Как выбрать и принимать протеин для похудения?

Ошибочно считается, что белковые коктейли подходят только бодибилдерам и помогают лишь при наращивании мышц и массы. Но протеин для похудения так же популярен, как и диеты, а его эффективность давно подтверждают диетологи.

Прием протеиновых коктейлей

Механизм действия

Протеин без занятий спортом не может помочь похудеть. Чтобы он начал сжигать подкожный жир, необходимы силовые и кардиоупражнения.

Организм для нормального функционирования ежедневно перерабатывает большое количество калорий, подпитываясь энергией. Откладывая жир, он старается обезопасить себя на тот случай, если потребление калорий снизится и потребуется дополнительная энергия. В первую очередь он сжигает мышцы, потому что они требуют большого количества калорий даже в состоянии покоя, и только потом начинает сжигать жировую прослойку.

Основное действие протеина – это подпитка мышц необходимыми элементами и помощь в восстановлении и росте: он «латает» микротрещины и не дает ткани высохнуть и потерять форму. Если правильно питать мышечную ткань, то она начинает расщеплять подкожный жир для собственного восстановления (вызывает антикатаболическую реакцию).

Схема поглощения белка организмом

Плюсы и минусы

До сих пор исследователи в области спортивного питания не пришли к общему выводу о пользе и вреде белковых коктейлей. Ошибочно считается, что протеиновый порошок при частом употреблении вызывает зависимость, но это уже давно опровергнуто исследованиями. Главной опасностью является частый прием и неправильная дозировка. Чтобы понять, подходит ли такой вариант, необходимо точно знать плюсы и минусы протеинового питания. Вначале стоит сказать о плюсах протеина:

  • обновляет мышечную ткань,
  • уменьшает реакцию катаболизма,
  • укрепляет иммунную систему,
  • помогает быстрому восстановлению после тренировки,
  • может заменить полноценный прием пищи,
  • помогает снизить аппетит,
  • обладает приятным вкусом,
  • способствует росту мышц,
  • быстро усваивается организмом.

Любой синтезированный продукт при попадании в организм может вызвать аллергическую реакцию или затруднение работы некоторых органов.

Но существуют и минусы, о которых необходимо знать:

  • дорого стоит,
  • имеет ряд противопоказаний для применения,
  • может вызвать обострение хронических заболеваний ЖКТ, почек или печени,
  • без тренировок не имеет эффективности.

Многие девушки считают, что белковые коктейли – это химические добавки, имеющие страшные побочные действия (появление волос на теле по мужскому типу, уменьшение груди, огрубение голоса). Девушки, которые профессионально занимаются пауэрлифтингом, иногда теряют женственные формы, но это происходит не из-за протеина, а в результате дополнительного приема гормонов.

Противопоказания и вред

Рекомендации врачей

Для изготовления спортивного питания используется сырье натурального происхождения, которое не имеет противопоказаний, как утверждают специалисты. Но не стоит забывать об индивидуальных особенностях. Спортивное питание производится на основе яичного порошка, молока или сои. Непереносимость одного из этих компонентов может вызвать аллергическую реакцию.

Неправильно рассчитанное количество суточной нормы белка может затруднить работу желудочно-кишечного тракта. Стоит проконсультироваться с врачом перед началом употребления (особенно людям, имеющим диагноз язва желудка, гастрит или дуоденит).

Еще одним побочным эффектом может быть накапливание кальция в почках, что может привести к образованию камней, особенно если употреблять порошок на ночь.

Сам по себе протеин не влияет на внешний вид, но он может нарушить работу щитовидной железы, что приведет к общему гормональному сбою. Для женщин это опасно превышением нормы мужских гормонов в крови и сбоем в репродуктивной функции. Но такие последствия могут наступить, только если увеличить количество потребляемого белка в несколько раз и употреблять его в течение долгого времени.

Эффективность для похудения

Протеиновая диета

Существуют разные способы эффективного похудения с помощью белковых коктейлей: диета на протеине и сушка.

Главным правилом диеты является увеличение потребления белоксодержащих продуктов и практически полное исключение углеводов. Протеин содержит правильные углеводы: они перевариваются медленно, из-за чего пищеварительный тракт затрачивает на 30% больше энергии. Это способствует снижению веса.

Сам коктейль не способен самостоятельно сжечь жировые отложения. Протеиновый коктейль употребляется вместо одного основного приема пищи либо разделяется на несколько перекусов, что помогает быстрее насытиться и сократить суточный объем калорий.

