Как похудеть на диете американских астронавтов?

Диета американских астронавтов – система питания, основанная на жестком ограничении количества углеводов и активном потреблении белков, компенсирующих потерю мышечной массы при похудении. Название метода произошло от одной из версий его происхождения: по информации некоторых источников, высокобелковый рацион с минимумом углеводов был разработан для американских военных и будущих космонавтов, которые находились в процессе тренировок.

Принципы данной системы схожи с правилами кремлевской диеты, которая является одним из наиболее популярных способов быстрого похудения.

В чем суть диеты

Принцип диеты астронавтов заключается в ограничении углеводов с точным подсчетом их суточного потребления.

При недостатке углеводов некоторые ткани организма (мышцы, печень и др.) переходят на альтернативный источник питания – кетоновые тела, которые образуются из накопленной жировой массы или жирных кислот, поступающих вместе с питанием. Состояние, при котором ткани переходят на питание кетонами, называется кетозом.

Некоторые ткани организма (например, головной мозг) не приспособлены для получения энергии от метаболизма кетоновых тел. При дефиците углеводов они все так же нуждаются в глюкозе, поэтому организм вырабатывает ее из других соединений (жирных кислот и белков). Производство глюкозы является более энергоемким процессом, чем расщепление дисахаридов и сложных углеводов, поэтому затраты на питание организма увеличиваются.

Главное отличие белкового питания от голодания и монодиет – меньшие потери мышечной массы при похудении. Потеря белка на образование источников питания для мозга и других тканей компенсируется его активным ежедневным потреблением.

Чтобы активизировать процесс расщепления жиров и создать красивый силуэт, необходимо активно заниматься спортом, комбинируя кардиоупражнения и силовую нагрузку. За 30-40 минут до занятий требуется съедать часть углеводов, рассчитанных на день: это позволит избежать существенных потерь мышечного гликогена в начале тренировки.

Переход на потребление собственной жировой массы имеет как преимущества, так и недостатки. Из-за побочных эффектов кетоза соблюдение правил диеты может стать непростой задачей. При расщеплении жирных кислот и кетоновых тел выделяются токсичные соединения, которые ухудшают самочувствие, провоцируют головную боль и нарушения восприятия. Дефицит глюкозы усиливает этот эффект и усугубляет неприятную симптоматику.

Как рассчитать баллы

Каждый грамм углеводов приравнивается к 1 баллу (условной единице). Количество этих единиц, которые можно съесть за день, регламентируется в зависимости от цели (медленная и быстрая потеря массы, поддержание формы или набор веса).

Например, интенсивно худеющим рекомендуется придерживаться нормы в 40 баллов в сутки, тем, кто намеревается терять лишние килограммы постепенно, не более чем по 2-3 кг в месяц, разрешается до 50 баллов. Людям, желающим поддерживать свой вес, достаточно употреблять 45-60 углеводных единиц. Желающим увеличить вес рекомендуется есть не менее 60-65 у. е. в сутки.

Нулевой ценностью в системе американских астронавтов отличается большинство источников белка (мясо, рыба, морепродукты и др.).

При выборе меню можно ориентироваться на готовые рационы диет длительностью 7-20 дней или составлять собственные с учетом количества баллов в каждом компоненте блюд. Таблица продуктов и пищевой «стоимости» каждого из них приводится ниже.

Полная таблица продуктов

Количество баллов продукта зависит от его массы. Потребление продуктов, имеющих нулевую углеводную ценность, не ограничивается, однако следует учесть, что организм хорошо усваивает лишь 30-40 г белка за 1 прием пищи.

Таблица ценности порции различных продуктов (в баллах):

