Готовим диетические салаты для правильного похудения

Овощи, фрукты и низкокалорийные белковые продукты являются самыми предпочтительными компонентами меню во время диеты. Наиболее быстрым, удобным и практичным способом их приготовления являются диетические салаты.

Применяя салаты для похудения, можно не только уменьшить объемы проблемных зон, но и улучшить состояние кожи, волос и ногтей, а также тщательно очистить кишечник от непереваренных остатков пищи.

Как приготовить диетический салат?

Чтобы приготовить вкусный салатик с минимальной калорийностью и высоким содержанием полезных веществ, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

1. Нарезать овощи и фрукты непосредственно перед употреблением. Свежие источники витаминов не рекомендуется измельчать заранее, т.к. при контакте с кислородом они теряют большую часть своих полезных свойств. Для перекуса на работе рекомендуется брать с собой целые фрукты и орехи вместо заранее приготовленного салата.
2. Исключить или максимально снизить потребление соли. соли в суточном рационе во время диеты не должно превышать 3–4 г. Это позволяет снизить отечность и увеличить потерю веса за счет лишней жидкости. Добавлять соль в овощные салаты следует в минимальном количестве, а в белковые — только при варке белковых ингредиентов. Заменить соль можно сушеной ламинарией или смесью специй (базилика, майорана, перца, сухого чеснока и тимьяна).
3. С осторожностью добавлять в диетические салаты специи. Сушеные травы (имбирь, базилик, перец, корица и др.) компенсируют недостаток соли и способствуют быстрому сжиганию жира, поэтому добавление специй в диетические салаты разрешается. Однако вместе с этим пряности возбуждают аппетит, поэтому приемы пищи должны быть частыми и сытными, несмотря на низкую калорийность.
4. Использовать только диетические заправки. Заправлять жиросжигающие салаты высококалорийными соусами (сливками, майонезом, жирной сметаной) не рекомендуется. Для приготовления диетических заправок лучше всего комбинировать полезные растительные жиры (тыквенное, оливковое, льняное масло), специи и кислые соусы (бальзамический уксус, лимонный сок).
5. Мясные и рыбные ингредиенты предварительно варить или запекать без масла. Мясо и морепродукты применяются после кратковременной термообработки, которая позволяет исключить вероятность заражения, но сохраняет вкус и структуру пищи. Креветки варятся в течение 2–3 минут, морской коктейль — 7–8 минут, рыбное филе — 12–15 минут, куриное филе — 15–20 минут.
6. Исключить из состава блюд копчености, маринованные и чрезмерно соленые компоненты. В диетические салаты нежелательно добавлять копченое мясо, соленую рыбу, маринованные овощи и продукты, предварительно обжаренные на растительном или животном жире.

Виды салатов

В диете на салатах можно использовать любые полезные компоненты: овощи, фрукты, мясо, кисломолочные продукты, рыбу, креветки, крупы и суперфуды (киноа, семена чиа и др.).

Белковые

В состав белковых салатов обязательно входят низкокалорийные компоненты, содержащие большое количество протеина, и зеленые овощи, которые повышают усвояемость белков и обогащают блюдо витаминами и пищевыми волокнами.

Салат с куриным филе и овощами

1. Взять 200–250 г куриного филе, ½ пучка рукколы (25–30 г), 1–2 средних болгарских перца и несколько листиков свежего базилика.
2. Отварить и нарезать мясо.
3. Очистить перец и тщательно промыть рукколу и базилик. Нарезать овощи и зелень.
4. Смешать 2 ч.л. лимонного сока, 1 ч.л. бальзамического уксуса и щепотку соли по вкусу.
5. Выложить на тарелку рукколу, кусочки мяса и перца, базилик. Полить их заправкой.

