Все хотят иметь красивую спину и стройный силуэт. Добиться такого результата можно с помощью специальных упражнений. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Упражнения для похудения спины включают в себя силовые нагрузки и некоторые восточные техники.
Общие принципы
Гимнастика для спины увеличивает скорость обменных процессов, нормализует эмоциональное состояние и повышает самооценку. Тренировки являются профилактикой против некоторых заболеваний. Эффективные результаты достигаются только при правильном выполнении упражнений.
Существует несколько правил:
- Новичкам не следует сразу брать большую нагрузку: начинать нужно с минимального количества повторов, постепенно наращивая интенсивность. Не рекомендуется выполнять за 1 день весь комплекс: лучше разбить его на несколько частей, т. к. не стоит перенапрягать мышцы.
- Каждое движение выполняется плавно, т. к. во время занятий задействуется позвоночник.
- Необходимо соблюдать режим тренировок. Нужно сделать график и следовать ему, чтобы не допускать длительных перерывов. Достаточно заниматься 3 или 4 раза в неделю, делая около 2 подходов с несколькими повторениями.
- Каждое упражнение должно выполняться правильно, по инструкции, иначе можно получить травму.
- Во время тренировки важно правильно дышать. Дыхание должно быть ровным и медленным.
- Необходимо прислушиваться к реакции организма: при появлении боли, головокружения или других неприятных симптомов занятие следует приостановить и обратиться за медицинской помощью.
Кроме этого, важно чувствовать себя комфортно. На занятия необходимо надевать комфортную одежду из натуральных материалов, обеспечивающих хороший теплообмен. Тренироваться нужно в помещении с хорошей вентиляцией, можно даже на свежем воздухе.
Виды занятий
Фитнес для спины бывает нескольких видов.
Йога
Представленные ниже позы помогут улучшить осанку и ускорить обмен веществ:
- Поза кошки. Исходная позиция – стойка на четвереньках, руки и бедра расположены под прямым углом к полу. Сделать вдох, поднять голову до упора, взгляд направить в потолок, вытянуть шею и раздвинуть плечи. Ступнями ног необходимо упираться в пол. Живот нужно расслабить, а ягодицы немного приподнять. Задержаться в такой позиции. С выдохом прогнуться в спине, расслабить мышцы шеи, опустить голову и напрячь живот. Задержаться в такой позе.
- Поза собаки. Упереться в пол ладонями и ступнями, ноги выпрямить в коленях. Угол, который образует тело, зависит от уровня растяжки. Во время выполнения упражнения нужно чувствовать себя комфортно: можно даже слегка согнуть ноги в коленях. Тяжесть тела должна выпадать на конечности, при этом не следует допускать появления болевых ощущений. Следует глубоко дышать и чувствовать, как растягиваются мышцы спины.
- Поза кобры. Исходное положение – лежа на животе. Согнутые ладони должны находиться точно под плечами. На вдохе нужно поднимать голову вверх и назад, прогибаясь в спине. Мышцы плеч, шеи, живота и торса должны быть напряжены. В верхней точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд. Голова должна быть при этом откинута назад до предела. На выдохе нужно медленно возвратиться в первоначальное положение.
- Поза ребенка. Сесть на пятки и раздвинуть колени. На вдохе поднять руки вверх, затем медленно опускать их, наклоняя туловище вперед. Опустить руки вдоль туловища либо выставить их перед собой, коснуться лбом пола. Задержаться в этой позиции.
Пилатес
Эффект появляется уже через несколько недель регулярных тренировок. Заниматься лучше всего в вечернее время, когда тело уже достаточно разогрето. Если заниматься по утрам, много времени будет уходить на разминку.
Упражнения для правильной осанки:
- Встать прямо, слегка согнуть ноги и расставить их по ширине бедер, руки свободно опустить. Со вдохом вытянуться вверх, поднимая правую руку. При этом лопатки не должны подниматься. Шею и плечи держать расслабленными. В верхней точке ладонь развернуть вниз. На выдохе напрячь живот и таз, потянуть руку по диагонали влево и продолжать растягиваться. С выдохом опустить руку, продолжая напрягать мышцы живота. Выполнить упражнение в другую сторону. Сделать 10 повторов.
- Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, слегка согнуть в коленях. Руки выпрямить перед собой на уровне плеч. На вдохе потянуться вверх, на выдохе напрячь мышцы живота и таза. Сохраняя напряжение тела, выполнять попеременные повороты корпуса в стороны, таз и ноги при этом должны оставаться в неподвижном положении. Сделать 12 повторов.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы расположить по ширине бедер, шею держать расслабленной. Сделать глубокий вдох, а на выдохе напрячь мышцы живота и подтянуть одну ногу, согнутую в колене, к груди. Затем подтянуть вторую ногу. Вдохнуть, на выдохе ноги поочередно опустить. Выполнить 12 повторов, каждый раз чередуя ноги.
- Сесть, соединить ноги вместе, носки направить на себя. Со вдохом потянуться вверх, растягивая позвоночник. Руки вытянуть перед собой, ладони направить вниз, лопатки опустить. На выдохе напрячь пресс, и повернуть корпус влево. На вдохе вернуться в исходную позицию. На следующем выдохе повернуться вправо. Выполнить 12 повторов в обе стороны.
Силовые тренировки
Упражнения с гантелями для женщин:
- Односторонняя тяга в наклоне. В правую руку взять снаряд, левое согнутое колено положить на скамью, упереться свободной рукой в край опоры. Правую руку опустить и делать подъемы с отведенным в сторону локтем. Выполнить 12 подъемов и поменять руки. Упражнение выполняется в 2 подхода. Оно прокачивает мышцы спины, и распрямляет плечи.
- Тяга снарядов к поясу. Встать ровно, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса наклонить параллельно полу, ощущая напряжение в пояснице. Гантели подтягивать вверх, к животу. Зафиксироваться в таком положении и медленно опускать руки как можно ниже.
- Разведение снарядов сидя. Сесть на стул, стопы поставить вместе. Наклониться и опустить руки вдоль голеней. Немного согнуть локти, повернуть ладони друг к другу. Свести лопатки и разводить горизонтально руки. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
Упражнение для верхней части спины:
- Взять в руки утяжеление, весом не более 5 кг.
- Наклонить корпус, одновременно отводя левую ногу назад и подтягивая гантели к груди.
Через 20 повторов сменить положение ног.
Упражнения с гимнастическим мячом
Упражнения, помогающие сделать мышечную ткань крепче:
- Лечь животом на фитбол, пятки упереть в стену, а ноги – в пол. Руки расположить за головой и приподнимать корпус, удерживая баланс. Выполнить 15 повторов.
- Лечь животом на мяч и упереться ладонями в пол. Приподнять ноги и стараться балансировать, поочередно сгибая каждую из них. Сделать около 50 повторов.
- Взять в руки мяч и встать на носки. Приподняв его над головой, делать вращательные движения. Сделать не меньше 30 повторов.
Фитбол применяется не только для улучшения фигуры, но и для оздоровительных целей.
Основные правила
Прежде чем приступить к тренировке, необходимо знать несколько правил:
- Важно соблюдать правильную технику выполнения.
- Тренировку следует начинать с зарядки (разминки), чтобы подготовить тело к нагрузкам. Это могут быть: приседания, бег на месте и др. Достаточно 10 минут, чтобы разогреть мышцы.
- Каждое занятие должно заканчиваться растяжкой, которая поможет: привести мышцы в тонус и предотвратить спазмы.
- В комплекс обязательно должны быть включены кардиоупражнения, которые благотворно влияют на все тело. Для этого можно воспользоваться беговой дорожкой или тренажером «,Велосипед»,. В домашних условиях подойдут прыжки на скакалке, приседания и отжимания.
Убрать жировую прослойку в области спины без физической нагрузки не поможет ни одна диета.
Необходимый инвентарь
Упражнения не требуют специальных дорогостоящих приспособлений. Необходимый инвентарь:
- Упругий валик. Подкладывается под спину при выполнении некоторых техник. В качестве замены можно использовать скрученное полотенце.
- Гимнастическая палка. Выполнена из специального материала, ее удобно использовать во время тренировок.
