Эффект плато при похудении – это остановка снижения веса во время диеты, которая может длиться в течение нескольких месяцев. При таком состоянии у человека отпадает желание дальше продолжать бороться с лишними килограммами. Отсутствие результата часто становится причиной срыва и отказа от физической активности. Чтобы преодолеть эффект плато, нужно знать причины его возникновения.
Что такое эффект плато?
Это явление, при котором вес останавливается на одной отметке или даже начинает увеличиваться. В начале диеты, благодаря целеустремленному и грамотному подходу, масса тела снижается быстро, после чего такой процесс начинает замедляться. Наступает такой момент, когда при соблюдении правильного питания и физической активности человек перестает худеть. Даже если он прилагает больше усилий для избавления от лишних килограммов, то масса тела только повышается.
Нередко худеющий отказывается от дальнейшей борьбы с излишками жира. Делать это не рекомендуется, т. к. эффект плато можно преодолеть.
Необходимо выяснить причины этого явления и найти выход из застойной ситуации. Такое состояние может иметь и положительные стороны. Во время застоя организм закрепляет достигнутый результат, благодаря чему после завершения диеты лишний вес не набирается.
Причины возникновения
Плато в похудении вызывают различные причины. К основным относят:
- Задержка воды в тканях. Если вес перестал снижаться, то велика вероятность того, что в тканях скопилась жидкость. Происходит это чаще всего из-за злоупотребления соленой пищей и интенсивного тренинга.
- Недостаточное потребление белков и жиров. При сбалансированном питании блюда содержат равное количество белков, жиров и углеводов. Если происходит нарушение этого соотношения, то это негативно отражается на состоянии организма, в результате чего происходит застой. При дефиците жира организм перестает расходовать имеющиеся жировые запасы, страхуясь таким образом от опасных форс-мажорных ситуаций.
- Слишком строгая диета. Если методика похудения основана на употреблении низкокалорийной пищи, то через некоторое время это приводит к базальному метаболизму. Организм, реагируя на стресс, начинает притормаживать обмен веществ, что влияет на скорость снижения веса. В результате такая диета приводит к тому, что нарушаются обменные процессы.
- Функциональная перестройка. Когда человек избавляется от лишнего жира, то наблюдаются следующие эффекты: нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, подтягиваются околосуставные связки, подтягивается кожа, меняется положение внутренних органов. В результате этого похудение может остановиться, потому что организм считает такой процесс опасным для себя. Лишний вес не будет снижаться до тех пор, пока не завершится фундаментальная перестройка.
- Однообразный тренинг. Если человек на протяжении нескольких недель выполняет одни и те же физические упражнения, то нередко возникает эффект плато. Однообразная нагрузка на мышцы, одинаковое количество повторений и подходов приводят к тому, что организм приспосабливается к ним.
- Избыток энергии. Жировые запасы тают в том случае, если организм перестает получать энергию извне. Возникший дефицит он перекрывает собственными запасами. Поступление вместе с пищей большого количества энергии приводит к застою.
Как долго может продлиться?
Застойное явление может длиться от 2-3 недель до 1-2 месяцев. Чаще всего остановка веса наблюдается на протяжении 2 недель. Такая продолжительность зависит от причин эффекта и предпринятых мер по его устранению. Иногда достаточно откорректировать рацион, чтобы произошли изменения в лучшую сторону.
Как эффективно преодолеть?
Существует несколько методов преодоления застойного явления в диете.
Тренировки
Разработано несколько способов, позволяющих сдвинуть ситуацию с мертвой точки. Но запрещено слишком интенсивно заниматься спортом, т. к. это может привести к перетренированности и не решит проблему. Нагрузки рекомендуется корректировать постепенно, анализируя изменения.
Увеличивать интенсивность тренировок нужно следующим образом:
- Уменьшают отдых между подходами. Многие люди, которые занимаются спортом, между упражнениями слишком долго отдыхают. Нельзя затягивать такие паузы, поэтому рекомендуется восстанавливаться около минуты.
