Казеин для похудения наиболее эффективен, если использовать его в сочетании с регулярными физическими нагрузками и здоровым сбалансированным питанием. Вещество помогает нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения. Оно также положительно влияет на состояние здоровья.
Что такое казеин
Казеин – вид белка, который экстрагируют из молока. Вещество получают в процессе створаживания. Как и сывороточный протеин, казеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые телу для обменных и восстановительных процессов. В нем присутствуют и различные микроэлементы. Состав протеина будет отличаться у разных марок. В 1 порции (30 гр) казеина содержится более 20 гр белка.
Существует 2 формы казеина:
- Мицеллярный. Самая популярная форма. Она медленно усваивается. Богата кальцием и фосфором.
- Гидролизат казеина. Содержит более мелкие пептиды. Этот протеин быстрее усваивается организмом. Гидролизат стоит дороже, чем мицеллярный казеин из-за дополнительной обработки.
Казеин превращается в сгусток под воздействием желудочного сока. Это затрудняет его усвоение. Процесс переваривания занимает 6-7 часов. Все это время человек не чувствует голода. Низкая скорость переваривания помогает есть меньше.
Вещество имеет низкую скорость абсорбции. Он медленно обеспечивает клетки аминокислотами в течение длительного периода времени. Это помогает организму синтезировать белок, даже когда тело начинает разрушать мышцы, чтобы обеспечить себя энергией. Таким образом, вещество обладает антикатаболическим действием. Оно помогает предотвратить и снизить разрушение мышц.
Механизм похудения
Потере веса на фоне приема протеина способствует несколько факторов. К ним относятся:
- Сохранение мышечной массы. Во время снижения веса сжигается жир или разрушаются мышцы. При большом дефиците калорийности организм запускает 2 процесс. Прием протеина помогает предотвратить это. Добавка позволяет сжечь жир и сохранить больше мышц. Благодаря этому тело выглядит стройнее даже при потере небольшого количества килограммов.
- Улучшение обмена веществ. При дополнительном введении в рацион белка увеличивается скорость метаболизма во время сна.
- Снижение аппетита. Достигается за счет медленного усвоения протеина организмом.
Добиться наибольшего результата с помощью казеина можно, урезав калорийность рациона и повысив физическую активность. При использовании добавки без диеты и спорта масса тела будет увеличиваться.
Преимущества и недостатки
Преимущества казеина:
- Длительное чувство сытости. Казеин является протеином медленного действия. Организм долго его переваривает. По этой причине, казеиновый протеин не используется для краткосрочного удовлетворения голода. Он насыщает организм в долгосрочной перспективе.
- Потеря большого количества жира. Белковые добавки ассоциируются с наращиванием мышечной массы. Однако, они помогают быстрее и легче уменьшить жировую прослойку. При использовании протеина увеличивается расход энергии, дольше чувствуется сытость. На фоне этого человеку хочется меньше есть.
- Потребление меньшего количества еды. На фоне продолжительного чувства сытости, которое дает казеин, снижается энергоемкость ежедневного рациона.
- большого количества кальция. Он необходим для профилактики остеопороза. Кальций помогает снизить риск возникновения рака толстой кишки.
- Наличие биологически активных пептидов. Они благотворно влияют на иммунную и пищеварительную системы. Некоторые пептиды в казеине снижают кровяное давление. Эти вещества связывают и переносят кальций и фосфор, улучшая их усвояемость в желудке.
- Борьба со свободными радикалами. Некоторые пептиды в казеиновом белке обладают антиоксидантным действием. Они борются с накоплением в организме вредных свободных радикалов.
- Снижение уровня триглицеридов. Согласно исследованиям, у людей с избыточным весом он может уменьшиться на 22%.
Недостатки казеинового протеина:
- Ограниченное употребление при наличии некоторых заболеваний. Введение в ежедневный рацион большого количества белка не вызывает негативных последствий у людей без проблем со здоровьем. При патологиях почек и печени рекомендуется использовать умеренное количество протеина. Однако, при употреблении 1-2 порций казеина риск возникновения побочных эффектов у людей с патологиями будет минимальным.
- Побочные эффекты. На фоне приема протеина может нарушиться работа ЖКТ. Некоторые люди чувствуют себя раздутыми при использовании протеина. Другие побочные эффекты – изжога, аллергические реакции, неприятное послевкусие во рту.
Противопоказания
Казеин является полностью безопасным для потребления. Ранее считалось, что употребление вещества в больших дозировках может навредить почкам. Однако, позже было доказано, что у здорового человека высокое потребление добавки не приводит к негативным последствиям для организма.
Добавка противопоказана людям, имеющим аллергию на молоко или непереносимость казеина.
Общие правила приема
Казеин можно принимать в любое время суток. Его рекомендуется использовать, если в течение длительного времени не запланирован полноценный прием пищи. Протеин можно использовать и за несколько часов до физнагрузки, чтобы обеспечить доставку аминокислот к клеткам в процессе тренировки.
Особенности использование разных форм протеина:
- До или после тренировки. Рекомендуется прием казеина в более быстро усваиваемой форме гидролизата.
