Для борьбы с лишним весом часто применяется ходьба по лестнице для похудения, т.к. она помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и подтянуть, привести в тонус бедренные и икроножные мышцы. Привычка ходить по лестничным маршам, а не подниматься на лифте, оказывает положительное влияние на организм, в особенности дыхательную и сосудистую системы. Хождение по лестнице — самый доступный и бесплатный способ привести свою фигуру в норму и поддерживать ее в хорошей форме.
Польза и вред
Ходьба и бег по ступенькам — самый простой и один из эффективнейших способов борьбы с лишним весом. Помимо сжигания калорий, такой способ физической активности оказывает ряд положительных воздействий на организм:
- Калории расходуются не менее активно, чем во время бега трусцой. Сжигание подкожной жировой прослойки происходит как при подъеме по лестнице, так и при спуске.
- Регулярные занятия стимулируют сердечные сокращения, способствуют активному кровообращению, за счет чего у людей, регулярно спускающихся и поднимающихся по лестнице, вероятность развития заболеваний сердечной мышцы и сосудистой системы снижается.
- Согласно статистическим данным, регулярное хождение по лестничным маршам способствует продлению жизни до 3 лет.
- Физические нагрузки улучшают работу дыхательной системы. Развиваются легкие, увеличивается их объем, мягкие ткани насыщаются кислородом.
- Нагрузки влияют на мышцы ног (ягодицы и икры хорошо подтягиваются) и мышечный корсет живота, а за счет сжигания клеток жира в подкожной прослойке мышцы приобретают красивый рельеф.
Восстановление и ускорение кровообращения, улучшение дыхания способствуют насыщению всех внутренних органов кислородом и питательными веществами. Это положительно сказывается на функционировании органов и систем жизнеобеспечения, оказывает укрепляющее действие на иммунитет и центральную нервную систему. Регулярные занятия на лестнице не только помогают похудеть, но и избавиться от такой вредной привычки, как курение.
Упражнения на лестнице могут стать причиной некоторых осложнений в самочувствии, если неправильно заниматься или иметь противопоказания к такому виду физических упражнений. Вред данного вида тренировок заключается в следующем:
- Появление болезненных ощущений в сердечной мышце, суставах нижних конечностей. Причина возникновения болезненных ощущений — чрезмерная физическая нагрузка. Если во время бега или ходьбы по лестничному маршу возникают неприятные ощущения, нужно снизить темп тренировок.
- Повреждение голеностопа возникает в том случае, если заниматься неправильно или неверно подобрана обувь.
- Нарушение дыхания, приступы головокружения — развитие таких побочных симптомов во время занятий говорит о том, что есть проблемы в работе сердечной мышцы и требуется обращение к медицинскому специалисту.
Учитывая вероятность возникновения побочной симптоматики и оказания негативного влияния на организм, следует узнать, какие есть противопоказания к данному виду занятий:
- варикоз нижних конечностей,
- травмы суставов, мышц и сухожилий ног,
- сколиоз,
- наличие вирусно-инфекционных заболеваний,
- патологии сердечно-сосудистой системы,
- сниженная острота зрения.
Нельзя начинать тренировки во время обострения хронических заболеваний, при плохом самочувствии, если повышена температура тела или есть лихорадка. Нельзя заниматься при наличии свежих травм мышц, сухожилий и суставов.
Как метод способствует похудению?
Тренировка на лестнице является отличной кардионагрузкой. При активном подъеме увеличивается частота сокращений сердечной мышцы, количество ударов повышается до 140 и более, при этом повышается необходимость организма в кислороде.
Такой вид нагрузки способствует активному сжиганию подкожной жировой прослойки. Данное действие обеспечивается за счет того, что ускоряется процесс окисления клеток жира из-за повышенного содержания кислорода в мягких тканях. Количество кислорода повышается за счет усиления интенсивности и глубины дыхания во время физической работы.
