Эффективно снизить массу тела возможно при соблюдении 3 ключевых правил: сбалансированный рацион, занятия физическими упражнениями и правильное подавление голода. Последний пункт особенно важен в период диеты, когда важно не нарушить соблюдение курса. Для устранения голодных ощущений необходимо знать список продуктов, снижающих аппетит и улучшающих процессы общего метаболизма. Кроме того, перед составлением дневного рациона диетологи рекомендуют разобраться с механизмом возникновения аппетита.
Почему возникает чувство голода?
В гипоталамусе локализованы подкорковые ядра, в которых располагается пищевой центр головного мозга. Данная структура ответственна за возникновение голода и чувство насыщения. Информация поступает в центральную нервную систему 2 способами:
-
через кровь благодаря заменимым и незаменимым аминокислотам, сахару и продуктам расщепления липидов,
-
вместе с нервными импульсами, идущими от пищеварительного тракта к головному мозгу.
Чтобы уменьшить количество потребляемой пищи, калорийность дневного рациона и одновременно не чувствовать голод, необходимо вызвать чувство насыщения в головном мозге. Для этого потребуется увеличить прием продуктов, богатых питательными веществами, или есть трудноперевариваемые блюда.
Механизм подавления аппетита
После приема пищи у человека возникает приятное чувство сытости, сменяющее голод и останавливающее дальнейшее потребление продуктов питания. Такое ощущение развивается вследствие возбуждения центра насыщения, расположенного рядом с центром голода во вентромедиальных ядрах гипоталамуса. Вместе они представляют единый пищевой центр. Между точкой голода и насыщения существует рецепторная связь – когда активизируется одна область, происходит торможение другой.
Ощущение сытости обусловлено поступлением в центр насыщения специальных нервных импульсов, появляющихся вследствие раздражения пищей рецепторов в слизистой оболочке ротовой полости, пищевода и желудка. В результате прекращается активность области, отвечающей за голод. После этого через 1,5-2 часа с момента приема пищи в кровь поступают питательные вещества, усваиваемые в желудочно-кишечном тракте.
Полученный гликоген поступает в печень, где трансформируется в глюкозу, за счет чего повышается плазменная концентрация сахара в крови. Нейроны головного мозга получают питание, и наступает вторичное ощущение сытости, замедляющее активность центра голода. Поэтому человек не хочет есть после предшествующего приема пищи в течение 2-3 часов.
12 продуктов с наилучшим эффектом
При употреблении продуктов, уменьшающих аппетит, человек улучшает работу пищеварительной системы и очищает организм от воздействия накапливаемых токсичных соединений. Трудноперевариваемая или богатая питательными компонентами пища, подавляющая аппетит, позволяет на 3-4 часа сохранить чувство сытости благодаря длительному раздражению рецепторов желудочно-кишечного тракта.
При этом такие продукты питания могут обладать низкой энергетической ценностью, за счет чего их потребление не сказывается при соблюдении диеты. Кроме того, пища богата полезными элементами, благодаря которым организм восполняет недостаток витаминов и минералов.
Вода
Отбивает аппетит минеральная негазированная вода. Человек в 75% случаев путает чувство жажды с голодом. Это обусловлено природой рецепторов: одни и те же нервные окончания одновременно отвечают за обезвоживание и возникновение аппетита. При возникновении ложного ощущения люди начинают поглощать твердую пищу, организм получает питательные вещества, но сытость не наступает.
Через 1-2 часа непрерывных сигналов о голоде человек не выдерживает и повторно садится за стол. В результате даже в период диет, в правилах которых прописано не ощущать голод, организм продолжает набирать вес только из-за того, что потребляет ненужное количество питательных компонентов.
Для предупреждения негативных последствий за 30 минут до еды следует выпить стакан воды комнатной температуры. Если по прошествии времени чувство голода не возникает повторно, значит организму требовалась жидкость. В противном случае количество поглощаемой пищи сокращается, потому что 20-30% желудка заполнены водой.
Важно пить до 2-2,5 л жидкости в день. Питьевая вода не только улучшает работу пищеварительного тракта, но и повышает активность мочевыделительной системы.
Кофе
Притупляет голод и вторичное чувство насыщения, достигаемое путем повышения секреции гормонов и поступления сахара в кровь. Существует 3 гормона, регулирующих аппетит:
-
грелин, вырабатывающийся в желудке,
-
лептин, производимый в жировых клетках,
-
пептид YY, синтезирующийся в кишечнике в ответ на потребление пищи.
Кофеин, содержащийся в кофейных зернах, оказывает косвенное влияние на выработку каждого из них. В особенности на образование пептида YY. При повышении концентрации этого гормона в крови благодаря выпитому кофе человек чувствует ложное насыщение. Поэтому в период диеты пить эспрессо рекомендуется через 30-60 минут после еды, чтобы притупить голод до следующего приема пищи.
