Диета «,Зигзаг», помогает решить проблему накопления жиров на животах и бедрах наиболее эффективным и безопасным для здоровья способом. Она представляет собой разновидность белково-углеводного чередования.
Как работает диета
Диета считается более безопасным для здоровья вариантом. И при этом она помогает эффективно похудеть. Смысл в том, что в течение одного цикла человек избегает углеводов, а затем полностью ими «,загружается»,, и на третьем этапе уже выстраивает сбалансированное меню. Продолжительность полного цикла составляет 7 дней, затем все начинают заново.
После выхода из диеты не нужно подсчитывать калории. Это не низкоуглеводная диета, по окончании которой килограммы возвращаются снова. Здесь реализован другой принцип. В те дни, когда человек отказывается от углеводов, начинает расходоваться гликоген, своего рода «,топливо», для организма, которое запасается в печени. В то же время в меню увеличивается количество белков, а жиры присутствуют в небольшом количестве.
Через какое-то время организм расходует запасы гликогена и переходит к другому источнику энергии — жировым накоплениям. Низкоуглеводная диета соблюдается два дня, и к концу этого периода расходуется большое количество таких запасов.
Продлевать низкоуглеводный цикл более чем на два дня не рекомендуется, поскольку организм найдет следующий источник энергии — мышечные ткани. Чтобы этого не произошло, уменьшают количество белка и увеличивают снова объем углеводов.
В первый же углеводный день можно немного прибавить в весе. Но эта разница быстро уйдет, поскольку она образовалась за счет задержки жидкости в организме.
Энергетическая ценность дневного рациона при диете «,Зигзаг», каждый день варьируется. В низкоуглеводный день она уменьшается, а в высокоуглеводный — увеличивается или остается на том же уровне. Рекомендуемая калорийность — 1600–1800 ккал, но только при условии, что худеющая женщина занимается спортом.
Сколько можно сбросить
Рекомендуемая продолжительность диеты — месяц. За это время можно сбросить до 10 кг. Некоторые продлевают срок до 1,5–2 месяцев. Однако предварительно нужно проконсультироваться с врачом, поскольку в большинстве случаев лишние килограммы вызваны нарушением обмена веществ. При этом состоянии возникают проблемы с печенью, почками и поджелудочной железой. Поэтому предварительно следует пройти обследование.
Похудение происходит неравномерно. В первые два дня низкоуглеводный рацион помогает сбросить до 1 кг лишнего веса. На третий день он остается неизменным. На четвертый — вес может вернуться за счет жидкости, поскольку углеводы связывают ее и задерживают в организме. На шестой день будет разница минус 2 кг. Т.е. за каждый цикл можно сбросить до 1–1,5 кг, а по итогам месяца — 7–10 кг.
Следует только помнить, что результат в каждом случае зависит от начального веса, скорости обмена веществ и того, насколько активно человек занимается спортом.
Разрешенные и запрещенные продукты
В диете нет строгих запретов, которые свойственны многим методикам быстрого похудения. Это просто здоровое питание, поскольку из рациона исключают жирные сорта мяса и рыбы, некоторые виды фруктов (например, виноград и бананы нельзя есть даже в высокоуглеводные дни), а также крахмалистые овощи, к числу которых относятся картофель, морковь и т.д. Под запретом пшеничный хлеб и сдобная выпечка.
В то же время рацион на неделю должен содержать нежирные сорта мяса и рыбы, морепродукты, зеленые овощи. Углеводные дни не означают, что можно есть булочки и пирожные. Под источниками углеводов понимают цельнозерновые крупы и фрукты.
Преимущества и недостатки
Основные преимущества диеты состоят в том, что масса тела уменьшается плавно, без сильного скачка и максимально естественным и безопасным для организма способом. Кроме того, эта система питания дает стабильный результат. Даже после выхода из диеты организм не будет резко набирать лишние килограммы. Меню не вызывает психологического отторжения и позволяет получить все необходимые витамины.
