Неумеренность в еде не только становится причиной накопления лишних килограммов, но и часто приводит к появлению тяжелых заболеваний. Многие люди стараются устранить аппетит препаратами и БАД, не разбираясь в причинах появления проблемы. Нередко такие средства имеют массу противопоказаний и побочных реакций. Их прием дает кратковременный эффект, но при этом усугубляет ситуацию.
Бороться с голодом сложно, но есть некоторые хитрости, которые позволяют устранить данную проблему. Снижение аппетита – это процесс, требующий комплексного подхода. При правильном подходе можно избавиться от привычки переедать, стабилизировать вес и улучшить состояние здоровья.
Причины повышения аппетита
Чтобы побороть постоянно присутствующий голод, необходимо разобраться в причинах появления данной проблемы. Наиболее часто повышенный аппетит у людей, не имеющих хронических заболеваний пищеварительной и эндокринной систем, является результатом эмоционального перенапряжения или отсутствия в жизни положительных эмоций. Для голода, вызванного психологическими причинами, характерно внезапное появление и тяги к отдельному виду пищи. Кроме того, если голод вызван психологическими проблемами, даже после приема еды он не исчезает.
В этом случае человек начинает испытывать удовлетворение только от употребления пищи, используя еду в качестве антидепрессанта. Это приводит к постепенному увеличению количества потребляемой пищи. В дальнейшем большой аппетит приобретает и физиологическую подоплеку. Организм привыкает к повышенному уровню глюкозы в крови, а кроме того, становится причиной увеличения объемов желудка, приводящее к тому, что стандартный объем пищи уже не приводит к насыщению.
У детей и подростков неуемный аппетит часто возникает в периоды быстрого роста и во время полового созревания. В это время организму требуется большое количество питательных веществ для перестройки. В этот период детям и подросткам требуется сбалансированное питание и прием витаминных комплексов для компенсации имеющегося дефицита витаминов и минералов.
Повышенный аппетит, который нельзя полностью удовлетворить употреблением еды, может указывать на наличие у пациента булимии. Это заболевание часто развивается у женщин, которые стремясь похудеть, избавляются от съеденной пищи, вызывать рвоту. В дальнейшем рвотные позывы возникают после каждого употребления пищи. Причина появления повышенного чувства голода может крыться в обострении гастроэнтерологических заболеваний.
Патологический голод нередко наблюдается при сахарном диабете и других эндокринных нарушениях. Постоянно сохраняющееся ощущение голода может быть связано с нарушениями работы щитовидной железы. В этом случае, несмотря на то что человек постоянно ест, у него может постепенно снижаться вес.
Хронический голод может быть обусловлен врожденными и приобретенными нарушениями обмена веществ. Часто подобное расстройство возникает у людей, которые на протяжении длительного времени принимали препараты, подавляющие аппетит, или придерживались несбалансированной диеты. Неуемный голод может быть также результатом дефицита некоторых питательных веществ. Подобный дефицит не всегда является результатом длительного голодания. Проблема может крыться в однообразном питании и отказе от употребления овощей и фруктов.
У женщин причины голода часто уходят корнями в нарушения гормонального фона, в т. ч. возникающие при беременности и наступлении климакса. Повышение аппетита может возникать при глистных инвазиях. Паразиты питаются в организме человека полезными веществами, поэтому даже после обильного приема пищи не наблюдается появление чувства насыщения. В редких случаях подобная проблема возникает на фоне прогрессирования аутоиммунных заболеваний. Не исчезающий после употребления пищи голод может быть следствием сильного обезвоживания организма.
Спровоцировать появление сильного аппетита могут злокачественные опухоли. Необходимо учитывать, что возникновение чувства насыщения контролируется мозгом. При ряде патологий мозга, в т. ч. доброкачественных и злокачественных опухолях, дегенеративных процессах и других нарушениях, может возникать патологический голод. Нередко повышенный аппетит наблюдается у пожилых людей, которые имеют признаки старческой деменции. Особенно часто нарушения аппетита возникают, когда патологические процессы затрагивают гипоталамус.
Если аппетит был спровоцирован той или иной патологией, чтобы избавиться от чувства голода, нужно направить усилия для лечения имеющегося заболевания. Если проблема кроется в психологических факторах, устранить проблему можно путем работы над собой и изменения своего образа жизни.
