Тунец при похудении используется часто, т.к. это малокалорийный продукт: 100 г содержит 101 ккал. Рыба содержит немного жира, но богата белком. Блюда, приготовленные на ее основе, применяют для борьбы с лишним весом. Тунец в собственном соку содержит еще меньше калорий, поэтому такой продукт чаще всего включают в меню диеты.
Состав и полезные свойства тунца
Большое количество полезных веществ, содержащихся в рыбе, оказывает на организм благотворное воздействие. Наиболее ценная составляющая — полиненасыщенные жирные кислоты Омега–3 и Омега–6, которые приносят большую пользу сердечно-сосудистой системе, улучшают работу головного мозга и внешний вид кожи. Мясо богато витаминами, аминокислотами, макро- и микроэлементами, благодаря которым укрепляется костно-мышечная и иммунная система.
В состав тунца входят:
- белки, жиры,
- витамины группы B,
- макроэлементы: кальций, калий, хлор, фосфор, сера, натрий, магний,
- микроэлементы:- йод, железо, цинк, хром, фтор, никель, медь, марганец, кобальт,
- стеролы: Омега–3 жирные кислоты, холестерин,
- насыщенные жирные кислоты.
Из-за большого количества белка тунца включают в диетическое питание. Тому, кто хочет похудеть в животе и других проблемных местах, такой продукт нужно употреблять каждый день.
В рыбе содержится йод, поэтому ее регулярное включение в рацион помогает предотвратить развитие болезней щитовидной железы, вызванных нехваткой такого элемента. Кроме того, проходит слабость, бессилие, хроническая усталость, являющиеся первыми признаками дефицита йода.
Макро- и микроэлементы, а также витамины группы B положительно влияют на состояние ногтей, волос и кожи. Жирные кислоты и некоторые минералы благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Регулярное употребление тунца помогает снизить риск развития болезней сердца.
Такая рыба считается безопасным и экологически чистым продуктом, т. к. ее мясо редко поддается заражению и воздействию паразитов. Но все равно есть ее следует после специальной обработки.
Тунца нередко включают в рацион в целях профилактики раковых опухолей, т.к. учеными было доказано, что регулярное употребление мяса снижает вероятность появления новообразований.
Богатый состав рыбы положительно влияет на нервную систему. Блюда на ее основе поднимают настроение и придают заряд бодрости. Употребление такого продукта повышает стрессоустойчивость, т. к. нервозность и стресс становятся причинами развития многих тяжелых заболеваний.
Включая в рацион рыбу, можно нормализовать уровень сахара в крови и снизить холестерин. Тунец используется как профилактическое средство против артроза и артрита. Его мясо снижает боль при заболеваниях суставов.
Калорийность продукта
Количество калорий на 100 г продукта:
- свежий тунец — 101 ккал,
- запеченный — 106,
- соленый — 139,
- в масле — 190,
- в собственном соку — 96,
- отварной — 140,
- на пару — 103,
- на гриле — 150.
Плюсы употребления на диете
Употребляя тунца во время диеты, можно сбросить за 3 дня до 2 кг лишнего веса, т.к. он содержит мало калорий. На протяжении этих дней рыбу следует употреблять каждый день. Такой продукт богат белком, благодаря чему улучшаются функции организма, и формируется мышечная ткань, но жира при этом в организм не добавляется.
Жидкости при такой системе питания нужно выпивать 1,5–2 л. Это может быть минеральная негазированная вода и зеленый чай. Во время такой методики тунца употребляют в свежем или консервированном виде, его используют для закусок и салатов.
Тунцовая диета
Во время тунцовой диеты важно придерживаться правильного питания, чтобы эффективно похудеть. К рыбе рекомендуется подавать гарниры из паровых, отварных или свежих овощей. Наиболее полезными считаются кабачки, свекла, капуста, морковь, бобовые, шпинат, сельдерей, спаржа, сладкий перец, огурцы, зелень. Хорошо сочетается такой продукт с неочищенным бурым рисом, который заправляют соевым соусом.
В меню включают нежирное мясо птицы, морепродукты, яйца, крупы, цельнозерновой хлеб, нежирные молочные и кисломолочные продукты. Из напитков разрешены фруктовые и овощные соки, кисели, фреши, нектары, смузи, ягодные морсы, обыкновенная вода, отвар шиповника, травяной и зеленый чай.
Во время тунцовой диеты следует отказаться от следующих продуктов:
- выпечка,
- копчености,
- жареная и жирная пища,
- маринады, подлив, заправки,
- майонез, соусы,
- спред,
- макароны,
- соленья, маринады,
- фастфуд,
- сладости,
- сладкие фрукты — хурма, дыня, финики, виноград, инжир, бананы.
Система питания с рыбой должна длиться 3 дня. В результате за такой период можно похудеть на 1–2 кг.
