Среди множества систем питания для похудения есть и такие, которые учитывают энергетические потребности и сбалансированность рациона, а не только скорость сбрасывания лишнего веса. Диета 321 примечательна тем, что была создана для женщин после родов, которые вскармливают младенца и хотят побыстрее вернуться в хорошую форму. Диета должна сочетаться с комплексом упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ослабленные мышцы живота и ягодиц.
Суть диеты
Соблюдающий эту диету не будет голодать, так как программа включает в себя 3 приема пищи (завтрак, обед, ужин), 2 легких перекуса и не менее 1 л чистой воды. Принцип питания заключается в чередовании на протяжении диеты белковой и углеводной пищи, что запускает усиленный обмен веществ и потерю веса. Из рациона исключаются легкие углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия, алкоголь, сладости. Автор диеты, фитнес–тренер Рамона Браганза, рекомендует проводить тренировки для достижения цели — стройной и подтянутой фигуры.
Этапы и длительность диеты
Система питания 321 имеет 2 варианта. Первоначально она рассчитывалась на 12 недель, которые разбивались на 3 периода, и предназначалась для женщин, утративших во время беременности формы:
- C 1 по 4 неделю суточная калорийность рациона должна составить не более 2 тыс. ккал. Для этого исключаются блюда из муки, белого риса, картофеля, сладости, алкогольные напитки. Под запретом находятся и сладкие фрукты и ягоды, как бананы и виноград.
- Основной этап диеты с 5 по 8 неделю сопровождается уменьшением калорийности до 1700 ккал. Блюда готовятся в духовке или на пару из цельных круп, постного мяса, овощей и рыбы. Половину приема пищи должна составлять клетчатка.
- На последнем этапе диеты 321, который длится также 4 недели, происходит повышение суточной калорийности на 100 ккал, добавление в рацион овощей, содержащих крахмал, и сладких фруктов. Жирными и жареными блюдами можно себя побаловать, но изредка.
Все этапы 12–недельной диеты в оригинале сопровождаются специальной фитнес–программой, которая также подчиняется принципу 321. На первом этапе тренировка длится 25 минут, на втором — 40 минут, а на третьем — 1 час (30 минут — кардиотренировки, 20 минут — силовые на разные группы мышц и 10 минут — на укрепление мышечного корсета позвоночника.)
Существует второй, экспресс–вариант этой диеты, который составляет всего 12 дней. Правильно чередуя белковую и углеводную пищу, можно насытить организм кормящей матери необходимыми калориями и полезными веществами, в то же время добиваясь стойкой потери килограммов.
Сколько можно сбросить на диете 321
Как утверждает фитнес–тренер Рамона Браганза, среди ее клиентов значатся такие звезды, как Энн Хэтэуэй, Холли Берри, Джессика Альба.
Последней удалось за 6 недель диеты и тренировок сбросить 11 кг. Как свидетельствуют отзывы, цифры сброшенных килограммов колеблются от 5 до 15 кг.
Какие продукты можно употреблять
Плюсом данной программы питания является разнообразие продуктов, разрешенных в пищу:
- нежирные сорта мяса (курица, индейка, телятина, крольчатина), рыба, яйца,
- кисломолочные продукты с низким процентом жирности (сыр, творог, кефир, йогурт),
- хлеб из цельных зерен, коричневый рис, гречка и другие цельнозерновые крупы,
- все овощи в свежем, отварном или тушеном виде, кроме крахмалистых (которые понемногу вводятся на 3 этапе программы),
- фрукты в качестве десерта или перекуса,
- сок лимона или бальзамический уксус как заправка в салате,
- чистая вода не менее 1 л в день.