Фрукты
Фрукты обладают низкой энергетической ценностью и в то же время отличаются высоким содержанием растительной клетчатки и комплекса витаминов. Благодаря рыхлой химической структуре и наличию пищевых волокон при попадании в желудок мякоть плодов начинает разбухать, заполняя полость. Такой эффект позволяет сократить количество потребляемой после фруктов пищи и уменьшает калорийность рациона. Рекомендуется включить в рацион следующие продукты:
-
грейпфрут, апельсины, лимоны,
-
яблоки,
-
ананасы,
-
груши,
-
ягоды: смородина, инжир, черешня, черника.
Чтобы получить больше пользы, рекомендуется есть фрукты перед тяжелыми блюдами. Кроме того, семейство цитрусовых обладает жиросжигающими свойствами благодаря содержанию ниацина и аскорбиновой кислоты.
Овощи
Овощи препятствуют возникновению аппетита так же, как и фрукты, за счет наличия витаминов и клетчатки. При этом их состав пополняют минеральные вещества. Лидером по количеству пищевых волокон является капуста различных видов. На переваривание овощей у организма уходит больше энергии, чем он получает взамен. Максимальную пользу можно получить из свежих продуктов растительного происхождения, употребляемых в сыром виде, так как в процессе термической обработки разрушается до 80% витаминов.
Горький шоколад
Натуральный продукт шоколадного дерева в период диеты позволяет утолить желание съесть кондитерские изделия и одновременно притупляет аппетит. Последнее обусловлено наличием стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. За счет более длительного раздражения пищевых рецепторов есть не хочется. В результате можно добиться нормализации веса и улучшения переваривания пищи.
При этом важно помнить, что положительный эффект оказывают только горькие сорта шоколада. Приобрести натуральную продукцию сложно, так как производители в большинстве случаев включают в состав консерванты и пищевые добавки.
Рыба
Морепродукт стимулирует выработку лептина – гормона насыщения. Механизм действия похож на эффект от кофеина, увеличивающего секрецию пептида YY. Только в данном случае притупление голода основано на расщеплении жировых масс кислотами омега-3, содержащимися в рыбе. Лептин содержится и синтезируется липидными клетками, поэтому процесс притупления голода связан с уменьшением избыточной массы тела.
Несмотря на сильный положительный эффект, существует единственный недостаток. Продукт снижает аппетит только у людей с лишним весом. Жировая прослойка под кожей и вокруг внутренних органов, подвергающаяся расщеплению, может дать требуемое количество лептина. В организме человека с нормальной массой тела чувство голода не уменьшится, так как концентрации гормона в крови будет недостаточно для уменьшения аппетита.
Творог
Молочная продукция содержит казеиновый протеин. Белковая структура усваивается в кишечнике медленно, за счет чего быстро наступает сытость, и аппетит не возникает длительное время. В период соблюдения диеты для преодоления голодных ощущений следует съесть 100 г обезжиренного творога и выпить стакан кисломолочного напитка за 1 прием пищи.
Бобовые
Химическая структура плодов бобовой культуры состоит из сложных углеводов, растительной клетчатки и протеина. Эти соединения усваиваются трудно и медленно, поэтому при злоупотреблении зернами на короткое время может возникнуть чувство тяжести. Продукты растительного происхождения отбивают аппетит на 3-5 часов. К бобовым культурам относятся:
-
фасоль,
-
зеленые бобы,
-
горох,
-
чечевица,
-
бараний нут.
При этом чечевица и зеленые бобы обладают низкой энергетической ценностью, за счет чего их можно употреблять без опасений людям во время диеты.
Орехи
Орехи являются высококалорийной пищей, поэтому в дневной рацион можно включать только 30 г одного из следующих продуктов:
-
Миндаль. Зерна богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые провоцируют расщепление липопротеидов низкой плотности и избыточного холестерина. Благодаря этому свойству происходит выброс энергии, и аппетит притупляется на 1-2 часа.
-
Семена подсолнуха. Продукт является источником жирных кислот омега-3, протеина и клетчатки. Голод утоляется в результате ускорения трансформации углеводов и липидов в энергию.
-
Семена чиа. При взаимодействии с жидкостью или соляной кислотой зерна начинают увеличиваться в размерах. В желудке они заполняют половину пространства, вызывая ложное ощущения заполненности органа и сытости. При этом ядра обладают высоким содержанием протеинов: на 1 ст. л. приходится 3 г белка.
Сухофрукты
Сушеные фрукты в процессе высыхания теряют только лишнюю жидкость. При этом под действием температуры или солнечных лучей углеводы преобразуются в глюкозу. Большое количество сахара, витаминов и минералов легко усваиваются в кишечнике, провоцируя снижение аппетита. Но нельзя принимать в пищу много сухофруктов, так как избыточное количество углеводов откладывается в виде жировых запасов.
Клетчатка
Растительные волокна притупляют голод 2 способами:
-
При попадании в полость желудка клетчатка начинает пропитываться водой и разбухать в ходе взаимодействия с соляной кислотой. Аппетит падает, количество порций уменьшается. Пищевые волокна занимают свободное пространство органа и практически не поддаются перевариванию. Клетчатка в первоначальном виде проходит через кишечник и выводится из организма, попутно очищая пищеварительную систему от шлаков и токсинов.