Мышечный рельеф начинает формироваться благодаря активной прокачке ягодичных, бедренных и икроножных мышц. Ягодицы уменьшаются в объеме, а улучшение кровообращения во время бега способствует уменьшению проявлений целлюлита. При регулярных тренировках «апельсиновая корка» на ягодицах и бедрах будет полностью устранена.
Сколько калорий сжигается?
За 1 тренировку можно похудеть на 500–700 г. Это отличный результат, который можно усилить еще больше, если правильно питаться. Настолько эффективное упражнение, как активная ходьба или бег по лестнице, позволяет за 1 минуту сбросить около 50 ккал, а значит, за среднюю продолжительность занятия (от 20 до 30 минут) количество сожженных калорий будет равно 1000.
Мало какой еще вид физической активности может обеспечить столь стремительный результат в похудении. Если к такому способу борьбы с лишним весом добавить правильное питание или диету с суточным количеством калорий в 1600–1800, за несколько недель проблема лишнего веса перестанет существовать.
Как правильно ходить по лестнице?
Ходьба и бег по лестнице заменяют фитнес и ряд других видов физической активности, намного превышая их по результативности в процессе избавления от лишнего веса. Но получить положительный результат от таких занятий можно только в том случае, если заниматься правильно. Неверная техника бега или ходьбы по лестничному маршу не только не поможет похудеть, но и способна спровоцировать развитие негативных последствий.
Частота и длительность упражнения подбирается в индивидуальном порядке. Важно понимать, что чем больше избыточный вес, тем тяжелее будут переноситься нагрузки, поэтому начинать нужно с медленного темпа. Техника правильного выполнения упражнения простая:
- Начальное положение — встать перед лестничным маршем. Начинать нужно с правой ноги, поднимая ее и ставя на первую ступеньку, максимально при этом разгибая бедро. Затем поставить левую ногу. Ходить нужно так, как привычно осуществляется подъем по лестнице. Не нужно пытаться чрезмерно напрягать мышцы, это приведет к их быстрому утомлению, и тренировка не продлится длительное время.
- Руки не должны касаться перил. Живот должен быть втянут, спина и шея прямыми, торс статичным, не наклонять вперед, взгляд вперед, подбородок поднять. Лопатки стянуть, руки немного согнуть в локтях, как во время бега. Техника положения ног во время занятия , колено согнуть под углом 90°, массу тела переносить на носок.
Занятие на лестнице должно проводиться в удобной обуви и одежде. На ноги надеть лучше кроссовки. Неудобная обувь может стать причиной травмы.
Те люди, которые впервые приступают к подобным занятиям на лестнице или имеют проблему чрезмерного избыточного веса, должны тренироваться от 10 до 20 минут, не больше. Рекомендуется делать перерывы между подходами на несколько секунд, чтобы оценить свое состояние. Если появилась боль или дискомфортные ощущения, тренировку нужно прервать.
Рекомендованное количество подходов для новичков — 2, по лестнице от 1 до 3 этажа. Если же человек уже опытен в таком виде нагрузок, количество подходов следует увеличить до 8, длительность занятия — до 40 минут. Для усиления эффекта и результативности рекомендуется воспользоваться утяжелителями для ног, в руки взять гантели.
Поднимаясь пешком по лестнице, нужно следить за своим дыханием. Вдох необходимо осуществлять через нос, выдох — через рот. Если дышать неправильно, быстро появится одышка, усталость, возможно появление болей в области сердечной мышцы.
Тренируясь на лестнице для похудения, во время упражнения нужно следить за показателями сердечных сокращений, пульса и артериального давления.
Подготовка
Заниматься на «холодные» мышцы категорически запрещено. Прежде чем приступать непосредственно к бегу или ходьбе, нужно обязательно сделать разминку, чтобы мышцы были разогреты, тело подготовилось к физической нагрузке, наладилось дыхание.