Специалисты советуют обратить внимание на то, что у диеты есть существенный недостаток. Углеводы, которые присутствуют в таком меню в больших количествах, могут привести к тому, что человек не похудеет, а поправится. Поэтому диета не подходит тем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Пешая прогулка в течение часа — тоже не тот вариант, который поможет спасти положение.
Считается, что подобная диета подходит только тем, кто занимается теми видами спорта, которые требуют высокой выносливости. Например, это может быть бег или спортивная ходьба на длинные дистанции. Если человек просто 3–4 раза в неделю посещает фитнес–клуб, он должен еще раз подсчитать свои энергетические затраты, чтобы понять, подходит ему диета или нет.
Примерное меню диеты «,Зигзаг», по дням
Семидневный цикл удобен для похудения. Можно сразу расписать примерное меню по дням, закупить в выходные все необходимые продукты и затем в течение следующих 7 дней просто следовать составленной схеме.
Низкоуглеводные дни
Эта система питания начинается с низкоуглеводных дней. Норма — 1 г углеводов на каждый килограмм массы тела, точные цифры каждый человек может рассчитать самостоятельно. Всего в этот день можно съесть 1–2 яблока, до 400 г овощей в любом виде (огурцы, капуста, листовой салат).
Белки также рассчитываются по нормам — женщинам требуется до 3 г протеинов на каждый 1 кг массы тела. Мужчинам белков нужно больше, до 4 г на каждый килограмм веса. Норма жиров меньше — 0,8–1 г на каждый килограмм. Чтобы ускорить процесс расщепления жира, нужно больше гулять, при этом надо ходить быстрым спортивным шагом, заниматься плаванием или делать комплекс упражнений не менее 40 минут в день.
Диетический рацион в первый день может быть таким:
- завтрак: салат из огурцов, помидоров, болгарского перца, заправленный 1 ч.л. любого растительного масла (200 г), 2 яйца, нежирный творог (100 г),
- перекус: зеленое яблоко (если сырое вызывает дискомфорт в желудке, можно печеное, но без сахара, меда или корицы),
- обед: отварная куриная грудка или говядина с гарниром из тушеных с водой овощей или порции вареной фасоли или чечевицы (150 г),
- перекус: еще одно яблоко,
- ужин: порция запеченной в духовке рыбы и салат из любых некрахмалистых овощей, заправленный 1 ст. л. растительного масла.
Второй день тоже должен быть низкоуглеводным. Нужно прислушаться к своему самочувствию. При сильном недостатке углеводов протеины и жиры не усваиваются до конца, их непереваренные остатки превращаются в токсины, оказывающие гепатотоксическое действие. Самочувствие ухудшается. Чтобы подобные симптомы не появились, на второй день можно немного изменить меню:
- завтрак: мюсли домашнего приготовления (2 ст.л. овсяных хлопьев и 2 ст.л. смеси из тыквенных семечек, кунжута, подсолнечника заливают стаканом нежирного молока и оставляют на 20–30 минут), можно добавить к ним половину тертого яблока,
- перекус: зеленый чай, 10 ядрышек грецкого ореха,
- обед: 150 г отварной куриной грудки, салат из зеленых овощей,
- перекус: 1 груша,
- ужин: рыба, запеченная с лимоном и брокколи, салат, а на ночь можно выпить стакан кефира.
Расчетная калорийность такого меню не превышает 1800 ккал, а количество углеводов — 170 г.
Придерживаться низкокалорийной системы питания дольше 2 суток нельзя. Особенно касается женщин, поскольку природой предусмотрено накопления жира на случай беременности. Если организму не хватает углеводов, он попытается сжечь эти запасы жира, что замедлит обмен веществ.
Углеводные дни
Такого плана питания придерживаются на третий и четвертый день. В это время количество углеводов в меню составляет 5–6 г на каждый килограмм веса, а количество протеинов сокращается до 1 г/кг. Жиров рекомендуется употреблять немного меньше, чем в низкоуглеводные дни — 0,6 г. При этом количество калорий должно остаться на том же уровне — 1700–1800 ккал в день, но основным их источником являются цельнозерновые каши и фрукты. Т.е. будут пополняться запасы углеводов, и в то же время продолжается использование внутреннего жира.
