Как тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить лишний вес, используют различные методы, в том числе физические нагрузки. К ним относится и беговая дорожка для похудения, использование которой поможет не только привести мышцы в тонус, но и нормализовать массу тела.

Польза тренажера в борьбе с лишним весом

С помощью тренировок на беговой дорожке можно сбросить лишние килограммы, снять психологическую и умственную усталость и укрепить мышцы спины и ног. Регулярные занятия, проводимые через день, способствуют:

• обеспечению правильного функционирования сердечно-сосудистой системы и сердца,
• улучшению обмена веществ,
• разогреву мышц перед выполнением силовых упражнений или их расслаблению после работы с гантелями,
• улучшению работы дыхательной системы,
• обеспечению необходимой нагрузки мышцам позвоночника и спины.

Применение тренажера помогает клеткам тела правильно расходовать кислород и питательные вещества.

Как правильно заниматься

Занятия на тренажере будут безопасными и эффективными, если соблюдать ряд правил:

• начинать тренировку рекомендуется с легкой ходьбы, длящейся не более 10 минут, нескольких приседаний, наклонов, подъемов на носочках и махов для разогрева,
• выбирать удобную обувь, в которой предусмотрено правильное расположение стопы, амортизация и вентиляция,
• не сутулиться, чтобы избежать проблем с позвоночником,
• выбирать оптимальную ширину шагов — за секунду 3 шага,
• не спрыгивать с дорожки при большой скорости, чтобы избежать травм,
• пропускать занятия при плохом самочувствии,
• приземляться на носок, постепенно распределяя нагрузку по всей стопе,чтобы не повредить голеностоп или колено,
• не заниматься на голодный желудок и не есть сразу после тренировки,
• увеличивать скорость бега постепенно,
• менять темп нагрузки с легкого на интенсивный для концентрации движений и сжигания калорий,
• держать руки под прямым углом, не используя поручни, которые могут привести к смещению центра тяжести,
• смотреть на линию финиша и не нагибаться, чтобы не потерять равновесие и избежать травм спины и шеи.

Кроме рекомендаций, необходимо подобрать эффективную программу тренировок.

Программа тренировок

При составлении схемы занятий можно включить чередование бега трусцой и ходьбы. Режим можно менять ежедневно или делать это циклично, бегая 3–4 дня, а остальные посвятить ходьбе. Интенсивная и короткая нагрузка помогает ускорить процесс расщепления жиров и замедлить их образование. Организм быстро адаптируется к однообразным тренировкам, поэтому для поддержания мотивации можно воспользоваться:

• прослушиванием музыки,
• просмотром телевизора.

Программа составляется индивидуально с учетом особенностей организма и цели занятий. При использовании механического тренажера подсчеты делают вручную. Встроенный компьютер поможет облегчить этот этап. Худеющий должен учитывать скорость и продолжительность бега, а также угол наклона полотна дорожки.

Увеличение продолжительности и интенсивности занятий проводят раз в 14 дней, прибавляя к одному из пунктов 5%. Тренировка может быть долгой (40–60 минут) или интервальной — бег в течение 1 минуты и ходьба для восстановления на протяжении 3 минут.

Ходьба

Занятия на беговой дорожке можно начинать с ходьбы. Это подходит людям со слабой физической подготовкой, пожилым лицам и тем, кто восстанавливается после заболевания. Эффект от этой нагрузки меньше, чем от бега. Ходьба помогает подготовить организм к тяжелым нагрузкам и при регулярном выполнении — потерять лишний вес. Перегрузка при использовании упражнения минимальна.

Спортивной ходьбой рекомендуется заниматься до часа, выбирая скорость, не превышающую 7 км/ч. Ее увеличение от 7 км/ч до 10 км/ч позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и способствует похудению. Занятия в таком темпе называют джоггингом, представляющим собой движение, напоминающее бег. Оно подходит людям, которые хотят сделать тело подтянутым и ликвидировать целлюлит.

Эффективной для сжигания жира является скандинавская ходьба с использованием палок. Тренировка оказывает равномерную нагрузку на связки, мышцы и суставы, но нечасто применяется на беговой дорожке. Не менее полезно движение в гору, когда наклоняют полотно тренажера. В таком положении мышцы ног и ягодиц получают максимальную нагрузку. Упражнение рекомендуется выполнять для похудения и накачивания мышц нижней части тела. Действия можно выполнять следующим образом:

• на этапе разминки необходимо идти по горизонтально расположенному полотну 5 минут на скорости 4 км/ч,
• после этого полотно приподнимается до 10%,
• тренировка проходит на скорости 6 км/ч и длится около 20–25 минут,
• на завершающем этапе полотно переводится в горизонтальное положение и ходьбу необходимо продолжить еще в течение 3 минут.

Для опытных людей подойдет тренировка с гантелями и утяжелителями на нижних конечностях. Эти нагрузки помогут за короткие сроки укрепить мышечную ткань и сжечь жировые отложения, но выполнять их может не каждый из-за ограничений по возрасту и здоровью. Дополнительный вес помогает сжигать калории, увеличивая нагрузку на суставы и мышцы. Подбор утяжелителей должен быть правильным, не рекомендуется начинать с большого веса.

Эти занятия можно проводить через день, что позволит мышцам отдохнуть и восстановиться после сильной нагрузки. На начальном этапе можно использовать утяжелители весом по 500 г. Затем увеличивать вес каждые 7 дней. Для снижения нагрузки на суставы ног необходимо правильно подобрать обувь. Тренировку проводят с горизонтально расположенным полотном:

• разминка составляет 5 минут со скоростью 4 км/ч,
• основное занятие длится 20–30 минут на скорости 6 км/ч,
• завершающий этап составляет 10 минут ходьбы в спокойном темпе.