Вид продукта	Масса порции	Количество баллов (у. cn/kе.)
Мясо и мясные продукты
Телятина, баранина, свиная мякоть, курица, сало, индейка, утка, гусь, мясной бульон	100 г	0
Колбаса, сосиски, ветчина, бифштекс, куриная печень, свиное и куриное сердце	100 г	1
Телячья печень, печеночный паштет	100 г	4
Тушеная говядина, мясо в сухарях или в мучной подливке, говяжья печень	100 г	5-6
Говяжье рагу, тушеные мозги	100 г	10-12
Яйца и молочные продукты
Куриный белок	1 шт.	0
Куриное яйцо	1 шт.	0,5
Перепелиное яйцо	1 шт.	0,6
Молоко	1 стакан (250 мл)	6
Творог	100 г	1,5
Сливки	20 г	1
Сметана	20 г	1
Кефир, йогурт	1 стакан	13
Ряженка	1 стакан	10
Брынза	100 г	0
Сыр	100 г	1-2
Морепродукты и рыба
Отварная или запеченная рыба	100 г	3
Сельдь (соленая)	100 г	2
Отварные креветки	100 г	0
Устрицы	100 г	7
Икра	100 г	2
Крупы и мучные изделия
Овсяная каша	250 г	24
Гречневая каша	250 г	24
Отварной рис	250 г	44
Пшеничная мука	100 г	68
Белый хлеб	1 ломтик (30-35 г)	16
Черный хлеб	1 ломтик (30-35 г)	27
Сдобные булочки	100 г	55
Отварные макароны	150 г	19
Отруби	20 г	45
Овощи
Лук	1 шт. (120 г)	8
Морковь	100 г	5
Кабачки	100 г	4
Баклажаны	100 г	3
Огурцы	1 шт. (75-85 г)	5
Капуста	100 г	5
Тыква	100 г	7,6
Помидоры	100 г	6
Свекла	100 г	4
Кукуруза	1 початок	13-15
Перец салатный	100 г	5
Картофель отварной, печеный и жареный	100 г	20-23
Картофельное пюре	100 г	30
Грибы	100 г	5-6
Соевые продукты и заменители молока
Бобы (соя)	0,5 стакана	6
Соевый сыр	100 г	2
Соевое молоко	100 мл	1,2
Жиры
Растительное масло	20 мл	0
Маргарин	20 г	0
Сливочное масло	10 г	0,5
Майонез	20 г	1
Орехи и семена
Миндаль	100 г	16
Фундук	100 г	17
Кунжут	100 г	12
Фисташки	100 г	7
Семена подсолнуха	1 ст. л.	0,8
Семена тыквы	1 ст. л.	1,2
Фрукты и ягоды
Яблоко	1 шт. (150 г)	19
Груша	1 шт. (150 г)	25
Банан	1 шт. (160 г)	21
Апельсин	1 шт. (200 г)	17
Мандарин	1 шт. (60 г)	6
Персик	1 шт. (120 г)	9
Вишня	1 чашка	16
Черника	1 чашка	21
Малина	200 г	17
Черная смородина	1 чашка	19
Арбуз	0,5 кг	23
Дыня	250 г	12-14
Сладости
Сахар	1 ч. л. (5 г)	20
Шоколадный торт	1 кусок (150 г)	70-80
Пломбир	100 г	22
Шоколад	100 г	65
Конфеты	1 шт. (20 г)	30
Напитки
Фруктовые соки (яблочный, томатный, виноградный/лимонный и грейпфрутовый/апельсиновый)	1 стакан (250 мл)	10/20/28
Чай, кофе (без сахара)	1 чашка (200 мл)	0
Какао на молоке	200 мл	35
Вино (сухое/полусладкое/десертное)	150 мл	0,6/9/24
Сладкие газированные напитки	100 мл	10,4
Пиво	0,5 л	24
Компот	200 мл	24
Квас	200 мл	10,5
Крепкие алкогольные напитки (виски, текила, водка и др.)	150 г	1

Запрещенные продукты

В период соблюдения диеты следует отказаться от следующих продуктов:

• кондитерских изделий (тортов, молочного и белого шоколада, конфет и др.),
• острых и соленых соусов,
• сладких и алкогольных напитков, фруктов с большим количеством углеводов, соков с добавлением сахара,
• картофеля и хлебобулочных изделий,
• бобовых.

Помимо продуктов с большим количеством баллов, следует исключить из рациона мясо промышленной обработки (копчености, колбасы, сосиски) и жирные соусы. Это позволит ускорить процесс похудения и избежать проблем с кожей.

Противопоказания к диете

Придерживаться диеты астронавтов рекомендуется только здоровым людям. При наличии системных заболеваний ограничение количества углеводов и активное потребление белков может спровоцировать ухудшение самочувствия.

Противопоказания к применению диеты:

• болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
• дерматологические патологии (угревая болезнь, прыщи, псориаз и др.),
• склонность к запорам и нарушения функции кишечника,
• реабилитация после травм, операций и инфекционных заболеваний,
• высокие физические и интеллектуальные нагрузки (с осторожностью и под контролем врача),
• беременность,
• грудное вскармливание,
• детский возраст.

Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с эндокринологом или диетологом. При длительном соблюдении белковой диеты рекомендовано отслеживать показатели биохимии крови (почечные пробы).

Примерное меню на неделю

Суточный рацион необходимо разделять не менее чем на 4-5 приемов пищи. Примерное меню перекусов, завтраков, обедов и ужинов на 7 дней приведено ниже.

Перекусы:

1. Мандарин и ломтик черного шоколада (15 г) – 16 баллов.
2. Фруктовый смузи (персик, ½ апельсина, 100 мл яблочного сока) и 50 г миндаля – 18 баллов.
3. 30 г фисташек, 100 г голландского сыра – 3-4 балла.
4. 200 г творога, 100 г черной смородины и 2 ст. л. жирных сливок – 15-16 баллов.
5. 200 г печеной тыквы с щепоткой корицы и 1 ч. л. меда – 17 баллов.
6. 150 г обезжиренного творога, 2 ч. л. сгущенного молока и 100 г малины – 12 баллов.
7. Ломтик белого хлеба (30-35 г) с брынзой, кофе с молоком и 1 ч. л. меда – 17-18 баллов.

