Постная диета: суть, эффективность и меню на неделю

Постная диета основывается на употреблении продуктов растительного происхождения. Животный белок исключается полностью. Нежирная пища не компенсирует энергетические затраты в течение дня, поэтому организм вынужден расщеплять жировую ткань. При этом человек не остается голодным. Лишний вес уходит медленно, но в большинстве случаев при соблюдении здорового образа жизни не возвращается.

Суть метода

Постная диетотерапия предполагает полное исключение из рациона продуктов животного происхождения. Длительность диеты может составлять 7, 14 или 28 суток. Строгих ограничений питания при ее соблюдении нет. Во время диетического курса организм получает необходимое количество витаминных и минеральных комплексов, поэтому можно увеличить диету на 40 дней. Такую диетотерапию рекомендуется проводить во время Великого поста.

За неделю удается сбросить вес на 1–5 кг в зависимости от индивидуальных особенностей организма: роста, массы тела, возраста, скорости обмена веществ. Так как диета не считается строгой, то в первые дни результат может не появиться. Во время постепенного снижения веса наблюдаются следующие процессы:

нормализация общего метаболизма,
снижение плазменной концентрации холестерина,
нормализация функциональной активности эндокринной и сердечно-сосудистой системы,
улучшение переваривания пищи, повышение желудочно-кишечной перистальтики и скорости усваивания пищи,
восстановление психоэмоционального контроля,
улучшение работы мочевыделительной системы,
нормализация состояния кожи, волос и ногтей.

Постная пища состоит только из продуктов растительного происхождения, поэтому организм ежедневно получает большое количество пищевых волокон и пектина. Клетчатка притупляет чувство голода. Химическое соединение относится к сложным углеводам, которые трудно перевариваются. Благодаря таким свойствам пищевые волокна практически не усваиваются и выводятся из желудочно-кишечного тракта в первоначальном виде. При этом растительная клетчатка способствует очищению организма от токсичных веществ и остатков непереваренной пищи.

Ядовитые пестициды, радионуклиды и другие токсины скапливаются за счет потребления жирной пищи животного происхождения или вследствие длительной медикаментозной терапии. Соединения при накапливании в организме вызывают хронические заболевания и ухудшают работу пищеварительной системы.

Достоинства и недостатки

Среди преимуществ постной диетотерапии выделяют следующие качества:

несмотря на медленное снижение веса, результат сохраняется длительное время.
во время ограниченного питания организм получает низкое количество жира — около 40 г в сутки, поэтому липиды не будут способствовать набору лишнего веса,
растительные продукты питания способствуют расщеплению жировой ткани и параллельно очищают желудочно-кишечный тракт от шлаков и токсинов,
диетический рацион питания сбалансирован, поэтому не приводит к недостатку минеральных соединений, гиповитаминозу и дефициту других питательных веществ,
небольшое количество противопоказаний.

Важно помнить, что не рекомендуется соблюдать диету более 3–4 раз в год. Интервалы между диетическими курсами должны достигать не менее 2–3 месяцев. Единственный недостаток постного ограничения питания заключается в том, что людям с иммунодефицитом или хроническими заболеваниями нельзя соблюдать диету более недели. Человек со слабым здоровьем может соблюдать разгрузочные дни с применением постной пищи каждую неделю. Спортсменам или людям, ведущим активный образ жизни, рекомендуется использовать в диете более калорийные продукты: филе рыбы или бобовые растения.

На сколько килограммов худеют на постной диете?

На постной диете в среднем возможно сбросить до 5 кг лишнего веса. В некоторых случаях цифра может доходить до 10. Сброшенное количество лишних килограммов зависит от продолжительности курса, строгости соблюдения основных правил и моральной устойчивости. Важную роль играет количество исключенных из рациона продуктов животного происхождения. Полный отказ от жирной и жареной пищи увеличит эффективность диеты, т.к. организм ускорит расщепление жировой прослойки.

Основные принципы питания

Постная диетотерапия предполагает полное или частичное исключения из ежедневного рациона продуктов животного происхождения: кисломолочной продукции, мяса, рыбного и птичьего филе, яиц, сала. Мясные продукты обладают высокой энергетической ценностью, содержат большое количество липидов, поэтому необходимо отказаться от них на время диеты.

В период ограниченного питания важно правильно подобрать для организма злаки, овощи и фрукты. Некоторые плоды и крупы состоят на 70–90% из легкоусвояемых углеводов. При их употреблении повышается сывороточная концентрация глюкозы. Если сахар вовремя не перерабатывается в энергию для работы мышц и органов, то при прохождении через печень он трансформируется в гликоген — ключевое соединение для формирования жировой ткани.

