Варианты меню и правила соблюдения английской диеты

Английская диета — это эффективный метод похудения, который характеризуется белково-углеводным рационом и раздельным принципом питания. За счет сочетания нескольких диетических приемов он позволяет не только избавиться от жировых отложений, но и уменьшить отечность и улучшить функцию ЖКТ.

Продолжительность соблюдения этой диеты составляет от 3–5 суток до 3 недель, а наиболее длительный вариант позволяет потерять до 10 кг лишнего веса.

Суть диеты

Главными принципами диеты являются ограничение калорий и чередование белковых и углеводных (овощных) рационов. Продолжительность соблюдения каждого рациона составляет 1 или 2 дня. Калорийность питания должна составлять не более 1000 ккал вне зависимости от разрешенного набора продуктов.

Для подготовки организма к диете и выхода в план похудения включается 3 разгрузочных дня: 2 в начале курса и 1 — в конце (на 1, 2 и 21 сутки). Некоторые худеющие дополнительно проводят еще 2 разгрузки: по одной в конце каждой недели (7 и 14 день). Разгрузочный день проводится на молоке, реже — на свежих овощных соках.

Эффект диеты основывается на нескольких механизмах похудения:

отрицательное сальдо калорий (не менее —700 ккал в сутки при соблюдении правил диеты и минимальной активности худеющего) является основной причиной потери веса,
органические кислоты и пищевые волокна, которые поступают в организм в овощные дни, стимулируют активность ЖКТ и очищение толстого кишечника,
дефицит углеводов в белковые дни стимулирует сжигание жировых запасов для производства глюкозы, необходимой для тканей мозга,
длительный период диеты позволяет привыкнуть к уменьшению порций пищи и отсутствию вредных продуктов, что способствует формированию более здоровых пищевых привычек после окончания диеты,
ограничение количества соли и обильное потребление воды и несладких напитков приводит к уменьшению отеков и снижению веса за счет выведения лишней жидкости,
отсутствие позднего ужина позволяет исключить набор веса из-за низкой физической активности между вечерним приемом пищи и сном.

Употребление лимонного сока и растительного масла позволяет наладить функции желчного пузыря и пищеварения.

Плюсы и минусы

Преимуществами английской диеты для похудения являются:

высокая эффективность,
большое количество витаминов и пищевых волокон в овощном рационе,
отсутствие постоянной потери мышечной массы во время диеты (за счет высокого содержания протеина в белковом рационе),
формирование привычки к здоровому питанию,
доступность основных продуктов, отсутствие экзотических и дорогостоящих ингредиентов,
нормализация пищеварения (в частности, выброса желчи и работы кишечника),
снижение концентрации холестерина,
уменьшение отеков.

Недостатков у этой строгой диеты также немало. К их числу относятся:

несбалансированный рацион,
необходимость принимать витаминные и минеральные добавки для восполнения дефицита нутриентов в углеводные и белковые дни,
наличие строгих ограничений и нормированного режима питания,
высокий риск срыва с диеты,
длительный период диетического режима,
слишком низкая калорийность рациона и замедление метаболизма,
частые побочные эффекты со стороны ЖКТ (метеоризм, нарушения стула) и ЦНС (слабость, головокружение),
сильное чувство голода из-за небольших порций пищи,
ухудшение настроения из-за исключения сладостей и жирных продуктов, многие из которых являются источниками триптофана.

Противопоказания

Применение диеты запрещено при следующих показаниях:

гастрит, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки,
воспаление кишечника (колит),
беременность,
лактация,
подростковый возраст,
иммунные нарушения, период выздоровления после инфекционных заболеваний,
авитаминоз, истощение,
с осторожностью: пожилым пациентам и при нарушении функции почек.

При болезнях сердца и сосудов желчегонная и нежирная диета действует на организм благотворно. Однако при любых хронических заболеваниях в анамнезе перед применением метода следует посоветоваться с врачом.