Худеющий должен следовать правилам и не брать вес более 500 г на первых тренировках, т. к. это может привести к повреждению неподготовленных связок.

Бег

Бег на тренажере начинают со скорости 10 км/ч. Человеку нужно учитывать свои возможности, не допуская перегрузки с первых занятий. Пульс при выполнении физической нагрузки должен составлять 120–130 ударов в минуту, посчитать которые можно с помощью пульсометра.

Увеличение интенсивности необходимо, когда тренировка перестает утомлять. В противном случае эффекта в виде похудения не наступит. Во время занятий рекомендуется дышать глубоко и носом. Начинающим рекомендуется нагрузка с увеличением темпа — шведский бег:

• легкий бег на протяжении 1 минуты со скоростью 4 км/ч,
• умеренный бег в течение 1 минуты со скоростью 5 км/ч,
• быстрый бег на скорости 7 км/ч на протяжении 1 минуты.

Схему повторяют 7–10 раз. Нагрузку можно усилить, если выполнять ее под уклоном полотна.

Ходьба плюс бег

Подготовленным людям подойдет данный вид тренировки, при котором нужно чередовать ходьбу с бегом. Интенсивный подход позволяет сжечь около 300 калорий за занятие. Для этого нужно разогреться, начать с ходьбы, пробежать трусцой, затем медленно.

Как питаться во время занятий

Занимающемуся необходимо уделить внимание следующим продуктам:

1. Овощи — богаты клетчаткой, не усваиваемой организмом, но улучшающей пищеварение и дающей чувство сытости. При употреблении клетчатки энергия уходит на переваривание пищи, и организм недополучает калорий. По этой причине овощи являются неотъемлемой частью похудения.
2. Вода — улучает процесс метаболизма и помогает вывести токсины. При тяжелых тренировках рекомендуется пить больше воды.

При этом не стоит забывать про белки. Их недостаточное количество приведет к тому, что при занятиях будет сжигаться не только жир, но и мышцы. Чтобы добиться результата, необходимо придерживаться ряда правил:

• тратить больше калорий, чем употреблять,
• снизить количество углеводов, не пренебрегать жирами и делать акцент на белки,
• придерживаться графика питания,
• питаться дробно и небольшими порциями,
• пить чистую воду и с разными добавками, ускоряющими метаболизм,
• не снижать калорийность чрезмерно.

Для достижения положительного результата требуется составить меню на неделю, подсчитать калории и выбрать подходящие продукты. С утра рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов, а вечером — белковые продукты.

Ожидаемый эффект

Результат похудения зависит от потребностей и целей худеющего. Вес можно сбросить быстро, но важным этапом является поддержание достигнутого эффекта. Чтобы килограммы не вернулись, необходимо стабилизировать питание и подобрать кардиоупражнения. Практика подтверждает, что тренировки на беговой дорожке и здоровые привычки позволяют избавиться от 10 кг лишнего веса и это не предел.

Намеченного результата можно достичь регулярными занятиями и соблюдением рекомендаций. Организм испытывает стресс при резком похудении, поэтому стоит избегать такой перегрузки и составить план занятий таким образом, чтобы за неделю уходило не более 1–2 кг. График можно менять, если показатели стали снижаться.

Противопоказания

Несмотря на плюсы тренажера, существуют противопоказания. От занятий необходимо отказаться при наличии:

• порока сердца и его органических поражений,
• эпилепсии,
• инфаркта,
• травм позвоночника,
• нарушения мозгового кровообращения,
• травм позвоночного столба,
• злокачественной опухоли,
• черепно-мозговой травмы.

На некоторое время занятия на беговой дорожке необходимо прекратить, если у человека простуда, стадия обострения хронического заболевания, недосыпание или недомогание. При ишемической болезни сердца физические нагрузки должны быть дозированы. Склерозирование коронарных артерий возникает из-за сбоев в обмене холестерина и жиров, что приводит к недостатку кислорода в сердечных мышцах.

Недостаточное количество кислорода поступает в миокард, т. к. коронарный кровоток не растет, а артерии не могут расшириться. Эти процессы провоцируют развитие инфаркта. Пациентам с ишемической болезнью нужно контролировать частоту сердечных сокращений с помощью проводных или беспроводных датчиков для измерения пульса. Если грамотно подходить к тренировкам, то и при наличии разных заболеваний возможно похудеть.

Отзывы и результаты похудевших

Михаил, 34 года, Мариинск: &#171,Тренировки на беговой дорожке помогли привести тело в форму за 2,5 месяца. Использовал бег и быструю ходьбу, чередуя их на протяжении часа. Тренажер помогает разогреть мышцы перед силовой тренировкой. Первое время пользовался услугами тренера, чтобы правильно составить программу и подобрать комплекс упражнений. Сейчас занимаюсь самостоятельно. Для усиления эффекта пришлось изменить рацион и бросить курить. Чувствую себя хорошо&#187,.

Ангелина, 24 года, Москва: &#171,С помощью тренажера похудела на 4 кг за 2 недели. Сначала занималась ходьбой по 30–60 минут, после стала наклонять полотно, а затем и бегать в медленном и быстром темпе. Чтобы быстрее сбросить лишний вес, скорректировала режим питания, исключив сладкое, мучное и жирное. Продолжаю заниматься в выбранном темпе. Пока вижу только положительные изменения&#187,.

Варвара, 44 года, Ставрополь: &#171,Беговая дорожка не поможет сбросить вес и это проверено. Попытка похудеть длилась 2 месяца. Программу тренер индивидуально разработал, питалась правильно, но вес остался 89 кг. Никаких изменений&#187,.