Эффективность соблюдения мандариновой диеты при похудении

Мандариновая диета является одним из популярных и быстрых способов похудения на фруктах. По строгости меню и эффективности она не уступает цитрусовой и голливудской диетам, которые применяются для сброса лишних килограммов за несколько дней. Приятный вкус и аромат мандаринов купирует тягу к сладкому и компенсирует недостаток калорийности рациона.

В чем суть диеты?

Важными принципами диеты являются ограничение количества калорий и перечня используемых продуктов, употребление большого количества мандаринов и соблюдение питьевого режима.

В зависимости от продолжительности и вида диеты необходимо употреблять от 700 г до 1,5 кг мандаринов в день. Суточная норма фруктов делится на 3 порции, каждая из которых состоит примерно из 5 плодов. Благодаря этой особенности метод получил название «5 мандаринов».

Помимо цитрусовых, в рацион могут входить и другие полезные продукты: мясо, овощи, кисломолочные продукты и др. К составу компонентов меню предъявляются строгие требования: они должны быть низкокалорийными, обладать невысоким гликемическим индексом и восполнять дефицит витаминов и микроэлементов, которые не содержатся в основном продукте диеты.

Эффективность диеты обусловлена преимущественно строгими требованиями к составу блюд и их количеству на тарелке худеющих. Применение ароматного цитрусового плода в качестве основы рациона позволяет избежать неприятных побочных эффектов и купировать раздражительность и нервозность.

Полезные свойства мандаринов для похудения

В состав мандариновых долек входит большое количество витаминов, минералов и пищевых волокон, которые необходимы для нормального функционирования и очищения организма. Дневная доза этих фруктов, которую необходимо съедать во время диеты (1,5 кг), содержит:

• 150% суточной нормы клетчатки для взрослого человека,
• 633% витамина С,
• 60% витаминов В1 и В6,
• 90% калия,
• 50% магния,
• 30% витаминов В2 и РР,
• до 15% железа, бета-каротина, витамина Е и других нутриентов.

Мандарины содержат много углеводов, которые насыщают организм глюкозой и предупреждают голодание тканей, неспособных к переработке кетоновых тел (например, головного мозга).

Цитрусовый перекус уменьшает риск срыва с диеты, повышает работоспособность и устраняет побочные эффекты, связанные с дефицитом калорий (головную боль, головокружение, нервозность, слабость, тошноту). Эфирные масла, содержащиеся в кожуре мандаринов, благотворно воздействуют на иммунитет, повышают общий тонус и нейтрализуют негативное влияние стрессов.

Пищевые волокна активизируют перистальтику кишечника, мягко очищая его от остатков непереваренной белковой пищи. Большое количество калия и отсутствие соли в диетическом рационе провоцирует выведение лишней жидкости. Снижение массы тела за счет шлаков и отеков увеличивает общий отвес и способствует улучшению функций внутренних органов.

Помимо основных нутриентов, в состав мандаринов входят гликозиды и флавоноиды (в частности нобилетин), предупреждающие развитие жирового гепатоза и диабета 2 типа, нормализующие уровень холестерина и снижающие риск абдоминального ожирения, при котором жировые отложения концентрируются преимущественно на животе.

Полезные свойства и химический состав позволяет использовать мандарины при похудении, а также для разгрузочных дней после длительного злоупотребления соленой и белковой пищей.

Плюсы и минусы диеты

Диета на мандаринах отличается следующими преимуществами:

1. Высокая эффективность. В зависимости от продолжительности соблюдения и калорийности рациона за время диеты можно похудеть на 1-7 кг. При правильном выходе из диеты и минимальных ограничениях количества потребляемой соли и простых углеводов этот результат сохраняется в течение длительного времени.
2. Отсутствие сильного чувства голода во время диеты. Даже самые строгие цитрусовые диеты допускают наличие фруктовых перекусов. Небольшое количество углеводов позволяет поднять уровень глюкозы и снизить концентрацию гормона голода (грелина), не навредив фигуре.
3. Невысокий гликемический индекс основного продукта. Несмотря на содержание сахаров и немалую калорийность (38 ккал в 100 г), мандарины имеют средний гликемический индекс. Их ГИ составляет всего 40-45 единиц, что позволяет худеющим не беспокоиться о резком подъеме уровня глюкозы крови и риске развития диабета 2 типа. Невысокое значение ГИ свидетельствует о том, что мандарины насыщают на более длительное время, чем другие фрукты и ягоды (например, арбузы).
4. Доступность цитрусовых. Мандарины не являются редким или сезонным фруктом, который сложно найти в супермаркете или на рынке. Диету или разгрузку на мандаринах можно провести в любое время года. Ранней весной этот метод позволит восполнить недостаток витаминов и минералов, после новогодних праздников – убрать отеки после нескольких дней застолья, а перед отпуском – привести фигуру в порядок и улучшить цвет кожи.
5. Отсутствие необходимости долго готовить основные ингредиенты меню. Рацион цитрусовых диет состоит из продуктов, которые употребляются свежими (овощи, цитрусовые, соки), без термообработки (творог) или готовятся в течение 10-20 минут (куриное филе, паровая рыба, яйца). Исключением являются лишь несколько блюд, которые включаются в рацион наиболее длительных диет.