Основные правила и принципы

В период похудения по английскому методу следует соблюдать следующие правила:

Употреблять только разрешенные продукты, чередуя белковые и овощные дни по графику 1/1 или 2/2. Чередование углеводного и протеинового рациона начинается после проведения 2 разгрузочных дней, в течение которых можно употреблять только жидкие молочные продукты (молоко, кефир) или овощные соки. График подбирается в зависимости от удобства худеющего.
Есть не менее 4 раз в сутки. Дробное питание позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способствует снижению аппетита. Основные приемы пищи можно дополнять 1–2 перекусами из легкоусвояемых продуктов (нежирного кефира, натурального йогурта, томатного сока, овощных снеков и др.). При этом не рекомендуется есть слишком часто, т.к. это увеличивает время переваривания порции и ухудшает усвоение полезных веществ. График питания подбирается индивидуально, но выбранного времени для каждого приема пищи нужно придерживаться до конца диеты.
Ужинать до 19:00. Поздний ужин ухудшает сон, провоцирует набор веса за счет съеденных перед сном продуктов и способствует появлению отеков. Между последним приемом пищи и сном должно проходить не менее 3–4 часов: в этот промежуток можно выпить только 150–200 мл молока или сока, чтобы приглушить голод. Полностью исключать ужин не менее вредно: это грозит усилением аппетита и высоким риском переедания на следующий день.
Следить за потреблением жидкости. Вода и другие несладкие напитки облегчают работу почек, которые сложно переносят белковый рацион, и позволяют клетчатке разбухать в кишечнике и стимулировать выведение отходов из ЖКТ. В сутки необходимо выпивать 1,5–2 л жидкости (не менее 30 мл на каждый килограмм веса).
Стимулировать пищеварение с помощью лимонного сока и масла. Перед завтраком натощак необходимо выпивать стакан теплой воды, подкисленной лимонным соком. Этот напиток активизирует метаболизм и позволяет привыкнуть к меньшим порциям еды. Перед сном следует выпивать 1 ст.л. растительного масла (льняного или оливкового). Масло имеет желчегонное свойство и нормализует стул.
Принимать витаминно-минеральные комплексы. Рацион диеты является несбалансированным, а небольшая норма калорий не позволяет восполнить дефицит даже имеющихся нутриентов. Во время ее соблюдения необходимо принимать комплексные поливитамины (Витрум Энерджи, Элевит, Алфавит Классик, Супрадин и др.). Особое внимание следует уделить дозировке витаминов группы В, магния и хрома, т.к. эти нутриенты влияют на обмен веществ и ЦНС, а потребление источников этих продуктов существенно ограничено.
Снизить или исключить потребление соли. Для предупреждения задержки жидкости необходимо уменьшить суточную норму соли как минимум до 3–5 г. Разрешается солить только готовые блюда (каши, мясо, омлеты, овощные рагу и рыбу). Свежие салаты нужно есть без соли.
Не превышать длительность диеты. Максимальная продолжительность соблюдения ограничений — 3 недели. Увеличивать период диеты даже при хорошей переносимости рациона не рекомендуется. Повторно применять английскую диету можно лишь через полгода после окончания.

При срыве с диеты не нужно начинать курс заново или голодать все следующие сутки. Достаточно провести дополнительный (внеплановый) разгрузочный день на соке (если планировался углеводный день) или молочных напитках (если планировался белковый).

Разрешенные и запрещенные продукты

К перечню разрешенных продуктов в английской системе питания относятся:

овощи: зелень и корень сельдерея, листовой салат, томаты, сладкий перец, огурцы, тыква, морковь, свекла, различные виды капусты, баклажаны, кабачки, спаржа, чеснок, лук,
фрукты: апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые, яблоки, киви, ягоды (кроме винограда),
каши: гречневая, овсяная, манная и рисовая (из бурого риса),
молочные и кисломолочные продукты: молоко, ряженка, кефир и натуральный йогурт жирностью 0–1%, творог (5% жира),
яйца,
мясо: телятина и говядина, очищенные от жира, костей и пленок, филе птицы (курицы, индюшки),
рыба: треска, минтай, хек и другие нежирные виды морской рыбы,
напитки: натуральный кофе, соки овощей, зеленый, черный и травяной чай, ягодные и травяные настои, негазированная вода.

Полезные продукты следует варить, тушить, готовить на пару или запекать. В блюда разрешается добавлять свежую зелень и натуральные специи (сок лимона, базилик, черный перец, орегано, тимьян и др.).