- Гантели. Обязательный атрибут в борьбе с жировыми отложениями. При выборе необходимо ориентироваться на свою физическую подготовку. Для женщин оптимальным считается вес от 2 кг до 5.
Скакалка, велотренажер и хула-хуп также помогают сделать спину красивой.
Комплексы упражнений
Упражнения для быстрого похудения можно применять как дома, так и в спортивном зале.
В домашних условиях
Комплекс предназначен для тех, у кого имеются жировые складки в области лопаток:
- Лечь на пол, развести руки по сторонам. Приподнять голову, напрячь шею, пальцы ног потянуть на себя. В такой позиции находиться около 10 секунд.
- Лечь, завести руки за голову. Под спину подложить валик. С усилием прогнуться в спине, зафиксировав положение.
- Вытянуть руки и ноги, лежа на животе. Прогнуться в области поясницы и одновременно оторвать от пола все конечности. Зафиксироваться.
- Лечь на живот. Со вдохом поднимать верхнюю часть корпуса, упираясь ладонями в пол. Затем максимально откинуться назад.
- Стоя на коленях, опереться на стул. Осторожно прогибаться назад.
Для тренажерного зала
Максимальный результат дают тренировки в спортзале. Перечень специальных упражнений:
- Приседания со штангой. Ноги находятся на ширине плеч, носки разведены. Таз и живот должны находиться в одной плоскости. Штанга находится на плечах, взгляд направлен вперед. Медленно присесть, колени при этом не сводить. Спину нужно держать ровной, таз отвести назад.
- Скручивания на тренажере. Сесть на тренажер, ухватиться руками за верхние ручки, ноги поместить под валики. Руки согнуть под прямым углом. На вдохе отклонить корпус назад, растягивая мышцы живота. Эта позиция будет исходной. На выдохе начинать скручиваться вперед за счет мышц пресса. Максимально сомкнуть верхнюю и нижнюю части тела, задержаться в такой позиции на 2 секунды. Медленно вернуться в начальное положение. Выполнить несколько повторов.
- Отжимания от скамьи. Встать спиной к скамье, опуститься на пол, вытянуть прямые ноги вперед, опереться о скамью руками. Спина должна находиться в ровном положении. Угол между ногами и спиной должен быть прямым. Взгляд направить вперед, голову не наклонять. Стараться не касаться ягодицами скамьи. На вдохе опускать таз, и сгибать руки. Зафиксироваться, не касаясь пола. На выдохе вернуться в начальное положение.
- Выпады с гантелями. Встать прямо, взгляд направить вперед. Напрячь мышцы живота, и слегка согнуть колени. Руки с гантелями опустить вдоль тела. Сделать выпад левой ногой, перенеся вес тела на нее. Согнуть эту конечность под прямым углом. Зафиксироваться на пару секунд. Оттолкнуться рабочей ногой и вернуться в начальное положение. Повторить с другой стороны. Выполнить 20 раз.
Если есть сомнения по поводу правильности выполнения некоторых техник, можно обратиться за помощью к тренеру.
Эффективность
Тренировки не принесут желаемого результата без правильного питания. Для эффективного снижения веса необходимо придерживаться следующих правил:
- Питаться дробно: около 5 раз в день. Порции при этом должны быть небольшими.
- Не забывать о важности поддержания водного баланса. Норма жидкости в сутки – около 2 л.
- Не принимать пищу за 1,5 часа до занятий и сразу после них. Необходимо подождать хотя бы 1 час.
- Питание должно быть сбалансированным, ограничить употребление жареных, сладких и мучных продуктов. Предпочтение следует отдавать белковой пище, а также салатам, овощам и фруктам.
Главное правило – регулярно посещать тренировки.
Противопоказания
Упражнения, в которых задействуются гантели, противопоказаны людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если имеются грыжи или травмы, то следует проконсультироваться с врачом. Возможно, какие-то упражнения можно выполнять и при таком состоянии здоровья.
С осторожностью относиться к таким упражнениям должны и те, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Беременным женщинам также не стоит заниматься такого рода гимнастикой: для них разработаны специальные техники. Кроме этого, во время обострения хронических заболеваний запрещены любые нагрузки.