Салат с креветками

1. Подготовить 2 огурца, 250–300 г очищенных креветок, ½ пучка салата (50 г листьев), ½ ч.л. тертого имбиря, 1 морковь и 100 г кешью.
2. Отварить и крупно нарезать креветки.
3. Нарезать или крупно натереть морковь, порвать листья, порезать огурцы, измельчить орехи.
4. Смешать по 40–50 мл яблочного сока и растительного масла, тертый имбирь, по 1 ст.л. соевого соуса и сока лимона.
5. Выложить на тарелку креветки, орехи и овощи, перемешать и заправить приготовленным соусом.

Салат с рыбой и ламинарией

1. Взять 300 г филе белой рыбы (минтая, хека или трески), 150 г ламинарии (морской капусты), 2 куриных яйца и 1 небольшую головку белого (салатного) лука.
2. Рыбное филе отварить в кипящей, слегка подсоленной воде и нарезать некрупными кубиками.
3. Яйца отварить и мелко нарезать.
4. Лук нарезать мелкими кусочками или полукольцами в зависимости от желания съесть его вместе с салатом или использовать только для сервировки и придания вкуса.
5. Смешать рыбу, лук, ламинарию и яйца, полить 2 ст.л. оливкового масла.

Салат со спаржей и яйцами

1. Взять 5–6 стеблей зеленой спаржи, горсть свежей зелени и 2 куриных яйца.
2. Отварить спаржу в небольшом количестве кипящей подсоленной воды или на пару до мягкости (при варке это займет 3–4 минуты, на пару — 5–6 минут).
3. Отварить яйца и нарезать их крупными кусками. При желании можно заменить куриные яйца перепелиными и при подаче нарезать их на половинки.
4. Нарезать отварную спаржу и свежую зелень.
5. Смешать все ингредиенты и приправить черным перцем, чесноком и оливковым маслом.

Салат с нежирным сыром и помидорами

1. Подготовить небольшой пучок базилика (зеленого или смеси зеленого или фиолетового), 100–150 г диетического твердого сыра или брынзы, 2 крупных помидора и 1 болгарский перец.
2. Помидоры, а также сыр или брынзу нарезать крупными кубиками, перец — соломкой или полукольцами. Базилик нарезать максимально мелко.
3. Заправить блюдо растительным маслом с черным перцем и майораном.

Овощные

Наиболее низкокалорийные салаты готовятся из овощей с нежирными заправками. Они содержат большое количество пищевых волокон, очищающие ЖКТ, и придают ощущение сытости за счет заполнения желудка.

С помощью волюметрических уловок (от «volume» — объем) с использованием объемных овощных салатов можно потерять до 4 килограммов веса в месяц без существенных изменений рациона.

«Метла»

1. Взять 200 г белокочанной капусты, 1 небольшую свежую свеклу и 1 среднюю сырую морковь.
2. Почистить и натереть морковь и свеклу.
3. Вырезать серединку капусты, тонко нашинковать овощ.
4. Тщательно помять измельченные овощи в миске, чтобы они стали мягче и дали сок.
5. Сбрызнуть соком лимона и оливковым маслом, тщательно перемешать.
6. При желании в блюдо можно добавить кислое яблоко и несколько плодов чернослива.

«Фиеста»

1. Взять ½ авокадо, 2 крупных свежих помидора, 70–100 г консервированной кукурузы, 100 г черной фасоли и пучок салата ромэн.
2. Предварительно замочить и отварить фасоль. Для первого этапа обработки понадобится не менее 4 часов, для второго — 1–2 часа. Чтобы готовая фасоль не разварилась, необходимо готовить ее со сдвинутой (приоткрытой) крышкой.
3. Крупно порезать томаты и очищенный от кожуры авокадо.
4. Смешать овощи и бобы, сбрызнуть смесь соком лайма или лимона и выложить на листья салата. При отсутствии ромэна можно использовать китайский салат или Айсберг.

Жиросжигающий салат с сельдереем

1. Взять 3–4 зеленых стебля сельдерея, 400–500 г белокочанной капусты, 3 огурца, 2 небольших головки репчатого или белого лука и ½ пучка зелени (петрушки, укропа или кинзы).
2. Мелко нашинковать капусту и стебли сельдерея, тонкими полукольцами нарезать огурцы, мелкими кубиками нарезать лук.
3. Помять руками сельдерей и капусту, добавить к ним лук и огурцы.
4. Сбрызнуть овощи маслом и соком лимона. Оставить салат постоять в течение 10 минут.
5. Когда овощи обильно выделят сок, еще раз перемешать салат и украсить его зеленью.