Недостатков у столь эффективного метода похудения также немало. К ним относятся:

1. Повышенный риск возникновения аллергических реакций. Большое количество мандаринов может спровоцировать крапивницу и другие неприятные симптомы даже при отсутствии аллергии на цитрусовые. При появлении признаков аллергии необходимо выпить антигистаминный препарат (Лоратадин, Супрастин) и уменьшить или полностью исключить употребление оранжевых плодов.
2. Небольшое количество белков в основном продукте. белков в мандаринах является сравнительно невысоким (всего 1% всей массы фруктов), поэтому рацион обязательно дополняется нежирными и легкоусвояемыми источниками белка (яйцами, мясом птицы и др.). Мандариновая монодиета способствует снижению веса, в т. ч. за счет мышечной массы, что приводит к уменьшению трат калорий в состоянии покоя и потере красивого рельефа.
3. Высокая концентрация аскорбиновой кислоты. При умеренном потреблении цитрусовых высокое содержание аскорбиновой кислоты (витамина С) является их большим преимуществом, т. к. этот витамин влияет на иммунитет, органы кроветворения и другие важные системы организма. Однако в 1,5 кг содержится в 6,3 раза больше аскорбиновой кислоты, чем необходимо взрослому человеку. Передозировка витамина С может привести к образованию желчных и почечных камней, нарушениям функции ЖКТ, надпочечников, сердца и ЦНС.
4. Стоимость компонентов. Цена продуктовой корзины для мандариновой диеты существенно превышает стоимость ингредиентов для других быстрых диет (гречневой, творожной, кефирной, фруктовой и др.). Для уменьшения расходов диетическое мясо и экзотические фрукты можно разбавить недорогими зелеными овощами.
5. Большое количество противопоказаний. Частое употребление мандаринов влияет на кислотность желудка, провоцирует аллергии и повышает риск камнеобразования и патологий беременности. Врачи не рекомендуют прибегать к цитрусовым диетам при наличии хронических патологий органов ЖКТ и в период вынашивания и кормления ребенка.

Принципы питания

Для обеспечения максимальной эффективности мандаринового метода необходимо соблюдать следующие принципы диеты:

• полностью исключить потребление спиртных напитков, сахара, острых специй, маринадов и соли,
• планировать последний прием пищи за 4-5 часов до сна,
• при перекусах употреблять только мандарины (при сильном голоде или непереносимости однообразного рациона разрешается съесть яблоко, ржаной сухарик или 100-150 мл обезжиренного йогурта),
• при кратковременных диетах четко разделить углеводную и белковую пищу, употребляя фрукты и куриный белок с перерывом не менее 2 часов,
• делить суточную норму пищи на 3-4 (при экспресс-диетах) или 5-6 (при длительных диетах) порций,
• пить не менее 2 л жидкости в день, предпочитая чистую воду, отвары трав и свежевыжатые соки из цитрусовых,
• заниматься спортом, но исключить интенсивные силовые нагрузки и длительные упражнения на выносливость.

Разрешенные и запрещенные продукты

Кратковременные мандариновые диеты предполагают жесткие ограничения рациона и употребление небольшого перечня продуктов, состоящего из 2-4 позиций. Диеты длительностью более недели являются более щадящими и позволяют большее количество комбинаций.

В перечень разрешенных продуктов при комбинированной диете входят:

• постное мясо (телятина, курятина, индюшатина, крольчатина),
• нежирная рыба (треска, минтай, хек),
• кисломолочные продукты жирностью не более 1% (творог, ряженка, йогурт, кефир, в небольших количествах – диетический сыр и брынза),
• овощи (капуста, сырая морковь и свекла, тыква, помидоры, сельдерей, зелень, различные виды салата и др.),
• фрукты (помимо мандаринов, в рацион включаются любые виды цитрусовых, яблоки, киви, сливы, айва, вишня, различные виды ягод).

Для заправки салатов и рагу следует использовать небольшое количество льняного, тыквенного или оливкового масла.

К числу запрещенных продуктов относятся:

• жирное мясо (утятина, гусятина, свинина, жирная говядина), сало,
• красная рыба и икра,
• мучные и кондитерские изделия,
• шоколад,
• макароны,
• маринованные овощи, соленья, копчености,
• кофе, какао, черный чай.