В ограниченном количестве рекомендуется употреблять следующие продукты:

персики, ананасы, виноград (несладких зеленых сортов), бананы,
хлеб (предпочтительные сорта , ржаной, цельнозерновой, отрубной, бездрожжевой, гречишный и овсяный),
сливочное масло,
нежирный малосольный сыр (например, брынза),
оливковое масло первого отжима (Extra Virgin),
картофель, запеченный в кожуре,
каши из круп, не перечисленных в первом списке,
орехи,
мед, кислые джемы.

При составлении рациона следует отдавать предпочтение разрешенным продуктам, добавляя изделия из второго перечня в небольших количествах и с учетом суточной нормы калорий (1000 ккал). Для подсчета калорийности меню рекомендуется использовать ПО для спортсменов и худеющих.

Полностью исключаются из рациона продукты, которые в большом количестве содержат жиры и углеводы. К ним относятся:

сахар,
сало, кондитерский жир и смалец,
соусы на основе майонеза,
сладости (торты, любые виды печенья, конфет и др.),
макаронные изделия,
хлеб из муки высшего сорта,
выпечка,
сладкие фрукты (виноград винных сортов, груши, дыни) и сухофрукты,
любые семена,
картофель, приготовленный любым другим способом, кроме отваривания и запекания в мундире,
свинина, жирная птица (гусь, утка),
жирные сорта рыбы (сельдь, осетр, пангасиус, скумбрия, палтус, лососевые и другие виды рыбы с жирностью более 4%),
колбаса, сосиски и другие мясные продукты промышленного производства,
копчености,
соленые и маринованные овощи,
спиртные напитки,
газированная минеральная и сладкая вода.

Меню на 21 день

Меню английской диеты на 21 день варьируется в зависимости от этапа (разгрузочного, белкового или углеводно-овощного).

Рацион разгрузочных дней включает следующие продукты:

4 стакана кефира или молока (на завтрак, ланч, обед и ужин),
2 ломтика ржаного или цельнозернового хлеба (утром и вечером),
стакан томатного или смешанного овощного сока (перед сном).

Первый день после разгрузки должен быть белковым. Белковое меню может состоять из следующих блюд:

завтрак: подсушенный ржаной тост с 5 г сливочного масла и 0,5 ч.л. меда, несладкий кофе или чай с молоком,
ланч: стакан морковного или томатного сока,
обед: 150 г отварного мяса или рыбы, чашка бульона из белкового продукта, ржаной тост и 2 ст.л. свежего зеленого горошка,
полдник (при сильном голоде): 100–150 мл нежирного молока,
ужин: 2 отварных яйца, 50–70 г нежирной брынзы или курицы, подсушенный тонкий тост, стакан кефира.

Овощной рацион состоит из следующих продуктов:

2 яблока или яблоко и небольшой апельсин,
200 г фруктового салата, заправленного натуральным йогуртом или смесью сока цитрусовых, корицы и 0,5 ч.л. меда,
200 мл постного супа с овощами, 150 г овощного рагу или винегрета без картошки, тонкий сухой тост,
200 г салата «Метелка» (из капусты, моркови и свеклы), отрубной хлебец, зеленый чай.

Подробному меню следовать необязательно: оно видоизменяется в зависимости от индивидуальных пищевых непереносимостей и предпочтений. Соблюдается только очередность рационов и норма калорийности.

При распределении калорий и продуктов важно учитывать биоритмы: при высокой активности в вечернее время (у «сов») ужин должен быть сытным (овощное рагу с хлебцем или белковое блюдо), а при низкой (у «жаворонков») — легким (небольшая порция салата). При выборе блюд для завтрака действует обратный принцип.

Варианты английской диеты

Помимо классической версии диеты, существуют и более короткие варианты: на 3, 5, 7 и 14 дней. Их эффективность существенно ниже, чем у 21–дневной, т.к. организм не успевает потратить много жировых отложений и сформировать новые пищевые привычки. Однако короткие версии диеты имеют и преимущества: при их использовании ниже вероятность срывов и побочных реакций ЖКТ.