Примерное меню на 3 дня:
- Завтрак: вареное яйцо, 100 г творога, 200 г обезжиренного йогурта, зеленый чай.
- Перекус: 200 г паровой или отварной рыбы, апельсин.
- Обед: 250 г филе рыбы, сбрызнутого лимонным соком, салат из сладкого перца, огурца, цветной капусты и стручковой фасоли, который заправляют оливковым маслом. За 30 минут до обеда следует выпить стакан травяного чая или обыкновенной воды.
- Ужин: состоит из такой же пищи, которая была в обед, только в этом случае можно заменить тунец на морепродукты, а вместо салата готовят рис с шафраном.
Перед сном рекомендуется выпивать стакан обезжиренного кефира. Такое меню повторяется 3 дня.
Существует и более продолжительный вариант рыбной диеты, которая длится неделю. В этом случае за 7 дней можно похудеть на 3–4 кг. При этом нужно заниматься спортом и пить достаточное количество воды. Между обедом и ужином разрешено перекусывать 150 г ягод или несладких фруктов.
Примерное меню на 7 дней выглядит следующим образом.
Понедельник:
- Завтрак: 150 г отварного или парового тунца, пекинская капуста с листьями кресс-салата, зеленый чай.
- Обед: овощной суп-пюре с болгарским перцем, брокколи и сельдереем, порция бурого риса с кусочками тунца.
- Ужин: 150 г отварных кальмаров, салат из корейской моркови и ламинарии, цельнозерновой тост, травяной отвар.
Вторник:
- Завтрак: тушеная камбала, цветная капуста, апельсиновый фреш.
- Обед: рассольник с рисом, паровые котлеты из тунца, кусок цельнозернового хлеба.
- Ужин: 200 г тунца в собственном соку, кусок цельнозернового хлеба, горсть орехов, травяной отвар.
Среда:
- Завтрак: сэндвич из болгарского перца, листьев салата и слабосоленой семги, зеленый чай.
- Обед: постный зеленый борщ, в который добавляют измельченное вареное яйцо, паровой тунец.
- Ужин: 300 г креветок со специями, листья кресс-салата, яблочный фреш.
Четверг:
- Завтрак: 150 г отварного тунца, 1 огурец, кусок хлеба, травяной отвар.
- Обед: наваристая уха с кусочками красной рыбы, куриное яйцо, листья кресс-салата.
- Ужин: отварные кальмары с ананасом, кусок хлеба, мандариновый фреш.
Пятница:
- Завтрак: 150 г паровой трески, кусок цельнозернового хлеба, салат из зеленых овощей, зеленый чай.
- Обед: овощной суп, порция бурого риса с шафраном, кусочки филе камбалы.
- Ужин: отварные мидии с базиликом, стеблями сельдерея, чесноком, кусок хлеба, ягодный морс.
Суббота:
- Завтрак: 2 блина из ржаной муки с красной икрой, зеленый чай.
- Обед: уха, запеченный тунец с лимоном, ламинарии, салат из корейской моркови.
- Ужин: паровые рыбные котлеты, тушеная морковь с кабачками, ягодный кисель.
Воскресенье:
- Завтрак: отварная зубатка с корнем сельдерея и имбиря, цитрусовый фреш.
- Обед: зеленый постный борщ, куриное яйцо, кусок отварного тунца, кусок хлеба.
- Ужин: 200 г креветок, овощной салат с оливковым маслом, кусок хлеба, травяной отвар.
Эффективность при похудении
Эффективность использования тунца для похудения заключается в том, что это низкокалорийный продукт. Благодаря высокому содержанию в рыбе Омега–3 жирных кислот организм правильно функционирует и получает достаточно количества энергии на весь день. Такая система питания предусматривает употребление и других полезных продуктов, в т. ч. овощей и фруктов. Они питательны и помогают легче перенести строгую трехдневную диету.
Причина эффективности методики похудения с использованием тунца заключается в том, что в этом продукте содержится мало жира (0,8% на 100 г). Причем эти жиры — ненасыщенные, т. е. считающиеся полезными. В такой пище много белка (28% на 100 г), который не позволяет откладываться жиру в организме.
Система питания на тунце поможет похудеть, если придерживаться следующих правил:
- Следует регулярно выполнять физические упражнения. Каждый день на это нужно затрачивать 30 минут. Если не получается делать это ежедневно, то можно 3–5 дней в неделю посещать тренажерный зал и тренироваться около часа, что позволяет сжечь лишние калории.
- Необходимо употреблять 2 л воды. Это позволяет вывести из организма токсины и уменьшить задержку жидкости, которая провоцирует отеки.
- Фрукты и овощи следует есть без ограничений. Тунец хорошо сочетается с ними. В результате организм насыщается необходимыми полезными веществами. Овощи и фрукты уменьшают аппетит, потому что содержат большое количество волокна.