Разрешенные продукты можно отваривать, готовить на гриле, в духовке или на пару. Жарить их на масле не рекомендуется.

Как выбирать мандарины?

Чтобы правильно выбрать мандарины для диеты, необходимо обращать внимание на следующие признаки:

1. Наличие пятен, следов плесени и повреждений на кожице фрукта. Вмятины, повреждения и мягкие участки на кожуре свидетельствуют о нарушении правил транспортировки и хранения продукта. Наличие плесени даже на незначительном участке фрукта не только существенно влияет на вкус мякоти, но и является опасным для здоровья, особенно при употреблении большого количества плодов.
2. Свежесть кожуры. Блеск и упругость шкурки фрукта свидетельствует о его свежести. Сухая кожура является признаком длительного хранения и обветривания.
3. Выделение сока при сжатии мандарина. Если при легком сжатии и в процессе очистки из кожуры обильно выделяется сок, то фрукт может считаться свежим. Дополнительным признаком свежести и качества плодов является то, насколько легко они очищаются. Однако у некоторых сортов мандаринов кожура плотно прилегает к мякоти, поэтому использовать этот критерий в качестве основного не следует.
4. Вес и цвет плодов. Наиболее часто сладкие сорта мандаринов имеют ярко-оранжевую (реже желтоватую) окраску и больший вес, чем кислые. Легкие и крупные плоды характеризуются кисловатым привкусом, большим количеством жесткой клетчатки и косточек и суховатой мякотью.

Для проведения диеты подойдут не только мандарины, но и их гибриды с другими цитрусовыми: апельсинов (клементины, тангоры, танжерины), лимоном (цитрандарины) и грейпфрутом (танжело).

Варианты мандариновой диеты

Варианты мандариновой диеты различаются длительностью, составом, сочетанием нутриентов и эффективностью. Наиболее строгими являются быстрые методы похудения, рассчитанные на 1-3 дня.

Монодиета

Мандариновая монодиета отличается несбалансированным рационом и большим количеством побочных эффектов. Прибегать к этому методу похудения рекомендуется при отсутствии заболеваний ЖКТ и не более чем на сутки.

Из-за небольшой продолжительности диеты ее называют «мандариновой разгрузкой» или «разгрузочным днем на мандаринах».

В течение разгрузочного дня необходимо употребить до 1,5 кг мандаринов, разделенных на 4-5 порций. Между приемами пищи разрешается пить зеленый чай, разбавленный цитрусовый сок, воду и шиповниковый отвар.

Разгрузку можно провести и на мандариновом соке: в сутки необходимо выпить до 2,5 л продукта, разделенного на 8-12 небольших порций.

На 3 дня

3-дневная диета позволяет сбросить до 3 кг. Меню первого варианта метода включает следующие приемы пищи:

1. Завтрак: чашка чая с 1 ч.л. меда.
2. Второй завтрак (ланч): 4-5 мандаринов и 3-4 белка куриных яиц, сваренных вкрутую.
3. Обед: 100-130 г постной курятины без соли, 250 г квашеной капусты или 300 г салата с морковью и свежей капустой.
4. Полдник: 4-5 мандаринов, 1 куриное яйцо.
5. Ужин: порция отварного мяса, 150 г микса из овощей.

Более строгий вариант 3-дневной диеты предполагает употребление только 1,5 кг мандаринов (по 5 плодов на порцию) и 10 отварных яичных белков.

Между основными приемами пищи необходимо употреблять много жидкости: негазированной минеральной воды, ягодных отваров, зеленого чая.

На неделю

Недельная диета является одной из наиболее сбалансированных систем питания на цитрусовых. При хорошей переносимости приведенного рациона можно продолжить ее еще на 1-2 недели. Результат 7-дневных ограничений – потеря веса может варьироваться от 3 до 5 кг.

В течение недели на завтрак необходимо выпивать стакан цитрусового фреша или съедать 5 мандаринов. В четверг цитрусы следует заменить стаканом томатного сока, а в пятницу – фруктовым салатом из мандаринов, грейпфрутов и яблок.

В качестве первого перекуса (ланча) можно съесть одно из следующих блюд:

• 50 г нежирной ветчины или 30 г ветчины на тонком ржаном тосте,
• 2 яйца вкрутую, всмятку или пашот,
• 100 г распаренных мюсли или овсянки на обезжиренном молоке.

Перекус дополняется зеленым или травяным чаем, в исключительных случаях – кофе.

Обед может включать одно из следующих блюд:

• 200-250 г овощного салата,
• 50 г диетического сыра или обезжиренного творога,
• 300 г рататуя или овощного рагу,
• 1 средняя картофелина, запеченная без масла, и 2 огурца,
• 400 мл овощного супа.

Обязательной составляющей обеда являются 5 мандаринов.