Разминка
Подготовка к ходьбе или бегу по ступенькам подразумевает проведение разминки для разработки суставов. В этом поможет выполнение самых простых упражнений — махи ногами в разные стороны, неглубокие приседания, прыжки. Переусердствовать с разминкой не стоит, иначе быстро наступит чувство усталости.
Средняя продолжительность разминки от 2 до 5 минут. Но нужно оценивать свое состояние, т. к. кому-то может потребоваться более интенсивная и продолжительная разминочная часть. После вводной части обязательно нужно выполнить растяжку, чтобы привести в порядок мышцы.
Основные принципы тренировки
Тренировка на ступеньках с целью похудения всегда начинается с легких движений без сильной нагрузки на мышцы. Первое занятие — подъем в неспешном темпе до 3 этажа, небыстрый спуск, небольшой перерыв, повторение. Главный принцип — поэтапное увеличение нагрузки.
Принцип занятий на лестнице — не навредить себе. Если ухудшилось самочувствие, появились боли, в висках стучит из-за повышения артериального давления, тренировку нужно прекратить и попытаться возобновить занятие на следующий день, но в медленном темпе.
Ошибки
Некоторые люди, решившие избавиться от избыточного веса путем занятий по лестнице, жалуются на то, что проведение тренировок для них невозможно из-за быстрого ухудшения состояния. Если нет противопоказаний к такому роду занятий, ухудшение общего состояния и отсутствие положительного результата в течение продолжительного периода времени может быть связано с неправильной техникой выполнения.
Часто допускаемые ошибки во время занятий на ступеньках:
- Постоянная поддержка за перила. Руки должны быть согнуты в локтях, но не лежать на перилах. Из-за чрезмерной опоры на верхнюю конечность переносится часть массы тела, соответственно, положительный результат для ног будет отсутствовать.
- Сразу набранный быстрый темп в начале тренировки. Важно постепенно наращивать нагрузку, иначе быстро настанет усталость, и никакой результативности от упражнения не будет.
- Перенос всего тела на носки. Да, нужно делать упор на пальцы, но не отрывать сильно высоко пятки от пола.
- Дыхание ртом — типичная ошибка всех людей, которые занимаются на лестнице с целью похудения. Дышать нужно носом или (если темп быстрый) через нос вдыхать, а выдыхать ртом.
- Отсутствие разминки — как следствие, после занятия появляется боль и ломота в суставах и мышцах.
- Нагибание торса вперед — спина должна быть прямая с максимально сведенными лопатками.
Бег по лестнице
Во время бега по ступенькам важно находиться в правильном положении тела. Корпус должен быть прямым. Да, при беге он будет рефлекторно подаваться вперед. Чтобы сохранить правильное положение, нужно держать лопатки сомкнутыми на спине, шею прямой.
Периодичность упражнений
Занятия каждый день подходят только тем людям, которые уже давно используют такой способ похудения. Рекомендованный режим тренировок — через день, по 30–40 минут. Для новичков заниматься рекомендуется несколько раз в неделю по 20–30 минут. Но в те дни, когда нет тренировки на лестнице, стоит заниматься другими видами активности. Когда повысится степень физической выносливости, частоту тренировок и их продолжительность можно увеличить.
Примерный план для начинающих
Чтобы правильно подготовиться к тренировкам на ступеньках, новичкам в этом способе похудения рекомендуется соблюдать следующий план по дням:
- 50 приседаний в медленном темпе, приседать нужно правильно, чтобы бедра находились параллельно полу. После выполнения этого упражнения нужно встать в планку на 1 минуту. Затем бегать по лестнице в течение 20 минут. Чтобы после тренировки нормализовать дыхание, рекомендуется пробежать 10 минут по улице в легком темпе.
- На 2 день: ходьба по лестнице в неспешном темпе, время выполнения — 20 минут. После упражнения — бег в течение 10 минут на улице.
- Упражнения на приседания с гантелями, а также руки с гантелями.
- На 4 день: отжимания — 20 раз, выпады ногами — 50 раз.