Фруктовые

Фруктовые салаты являются незаменимым блюдом для тех, кто не может совсем отказаться от сладкого во время диеты. При соблюдении всех принципов правильного питания диета на фруктах является не менее эффективным способом похудения, чем диеты с белковыми и овощными миксами.

«Тропический остров»

1. Взять половинку грейпфрута, 1–2 апельсина и 100 г свежего ананаса или несколько колец консервированного экзотического фрукта.
2. Очистить цитрусовые.
3. Нарезать все фрукты крупными кубиками, перемешать и заправить несладким греческим йогуртом.

Фруктово–овощной салат с орехами

1. Подготовить половинку апельсина, 1 крупное яблоко кисло–сладкого сорта (Черный принц, Чемпион, Айдаред и др.), 1 морковь, 200–300 г сельдерея и небольшую горсть орехов.
2. Натереть на крупной терке очищенную морковь и сельдерей. Крупно нарезать или натереть яблоки, кубиками нарезать очищенный апельсин, измельчить орехи.
3. Смешать все ингредиенты и заправить нежирной сметаной (10% жирности) или греческим йогуртом.
4. Украсить порции щепоткой корицы, ломтиками яблок и апельсина.

Ягодно–яблочный микс

1. Подготовить 1–2 головки эндивия (цикорного салата), маленькую красную луковицу, 1 яблоко зеленого сорта и горсть клубники. Эндивий можно заменить листьями молодого шпината или салатом латук.
2. Мелко нашинковать эндивий и лук, крупно порезать яблоко и клубнику.
3. Смешать овощи и фрукты, заправить их малиновой заправкой для винегрета. Ее можно приобрести в магазине или приготовить по следующему рецепту: 100 мл оливкового масла, 80–100 г малины, 1 луковица шалот, 2 ст.л. бальзамического уксуса, 2–4 листика мяты, специи (по вкусу).

Фруктовый салат с киноа

1. Взять ½ чашки крупы киноа, 1–2 огурца, 150 г клубники и 1–2 зеленых яблока. При желании можно добавить ½ маленькой красной луковицы и заменить киноа пшеном.
2. Замочить крупу на 2–3 часа, а после отварить в течение 15 минут (при использовании пшена время варки увеличивается до 20–25 минут).
3. Крупными кубиками нарезать огурцы и яблоки, добавить нарезанную на четвертинки клубнику и остывшую крупу.
4. Заправить полезное блюдо 3–4 ст.л. смеси масла и бальзамического уксуса, тщательно перемешать.

Диетические заправки

Помимо вышеописанных заправок, для диетических салатов можно использовать следующие соусы:

1. Лимонно–медовый. Сок ½ лимона, 2 ч.л. жидкого меда, 1 ч.л. винного уксуса.
2. Лимонно–горчичный. 2 ст.л. оливкового масла, сок 1 лимона, ½ ч.л. горчичного порошка, 1–2 ч.л. яблочного уксуса.
3. С йогуртом и луком. 200 мл нежирного натурального йогурта, 2–3 ст.л. мелко нашинкованного зеленого лука, 2 ст.л. укропа.
4. Йогуртово–чесночный. 200 мл йогурта, 2 зубчика чеснока, 3 ч.л. оливкового масла.
5. С йогуртом и базиликом. 200 мл йогурта, 4 ч.л. измельченного зеленого базилика, белый и черный перец на кончике ножа.
6. Соус с рикоттой. 50 г рикотты, 100–150 г йогурта, 1 небольшой огурец, укроп и черный перец по вкусу.
7. Кефирный с маслинами. 150 мл 1% или обезжиренного кефира, 10–12 маслин, 1–2 зубчика чеснока, перец по вкусу.