На 3 дня

Трехдневная диета применяется для похудения и разгрузки при сердечных заболеваниях. Меню составляется следующим образом по дням:

Первый: 100 г салата из яблок и моркови, сухой цельнозерновой тост с ломтиком брынзы, зеленый чай, 250 мл борща на маложирной телятине, грейпфрут, 150 г куриного филе с лимонным соком, яблоко.
Второй: яйцо, помидор, тост с 5 г сливочного масла, кофе с молоком, 100 г парового хека, салат из томатов, листового салата и огурцов, апельсин, 100 г запеченной телятины и несколько отваренных стеблей спаржи.
Третий: 100–200 г овсяной каши на обезжиренном молоке, ломтик адыгейского сыра, чай с молоком, 150 г отварной курицы без кожи, 100 г гречневой каши, свежий помидор, 100 г тушеного минтая под соусом из несладкого йогурта со специями, 150 г овощного салата.

На 7 дней

Первый день, как и в классической версии английской системы питания, является разгрузочным. На завтрак необходимо съесть 2–3 яблока, на обед — 150 г отварного риса, на полдник — еще одно яблоко, а на ужин — 200 г овощного салата. Между приемами пищи следует обильно пить зеленый чай. При сильном голоде можно перекусить 1–2 сухими хлебцами или 2–3 сушеными плодами абрикоса (курагой).

Основное меню диеты на неделю предполагает следующий рацион:

2 и 3 день: 2 яблока или апельсина, чай, 150 г отварной гречки, стакан кефира, груша и яблоко, 150-200 г каши и 200 г овощного салата, кефир (по желанию).
5 и 6 день: тонкий тост из отрубного хлеба, 2 ломтика нежирного сыра, несладкий кофе с молоком, пачка обезжиренного творога (200 г) с базиликом, зеленью и огурцами, грейпфрут, 2 отварных яйца, чай.
7 день: 1–2 тоста с тонким слоем масла, кофе с молоком и яблоко, чашка бульона и 200 г куриного филе, яблоко или апельсин, 150 г нежирного творога, салат.

Четвертый день между углеводными и белковыми периодами является разгрузочным. На завтрак худеющим разрешается выпить только чай с молоком, обед — съесть пачку нежирного творога с кефиром, а ужин — только грейпфрут. В качестве перекуса (ланча или полдника) можно выпить стакан кефира или другого кисломолочного напитка.

На 14 дней

2-недельная диета сходна по составу с 7-дневной, но отличается менее однообразным рационом и несколько иным распределением продуктов.

В 1 день применяется следующее меню:

100 г рисовой каши на воде, яблоко или апельсин, чай,
салат из 1 среднего яблока и моркови,
500 мл густого овощного супа (300 мл постного бульона и 200 г овощей),
3 киви или фруктовый салат с киви и апельсином,
150–200 г салата «Метелка» или зеленого микса, 100 г риса, стакан томатного сока.

В 2–3 сутки употребляются следующие блюда:

2 яблока, 3–5 сушеных абрикоса, чай,
100–150 г гречневой каши, стакан кефира,
2 яблока,
меню обеда и овощной салат.

В 4 и 8 дни (кефирные) употребляются такие продукты:

чай с молоком,
250–300 мл кефира,
пачка творога с небольшим количеством кефира или натурального йогурта, чай,
апельсин или грейпфрут,
перед сном — кефир.

5 и 9 дни являются фруктово-овощными. Их меню включает:

грейпфрут,
200 г салата «Метелка» или салата из морковки, свеклы, чеснока и 3 грецких орехов,
любой цитрус,
200 г салата из сезонных овощей с ржаным тостом.

Рацион 6 дня и следующего за ним через неделю — творожный. Он включает:

цельнозерновой тост с творогом или ломтиком нежирного сыра, кофе,
200 мл кефира,
200 г творога с зеленью, 2 огурца,
1–2 ломтика нежирного сыра или 50 г творога, чашка чая с молоком,
2 яйца и 1–2 средних томата.

Меню 7, 11 и 14 дня следующее:

тост с небольшим количеством масла, кофе с молоком,
яблоко,
200 г отварного хека или курицы, чашка бульона,
стакан кефира,
половина пачки творога с зеленью и овощами.