- Упражнения, расписанные для 3 дня.
- Бег на 4 этаж и обратно, бег на улице в течение 5 минут, снова упражнения на лестнице. Длительность занятия — 40 минут.
- В 7 день: отдых.
Такой цикл рекомендуется повторять в течение 1–3 недель, когда организм полностью адаптируется к таким нагрузкам, можно приступать к более тяжелым упражнениям.
Более сложные тренировки
Когда легкие упражнения будут хорошо получаться, можно приступать к другим, более интенсивным видам нагрузок. Программа для опытных людей (на каждое упражнение отводится от 30 секунд до 1 минуты):
- пробежка по ступенькам,
- прыжки на ступеньках из положения приседа,
- приседания при подъемах,
- отжимания,
- использование во время бега по ступенькам гантелей и утяжелителей на ноги.
Кроме регулярных занятий на лестнице, рекомендуется выполнять и другие виды упражнений, а также придерживаться правильного питания. С помощью комплексного подхода удастся быстрее похудеть.
Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице
Если человек живет в частном доме или просто не хочет заниматься в подъезде, испытывая чувство смущения, можно приобрести тренажер, который имитирует подъем и спуск по лестнице. Виды тренажеров:
- Степпер. Такой тренажер не может полноценно сымитировать ходьбу по лестничному пролету, а только шаг на ступеньку. Недостаток занятий — нагрузка приходится только на ягодицы и заднюю бедренную часть.
- Клаймбер. Педали в этом тренажере поставлены таким образом, что позволяют прорабатывать внутреннюю часть бедра. Нельзя отнести это к достоинствам приспособления, т.к. регулярное занятие на этих тренажерах может привести к чрезмерной прокачке данных мышц.
Преимущества использования таких тренажеров:
- правильное положение тела,
- отсутствие «легкой фазы», это значит, что движение на таком тренажере, как клаймбер, всегда происходит вверх,
- минимальный риск получения травмы,
- возможность заниматься в любое удобное время,
- сохранение равновесия за счет того, что задействованы верхние конечности.
Сложно сказать, какой способ — занятие на тренажере или выполнение упражнений на лестничном марше — является более эффективным для похудения. Стоит учитывать индивидуальную особенность организма.
Но и при занятиях с помощью спортивного инвентаря необходим комплексный подход — правильное питание и другие виды физических нагрузок. Только тогда можно будет добиться хорошего результата. При соблюдении всех рекомендаций и правил занятий за месяц можно сбросить до 7 кг и подтянуть мышцы ног и живота.
Отзывы и результаты
Ксения, 31 год, Москва: «Начала заниматься на лестнице несколько месяцев назад. У меня нет времени на посещение тренажерных залов, поэтому решила заниматься дома. Начиталась про упражнения на ступеньках, решила попробовать. Уделяла время занятиям после работы по 40 минут. Результат за месяц — сбросила 5 кг, но я не придерживалась никаких диет. Еще через месяц ушло 6 кг, но я уже правильно питалась и выполняла дома другие упражнения».
Анжела, 28 лет, Пермь: «Вопрос похудения остро встал после родов, кода я долго не могла сбросить вес. Решила попробовать заниматься на ступеньках. В течение 2 недель ежедневного бега по 20 минут вверх и вниз я сбросила 4 кг. Мышцы на ногах стали более упругими и рельефными. Буду заниматься и дальше, ведь такие упражнения подходят тем, что не нужно никуда ехать, а можно выполнять все упражнения в собственном подъезде».
Мария, 35 лет, Воронеж: «20 минут бега по лестнице, приседания и планка, и я за 2 месяца потеряла 12 кг. Стала меньше на 3 размера, пропал целлюлит, хотя он был у меня хорошо выражен. До того как я открыла для себя занятия на лестнице, периодически ходила в тренажерный зал. Да, вес уходил, но слишком медленно, а с физическими занятиями на ступеньках дело пошло намного быстрее».