Для приготовления диетической заправки жидкие ингредиенты, специи и зелень необходимо измельчить и слегка взбить в блендере.

Меню диеты

Существует несколько вариантов салатной диеты. Они отличаются компонентами, калорийностью дневного рациона и длительностью диетного периода.

На 3 дня

День 1: 600–800 г салата из сырой моркови и капусты, приправленного лимонным соком и перцем.

День 2: 700 г зелени (листья базилика, Айсберг, петрушка, укроп) с оливковым маслом.

День 3: 4–5 средних свеклы в отварном и натертом виде с чесноком и оливковым маслом.

Фруктовый вариант 3–дневной диеты является менее строгим.

День 1:

• ½ маленькой дыни с натуральным йогуртом,
• микс клубники и апельсина, 50 мл натурального йогурта,
• 2–3 сливы,
• 250 г салата с куриным филе и овощами,
• грейпфрут.

День 2:

• ½ порции микса с киноа или смесь 1 чашки ягод и 100 г хлопьев,
• 2 кольца ананаса или 100 г «Тропического острова»,
• 1 нектарин,
• 250 г салата с куриным филе и овощами,
• апельсин.

День 3:

• 300 г арбуза и 100 мл йогурта,
• ½ банана и 1 чашка клубники,
• ягодный микс,
• 200 г салата с рыбой и ламинарией.

На 7 дней

Понедельник и пятница:

1. 150 г фруктового салата.
2. 200 г фруктово-овощного салата с орехами или 1 груша и 1 киви с 50 г кешью.
3. 2 яблока.

Вторник и суббота:

1. 200 г «Метлы».
2. 2 тертые моркови и 1 болгарский перец.
3. 150 г салата с нежирным сыром и помидорами.

Среда и воскресенье:

1. 200 г салата из вареной телятины и шпината.
2. 1 куриное яйцо и 100 г отварной курятины.
3. 150 г салата со спаржей и яйцами.

Четверг:

1. 100 красной рыбы с зелеными овощами.
2. 150–200 г салата с креветками без орехов.
3. 200 г салата с рыбой и ламинарией.

Противопоказания

Противопоказаниями к проведению салатной диеты являются:

• хронические заболевания ЖКТ (панкреатит, язва желудка и др.), повышенная кислотность желудка,
• беременность,
• кормление грудью,
• аллергия на яйца, морепродукты, цитрусовые и другие компоненты салатов,
• метеоризм и расстройства стула,
• гипертония,
• ожирение,
• период выздоровления после ОРВИ и других заболеваний,
• детский возраст.

Отзывы и результаты худеющих

Светлана, 22 года, Барнаул

Тяжело переношу последствия новогодних праздников, поэтому заранее решила подготовить тело и насытить организм витаминами с помощью диеты на салатах. Она длится всего 3 дня и является достаточно жесткой: есть нужно всего несколько овощей (зелень, капусту, свеклу и морковку).

Несмотря на низкую калорийность продуктов, меню получается сытным, т.к. овощи хорошо наполняют желудок, а есть их можно хоть каждые 2–3 часа. За 4 дня диеты я без лишних сложностей потеряла почти 5 кг!

Александра, 34 года, Ставрополь

К лету набрала несколько лишних килограммов, которые были совсем не к месту в отпуске. Чтобы быстро сбросить вес, решила сесть на простую фруктово-салатную диету. В течение 2 недель я питалась зеленью, морковью, свеклой, капустой и другими зелеными овощами, ягодами и фруктами, а также в небольших количествах употребляла белковые продукты.

Вечером обязательно ела специальный очищающий салат «Метла» и пила травяные отвары вместо привычных чая и кофе. За 14 дней ушли 6 кг, улучшилось самочувствие и перестал бурчать живот.

Небольшой минус диеты — сезонность. Данная диета хорошо подходит для лета и ранней осени, т.к. на рынке и в магазине доступны различные фрукты и овощи, а аппетит и энергозатраты меньше, чем зимой.