Рецепты

Новые рецепты диетических блюд являются необходимостью при длительной диете. Однообразное меню повышает риск срыва, обусловленный строгими правилами английской системы питания.

Все рецепты делятся на 2 основных группы для белкового и овощного рациона.

Для белковых дней

Блюда для белковых дней готовятся из мяса, рыбы, творога, натурального йогурта, молока и яиц. Некоторые из них (запеканки, рагу и др.) включают небольшое количество овощей или фруктов.

Творожная запеканка с зеленью

Растереть 200 г творога с 1–2 яйцами и добавить 50 мл воды. Нарезать 0,5 пучка зелени (например, укропа с петрушкой) и добавить к творожно-яичной смеси. Посыпать основу для запеканки базиликом, черным перцем и специями по вкусу.

Измельчить смесь в блендере, переложить в емкость для запекания и поставить в духовку на 20 минут (температура , +180°С).

Рыба с лимоном

300 г филе хека, трески или минтая полить 1 ст.л. лимонного сока и посыпать «Итальянскими травами». Завернуть рыбу в фольгу или сложить в рукав для запекания. Поставить в духовку на 30–35 минут при температуре +170°С.

По этому же рецепту можно готовить куриное филе.

Рыбные котлеты

Измельчить в блендере или мясорубке 400 г хека и мелко нашинковать небольшую луковицу (80 г). Добавить к нему 1 яйцо, 1 ст.л. манной крупы, немного соли и черный перец. Смесь продуктов еще раз измельчить в блендере. Выпекать на сухой (не смазанной жиром) антипригарной сковороде. После обжаривания котлет с обеих сторон сложить их в сковороду, налить немного воды и прикрыть крышкой. Тушить в течение 20–25 минут.

Для соуса смешать несколько столовых ложек натурального йогурта, немного лимонного сока и базилика.

Диетическая говядина в томатном соусе

Взять 700 г говяжьей вырезки без жира и пленок, помыть и нарезать небольшими кусочками. Обжарить мясо на сухой сковороде вместе с 2–3 зубчиками чеснока. Залить 0,5 л томатного сока, дождаться закипания и тушить в течение 90 минут, периодически помешивая. В процессе добавить специи (черный перец, кориандр, карри и др.).

Для овощных дней

Блюда для овощных дней готовятся из свежих и термообработанных овощей, которые входят в число разрешенных. Для улучшения вкуса или структуры в них можно добавить небольшое количество белковых продуктов.

Тыквенно–морковный суп

Почистить 400 г тыквы и 2 морковки, нарезать крупными кусочками и поставить на огонь в 1 л воды. После размягчения овощей слить половину бульона, а оставшиеся компоненты перемолоть в суп–пюре, добавив в него чеснок, базилик, перец и кориандр. Подавать со свежей зеленью.

Баклажаны с болгарским перцем и орехами

1 крупный баклажан очистить или вымочить его в соленой воде в течение 20 минут, чтобы убрать горечь. Нарезать овощ, обжарить на сухой сковороде и поставить тушиться под закрытой крышкой.

Крупный болгарский перец очистить, разрезать и вложить в каждую половинку по 1 неочищенному зубчику чеснока. Запекать его в духовке в течение 25–30 минут. Снять обуглившуюся кожицу с перца и очистить чеснок. Измельчить овощи в блендере, добавив в соус паприку, карри, перец и другие специи. Залить соусом баклажаны, которые тушатся в сковороде.

Мелко нарезать горсть грецких орехов и половину пучка зелени. Добавить их к баклажанам. Прогреть вместе 2–3 минуты, снять с плиты.

Запеченные морковные котлеты

Почистить и мелко натереть 3 средних моркови. Небольшую белую луковицу (Стерлинг) нарезать тонкими полукольцами. Овощи пассеровать на сковороде в течение 7–10 минут, а после измельчить в блендере.

Переложить овощную массу в миску, добавить 1 тертый зубчик чеснока, 1–2 ст.л. овсяной муки или молотых хлопьев и 50–70 г адыгейского сыра, измельченного на терке. Посолить и поперчить смесь.