Ужин может состоять из следующих продуктов:

• отварное мясо (150-200 г) с салатом,
• отварная или паровая рыба (200 г) с овощным миксом,
• тушеные овощи (300 г),
• творог (100 г).

На ночь разрешается съесть 2 мандарина или выпить чашку цитрусового фреша.

На 10 дней

Рацион 10-дневной диеты составляется по общей схеме:

1. Завтрак: чашка чая.
2. Ланч: 1 яйцо или белковый омлет из 2 яиц.
3. Обед: 150 г отварного филе курицы, 200 г салата из капусты, моркови и зелени.
4. Полдник: 1 яйцо.
5. Ужин: суп-пюре или рагу из зеленых овощей, 100-150 г рыбы.

Мандарины употребляются по 1-3 шт. во время всех приемов пищи, исключая ужин. Вечером разрешается съесть еще 1-2 плода.

На 2 недели

14-дневная диета также строится по единому принципу:

1. Завтрак: чашка сладкого чая.
2. Ланч: 4 мандарина или 2 апельсина, омлет или яйцо-пашот.
3. Обед: порция нежирного мяса, салат из помидоров и зеленых овощей или капусты и зелени.
4. Полдник: 0,5 порции творога или греческого йогурта, 3-4 цитрусовых плода.
5. Ужин: 0,5 порции курицы, 1 порция кислой капусты.

Масса порции продуктов составляет 200 г.

Выход из диеты

Чтобы сохранить достигнутый результат и не вернуть сброшенные килограммы сразу после диеты, необходимо соблюдать следующие правила:

• в течение 7 дней после окончания диеты выпивать по 1 л цитрусового фреша,
• продолжать соблюдать правила метода, которые касаются перечня запрещенных продуктов,
• в течение 14 дней полностью заменять ужин 5-6 мандаринами,
• в течение 15-20 дней повышать калорийность диетического питания, пока она не придет в соответствие с оптимальной калорийностью рациона, рассчитанной с учетом своего веса, роста, возраста и активности,
• заниматься спортом, постепенно вводя интенсивные кардионагрузки и силовой фитнес,
• ограничивать потребление соли и сахара.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению мандариновой диеты являются:

• аллергия на цитрусовые и яичный белок,
• язвенные заболевания желудка и 12-перстной кишки, гастрит с повышенной кислотностью,
• воспалительные процессы в ЖКТ (колит, энтерит, холецистит и др.),
• мочекаменная болезнь и другие патологии почек,
• дерматологические заболевания (псориаз, нейродермит, экзема),
• беременность и лактация,
• возраст менее 18 и более 65 лет,
• период выздоровления после болезней и реабилитация после операций (менее 6 месяцев после хирургического вмешательства).

При наличии других хронических патологий в анамнезе перед применением диеты следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Отзывы

Елена, 34 года, Киев: &#171,Узнала о мандариновой диете в прошлом году, когда коллеги начали делиться любимыми способами похудения перед праздниками. Когда началась пора цитрусовых, я решила попробовать этот странный метод, а заодно и немного разгрузить свое меню.

Сразу уточню, что такая диета подойдет не всем: аллергикам и язвенникам нужно держаться от цитрусовых подальше. Я за свой ЖКТ не боялась, т. к. выбрала короткий вариант диеты.

Изначально я хотела соблюдать эту диету в течение недели, чтобы избавиться хотя бы от 4-5 кг, но получилось только 3 дня. Питалась просто: немного мяса, 1-2 яйца в день, до 1 кг мандаринов, реже – апельсины и грейпфруты. Для перекуса использовала 1-2 яблока и овощи.

Сильного голода я не чувствовала, поэтому сначала даже расстраивалась, что слишком много съедаю. Однако после контрольного взвешивания оказалось, что ушло почти 2 кг.

Метод похудения на цитрусовых не подойдет тем, кто хочет потерять сразу много веса, но порадует тех, кто предпочитает худеть безопасно и с минимумом ограничений&#187,.

Виктория, 27 лет, Краснодар: &#171,За отпуск и холодную осень набираю 6-7 килограммов, поэтому каждую зиму сажусь на овощную или мандариновую диету. Выбор овощей в холодное время года не слишком богатый, поэтому цитрусовые рационы выигрывают и по составу, и по доступности, и по яркости.

На диете сижу не больше недели, т. тк. потом начинаются первые симптомы аллергии (зуд на лице и руках). Однако и за это короткое время можно потерять большую часть набранного веса: строго соблюдая все правила, я сбрасываю не меньше 3-4 кг.

После окончания диеты перехожу к правильному питанию и ежедневно включаю в рацион 2 мандарина или 1 грейпфрут. Они являются хорошими жиросжигателями, поэтому борьба с оставшимися килограммами проходит намного легче&#187,.