Этапы диеты Дюкана и эффективность ее соблюдения

Диета Дюкана – популярная методика похудения, которая была разработана французским доктором и включает в себя 4 фазы питания. Наиболее важным этапом считается &#171,Атака&#187,. Такая система питания предполагает прием низкокалорийных, но сытных продуктов. Чтобы организм не истощился, рекомендуется употреблять мясные, рыбные, молочные блюда. Принцип диеты – употребление белковой пищи и полный отказ от углеводов.

Характеристика системы питания

Такая методика для похудения считается малоуглеводной или белковой. Практически не существует ограничений по количеству употребляемой еды, но зато четко регламентируется перечень запрещенных и разрешенных продуктов. Основу питания составляет белковая пища, а жиры и углеводы почти не употребляются.

Важная составляющая меню диеты Пьера Дюкана – это овсяные отруби. Таким продуктом можно полностью заменять один из приемов пищи. Отруби хорошо насыщают организм, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют пищеварение и избавляют от запоров. Едят их в виде каш или разводят в кефире.

Принципы диеты

Такая методика похудения состоит из 4 этапов, благодаря чему можно эффективно похудеть без голодания и на длительный срок закрепить результат:

1. Первая фаза длится 3-5 дней. На протяжении этого времени едят только продукты, богатые белком. Они низкокалорийные, а на их переработку организм начинает тратить собственные запасы.
2. Вторая фаза предусматривает включение в рацион 28 видов овощей, которые едят как в сыром виде, так и термически обработанными. Обязательный продукт – отруби. Запрещены овощи и крупы, богатые углеводами: кукуруза, горох, картофель.
3. Третья фаза закрепляет результат. В рацион включают сладости, фрукты, растительное масло, рис, картофель, макароны, хлеб.
4. Четвертая фаза помогает стабилизировать работу организма. Рацион принимает практически привычный вид, но 1 раз в неделю нужно продолжать употреблять только белковые продукты.

Если правильно соблюдать диету, за неделю можно сбросить 3-5 кг. Для этого необходимо:

• ежедневно употреблять 1,5-2 л минеральной или обыкновенной воды,
• каждый день съедать 1,5-3 ст. л. овсяных отрубей, запивая водой,
• много гулять на свежем воздухе,
• устраивать разгрузочные дни,
• употреблять витаминные комплексы.

Преимущества и недостатки

К преимуществам белковой диеты относят ее эффективность. Лишние килограммы уходят и больше не возвращаются. При такой методике похудения человек не голодает, т. к. в рацион включают разрешенные продукты в любом количестве. На первом этапе происходит быстрая потеря веса, что является стимулом для продолжения такой методики.

Также похудение по Дюкану имеет следующие плюсы:

• быстро подавляется чувство голода,
• выводится лишняя жидкость из организма,
• восстанавливаются старые клетки и образуются новые,
• предотвращается обвисание кожного покрова,
• нормализуется обмен веществ,
• очищается организм.

Несмотря на свою эффективность и популярность, такая диета имеет и минусы. В организме начинает накапливаться большое количество продуктов распада белков, для выведения которых нужно пить много воды. Поэтому такую методику запрещено соблюдать людям с заболеваниями почек.

Тем, кто страдает любыми хроническими болезнями, перед использованием такой системы питания нужно получить консультацию врача. Белковая пища практически не содержит волокон, отвечающих за нормальную работу кишечника. Из-за этого во время диеты нередко развиваются запоры.

Рекомендации

Существуют рекомендации, позволяющие правильно составить меню, благодаря чему человек выдерживает до конца такое испытание. Эта система питания позволяет включать в рацион говядину и ветчину. Но нужно помнить, что такие продукты способствуют повышению уровня холестерина в крови и замедлению метаболических процессов. А крабовые палочки, которые разрешены, и вовсе считаются вредными. Поэтому лучше всего в рацион включать здоровый протеин, содержащийся в твороге, рыбе, перепелиных яйцах, кролике, индейке, курином филе, кефире, йогурте.