-
В процессе прохождения через желудочно-кишечный тракт клетчатка метаболизирует естественную микрофлору. Бактерии на 5-10% перерабатывают растительные волокна в жирные кислоты, химическая структура которых состоит из короткой цепи элементов. При всасывании в кровеносное русло усвоенные вещества достигают ядер гипоталамуса, где действуют на пищевой центр и уменьшают аппетит.
Для получения клетчатки не следует употреблять большое количество цельнозерновых круп. К правильным источникам пищевых волокон относятся только овощи, фрукты, орехи и семена бобовых растений.
Травы и специи
Активно бороться с избыточным весом позволяют не только продукты питания, но и некоторые виды пряностей. Травы и специи способствуют нормализации процессов переваривания пищи и сбалансированию рациона. Наиболее эффективными являются следующие приправы натурального происхождения:
-
Корень алтея. Химическая структура растения содержит большое количество крахмала, пищевых волокон и пектина. Продукт стимулирует выработку муцина в желудке – специальной слизистой жидкости, защищающей внутреннюю оболочку органа от воздействия соляной кислоты. Одновременно корень алтея препятствует синтезу гликогена и утоляет голод. Содержащаяся в продукте клетчатка повышает перистальтику гладкой мускулатуры кишечника и выводит ядовитые вещества.
-
Спирулина. Активная пищевая добавка воздействует на рецепторы, располагающиеся в слизистых оболочках органов пищеварительной системы. В результате человек чувствует сытость в течение 0,5-1 часа даже при потреблении небольшого количества пищи. Полезные качества спирулины также заключаются в защите слизистых от действия желудочного сока, ускорении выведения тяжелых солей и металлов, нормализации обмена веществ. Растение является природным антиоксидантом, замедляющим процессы старения.
-
Семена льна. Они снижают аппетит и улучшают процесс пищеварения. Продукция усиливает перистальтику в желудочно-кишечном тракте, ускоряя процесс выведения непереваренной пищи. Параллельно с очищением органов пищеварительной системы эфирные масла, содержащиеся в семенах, нормализуют углеводно-жировой обмен в печени. Благодаря такому эффекту в кровь выбрасывается необходимое количество глюкозы, и наступает чувство насыщения.
-
Листья мяты. Растение отличается приятным ароматом и высоким содержанием аскорбиновой кислоты. Витамин C – естественный антиоксидант, препятствующий действию свободных радикалов и развитию окислительных реакций в организме. Разрушительный эффект активных форм кислорода нередко нарушает работу пищеварительной и нервной системы, подвергая организм стрессу и провоцируя ложное чувство голода. Кроме того, отвары из мяты компенсируют количество глюкозы, дубильных элементов и рутина. В некоторых случаях возможен слабительный эффект.
-
Тмин. Приправа нормализует метаболические процессы в организме, поэтому притупляет ощущения голода за счет улучшения всасывания и усваивания питательных веществ в организме.
-
Имбирный корень. Благодаря большому количеству витаминов и седативному эффекту растительный продукт оказывает положительное влияние на активность нейронов. При регулярном употреблении имбирного чая улучшается трофика мозговых клеток, нормализуется работа пищевого центра. Голод после выпитого чая не ощущается за счет успокаивающего эффекта на соответствующие рецепторы в органах пищеварительного тракта. Имбирь способствует снижению холестерина, выводит лишнюю жидкость и токсины из организма, укрепляет иммунную систему.
-
Корица. Специя снижает аппетит вследствие уменьшения плазменной концентрации сахара в крови.
Несколько рецептов блюд
Из продуктов, подавляющих чувство голода, можно приготовить несколько блюд по следующим рецептам.
|
Название |
Ингредиенты |
Способ приготовления |
|
Морковный салат с добавлением изюма |
|
Изюм нужно тщательно промыть. Морковь натирается на мелкой терке, ананасы необходимо нарезать. Заправка для салата изготавливается с помощью смешивания йогурта, меда, цитрусового сока и корицы в блендере до получения однородной массы. Морковь, изюм и ананас перемешиваются в емкости, после чего заливаются соусом и повторно смешиваются. Салат на 60 минут следует оставить в холодильнике. При подаче блюдо украшается мятой. |
|
Суп из овощей |
|
Овощи нарезаются небольшими кубиками и кладутся в бульон. Жидкость необходимо поставить на средний огонь и довести до кипения. Варить нужно в течение 10 минут, после чего огонь требуется уменьшить и варить суп до полного размягчения овощей. Сельдерей добавляется по окончании готовки. |
|
Тыква по-гречески |
|
Тыкву нужно порезать кубиками и выложить в виде одного слоя на противень, после чего посыпать перцем и равномерно полить маслом. На поверхность выкладывается сыр, орегано и маслины. Последним добавляется уксус. Духовку требуется разогреть до 200°C. Тыква запекается в течение 30 минут. |
В рацион рекомендуется включать больше продуктов, препятствующих возникновению аппетита. Это будет способствовать не только похудению, но и позволит улучшить процесс пищеварения. Такая низкокалорийная пища позволяет снизить риск срыва во время проведения диеты и сокращает количество потребляемых порций. Притупляющие голод продукты уменьшают вероятность возникновения булимии и развития алиментарного ожирения.