Ежедневный рацион предполагает потребление не более 40 г жиров растительного происхождения. Белок можно получать из фасоли и грибов.Питание во время диеты должно выполняться витаминными и минеральными компонентами. Источниками таких микронутриентов являются:

натуральные фруктовые соки,
ягоды,
компоты,
цитрусовые фрукты,
кисели,
овощные салаты из листовой зелени,
грибы,
гречневая каша.

При этом во время приготовления блюд нельзя добавлять соль и сахар. Питание должно быть дробным — 4–5 раз в день. Допускаются легкие перекусы из 50–100 г сухофруктов, 1–2 свежих фруктов или 40 г орехов. В качестве перекуса нельзя потреблять бутерброды и каши.

Во время соблюдения диеты необходимо выпивать до 2 л жидкости в сутки. В качестве напитков, которые разрешается пить в неограниченном количестве, можно использовать негазированную минеральную воду, компот, зеленый чай. Если человек решил пить кофе, то кофейные зерна рекомендуется заменить цикорием. Зеленый чай оказывает мочегонный эффект, позволяющий вывести из организма лишнюю жидкость и нормализовать работу почек. В напитки можно добавлять мед, но не более 3 ст. л. в день.

Разрешенные и запрещенные продукты

Овощи и фрукты можно есть не только в сыром, но и приготовленном виде. Из растительных продуктов можно сделать постный борщ или тыквенную кашу, различные салаты, овощные запеканки и рагу без добавления яиц, мяса и молока. Компенсировать недостаток белковых соединений можно с помощью грибов, бобовых растений и соевых продуктов. На некоторое время такая пища поможет восполнить запас незаменимых аминокислот.

Из напитков разрешаются к употреблению свежевыжатые фруктовые и овощные соки, компоты, сухое красное вино, несладкий чай, травяные отвары. Допускается к применению хлеб, испеченный на основе муки грубого помола. Список запрещенных продуктов состоит из следующей пищи:

кисломолочные продукты,
любое мясо,
яйца,
алкогольные напитки за исключением красного вина,
белый хлеб,
майонез,
кондитерские и мучные изделия.

Постная диетотерапия требует большого количества времени на приготовление различных блюд. Для похудения нельзя смешивать растительные продукты с пищевыми добавками.

Примерное меню на семь дней

Диетологи для повышения эффективности диеты предлагают проводить 1 разгрузочный день в неделю. Питание дробное — существует 4 основных приема пищи с перерывами в 2–3 часа. При этом ужин рекомендуется проводить за 4 часа до отхода ко сну. Разгрузочный день следует проводить на 5 день диетотерапии.

Злаковые каши нужно готовить на воде без добавления соли, сахара и фруктов. Из напитков допускается применение чая, компота, натуральных соков, цикориевого отвара. Не запрещается включать в рацион засахаренные ягоды и фрукты, желе, варенье и повидло домашнего приготовления. Нужно есть хлеб с подливой, запрещено принимать его в пищу отдельно. Количество пищи можно устанавливать самостоятельно. Важно не чувствовать голод.

Режим питания	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1 день	Несладкий чай и пшеничная каша.	Грибной суп, картофельное пюре и компот из слив.	Запеченная тыква с 1 ч. л. меда.	Клюква, травяной отвар на выбор и тушеная репа с добавлением лука и моркови.
2 день	Манная запеканка и овощной салат, заправленный оливковым маслом. Запивать блюда можно напитком из цикория.	Грибная солянка и салат из овощей.	Овощное рагу из капустных листьев, кабачка и болгарского перца.	Постный борщ и клюквенный морс.
3 день	Травяной отвар и отварные овощи.	Салат из свеклы, постные щи со ржаным хлебом.	Желе из смородины, капуста квашеная и картофельные котлеты, приготовленные на пару.	Яблоко, печеная тыква и зеленый чай с медом или вареньем.
4 день	Постные голубцы, ломоть черного хлеба и овсяной кисель.	Овощной суп, салат из зеленой фасоли, лобио.	Тушеная репа, печеная тыква, грецкие орехи и черный чай с медом.	Манная запеканка с добавлением изюма, отвар из трав, пюре из 2 яблок.
5 день	Разгрузочный день. Допускается применение негазированной воды, морса из ягод. В обед на выбор можно съесть печеный картофель или салат из овощей.
6 день	Овсяная каша, свекольная икра, отвар из цикория.	Суп из фасоли, редька с луком, заправленная оливковым маслом. Можно съесть пирожок с капустой из рисовой муки.	Овощи с грибами, приготовленные на пару, печеные яблоки с медом.	1 картофель в мундире, салат из огурцов и моркови, напиток из ячменя, горсть ягод.
7 день	Манная каша, картофельные оладьи.	Картофельный крем–суп, салат из свеклы и моркови, ломоть черного хлеба.	Постные тефтели, квашеная капуста, кисель из клюквы.	Хлебный пудинг с соусом из чернослива, чай с вареньем.