Общие рекомендации для подавления аппетита
Чтобы умерить аппетит, в большинстве случаев не нужна строгая диета или большие ограничения. Есть ряд эффективных способов, применение которых позволяет обмануть биологические часы, заложенные генетически у каждого человека, от них во многом зависит появление чувства голода. Чтобы подавить повышенный аппетит, рекомендуется питаться часто, но небольшими порциями.
Желательно употреблять пищу в одно и то же время. Это даст быстрый результат. Уже через 3-7 дней голод будет появляться непосредственно перед привычным временем употребления пищи. Чтобы достичь такого результата, не следует пропускать приемы пищи, а нужно питаться строго по графику. Такой подход способствует похудению, т. к. частое употребление еды позволяет повысить метаболизм.
Притупить голод позволяет правильный подбор продуктов. Рацион должен быть сбалансированным. Это позволит не только избежать переедания, но и очистить организм, и устранить лишние килограммы. Чтобы заглушить голод, рекомендуется соблюдать правильный водный режим и грамотно бороться со стрессом.
Частые приемы пищи
Для ускорения метаболизма и стремительного устранения лишних килограммов рекомендуется частое питание. Принимать пищу следует не менее 5-6 раз в день. При этом порции должны быть небольшими. Суточная энергетическая ценность рациона должна составлять не более 2100 ккал.
Питаться следует так, чтобы блюда в первой половине дня содержали не менее 70% калорий. Во второй половине дня следует употреблять максимально легкие блюда. Интервал между приемами еды должен составлять 2,5 часа. При этом последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну. Важно преодолеть привычку есть перед сном.
Правильный завтрак
Заглушить голод и не допустить его появления на протяжении дня позволяет правильный завтрак. Нельзя пропускать данный прием еды.
Несмотря на то что большинство людей не испытывают сильного голода после пробуждения, для недопущения появления повышенного аппетита необходимо, чтобы утренняя трапеза была самым калорийным приемом еды на протяжении дня.
На завтрак лучше всего употреблять продукты, содержащие много белка и сложных углеводов. Для утоления утреннего голода можно съесть:
- вареные яйца -1-2 шт.,
- хлеб с маслом и отварной куриной грудкой,
- овощной салат,
- ломтик нежирного сыра,
- йогурт.
Спешка во время завтрака неуместна. Пищу следует тщательно пережевывать. Это гарантирует быстрое насыщение и отсутствие голода после трапезы.
Сбалансированное меню
Чтобы устранить лишние килограммы и при этом не испытывать сильнейшего голода, требуется сбалансированное меню. В суточном рационе не менее 15% должно быть представлено белковой пищей растительного и животного происхождения.
Количество необходимого организму белка рассчитывается из соотношения 1 г этого вещества на 1 кг веса. Таким образом, если человек весит 75 кг, ему требуется в сутки съедать не менее 75 г белка. К растительной пище, богатой белком, относятся фасоль, рис, орехи и т. д. Животные белки в больших количествах содержатся в яйцах, рыбе, отварной птице, молочных продуктах и т. д.
Не более 30% суточного рациона должно быть представлено жирами. При этом до 60% жиров должны быть растительного происхождения и только 40% животного. До 55% суточной калорийности представлены углеводами. При этом до 95% углеводов должны быть сложными. К продуктам, содержащим такие углеводы, относятся злаковые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и т. д. На простые углеводы, содержащиеся в сладостях и сдобе, следует отводить не более 5% суточной калорийности.
Сбалансированное питание требует правильного распределения калорий на все приемы пищи. До 40% калорий должно приходиться на завтрак. Это наиболее обильный прием пищи, которые должен обязательно включать белки и углеводы. На обед и ужин – 40% и 20% ккал, соответственно. Перекусы между ними должны быть легкими.
Употребление воды
Устранению патологически повышенного аппетита способствует чистая вода. Рекомендуется выпивать по стакану воды за 30 минут до каждого приема еды. Это позволит быстрее насытиться во время трапезы даже небольшим количеством пищи. Выпитая вода способствует улучшению пищеварения.
При этом в процессе употребления пищи нельзя пить воду. Если во время трапезы появилась жажда, лучше подождать не менее 30 минут после еды. В сутки следует выпивать 2-2,5 л чистой воды. Нужно отказаться от употребления пакетированных соков и газированных напитков. Они оказывают раздражающее действие на стенки желудка, провоцируя появление голода.
Маленькая посуда
Существуют некоторые психологические уловки, позволяющие насыщаться меньшим объемом пищи, например, использование посуды небольшого размера. Полная тарелка с едой, даже если она маленькая, позволяет получить такое же удовлетворение от пищи, как и большие порции.