Примерное меню
В названии диеты заложено также чередование двух основных составляющих питания — белков и углеводов. Общей схемой для 12–дневного питания становится такая:
- с 1 по 3 день рацион составляют белковые блюда (мясо) с небольшим добавлением овощей (кроме картофеля),
- с 4 по 6 день употребляются только несладкие фрукты и разрешенные овощи,
- с 7 по 8 день — опять белковое меню с добавкой овощей,
- 9 — 10 – овощи и фрукты,
- 11 день — белковый (+овощи),
- 12 день — опять овощи и фрукты.
Как выглядит белковое меню на день для этой диеты, можно ознакомиться здесь:
- на завтрак: отварное куриное филе + овощной салат + несладкий кофе,
- перекус: домашний сыр с клубникой,
- на обед: рыба на гриле с тушеными овощами + зеленый чай,
- на полдник: 200 мл 1% кефира,
- на ужин: салат из вареного куриного мяса, листьев салата, томатов и огурцов, заправленный лимонным соком или бальзамическим уксусом.
При выборе системы питания, рассчитанной на 12 недель, приблизительное меню для подготовительного первого месяца (1–4 недели) будет выглядеть так:
- Завтрак: омлет с грибами и зеленью.
- Второй завтрак: нежирный творог с добавлением свежих ягод.
- Обед: 200 г отварной говядины с гречневой кашей и овощным салатом.
- Полдник: домашний йогурт с добавлением орехов.
- Ужин: салат из овощей и 200 г запеченного куриного мяса.
Примерное меню для основного этапа системы похудения 321 для кормящих матерей:
- Завтрак: буррито.
- Перекус: овсяная каша со свежими ягодами.
- Обед: овощной суп + вареный рис с греческим салатом.
- Полдник: нежирный творог, огурцы и помидоры.
- Ужин: запеченная морская рыба и овощи на гриле.
На третьем этапе диеты добавляются крахмалистые овощи, приблизительное меню выглядит так:
- Завтрак: омлет из 2 куриных яиц с зеленью и шампиньонами.
- Перекус: йогурт + ананасы.
- Обед: пюре из картофеля, отварное филе индейки или курицы, салат из овощей.
- Перекус: овощной салат и паштет из фасоли.
- Ужин: стейк из нежирной говядины и припущенные овощи.
Автор системы 321 Рамона Браганза заявляет, что это вовсе не диета, а план питания «,Еда для Жизни»,, который призван помочь человеку насыщать свое тело полезной пищей в достаточном количестве и в нужное время и сформировать здоровые привычки питания на всю жизнь.
Кому противопоказана диета
Диета Рамоны Браганзы — эффективный способ похудеть и почувствовать себя здоровее, но она имеет некоторые противопоказания. Желательно проконсультироваться со специалистом, врачом или диетологом в таких случаях:
- молодым девушкам, у которых еще не окончилось половое созревание, не наладился менструальный цикл,
- женщинам, планирующим зачатие или уже беременным,
- людям, перенесшим хирургическое вмешательство или тяжелые болезни,
- женщинам в период менопаузы.
Снижение уровня питательных веществ, микроэлементов и витаминов в рационе для этих категорий людей может негативно сказаться на состоянии здоровья, поэтому лечебное питание для них нужно согласовывать с врачом.
Отзывы
Лариса, 27 лет, г. Пенза: », Сидела на этой диете по второму, быстрому варианту. Сбросила за 12 дней почти 8 кг, результатом довольна.»,
Марина, 30 лет, г. Белгород:», Диета обеспечила быстрое похудение и к тому же комфортное, так как кушать можно разные продукты. К диете добавила обязательные физические упражнения и за 8 недель похудела на 10 кг, улучшилось самочувствие, появилась бодрость и легкость.»,
Наталья, 24 года, г. Нижний Новгород:», Применила эту диету, а это, скорее, лечебный стол, потому что нет больших ограничений, кроме основных: отказ от жареного, жирного, сладкого, мучного, позднего приема пищи и т.д. В результате сбросила за три месяца 8 кг, фитнесом не занималась, только правильно питалась. При переходе на привычное питание есть риск опять начать поправляться.»,