Противопоказания

Несмотря на сбалансированное меню, для некоторых людей существуют некоторые ограничения. Запрещено проводить диету или разгрузочные дни без консультации врача в следующих случаях:

язвенно–эрозивное поражение желудка и двенадцатиперстной кишки,
гастрит, энтероколит,
беременность и период лактации,
сахарный диабет 1 и 2 типа,
тяжелые инфекционно-воспалительные процессы или вирусные заболевания,
иммунодефицитные состояния,
почечная или печеночная недостаточность,
хронические заболевания,
патологии сердечно–сосудистой системы.

Рецепты

Во время диеты можно дополнять рацион различными блюдами из растительной пищи, которые готовятся по следующим рецептам.

Название блюда	Ингредиенты	Процесс приготовления
Картофельный салат с добавлением маслин и перца	ползубчика чеснока, перец чили по вкусу, 1 ч. л. хересного уксуса, 200 г картофеля, 1,5 ч. л. оливкового масла, 2 ложки сушеной зелени, маслины и консервированный перец , 200 г.	Необходимо сварить очищенный картофель в кипящей воде до размягчения. Примерное время приготовления — 20 минут. Воду нужно слить, картофель разрезается на 2 части. Чеснок растирается в ступке до состояния пасты, после чего в отдельной емкости смешивается с уксусом и хлопьями чили. В процессе смешивания ингредиентов добавляется оливковое масло. К соусу добавляется картофель. Корнеплоды нужно хорошо обвалять в смеси и оставить на 30 минут остывать. После того как картофель станет теплым, можно добавить маслины, перец и зелень.
Салат из зеленой фасоли	200 г помидоров черри, 1 ст. л. семечек кунжута, 2 ст. л. оливкового масла, морская соль по вкусу, лимон, 400 г зеленой стручковой фасоли, 5 стеблей базилика, по желанию можно добавить молотый черный перец.	Фасоль можно приготовить на пару или отварить в кипящей воде в течение 5 минут. Каждый помидор разрезать на 2 части. Из лимона нужно выдавить сок и смешать его с оливковым маслом, перцем, кунжутом, зеленью и солью. Помидоры заправляют приготовленным соусом, после чего в емкость с томатами добавляется фасоль.
Постный салат	2 огурца, 50 мл уксуса из белого вина, 30 мл воды, зелень, 30 г гречишного меда.	Огурцы нарезаются кружочками. Можно добавить к овощам морскую соль. Нарезанные части кладутся в дуршлаг и готовятся на пару в течение 20 минут. За это время мед разводится теплой водой, после чего к нему добавляется зелень и уксус. Ингредиенты перемешиваются. Готовые огурцы заправляются соусом. Салат нужно подержать в холодильнике около 10 минут, после чего он будет готов к употреблению.
Постный борщ	2500 мл воды, чесночный зубчик, 150 г белокочанной капусты, свекла и морковь, луковица, 4 крупных картофеля, болгарский перец, 3 томата, 2 ст. л. растительного масла, зелень по вкусу.	Перец и свекла нарезаются соломкой, картофель крупными кубиками, мелко рубится капуста. Морковь натирается на мелкой терке. Зелень, чесночный зубчик и луковица мелко нарезаются. С помидоров необходимо снять кожицу и растолочь в пюре. Лук, морковь и свекла обжариваются в масле до золотистого цвета, после чего к ним добавляется перец и томатная паста. Как только ингредиенты прожарятся на сковороду вливаются 200 мл воды. Овощи нужно тушить в течение 10 минут. Картофель необходимо отварить. После размягчения корнеплода необходимо добавить капусту и варить в течение 10 минут. По прошествии времени требуется добавить обжаренные овощи и варить 10 минут. Чеснок, зелень и морская соль добавляются после приготовления блюда.
Постная тушеная капуста	300 г белокочанной капусты, лук, морковь, 6 картофеля, 20 мл томатной пасты, 30-50 мл лимонного сока, 1 ст. л. растительного масла.	Необходимо мелко порубить капусту и лук, морковь натереть, картофель порезать кубиками. Луковицу и морковь требуется обжарить до размягчения в растительном масле, после чего добавить к овощам капусту. Нужно дождаться, пока капустные листья уменьшаться в размерах, и влить 200 мл горячей воды. Тушить на медленном огне в течение 40 минут. По прошествии времени требуется добавить картофель и продолжать готовку в течение 15 минут. После приготовления блюдо дополняется томатной пастой и опрыскивается лимонным соком.
Картофельный крем-суп	400 г картофеля, лук, морковь, пучок петрушки и зеленого лука, 3 штуки лаврового листа, 20 г молотого черного перца, 1 ст. л. растительного масла.	Картофель необходимо отварить. В процессе варки к корнеплоду нужно добавить лавровые листья. Пока картофель готовится, требуется натереть морковь и мелко порубить луковицу. Овощи нужно обжарить в масле. Когда картофель будет готов, необходимо перемолоть его с помощью блендера. К корнеплоду добавляется петрушка, зеленый лук и жареные овощи. Лавровый лист можно выбросить.
Постные голубцы	50 г бурого риса, репчатый лук, 200 г савойской капусты, зелень, 40 г морской соли, 1 ст. л. растительного масла, 50 г шампиньонов, 50 г грецких орехов.	В подсоленной воде необходимо отварить рис. Капуста разбирается на листья и отвариваются в подсоленной воде отдельно от риса. Пока рис и капустные листья готовятся, нужно мелко порубить лук и обжарить до размягчения в растительном масле. К луковице добавляются нарезанные шампиньоны и очищенные орехи. Смесь обжаривается в течение 5–10 минут. Рис и грибная заправка тщательно смешиваются с добавлением зелени. Полученная масса заворачивается в листья капусты и помещается в духовку.
Лобио	200 г фасоли, половина лимона, 3 чесночных зубчика, 1 ст. л. сахара, 2 луковицы, морская соль, растительное масло, 80 г грецких орехов, зелень по вкусу.	Фасоль необходимо предварительно замочить в теплой воде и оставить на ночь. На следующий день ее нужно отварить. Пока фасоль варится, требуется мелко порубить и обжарить луковицы до размягчения на растительном масле. К репчатому луку добавляется фасоль. Орехи и зелень мелко измельчаются, прожариваются вместе овощами. За 5 минут до приготовления на блюдо нужно выдавить чеснок и опрыскать соком лимона. В готовое лобио необходимо добавить сахар и соль.