Основными природными источниками белка являются рыба, мясо курицы, молочные продукты, но процент его содержания в них не столь высокий. 1 стакан коктейля содержит столько белка, сколько находится в 1 кг творога.

Перед сном лучше не употреблять этот продукт, а ограничиться стаканом кефира или вареной грудкой, чтобы не перегружать желудок и избежать неприятных последствий в виде вздутия.

Полезные продукты для стройного тела

Процесс сушки тела происходит по такому же принципу, но полностью искючаются из рациона все виды углеводов. Такой вариант помогает быстро убрать жир, но для организма он вреден. Чаще всего к сушке прибегают спортсмены перед соревнованиями по бодибилдингу или пауэрлифтингу.

Похудеть с помощью сушки можно за считанные недели, но неподготовленному человеку лучше избежать такого стресса. Самочувствие может ухудшиться, появится упадок сил.

Виды протеина

Белковые коктейли отличаются между собой по скорости расщепления и проценту активных компонентов в составе. Чтобы не ошибиться при выборе, необходимо знать особенности и предназначение каждого вида:

  1. Сывороточный. Быстро расщепляется, по составу хорошо подходит для набора мышечной массы. Насыщает организм глюкозой и быстро утоляет голод.
  2. Изолят протеина. Содержит до 90% белка. В его состав входят медленные углеводы, небольшое количество глюкозы и лактозы. Это подходящий вариант для тех, кто хочет избавиться от жировой прослойки. Единственный вариант среди протеинов, который можно употреблять вместо ужина.
  3. Протеиновый гидролизат. Агрессивно действует на организм. Не рекомендуется для употребления девушкам, потому что может повлиять на менструальный цикл.
  4. Комплексный. В состав входит несколько видов белковых изолятов, отличающихся по скорости усвоения. Рекомендуют употреблять до и сразу после тренировки.

Виды протеина

Любой протеин при правильном употреблении может ускорить процесс похудения, но некоторые из разновидностей лучше использовать профессиональным спортсменам, потому что они все время находятся под наблюдением врачей и тренеров. Человеку, который далек от большого спорта, лучше выбрать сывороточный и комплексный протеин как наиболее щадящие.

Некоторые изготовители указывают на упаковках, что протеин предназначен для употребления только женщинам. Но это просто маркетинговый ход, его можно пить и мужчинам.

Как правильно принимать?

На каждой упаковке изготовитель указывает дозировку и правила приема – это основной залог эффективности.

Рекомендации по употреблению протеина

Необходимо знать, что:

  1. Допустимое количество белка – 3 г на 1 кг веса (это максимум). При этом жиров и углеводов должно быть вдвое меньше.
  2. Для приготовления коктейля берут 250-300 мл жидкости на 1 мерную ложку порошка.
  3. Выпивать сразу всю суточную порцию нельзя, она делится на 3-4 раза.
  4. Даже принимая многокомпонентный протеин, исключать из рациона натуральные белковые продукты полностью нельзя. Рекомендуется обеспечить поступление 40% белка из яиц, рыбы, курицы и сыра.
  5. В ежедневный рацион должны входить все виды витаминов. Питание должно быть сбалансированным. Высокопротеиновая диета не предполагает полного исключения из рациона фруктов и овощей, но стоит воздержаться от бананов и винограда.
  6. Похудение возможно только при наборе мышечной массы. Физические нагрузки являются обязательными, в противном случае может произойти набор массы тела.
  7. Самое подходящее время приема коктейля – за несколько часов до тренировки и сразу после нее. Некоторые тренеры рекомендуют принимать протеин во время перерыва между упражнениями.

Дополнительные рекомендации

Рекомендуется делить суточную норму белка на несколько раз. Самый важный и полезный прием – утренний. Сразу после пробуждения на голодный желудок выпивают 10-15 г протеина. Это поможет восполнить запас энергии, потраченной ночью, и поможет организму скорее проснуться. В коктейль можно добавить ложку оливкового или льняного масла, чтобы восполнить затраты полиненасыщенных жиров во время чрезмерного расщепления белками.

Смешивать порошок лучше с водой или молоком, второй вариант вкуснее и лучше утоляет голод. Некоторые добавляют протеин в кофе, сок или кефир, но в таком случае тяжелее соблюдать правильные пропорции. Протеин можно употреблять не более 30 недель подряд, иначе можно запустить обратный процесс, и мышцы начнут накапливать в себе большое количество жидкости, что замедлит расщепление жировой ткани.