- Перед сном. На ночь следует пить мицеллярный казеин. Он способствует нормализации восстановительных процессов после физнагрузки и росту мышц.
За раз принимают 25-50 гр порошка. Смесь взбалтывают в спортивном шейкере с водой. В этом случае не образовываются комочки.
Некоторые любители спорта делают казеиновый коктейль. Они смешивают протеин с маложирным творогом, йогуртом, кефиром, отрубями.
На основе протеинового порошка можно приготовить десерт. Для этого его взбивают в миске с водой, а затем отправляют в морозилку на 5 минут. В этом случае протеин напоминает по вкусу мороженое. Порошок добавляют в тесто для оладий, печенья, начинку для чизкейка.
Необходимое количество белка подбирается с учетом пола, нагрузки, цели. Для людей, которые худеют, ежедневно необходимо 1,5- 2 гр белка на каждый кг массы в день.
Влияние протеина на композицию тела зависит от многих факторов. К ним относятся:
- возраст,
- пол,
- пищевое поведение,
- уровень физической активности.
Перед началом приема белка в качестве вспомогательного средства для снижения веса следует проконсультироваться с врачом.
Продукты, содержащие казеин
Казеин содержат:
- Молоко. В нем присутствует 80% белка. 1 чашка обезжиренного молока содержит чуть более 8 гр протеинов. Из них 6-7 гр являются казеином.
- Творог. Он производится путем свертывания молока. Для этого используют ренин и другие вещества. После отделения сыворотки в сгустке остается больше протеина, чем в молоке.
- Йогурт. Существует множество видов этого продукта. Однако, больше всего белка содержится в греческом йогурте. Он является высококонцентрированной формой казеина. В упаковке натурального йогурта весом 170 гр содержится 15-20 гр белка.
Рекомендуется выбирать продукты с небольшой жирностью. В них белка будет больше. Казеин также присутствует в небольшом количестве в некоторых сортах рыбы.
Лучший протеиновый казеин
Спортивные добавки рекомендуется покупать у проверенных производителей, т.к. они используют безопасное сырье. В рейтинг качественного протеина включают:
- Optimum Nutrition Gold Standard 100% Micellar Casein – имеет несколько вкусов и легко растворяется в воде. Продукт на 60% удовлетворяет ежедневную потребность в кальции. В каждой порции содержится 24 гр белка и 5 гр аминокислот с разветвленной цепью, которые помогают нарастить мышечную массу.
- IdealLean для женщин – рекомендован тем, кто хочет нарастить мышечную массу, улучшить восстановление организма после тренировок. Включает в себя L-теанин. Имеет шоколадный вкус.
- Bulksupplements Pure Casein Protein Powder – содержит мицеллярный казеин и соевый лектин. Последний компонент используется в качестве эмульгатора. Каждая порция (30 гр) включает в себя 26 гр белка и 484 мг кальция, фосфор и аминокислоты. Bulksupplements гарантирует чистоту продукта.
- Naked Casein – в состав входит только мицеллярный казеин. В порции содержится 26 гр белка. В продукте нет ароматизаторов подсластителей, жиров, красителей и других химических веществ.
- Dymatize Elite Micellar Casein Protein – содержит 25 гр белка, 5,4 гр аминокислот с разветвленной цепью, 2,3 гр лейцина. Продукт пользуется популярностью у спортсменов. Многие из них используют его перед сном.
Качественный протеин также производят:
- MuscleTech,
- MusclePharm,
- Cellucor,
- Allmax.
В качественном протеине содержится 24-28 гр белка. Его калорийность составляет 100-130 кк. Перед покупкой следует изучить состав порошка. При снижении веса стоит отказаться от продуктов, в которых есть искусственные подсластители.
Отзывы
Анна, 26 лет, Тюмень: «,В период жиросжигания тренер посоветовал купить казеиновый протеин. По совету знакомых девушек выбрала Optimum Nutrition. Порошок быстро растворяется. Поэтому не нужно долго трясти шейкер. Жидкость пенится не слишком сильно, вкус у протеина приемлемый. Порошок можно смешивать с кефиром и добавлять в обезжиренный творог. Протеин хорошо утоляет голод. Побочных эффектов во время его использования не возникло. Рекомендую принимать этот казеин за 30 минут до сна»,.
Карина, 31 год, Москва: «,Постоянно использую разные протеины. Последняя покупка – Weider Casein со вкусом шоколада. Продукт оказался качественным. Насыщает на 4-5 часов. По вкусу похож на шоколадное мороженое. Использую протеин вечером вместо ужина. Заметила, что тело стало быстрее восстанавливаться после тренировок, повысилась выносливость»,.
Андрей, 44 года, Казань: «,Казеиновый белок является отличной добавкой для тех, кто хочет сбросить лишний вес, нарастить и сохранить мышечную массу, увеличить выносливость. Его стоит принимать и тем, кто не занимается спортом, ведет малоподвижный образ жизни. Добавка помогает организму нормально функционировать. Рекомендую покупать протеин проверенных производителей – Optimum Nutrition, MusclePharm»,.