Отзывы

Владлена Вальсковская, 27 лет, Екатеринбург

Эффективная диета, которая снижает вес и помогает очистить организм от шлаков. При соблюдении постного рациона удалось сбросить 3 кг за неделю. Планирую продолжить питаться овощами и фруктами. В питании себя не ограничиваю и применяю пищу до насыщения. Из минусов можно выделить длительное время готовки блюд. Считаю, если во время диеты заниматься физическими упражнениями, вес будет снижаться быстрее.

Олеся Большакова, 32 года, Санкт-Петербург

Сбросила 5 кг за 7 дней. Полученным результатом довольна. Вкус вареных овощей непривычный, привыкала в течение 5 дней. Должна заметить, что в отличие от других диет не испытывала чувства голода. При занятии физическими упражнениями и на работе не кружилась голова, работоспособность осталась на прежнем уровне. Понравилось, что диета не вызывает побочных эффектов. Рекомендую не добавлять в блюда соль тем, у кого есть камни в почках.

Эмма Корнилова, 24 года, Архангельск

Такой сытной диеты не встречала. Во время диетического курса улучшилось пищеварение, нормализовался стул, и снизился вес на 7 кг. Занималась интенсивными тренировками 4 раза в неделю. Рекомендую соблюдать осторожность при составлении графика приемов пищи. Переедать нельзя, потому что вес может вернуться. Как только организм насытился, следует прекратить питание. Побочных эффектов в виде быстрой утомляемости и головокружения не заметила. Если чувствовала голод, съедала горсть сухофруктов.

Елизавета Червонова, 26 лет, Владивосток

У меня проблемы с сердечно-сосудистой системой. Появляется боль при голодании, самочувствие начинает ухудшаться. Но нужно было похудеть, чтобы болезнь не прогрессировала. Проконсультировалась с кардиологом, который разрешил соблюдение сбалансированного рациона. Постные блюда не позволяют чувствовать голод. Старалась питаться свежими овощами, фруктами и ягодами. Готовила блюда на пару, овощи отваривала. Питалась около 5–6 раз в день. В ходе диеты заметила лечебные свойства рациона: давление стабилизировалось, и эффект от препаратов увеличился.