Важно соблюдать и питьевой режим. Нужно пить много воды, чтобы не было проблем с почками. Для переваривания 1 г белка требуется 41 мл жидкости. На первых 3 этапах методики достаточно употреблять 1,5 л в день, а во время стабилизирующей фазы такое количество увеличивают до 2 л.

Чтобы диета принесла должный эффект, необходимы умеренные физические нагрузки. Диетологи расписывают их по фазам:

• первая – ежедневная прогулка в течение 20 минут и занятия спортом,
• вторая – прогулка каждый день, длящаяся 30 минут, и выполнение упражнений,
• третья – ежедневная прогулка на протяжении 25 минут и занятия спортом,
• четвертая – прогулка в течение 20 минут и выполнение упражнений.

Иногда случается срыв во время диеты, когда человек употребил запрещенные продукты. В этом случае нужно соблюдать такую тактику:

• следующие 2 дня нужно есть исключительно белковую пищу,
• если срыв случился в фазе &#171,Атака&#187,, ее продлевают на 2 дня,
• ежедневное употребление воды увеличивают до 2 л,
• спать следует подольше,
• в ближайшие 3-4 дня нужно гулять по 1 часу,
• ограничивают потребление соли.

Во время диеты ежедневно едят отруби, причем для каждой фазы они должны быть в строгой дозировке:

• &#171,Атака&#187,- 1,5 ст. л.,
• &#171,Круиз&#187, – 2 ст. л.,
• &#171,Консолидация&#187, – 2,5 ст. л.,
• &#171,Стабилизация&#187, – 3 ст. л.

1 этап – Атака

&#171,Атака&#187, – это самая короткая фаза. Если человек ее преодолеет, то без труда продержится до конца диеты. Для начинающих этот этап может показаться сложным, т. к. все дни нужно питаться только белковыми продуктами, из-за чего развивается стресс и дискомфорт. Фаза &#171,Атака&#187, запускает механизм расщепления жировых отложений. Продолжительность первого этапа – 3-7 дней, за которые можно похудеть на 3-6 кг.

Разрешенные и запрещенные продукты

Во время фазы &#171,Атака&#187, разрешены следующие продукты:

• мясо: крольчатина, бастурма, нежирный стейк из говядины, свежая телятина, лошадиное мясо, нежирная свиная ветчина,
• рыба: скумбрия, форель, судак, лосось, карп, семга, навага, хек, минтай, камбала, треска, пикша, осетровые, окунь,
• субпродукты: языки, почки, говяжья печень, куриное сердце,
• птичье мясо: перепела, цесарка, индейка, страус, курица,
• морепродукты: рапаны, кальмары, гребешки, крабы, раки, мидии, креветки,
• молочные и кисломолочные продукты: йогурт, молоко, творог, кефир (все обезжиренное), мягкий, плавленый и соевый сыр,
• овощи: салат, любая капуста, тыква, кабачки, редис, огурцы, лук, морковь, патиссоны, шпинат, сельдерей, свекла, баклажаны, помидоры, спаржа,
• яйца: куриные и перепелиные.

Готовят пищу различными способами: на пару, в духовке, на гриле. Главное – не жарить продукты на растительном масле. Сахар исключают из рациона, используя вместо него сахарозаменители. Пить разрешено несладкие напитки: зеленый чай, воду, отвар из ягод Годжи. Соки желательно исключить из меню.

Можно применять только натуральные пищевые добавки:

• имбирь,
• желатин,
• бальзамический соус,
• горчицу,
• тмин,
• куркуму,
• петрушку,
• чеснок,
• лук,
• лимон,
• уксус,
• корицу.

В ограниченном количестве можно ежедневно употреблять томатную пасту (2 ст. л.), яичный желток (2 шт.), натуральные крабовые палочки (8 шт.).

Запрещены следующие продукты:

• макароны,
• баранина,
• жирная свинина,
• жиры,
• картофель,
• майонезы, соусы,
• все виды бобовых,
• сахар и все виды сладкого.

