается обертывание, затем идут разминка и бег.
После пробежки с кожи смываются остатки средства для обертывания (без использования гелей или мыла). Обертывание может быть и самым простым — проблемные места оборачиваются сложенной в несколько слоев пищевой пленкой, сверху надевается теплая одежда.
Усиление эффекта в похудении при беге с обертыванием достигается за счет активного процесса потоотделения. Через поры выходит лишняя жидкость, происходит активнее процесс сжигания подкожной жировой прослойки.
Быстрый результат в похудении может быть достигнут только комплексным подходом. Помимо регулярного бега, нужно выполнять и другие физические упражнения, обязательно должна соблюдаться диета. Основу рациона должны составлять овощи и фрукты, нежирное мясо и рыба. Стоит отказаться от быстрых углеводов, которые ничего, кроме лишних калорий и увеличения подкожной жировой прослойки для организма, не приносят.
На время тренировок в рационе не должно быть фастфуда, хлебобулочных и кондитерских изделий, алкоголя и газировки, консервации и солений. Употребление соли и специй необходимо свести до минимума, т.к. они способствуют накоплению лишней жидкости в организме, тормозящей процесс избавления от лишнего веса.
Но не нужно морить себя голодом, иначе организму будет не доставать энергии для занятий. Важно сделать правильный дефицит калорий, чтобы процесс похудения проходил быстрее. За месяц регулярных занятий пробежками с соблюдением диеты и проведением обертываний можно сбросить до 10 кг.
Противопоказания
Заниматься таким видом спорта можно не всем. Есть некоторые противопоказания, к которым относятся:
- заболевания сердца и сосудистой системы,
- травмы,
- патологии кровеносной системы,
- беременность и период грудного кормления,
- гипертония,
- частые скачки артериального давления,
- болезни зрительных органов,
- варикоз нижних конечностей.
Занятия при наличии противопоказаний чреваты развитием опасных осложнений и усугублением состояние здоровья. Отказаться от пробежек стоит при активном течении вирусных инфекционных заболеваний, когда повышена температура тела, присутствует лихорадочное состояние.
Отзывы похудевших
Анна, 30 лет, Москва: «Бег вернул фигуру после родов и лактации. Я не посещала тренажерный зал, а просто правильно питалась и раз в день бегала дома на месте по 20 минут, потом еще 5 минут прыгала на скакалке. За 2 недели ушло 7 кг, подтянулся живот, намного уменьшились бедра, менее выраженным стал целлюлит. Для меня это оказался лучший способ похудеть, не требующий никаких затрат».
Ольга, 32 года, Кемерово: «Начала бегать несколько лет назад, сначала просто за компанию с подругой. Сама не заметила, как за месяц понадобилось менять гардероб, покупая одежду на 2 размера меньше. И это я особо не усердствовала: бегала по полчаса трусцой в парке. Теперь пробежка стала моей полезной привычкой, с нее начинается каждый день. 20 минут занятий — и нет никакого целлюлита, мышцы крепкие и подтянутые».
Марина, 35 лет, Волгоград: «За 1,5 месяца я похудела на 13 кг. Отличный результат. Около недели занималась в зале на беговой дорожке, но занятие это достаточно монотонное, и намного меня не хватало. Стала бегать в парке возле дома, и дело пошло куда веселее. Помимо снижения массы тела, намного улучшилось общее самочувствие, после утренней пробежки энергии хватает на целый день».