- Увеличивают повторения в подходе. Это позволяет повысить интенсивность и отдачу тренинга.
- Повышают вес на снарядах.
- Изменяют упражнения. Из-за однообразия организм быстро адаптируется к таким нагрузкам, поэтому рекомендуется добавить больше кардио.
- Увеличивают количество тренировок. Если раньше человек уделял тренировкам 2 дня в неделю, то следует добавить третий.
- Увеличивают подходы в упражнениях.
Питание
Если человек подозревает, что застойные явления возникли в результате неправильного питания, то можно подкорректировать свой рацион. Для этого:
- Снижают суточную калорийность меню. Например, если раньше ежедневно худеющий употреблял 1600 калорий, то такой показатель следует уменьшить до 1500. Больше не нужно, потому что здесь тоже необходимо соблюдать постепенность.
- Увеличивают число калорий. Слишком строгая диета приводит к эффекту плато веса. В этом случае следует разнообразить рацион.
- Устраивают разгрузочный день. Он предполагает прием легкой пищи и возвращение на следующий день к привычному питанию.
- Продукты, содержащие углеводы, заменяют на пищу, богатую белком.
- Вместо черного чая используют зеленый. Такой напиток обеспечивает поступление в организм кофеина, который ускоряет метаболизм, и антиоксиданта EGCG, повышающего скорость обменных процессов.
- Питаются дробно 4-6 раз в день небольшими порциями и выпивают достаточное количество воды.
Кроме того, можно устроить небольшой зажор. Для этого устраивают загрузочный день, употребляя калорийную пищу, чтобы суточная калорийность повысилась на 25%. Это является сигналом организму, что нет необходимости беречь жир.
Баня и сауна
Если тренировки и правильное питание не помогли, то можно посетить баню или сауну. Они помогают избавиться от лишнего жира и увеличивают потребность организма в питательных веществах и кислороде.
В результате ускоряется метаболизм и увеличивается расход калорий. Посещать баню или сауну рекомендуется сразу после тренировки 1-2 раза в неделю. Можно сочетать их с контрастным душем и самомассажем.
Что категорически нельзя делать
Чтобы бороться с эффектом плато, запрещено:
- садиться на жесткую диету,
- злиться и нервничать, т. к. уныние и плохое настроение провоцируют повышение аппетита,
- бросать диету, потому что застойные явления преодолимы.
Отзывы
Оксана, 25 лет, Москва: «,Я активно занимаюсь спортом. Недавно мой тренер разработал эффективный комплекс тренировок, а диетолог помог подобрать диету с суточной калорийностью в 1700 ккал и подсказал, как правильно питаться. За 3 месяца я смогла сбросить 8 кг, а талия уменьшилась в объеме на 5 см. Я была рада такому результату, потому что вес снижался каждую неделю.
Но потом в течение 2 недель не было никакого прогресса. У меня началась паника и я хотела все бросить, но тренер подсказал, как нужно действовать. Я немного изменила интенсивность тренировок, увеличила количество приседаний, благодаря чему вес снова начал снижаться»,.
Марина, 30 лет, Санкт-Петербург: «,У меня всегда был лишний вес. Никакие диеты не помогали, т. к. я не могла довести их до конца, и случались срывы, после чего наедалась еще сильнее. Решила заняться спортом, в результате чего килограммы стали уходить. Но через неделю возник эффект плато – это когда мой вес перестал снижаться и остановился на одной отметке. Я записалась на йогу, исключила из рациона вредную пищу, стала много пить, и в результате килограммы опять начали уменьшаться»,.
Екатерина, 26 лет, Мурманск: «,Я нередко сажусь на различные диеты, и все они заканчивались результативно. Но недавно решилась на жесткую методику избавления от лишних килограммов с рационом, содержащим минимальное количество калорий. В результате через несколько дней вес замер на одной отметке и даже начал немного прибавляться. Для меня это было полной неожиданностью. Выяснила, что такое случается при слишком строгой диете, поэтому я пересмотрела систему питания и смогла изменить ситуацию в лучшую сторону»,.