Таблица меню на каждый день

Подробное меню на 7 дней:

День	Меню
Понедельник	Завтрак: нежирная ветчина, омлет из домашних яиц, черный чай. Обед: куриный суп, мятный чай с имбирем. Полдник: сырники, приготовленные на пару с добавлением молока. Ужин: скумбрия в запеченном виде, стакан кефира.
Вторник	Завтрак: приготовленная на молоке каша из овсяных отрубей, кофе или чай. Обед: говяжьи отбивные, ромашковый чай. Полдник: кексы из овсяных отрубей, ягодный отвар. Ужин: запеченные в духовке фрикадельки из индейки с зеленью, 250 мл питьевого йогурта.
Среда	Завтрак: сваренные вкрутую яйца, кофе или чай. Обед: куриные нагетсы в овсяных отрубях, черный чай. Полдник: лимонный пирог, стакан йогурта. Ужин: запеченная красная рыба, омлет, травяной чай.
Четверг	Завтрак: лепешка, приготовленная из отрубей, кусок ветчины, чай. Обед: уха из судака с луком и вареным яйцом, мятный чай с добавлением имбиря. Полдник: десерт из взбитых сливок с сахарозаменителем и лимонным соком, чай. Ужин: салат из лосося, шиповниковый отвар.
Пятница	Завтрак: мясные чипсы, чай. Обед: запеченная в духовке курица, травяной чай. Полдник: блины из отрубей, яиц и молока, стакан кефира. Ужин: рыбный пирог, напиток с имбирем.
Суббота	Завтрак: яичница с ветчиной, черный чай. Обед: стейк из говядины, лимонный чай с добавлением мелиссы. Полдник: печенье на отрубях, стакан питьевого йогурта. Ужин: омлет с креветками и луком, травяной чай.
Воскресенье	Завтрак: омлет с плавленым сыром и зеленью, приготовленный на пару, чай. Обед: приготовленная на гриле куриная грудка, чай с ромашкой и мятой. Полдник: ванильная каша с отрубями, стакан молока. Ужин: мясной пирог, 250 мл кефира.

2 этап – Чередование (Круиз)

Для второй фазы характерно чередование дней, когда употребляют только белковую пищу и когда съедают неограниченное количество овощей. Во время этой стадии потребление отрубей увеличивают до 2 ст. л. в день, а также усиливают физическую нагрузку и увеличивают прогулку на 10-15 минут.

Многих худеющих интересует, сколько длится фаза &#171,Круиз&#187,. Чаще всего ее продолжительность составляет 2-6 месяцев, пока не будет достигнут необходимый результат. Принцип второго этапа диеты такой же, как и первой стадии, только в меню включают овощи.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты для фазы &#171,Круиз&#187,:

Разрешенные

Запрещенные

мясо: говядина, телятина, индейка, конина, кролик, курица, рыба: треска, камбала, хек, пикша, палтус, сайда, серая кефаль, скат, форель, сельдь, крабы, окунь, сардина, гребешки, лосось, тунец, субпродукты: сердце, почки, печень, яйца, морепродукты: кальмары, устрицы, раки, моллюски, нежирная ветчина, обезжиренное молоко, сыр тофу, постный прессованный сыр, нежирный творог, овсяные отруби, овощи: капуста, репа, фенхель, тыква, шпинат, морковь, свекла, сельдерей, спаржа, артишок, кабачки, зеленые бобы, редис, баклажаны, фасоль, томатная паста, соевый йогурт, грибы.

крахмалистые корнеплоды (батат, картофель и пр.), мясо дичи, рис и другие крупы, кукуруза, чечевица, горох, растительное и сливочное масло, авокадо.

Меню на каждый день фазы

Каждое утро нужно употреблять по 2 ст. л. отрубей. Примерное меню третье фазы:

День 1:

1. Завтрак: яичница с кусочками ветчины, зеленый несладкий чай.
2. Обед: рыба, которую запекают в маринаде из горчицы.
3. Полдник: стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта.
4. Ужин: сырники.

День 2:

1. Завтрак: лепешка из отрубей, вареное яйцо.
2. Обед: жаркое с овощами и куском отварной грудки.
3. Полдник: несладкий чай.
4. Ужин: овощной суп с фрикадельками, стакан обезжиренного кефира.