На третий день можно заниматься силовыми видами спорта или хотя бы включить в свой комплекс упражнений отжимания и добавить утяжелители.
Меню на третий день будет таким:
- завтрак: кусочек цельнозернового хлеба, овсянка с изюмом или свежими ягодами,
- перекус: любые фрукты (например, груша или яблоко),
- обед: запеченная в духовке куриная грудка, на гарнир — рис с овощами,
- перекус: йогурт с ягодами,
- ужин: порция макарон, но только из твердых сортов пшеницы, а к ним можно добавить нежирный соус (томатный, например).
На четвертый день можно предложить следующее меню:
- завтрак: овсянка с любыми фруктами и ягодами, 100 г нежирного творога,
- перекус: яблоко или апельсин,
- обед: 100 г отварной куриной грудки с тушеными овощами,
- перекус: апельсин или 2 киви:
- ужин: отварные креветки с овощным салатом, 1 или 2 кусочка цельнозернового хлеба.
В течение дня можно пить воду (до 1,5 л) и позволить себе чашку черного кофе без сахара (использовать заменитель).
Сбалансированное меню
Сбалансированное питание позволяет получить все необходимые вещества. Этой системы придерживаются в течение пятого, шестого и седьмого дня. Количество белков определяется индивидуально, до 2 г на каждый килограмм массы тела, количество углеводов — 4 г, а содержание жиров в рационе увеличивается до 0,8 г.
Меню может быть таким:
- завтрак: 1 куриное яйцо (вареное), 2 тоста с сыром, огурец и помидор,
- перекус: травяной чай, печеное яблоко,
- обед: рыба, запеченная с лимоном, и овощное рагу, приготовленное из кабачков, баклажанов, томатов, корня сельдерея, сладкого перца и лука:
- перекус: стакан нежирного йогурта с ягодами,
- ужин: паровые куриные котлеты, на гарнир — рис.
Еще один вариант меню:
- завтрак: омлет из 2 яиц, приготовленный в духовке,
- перекус: зеленый чай, тост с нежирным сыром,
- обед: суп из чечевицы или салат, приготовленный из фасоли, листовой зелени и помидоров черри,
- перекус: нежирный йогурт, груша,
- ужин: салат с креветками и овощами, на десерт — 2 или 3 сливы.
На седьмой день можно повторить один из этих вариантов, а с восьмого — начать все заново. Такое меню позволяет избежать монотонности и гарантирует соблюдение диеты.
Полезные советы
Чтобы диета приносила только пользу, нужно пить достаточное количество негазированной чистой воды — до 1,5 л в день. При желании можно часть приемов заменить несладким зеленым или черным чаем. Одновременно нужно сократить количество соли, чтобы жидкость не задерживалась в организме. Поэтому желательно использовать для салатов и мяса несоленые соусы и заправки. Готовый соевый соус лучше не покупать вовсе.
Диета должна сочетаться с тренировками. Но их интенсивность снижается в низкоуглеводные дни, иначе это создаст лишнюю нагрузку на сердце.
Противопоказания
Диета противопоказана при беременности и лактации, заболеваниях почек и печени в связи с высокой белковой нагрузкой.
Отзывы
Яна, 25 лет, Керчь: «,Всегда была полной, экспресс-диеты вроде кефирной не помогали. Но благодаря «,Зигзагу», удалось сбросить 8 кг за месяц. Чувствую себя хорошо»,.
Екатерина, 32 года, Санкт-Петербург: «,После родов, как только закончила кормить грудью, сидела на диете «,Зигзаг»,. Голода при этом не чувствовала, неприятных ощущений не было, а за полтора месяца удалось сбросить 7 кг»,.
Валентина, 47 лет, Москва: «,Дважды пробовала диету «,Зигзаг»,. В первый раз не было достаточной физической нагрузки, особых результатов добиться не удалось. Во второй раз — благодаря спорту минус 10 кг за полтора месяца»,.