Также для трапезы рекомендуется использовать небольшие ложки и вилки. Это увеличит время приема пищи и приведет к тому, что ощущение сытости появится, даже если порция была небольшой. Если же на большую тарелку класть маленькую порцию пищи, это сделает невозможным утоление голода.
Здоровый сон
Для стабилизации аппетита важен здоровый сон. Полноценный ночной отдых позволяет повысить стрессоустойчивость и предотвратить набор веса из-за систематического переедания, вызванного эмоциональными проблемами. Было отмечено, что недостаток ночного сна способствует снижению выработки гормонов, отвечающих за появление уровня насыщения. Режим сна является таким же важным, как сбалансированное питание.
Спать нужно ложиться в одно и то же время, но не позднее 23:00. Продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов. Значение имеет не только продолжительность, но и качество сна. Желательно спать на удобном ортопедическом матрасе. Его следует подбирать индивидуально. Необходимо отдавать предпочтение постельному белью из натуральных тканей. Это сделает сон более комфортным.
Перед отходом ко сну желательно тщательно проветрить спальню. В этой комнате не следует располагать крупные растения, так как они в ночное время не вырабатывают кислород, зато продолжают поглощать его. Снижение концентрации кислорода крайне негативно отражается на качестве сна человека и может стать причиной появления неуемного аппетита в дневное время. Если жилое помещение располагается в тихом районе, можно открывать на ночь окна для проветривания. В условиях, когда на улице шумно даже глубокой ночью, от проветривания следует отказаться.
Физические упражнения
Физическая активность является эффективным способом борьбы со скукой, нередко становящейся причиной обильных перекусов. Во время выполнения упражнений наблюдается уменьшение активности тех зон мозга, которые отвечают за тягу к еде. При выполнении динамичных движений и поднятии тяжестей происходит повышение выработки адреналина, дофамина и других гормонов.
Физическая активность позволяет устранить сонливость и повысить тонус. В рамках борьбы с аппетитом рекомендуется начинать день с легкой разминки или бега на свежем воздухе. Это позволит улучшить настроение и повысить метаболизм. Людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, рекомендованы занятия в тренажерном зале и бассейне. Для устранения патологического голода нужно вести активный образ жизни, регулярно совершая велосипедные прогулки, пешие походы на природу и т. д.
Борьба со стрессом
Когда человек пребывает в состоянии эмоционального перенапряжения, в его организме повышается выработка кортизона. Этот гормон часто провоцирует повышение аппетита. Избежать повседневных стрессов невозможно, поэтому нужно направить усилия на повышение стрессоустойчивости. Желательно заниматься аутотренингами, продумывать пути решения тех или иных проблем.
Кроме того, желательно обзавестись хобби, которое позволит расслабиться и получить положительные эмоции. Отличным средством снятия стресса является провождение времени в компании друзей. Положительный эффект может быть достигнут при использовании дыхательной гимнастики. Насыщение организма кислородом способствует снижению степени интенсивности эмоциональных переживаний.
Переключение внимания
Чтобы избавиться от патологического голода, нужно научиться переключать свое внимание. Нередко устранить острый голод помогают прогулки на свежем воздухе. Большую пользу может принести физический труд. Уборка в квартире или работа на приусадебном участке могут быстро отвлечь человека от мыслей о еде. Помогает избавиться от чувства голода и чтение интересной литературы, занятия йогой или медитация. Женщинам унять голод нередко помогает выполнение косметических процедур.
Аромотерапия
Некоторые запахи действуют успокаивающе на человека и способствуют снижению аппетита. Устранению сильного голода способствуют запахи ванили, яблока, мяты и корицы. Можно использовать специальные лампы и ароматические масла. Устранить голод помогают и горячие ванны с добавлением крепких отваров ромашки и мяты, а кроме того, ароматических масел.
Продукты, уменьшающие чувство голода
Некоторые продукты способствуют появлению чувства насыщенности, которое будет сохраняться на протяжении длительного времени. Правильно включая их в рацион, можно избавиться от чувства голода и лишних килограммов.
Белок
Для усвоения белковой пищи растительного и животного происхождения требуется длительное время, поэтому она способствует устранению голода на продолжительный период. Потребность организма человека в белке крайне высока. Лучше всего пищу, богатую белком, употреблять в первую половине дня, чтобы он успел усвоиться до отхода ко сну. К источникам полезного белка относятся:
- куриные и перепелиные яйца,
- крольчатина,
- курятина,
- бобовые,
- рис,
- индюшатина,
- нежирные сорта рыбы,
- молочные продукты с небольшой жирностью.