День 3:

1. Завтрак: омлет, салат из корнеплодов.
2. Обед: индюшатина, приготовленная на гриле, суп из овощей.
3. Полдник: 100 г творога.
4. Ужин: салат из овощей, лещ на гриле.

День 4:

1. Завтрак: лепешка из отрубей.
2. Обед: шпинат, вяленое мясо.
3. Полдник: стакан йогурта.
4. Ужин: запеченные баклажаны с луком, свиная корейка.

День 5:

1. Завтрак: натуральный йогурт с добавлением 2 ст. л. отрубей.
2. Обед: запеченная семга с тимьяном и лимоном.
3. Полдник: тертая морковь.
4. Ужин: запеченная куриная грудка с лимоном.

День 6:

1. Завтрак: салат из помидоров и огурцов, омлет из 2 яиц.
2. Обед: суп-пюре из цветной капусты или брокколи.
3. Полдник: 250 мл нежирного кефира.
4. Ужин: морской окунь на гриле, стручковая фасоль.

День 7:

1. Завтрак: творожная запеканка.
2. Обед: куриные котлеты, приготовленные на пару.
3. Полдник: стакан натурального йогурта.
4. Ужин: тушеное в молоке филе кеты или хека.

3 этап – Закрепление (Консолидация)

Третья фаза направлена на то, чтобы удержать достигнутый результат. Перед тем как вернуться к привычному рациону, организму необходимо привыкнуть к новому весу, а для этого требуется время. Длительность третьего этапа зависит от того, сколько килограммов скинул человек. На 1 кг требуется 10 дней. Если, например, человек за 2 фазы похудел на 5 кг, то закрепляющий этап будет длиться 50 дней и т. д. Но это позволяет сохранить результат на долгие годы.

Во время третьей фазы пищу употребляют в разумных количествах. Есть нужно 5-6 раз в день маленькими порциями. На этом этапе разрешены крахмалосодержащие продукты, но есть их можно 1 раз в неделю. Блюда нельзя заправлять растительным маслом, майонезом или соусом.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

К разрешенным продуктам третьей фазы относят:

• ржано-пшеничный, цельнозерновой хлеб,
• сыр твердых сортов,
• все фрукты, кроме винограда, бананов, черешни, вишни и сухофруктов,
• белый рис, гречка,
• бобовые, булгур, горох, чечевица, картофель,
• макаронные изделия,
• бекон, ветчина, нежирная свинина, ягненок.

Запрещены: инжир, вишня, черешня, виноград, бананы, изделия из белой муки, кукуруза, алкоголь, сухофрукты, орехи, мед, сладости.

Примерное меню на неделю

На третьей фазе разрешены различные блюда с белковыми продуктами. Утром обязательно употребляют 2 ст. л. отрубей.

Примерное меню на 7 дней:

Понедельник:

1. Завтрак: творожная запеканка с ягодами.
2. Перекус: яблоко.
3. Обед: уха из морской рыбы, кусок цельнозернового хлеба.
4. Полдник: груша, стакан кефира.
5. Ужин: запеканка из брокколи с сыром, вареная рыба.

Вторник:

1. Завтрак: запеченные или обжаренные сырники, чай.
2. Перекус: груша.
3. Обед: мясная солянка, хлебец или лепешка из овсяных отрубей, черный чай.
4. Полдник: 200 г ягод.
5. Ужин: салат из капусты и помидоров, рубленые куриные фрикадельки, травяной чай.

Среда:

1. Завтрак: творожная запеканка с ягодами, травяной чай.
2. Перекус: яблоко.
3. Обед: уха из трески, зеленый чай.
4. Полдник: 100 г фруктов.
5. Ужин: запеченное мясо, стакан кефира.

Четверг:

1. Завтрак: хлебец из овсяных отрубей, плавленый сыр, чай.
2. Перекус: груша.
3. Обед: куриный бульон, 2 вареных яйца, зеленый чай.
4. Полдник: творожная запеканка, черный чай.
5. Ужин: отварные морепродукты, зеленый чай.