Белок быстро всасывает воду в организме, поэтому нельзя забывать о соблюдении водного баланса. Необходимо выпивать 2 л воды в день, а для людей, ведущих активный образ жизни, эту норму лучше увеличить до 3 л. Вода должна быть комнатной температуры и без вкусовых добавок.

Протеиновый коктейль

Совмещать протеин с приемом пищи не рекомендуется, интервал должен составлять хотя бы 30 минут. Готовый протеиновый коктейль нельзя долго хранить, лучше его употреблять сразу после приготовления.

Если остаются излишки, их необходимо перелить в герметичную посуду, а перед следующим употреблением тщательно встряхнуть коктейль, т. к. некоторые его компоненты имеют свойство расслаиваться.

Рейтинг протеиновых коктейлей и их цены

Считается, что эффективность порошка для снижения веса у зарубежных производителей выше, и тренеры рекомендует покупать только иностранную продукцию. В списке указаны популярные марки и их средняя стоимость для стандартной упаковки:

  • 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition). Цена за 900 г – 2400 руб.
  • Elite Whey Protein от Dymatize. Цена за 900 г – 1200 руб.
  • 100% Pure Platinum Whey. Цена за 900 г – 2400 руб.
  • Probolic-S от MHP. Цена за 910 г – 2300 руб.
  • ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition. Цена за 454 г – 2600 руб.
  • ISO-100 от Dymatize. Цена за 710 г – 2500 руб.

Подбирать протеиновый порошок необходимо тщательно. Рекомендуется предварительно изучить некоторые особенности и состав интересующего продукта. Если подойти к этому вопросу несерьезно, то можно добиться обратного эффекта: вес начнет увеличиваться, а избавиться от него будет намного сложнее.

Сравнение видов сывороточного протеина

Отзывы

При выборе белкового коктейля нужно опираться не только на мнение профессионалов, но и учитывать отзывы любителей. По отзывам многих девушек, протеин помогает сбросить лишние килограммы и привести тело в желаемую форму, особенно если самыми проблемными зонами являются ноги и ягодицы. В этом состоит главное отличие от диеты, которая приводит к общему уменьшению объемов. При сочетании коктейлей с физическими нагрузками не только сгорает жир, но и подтягиваются мышцы.

Светлана, Орел: «О том, что от протеина можно худеть, я узнала от тренера. Не люблю молочку, и из-за этого у меня не получалось съедать хотя бы 30 г белка. А еще с началом тренировок я села на диету, чтобы убрать к лету лишний жир на ногах и «спасательный» круг на животе. Через пару недель почувствовала сильный упадок сил, пожаловалась тренеру, и он объяснил, почему это происходит. По его совету начала пить комплексный коктейль, и все изменилось: тренироваться легче, с диеты не срываюсь».

Валерия, Ростов-на-Дону: «Люблю протеиновые коктейли. Они просто спасают меня. Потому что при ПП все время чувствовала себя голодной и высушенной (грудь и попа уменьшились в объеме), протеин хорошо сохраняет аппетитные формы и сжигает жир только там, где нужно. А благодаря его вкусу гораздо меньше тянет к сладкому».

Галина, Воронеж: &#171,Всегда думала, что это сплошная химия, но потом почитала об этом, убедилась, что ничего страшного в протеине нет. Пью коктейль после каждой тренировки, жалоб никаких нет, мышцы подтянутые, лишние килограммы уходят».

Специалисты рекомендуют перед началом приема протеина проконсультироваться с тренером, который поможет подобрать порошок в соответствии с желаемым результатом и конституцией тела. Сочетать коктейли лучше с правильным питанием и тренировками, потому что они не являются самостоятельным средством для снижения веса.

Михаил Стеклов, Брянск: «Я тренер. По своему опыту знаю, что протеин вместо позднего приема пищи – отличный лайфхак. Практически все женщины, которых я тренировал, жаловались на то, что после нескольких месяцев тренировок происходит застой результатов, и масса начинает расти. В таких случаях советую своим подопечным принимать изолят или комплексный. Пока никто не жаловался».

Владимир Грунин, Дмитров: «Перед соревнованиями всегда нужна хорошая сушка, протеин совмещаю с употреблением большого количества творога и куриного мяса. Не рекомендую злоупотреблять добавками, если нет специальной подготовки. Для новичков и любителей коктейль тоже подходит, но надо узнавать у тренера, как лучше пить, чтобы не навредить своему здоровью».