При этом необходимо контролировать количество потребляемой в сутки белковой пищи. В суточный рацион можно включать до 200-300 г продуктов с повышенным содержанием белка.
Цельнозерновые каши
Для устранения усиленного аппетита рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. К таким продуктам относятся все виды цельнозерновых каш. Клетчатка, в больших количествах содержащаяся в таких кашах, способствует наполнению кишечника и желудка, создает эффект насыщения на продолжительный период.
Подавление аппетита при употреблении цельнозерновых каш достигается за счет активности кишечной микрофлоры, участвующей в пищеварении. В результате переваривания клетчатки образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые быстро проникают в кровеносное русло. Гипоталамус, получая сигнал об увеличении количества таких веществ в крови, перестает продуцировать гормоны, вызывающие ощущение голода.
Черный кофе
Справиться с неуемным аппетитом хорошо помогает кофе, но пить его нужно без сахара. Кофе способствует высвобождению пептидов. Данные вещества вырабатываются в кишечнике и непосредственно влияют на чувство насыщения. Кофе лучше пить в первой половине дня. Употребление этого напитка в вечернее время может негативным образом отразиться на качестве сна и спровоцировать появление патологического голода на следующий день.
Горький шоколад
Горький шоколад хорошо утоляет голод. При этом нужно выбирать продукт, в котором высокое содержание натурального какао и низкое – различных примесей и сахара.
В качественном горьком шоколаде высоко содержание стеариновой кислоты, которая способствует замедлению процессов пищеварения и длительному сохранению ощущения сытости. Не обязательно при появлении голода съедать сразу плитку шоколада. Для утоления голода достаточно несколько кусочков.
Фрукты и овощи
Для утоления голода рекомендуется регулярно употреблять овощи и фрукты. В растительной пище высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, аминокислот и других веществ, необходимых для нормального функционирования организма. К фруктам, снижающим аппетит, относятся:
- яблоки,
- виноград,
- авокадо,
- инжир,
- грейпфрут,
- груши,
- лимон,
- вишня,
- апельсин и т. д.
Обязательно в рацион нужно вводить овощи, отдавая предпочтение зеленым и красным. Для устранения голода следует употреблять регулярно салаты из капусты, томатов, огурцов и болгарского перца. При приготовлении овощные салаты следует заправлять лимонным соком и оливковым маслом.
Травы
Применение некоторых отваров и настоев лекарственных трав позволяет надолго подавить аппетит и избавиться от привычки переедать. Диетологи рекомендуют включать в рацион льняное масло и семена льна. К травам, снижающим аппетит, относятся:
- сибирский бузульник,
- лекарственный дягиль,
- пузырчатый фикус,
- алтей,
- расторопша.
Можно использовать как свежие, так и сушеные травы. Для приготовления отвара следует 1 ст. л. выбранного растения залить 0,5 л кипятка. Средство нужно настаивать в термосе на протяжении 1 часа. После этого нужно процедить состав и остудить до комнатной температуры. Отвар нужно выпить небольшими порциями на протяжении дня.
Лекарственные препараты
Любые лекарственные средства и БАД для снижения аппетита лучше начинать использовать только после консультации врача. Даже растительные препараты имеют противопоказания и могут вызывать нежелательные реакции. Часто для устранения чувства голода используются таблетки микрокристаллической целлюлозы. В день можно принимать до 5 таблеток этого средства. В тяжелых случаях доза увеличивается до 15 шт. в день. Курс лечения не должен превышать 2 недель.
Кроме того, хорошо устраняется голод БАД Турбослим. Эта добавка содержит экстракты гуараны и папайи, вытяжки водорослей. Средство способствует не только подавлению голода, но и расщеплению жира, улучшению метаболизма и выведению шлаков.
Часто для подавления повышенного аппетита используется препарат Редуксин. Это высокоэффективное средство, которое способствует устранению повышенного аппетита, расщеплению жировых отложений и повышению выработки серотонина.
Нередко для подавления чувства голода используется препарат Гарциния Форте. Это средство способствует выведению токсинов, ускорению метаболизма и расщеплению жира. Для устранения голода следует принимать по 2 капсулы в день.
Заключение
Повышенный голод и накопление лишних килограммов может негативно отразиться на психологическом и физическом здоровье человека. Соблюдение правил здорового питания и питьевого режима, а также использование некоторых психологических приемов в большинстве случаев позволяют устранить данную проблему.