Пятница:

1. Завтрак: яичница, стакан натурального йогурта.
2. Перекус: 2 киви.
3. Обед: овощной салат, фрикадельки из рубленой телятины, зеленый чай.
4. Полдник: 200 г фруктов.
5. Ужин: запеченная с овощами рыба, чай.

Суббота:

1. Завтрак: яичница, хлебцы из отрубей, травяной чай.
2. Перекус: яблоко.
3. Обед: мясная солянка, обезжиренный творог, зеленый чай.
4. Полдник: 200 г ягод.
5. Ужин: мясо, запеченное в специях, овощной салат, рис, травяной чай.

Воскресенье:

1. Завтрак: кусок цельнозернового хлеба, 2 куска слабосоленой семги, 2 вареных яйца, чай.
2. Перекус: груша.
3. Обед: запеченные котлеты из индейки, овощной салат, черный чай.
4. Полдник: 100 г фруктов и ягод.
5. Ужин: овощи, приготовленные на пару, запеченная рыба, черный чай.

4 этап – Стабилизация

Последняя фаза позволяет сохранить достигнутый результат на многие годы. Похудевший человек возвращается к привычному режиму питания. Важно не переедать и каждый четверг устраивать разгрузочный белковый день. Длиться этот этап может всю жизнь.

Разрешенные продукты

На этапе стабилизации разрешены следующие продукты:

• мясо нежирных сортов,
• любые морепродукты,
• нежирная рыба,
• картофель,
• рис,
• гречка,
• овощи,
• фрукты,
• яйца,
• нежирная молочная продукция,
• специи,
• небольшое количество соли.

Вариант меню на неделю

В первый, второй, четвертый, пятый, шестой и седьмой день соблюдают привычный рацион и обязательно употребляют 3 ст. л. овсяных отрубей. В третий день меню должно быть из фазы &#171,Атака&#187,.

Экспресс-диета на 7 дней

Доктор Дюкан недавно разработал новую методику похудения – экспресс-диету на 7 дней, которая является облегченным вариантом основного способа избавления от лишнего веса.

День 1:

1. Завтрак: 100 г обезжиренного творога, 2 вареных яйца, отруби, несладкий травяной чай.
2. Обед: запеченный кусок куриного филе, кофе.
3. Полдник: отруби, обезжиренный творог.
4. Ужин: запеченная морская рыба.

День 2:

1. Завтрак: овсяные отруби, белковый омлет, зеленый чай.
2. Обед: телячьи котлеты, приготовленные на пару, сырые овощи.
3. Полдник: отруби, 2 диетических сырника, кофе.
4. Ужин: овощное рагу, запеченная рыба, чай.

День 3:

1. Завтрак: обезжиренный творог, свежие фрукты, йогурт, компот.
2. Обед: овсяные отруби, постный борщ с телятиной.
3. Полдник: 2 несладких фрукта.
4. Ужин: сваренные вкрутую 3 яйца, отруби, овощной салат.

День 4:

1. Завтрак: овсяные отруби, вареная курица, чай.
2. Обед: суп из индейки, кусок цельнозернового хлеба.
3. Полдник: отруби, любой фрукт.
4. Ужин: овощной салат, запеченная рыба, зеленый чай.

День 5:

1. Завтрак: обезжиренный творог, кусок сыра, отруби, сок.
2. Обед: овощной салат, паровые куриные котлеты, кусок цельнозернового хлеба.
3. Полдник: творог со свежими фруктами, отруби.
4. Ужин: овощи, морской коктейль.

День 6:

1. Завтрак: овсяные отруби, белковый омлет, яблоко.
2. Обед: приготовленный на пару кусок индейки, хлеб.
3. Полдник: сыр, творог, отруби.
4. Ужин: овощной салат, запеченная говядина.

День 7:

1. Завтрак: фрукты, сырники, отруби, творог, чай.
2. Обед: картофельное пюре с котлетами из телятины, мясная солянка, хлеб, овощи.
3. Полдник: отруби, сыр, фруктовый десерт.
4. Ужин: запеченный с овощами лосось, фрукты.