Фрукты и ягоды имеют высокую пищевую «стоимость», но позволяют заменить более калорийные кондитерские изделия и разнообразить белковый рацион. Их можно есть в свежем или замороженном виде.

Завтраки:

1. Белковый омлет (3 белка, 1 желток), 20 г сыра и 1 небольшой помидор, несладкий кофе с молоком – 4 балла.
2. 2 отварных яйца, 2 сосиски, зеленый чай без сахара – 2 балла.
3. 200 г творога, 1 ст. л. сметаны, щепотка «Прованских трав» – 4 балла.
4. 100 г овсяной каши, 20 г миндаля, 1 стакан молока – 19 баллов.
5. Глазунья (2 яйца) с ломтиками ветчины – 1 балл.
6. Салат с грибами, куриным филе, сыром и яйцом (200 г) – 4-5 баллов.
7. Греческий салат из помидоров, огурцов, оливок и брынзы (250 г) – 13 баллов.

Обеды:

1. 300 мл куриного бульона, 150 г куриного филе, салат из помидоров и огурцов (100 г) – 5-6 баллов.
2. Овощной суп на мясном бульоне (400 мл), 1 ст. л. сметаны – 13-14 баллов.
3. Грибной крем-суп (300 мл) со сливками – 11 баллов.
4. Кусок запеченной телятины (150 г) и тушеные кабачки (150 г) – 7-8 баллов.
5. Уха с овощами (300 мл) и 100 г рыбы – 11 баллов.
6. Куриное филе со специями, томатами (100 г) и цветной капустой (150 г) на гриле – 11 баллов.
7. Зеленый борщ (300 мл) и отварное яйцо – 8-9 баллов.

Ужины:

1. Бифштекс (200 г), запеченные шампиньоны (150 г) и свежий огурец – 8 баллов.
2. 2 куриных отбивных (по 80 г) и овощное рагу (150 г) – 8 баллов.
3. Творожный мусс со сливками и ягодами (250 г) – 12 баллов.
4. Салат с креветками, зеленым салатом, огурцами и сыром (150 г) – 7 баллов.
5. Оливки (70 г), сыр (100 г) и сухое вино (150 мл) – 6 баллов.
6. Стейк из говядины (200 г) и зеленый салат (150 г) – 6-7 баллов.
7. Тушеная капуста с грибами и телятиной (250 г) – 8-9 баллов.

Сколько можно сбросить на диете

В первую неделю диеты можно сбросить до 3-5 кг. При более длительном диетическом периоде отвес будет составлять до 2-3 кг в неделю. На эффективность метода влияет не только точность соблюдения правил, но и количество потребляемой соли, индивидуальные характеристики (тип фигуры, скорость обмена веществ) и здоровье почек.

Длительность диеты составляет от 1 до 3 недель. По окончании этого срока нельзя сразу возвращаться к прежнему рациону: в течение 7-14 дней следует придерживаться нормы в 50-60 у. е., постепенно вводя полезную углеводистую пищу (каши, семена, отруби, черствый хлеб, фрукты и др.). Это позволит закрепить результат и предупредить быстрый набор веса за счет активного потребления запрещенных простых углеводов.

Отзывы похудевших

Светлана, 46 лет, Кострома: Диета астронавтов, как и другие белковые рационы, – удобный способ похудения для тех, кто не умеет себя ограничивать и ведет активный образ жизни. Плюс такой диеты в том, что не нужно отмерять маленькие кусочки продуктов и есть по часам. Разрешено практически в неограниченном количестве есть вкусное мясо, рыбу, морепродукты и др. Они сытные, поэтому можно насытиться порцией творога, 2-3 яйцами или куском мяса. Главное – выбирать не слишком жирные продукты.

Питаюсь по системе астронавтов уже 2,5 недели и свободно обхожусь без перекусов. Для здоровья кожи за 30 минут до еды пью стакан минеральной воды с лимонным соком.

Яна, 32 года, Екатеринбург: Сидела на диете астронавтов 3-4 года назад, получила хороший результат (минус 10 кг за месяц). Вес не вернулся через пару месяцев после окончания диеты, как я боялась, но за несколько лет снова набрала лишнюю массу и решила повторить опыт.

На этот раз система не помогла, поэтому я считала БЖУ (белки, жиры и углеводы) и подбирала диету индивидуально, с помощью диетолога. Врач объяснила, что после 30-35 лет от кремлевской диеты и метода американских астронавтов стоит отказаться, потому что результат может обернуться большими проблемами с почками, кишечником, кожей и волосами.

Юрий, 35 лет, Санкт-Петербург: Диета для американских астронавтов – весьма эффективная для быстрого похудения. Сидел на ней 2 месяца с небольшим перерывом и потерял почти 15 кг. Чтобы вернуться в форму, нужно 3-4 раза в неделю заниматься спортом и добавлять к рациону Л-карнитин.

В меню диеты мало овощей, фруктов и круп, поэтому при соблюдении ее правил дольше недели стоит дополнительно пить витамины и клетчатку (овсяную, тыквенную или гречневую).