Сформировать котлеты пластмассовой формочкой непосредственно на противне для запекания. Поставить в духовку на 15–20 минут при температуре +170°С&#8230,+180°С.

Выход из диеты

Чтобы удержать достигнутый результат, необходимо плавно переходить от диетического рациона к правильному питанию. Последние сутки диеты проводятся на соке, молоке или кефире.

В первые дни после диеты следует постепенно совмещать белковую и углеводную части рациона. Запрещенные, но полезные продукты (некоторые крупы, семена, жирная рыба, сладкие фрукты) вводятся постепенно, по одному раз в 2–3 дня. Употребления вредных продуктов (фастфуда, сладостей) по возможности следует избегать.

Избежать переедания поможет правило насыщения: есть нужно неспешно, а прекращать прием пищи с легким чувством голода. Сигнал о насыщении поступает в мозг через 15 минут после наполнения желудка, поэтому привычка есть быстро и до предельной сытости может привести к избытку калорий в рационе.

Результаты

По отзывам похудевших, полноценный курс похудения (21 день) помогает избавиться от 6–10 кг. Менее длительные варианты диеты не отличаются пропорциональной эффективностью. В первые дни ограничений отвес может быть больше за счет уменьшения отеков и наладки работы пищеварительного тракта. В середине диетического курса, а также при 1- и 2-недельной диете похудение может замедлиться.

Отзывы

Анастасия, 38 лет, Смоленск

Впервые попробовала английскую диету, когда вес ощутимо увеличился, а беспокоить стала не только цифра на весах, но и внешний вид. Ее описание я нашла в интернете и, несмотря на длительность, заинтересовалась.

Первые 2 дня дались с большим трудом. Постоянно тянуло к холодильнику, а стакан обезжиренного кефира в руке помогал мало. Но я сумела сдержаться и дисциплинированно продолжила соблюдать диету. Чередовать 2 вида рациона показалось интересным, хотя в первую неделю я могла забыть о необходимости разделять продукты.

К концу диеты я полностью свыклась с отсутствием сладостей и практически несолеными блюдами. Порции, которые в начале были маловаты, теперь стали даже слишком большими. За 3 недели я похудела более чем на 11 кг.

Побочных эффектов и минусов не обнаружила, поэтому продолжаю возвращаться к этой системе каждый год. Из-за диеты я пересмотрела меню и теперь существенных проблем с весом уже нет, но раздельное питание хорошо влияет на мое самочувствие.

Анна, 29 лет, Барнаул

После родов набрала несколько лишних килограммов. С похудением вышла проблема: все опробованные диеты или были бесполезными, или быстро приводили к срыву. Я наедалась и только набирала вес.

Небольшое ограничение — отказ от ужина после 6 вечера , не позволил потерять и 3 кг за месяц, поэтому я решила выбрать жесткую, но не слишком экстремальную диету. 21 день показался слишком длительным сроком и я предпочла 7-дневный или, скорее, 6-дневный вариант: 2 разгрузочных (голодных) дня, 2 белковых, 2 овощных и выход. Дополнительным условием был отказ от соли и сахара, а также питьевой режим (2 л воды в сутки).

Диета переносится легко, тяжелым показался только второй день разгрузки на молочке. За весь период ушло более 2 кг — лишь немного меньше, чем за месяц без ужинов, который был куда мучительнее. Методом довольна, попробую более длительные версии!

Мария, 23 года, Ростов-на-Дону

Похудение по английской системе стало первым экспериментом над фигурой. Принципы показались простыми, а результат , привлекательным, несмотря на то, что я выбрала самый первый увиденный вариант, без голодных дней.

Питалась по графику 2/2, не больше 1000 ккал в сутки. Сначала быстро похудела, потеряв примерно 5 кг за 2 недели. Но к концу третьей недели появился странный запах изо рта и дрожь в руках с утра. После окончания диеты стала сильно переедать: из-за длительного жесткого похудения проснулся аппетит. Все сброшенные килограммы вернулись в течение 1–2 недель.

Здоровье удалось восстановить, но худеть я теперь буду только по правилам лечебных диет. Пока соблюдала столы № 1 и № 5 по состоянию здоровья, почти все лишние килограммы ушли без дополнительных усилий.