Диетические рецепты

Для такой диеты важно правильно подобрать рецепты, чтобы они соответствовали ее принципам.

Салат из морепродуктов. Понадобятся такие ингредиенты:

• кальмары – 4 шт.,
• очищенные креветки – 100 г,
• крабовые палочки – 8 шт.,
• яйца – 2 шт.,
• обезжиренный йогурт – 150 г,
• красная икра – 30 г,
• горчица – 2 ч. л.

Отваривают и остужают кальмары и яйца. Из горчицы и йогурта делают заправку. Все ингредиенты измельчают, смешивают и заправляют приготовленным соусом.

Творожная запеканка. Такое блюдо готовится во время любых фаз, кроме &#171,Атаки&#187,. Потребуются следующие ингредиенты:

• обезжиренный творог – 250 г,
• яйца – 2 шт.,
• овсяные отруби – 3 ст. л.,
• кефир 1% жирности – 200 мл,
• сахарозаменитель – 3 шт.,
• ваниль.

В 1 ч. л. воды разводят таблетки сахарозаменителя и вливают в чашу блендера. Добавляют остальные ингредиенты, перемешивают и выкладывают в форму, покрытую пергаментной бумагой. Выпекают в течение 1 часа.

Противопоказания и побочные эффекты

Не всем разрешена такая диета. Специалисты должны предупредить, чем опасна такая методика похудения. Она может причинить вред, если ее будут соблюдать люди, у которых:

• нарушен обмен веществ,
• сахарный диабет,
• гипотиреоз,
• панкреатит,
• хронические заболевания печени, почек, органов ЖКТ,
• болезни желчного пузыря,
• патологии сердечно-сосудистой системы,
• гипертония:
• атеросклероз.

Кроме того, эта методика избавления от лишних килограммов представляет опасность во время беременности, кормления грудью, при проблемах с психикой. Нередко возникают такие негативные последствия, как повышение уровня холестерина, проблемы с прямой кишкой и почками, сердечно-сосудистые осложнения.

Вред диета может причинить и в том случае, если человек перестает соблюдать необходимые рекомендации и правила, решив, что можно есть все. Организм на это реагирует обострением хронических заболеваний и развитием различных проблем в системе пищеварения.

Отзывы и результаты худеющих

Елена, 34 года, Москва: &#171,К диете доктора Пьера Дюкана прибегла 6 месяцев назад. Я не люблю голодать, поэтому такая система питания, когда можно кушать практически все, подошла хорошо. За 3 месяца похудела на 5 кг. Считаю это неплохим результатом&#187,.

Вероника, 29 лет, Саратов: &#171,Такую методику порекомендовала родственница, которая за 8 месяцев избавилась от 12 кг. Я решила тоже попробовать этот способ. Через 2 недели ушло только 1,5 кг, но я решила продолжать диету. За месяц похудела на 5 кг и считаю это нормальным результатом, потому что мой первоначальный вес был 65 кг&#187,.

Отзывы врачей и диетологов

Светлана, врач-диетолог, Санкт-Петербург: &#171,Диета доктора Дюкана, как и любая другая методика избавления от лишнего веса, имеет свои показания и противопоказания. Прежде чем начать ее соблюдать, рекомендуется сдать анализы и провериться у врача. Подобная система питания нередко нарушает менструальный цикл и становится причиной проблем с почками. Образуется большое количество мочевины, являющейся продуктом распада белка. Выводится она почками, из-за чего повышается нагрузка на них. Поэтому рекомендуются такую диету соблюдать только здоровым людям&#187,.

Валентина, врач-диетолог, Калининград: &#171,Диета Дюкана имеет свои положительные и отрицательные стороны. Но не существует такой методики, которая подходила бы для всех. Подобная система питания рекомендована тем людям, у которых нарушен углеводный обмен. Сначала минимизируют количество углеводов, а дальше смотрят, как человек реагирует на такой способ похудения&#187,.