- Питаться рекомендуется 5–6 раз в день. Если пища разделяется на более мелкие порции, то это снижает тягу к еде между ее приемами.
Чай пьют без сахара, овощи для салата используют любые.
Противопоказания и возможный вред
Вред для здоровья тунец причиняет минимальный. Как и в любой рыбе, в нем может накапливаться ртуть. Отравление таким веществом вызывает следующие симптомы: судороги, онемение, проблемы с памятью и со зрением. Включая в рацион консервированного тунца, нужно учитывать, какое количество поваренной соли и натрия он содержит. Чтобы вред свести к минимуму, следует во время диеты использовать рыбу в собственном соку и перед добавлением в блюдо обязательно ее промывать.
Противопоказан этот продукт в следующих случаях:
- беременность и период лактации,
- почечная недостаточность,
- аллергия на эту рыбу,
- детский возраст до 3 лет.
Рецепты
Существует много рецептов приготовления блюд из тунца, которые используют в правильном питании.
Диетический салат
Такое блюдо хорошо подойдет для худеющих, которые стремятся быстро избавиться от лишнего веса. Диетические салаты с тунцом получаются низкокалорийными, полезными, вкусными, легкими и питательными.
Потребуются такие компоненты:
- тунец — 200 г,
- листовой салат — 1 пучок,
- томаты — 3 шт.,
- зеленый лук — 50 г,
- оливковое масло — 1 ст. л.,
- лимон — четвертинка,
- соевый соус — 1 ст. л.
Салатные листья промывают, рвут руками на небольшие кусочки и выкладывают на блюдо. Помидоры режут крупными ломтиками и кладут на порванные листья. Рыбу отваривают, нарезают крупными кусочками и раскладывают сверху. Смешивают оливковое масло и лимонный сок, добавляют соевый соус и заправляют салат. Мелко порезанным луком украшают готовое блюдо.
C яйцом
Для такого салата понадобятся следующие ингредиенты:
- тунец — 200 г,
- куриные яйца — 3 шт.,
- обезжиренный натуральный йогурт — 50 мл,
- репчатый лук — 1 шт.,
- свежий огурец — 1 шт.,
- зелень (лук, укроп) — 50 г.
Рыбу отваривают и режут небольшими ломтиками, вареные яйца и огурец нарезают кубиками, лук — полукольцами. Заправляют йогуртом, перемешивают, выкладывают на блюдо и украшают зеленью.
Экзотический
Для такого салата потребуются:
- консервированный тунец — 1 банка,
- яйца — 2 шт.,
- банан — 1 шт.,
- грейпфрут — 2 шт.,
- йогурт — 100 мл,
- лимонный сок — 2 ст. л.,
- черный молотый перец — 1 ч. л.,
- соль — 0,5 ч. л.
Банан чистят, режут кубиками и поливают соком лимона. У грейпфрута удаляют кожицу и белые перегородки, нарезают кубиками. Таким же образом режут и вареные яйца. Тунец разминают вилкой на крупные кусочки. В йогурт добавляют перец и соль. Смешивают все ингредиенты и заправляют йогуртом.
Средиземноморский
Для этого блюда понадобятся такие компоненты:
- тунец консервированный — 100 г,
- листья зеленого салата — 50 г,
- вареное яйцо — 1 шт.,
- помидоры — 2 шт.,
- лимон — половинка,
- сыр — 30 г,
- оливковое масло — 2 ст. л.,
- соль и черный молотый перец — по вкусу.
Салатные листья моют, просушивают, рвут руками и выкладывают на тарелку. Тунца разбирают на небольшие кусочки и кладут на листья. Яйцо режут на 6–8 частей, а помидор — дольками. Выкладывают их на салат, добавляют натертый сыр. Смешивают оливковое масло и сок лимона и полученной заправкой поливают блюдо, солят и перчат.
Отзывы
Вероника, 46 лет, Архангельск: «Несколько лет назад у меня диагностировали сахарный диабет 2 типа. Врач порекомендовал соблюдать строгую диету, которая ограничивает потребление жиров и углеводов. Долго не могла найти подходящее питание, пока родственница не посоветовала филе тунца. Отвариваю его со специями и зелеными овощами. Это не только помогло снизить содержание сахара в крови, но и сбросить несколько килограммов».
Марина, 31 год, Москва: «Я страдаю от лишнего веса, поэтому перепробовала много способов похудения. Недавно нашла информацию о том, что с этим хорошо справляется тунец. Приобрела рыбу в собственном соку и готовлю из нее низкокалорийные запеканки и салаты. Употребляю такой продукт и на ужин. Чувство голода не возникает, а вес постепенно снижается. Я довольна».
