Эффективно ли плавание в борьбе с целлюлитом?

Вода оказывает массажный эффект, а энергетические затраты приводят к сжиганию калорий и жировых подкожных отложений. Считается, что плавание от целлюлита поможет не только предотвратить, но и устранить этот косметический дефект.

Польза плавания при целлюлите

В чем польза занятий в бассейне?

Плавание – вид спорта, доступный каждому человеку, независимо от его спортивной подготовки и возраста. Упражнения в воде укрепляют мышечный корсет, исправляют осанку, укрепляют дыхательную систему и нормализуют кровообращение.

На суставы при этом оказывается минимальная нагрузка, что делает плавание подходящим видом спорта для лиц с патологиями опорно-двигательной системы. Суставы и связки приобретают эластичность, в них активизируются обменные и регенерационные процессы.

Во время плавания задействованы те группы мышц, которые почти не работают при занятиях другими видами спорта, а нагрузка на организм распределена равномерно. Движения пловца плавные и скользящие, не перегружают позвоночник и суставы.

Физическая нагрузка в воде стимулирует обменные процессы в костной, мышечной и жировой ткани, что способствует устранению целлюлита и ускоренному выведению токсинов из организма.

Перегородки в жировом слое

Помогает ли простое плавание?

Даже 30 минут простого плавания в интенсивном темпе приводит к ускорению обмена веществ и сжиганию 400 ккал. Важно при этом совершать в воде активные движения.

Если держаться на воде не получается, рекомендуется использовать специализированные средства (круги, нарукавники).

Нагрузку необходимо распределять так, чтобы большая ее часть приходилась на нижнюю область тела. Под воздействием воды устраняется отечность тканей и застойные процессы в подкожной клетчатке, часто ведущие к образованию целлюлита.

Расход калорий при плавании

При медленном плавании сгорает от 150 до 300 ккал за 60 минут. Однако на объемы сжигания калорий влияет не только скорость плавания, но и стиль. За час тренировки брассом и баттерфляем можно потерять 300-450 ккал, кролем – 350-700 ккал. Также каждый стиль задействуют разные группы мышц: кроль предполагает усиленную нагрузку на ягодицы и бедра, а брасс эффективно сжигает жир на внутренней части ног. Во время тренировки применяют чередование стиля и скорости плавания.

Начинать занятие следует с медленного плавания в течение 5 минут, затем необходимо сменить стиль и плыть в быстром темпе 1 минуту, после чего снизить скорость и продолжить занятие еще 10 минут. Заканчивать тренировку необходимо плавно, постепенно снижая интенсивность работы мышц.

Для наилучшего эффекта простое плавание рекомендуется совмещать с комплексом упражнений и душем Шарко.

Душ Шарко

Комплекс упражнений

В воде рекомендуется выполнять упражнения, специально разработанные для борьбы с целлюлитом. С их помощью можно укрепить мышцы и сжечь жир за счет того, что сопротивление воды в десятки раз превышает сопротивление воздуха, и мускулатура работает интенсивнее. При этом вода позволяет мышцам расслабляться, из-за чего усталость наступает позже. Все это приводит к тому, что сжигание жира в воде происходит эффективнее, чем в привычных условиях.

Вода является природным массажером. Когда тело преодолевает сопротивление воды, активизируется ток крови и лимфы, а мышцы и кожный покров приходят в тонус. Бугристая и дряблая кожа приобретает эластичность и гладкость.

Альтернативой плаванию является аквафитнес и аквааэробика. Занятия проходят в группах под руководством тренера. Антицеллюлитный комплекс включает в себя следующие упражнения:

Бег в воде

  1. Бег в воде. Для выполнения упражнения нужно, чтобы вода доходила человеку до пояса, самое большее – до груди. Отталкиваться от дна следует всей стопой, приподнимая при этом бедро. Начинать необходимо с 3-минутной пробежки, а со временем увеличить продолжительность до 20 минут. Двигаться можно как на одном месте, так и по периметру бассейна.
  2. Ножницы. Исходное положение – стоя спиной к бортику и опираясь о него согнутыми в локтях руками, заведенными назад. Ноги поднимите перед собой, попеременно скрещивая их. Упражнение выполняется не менее 3 минут.
  3. Подъем коленей. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Напрягая мышцы пресса, подтягивайте колени к животу.
  4. Удары. Стоя лицом к бортику бассейна и держась за поручни, оторвите ноги ото дна и совершайте ими резкие движения вверх и вниз, напрягая мышцы ягодиц.
  5. Махи руками. Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, а руки разведены в стороны. Вода при этом должна доходить до шеи. Скользите руками под водой вперед и назад, складывая ладони наподобие ковша.

После разогревающих упражнений следует тренировка с водными утяжелителями и штангами.

Антицеллюлитным эффектом обладает акваджоггинг (бег в воде). Для занятий используется специальный пояс, удерживающий тело на воде и не позволяющий касаться ногами дна. Глубину воды со временем уменьшают, что позволяет увеличивать нагрузку и эффективность упражнения.

Как часто надо заниматься?

При выраженном целлюлите только регулярное посещение бассейна будет иметь эффект. Тренировки необходимо устраивать не реже 2 раз в неделю, а лучше 3 или 4. Продолжительность 1 занятия должно составлять 30-60 минут. Чтобы закрепить результат, темп и интенсивность нагрузок следует постоянно увеличивать.

План занятий в бассейне

Эффективность

Плавание при целлюлите способно привести к следующим изменениям:

  1. Повышение тонуса мышц живота и нижних конечностей.
  2. Сжигание жировых отложений.
  3. Нормализация обменных процессов и кровообращения в ногах.

Антицеллюлитного эффекта можно добиться уже через 4-5 занятий в бассейне.

Помимо устранения косметического дефекта и общего укрепления здоровья плавание поможет успокоить нервную систему и улучшить настроение. Занятия водными видами спорта укрепляют дыхательный аппарат и повышают устойчивость к аэробным нагрузкам.

Меры предосторожности

Консультация врача

Перед началом водных тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно, если имеются хронические заболевания. Для посещения некоторых бассейнов требуется справка от терапевта и дерматолога и результат флюорографии грудной клетки.

Чтобы быстрее достичь желаемого результата, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Оптимальная температура воды для антицеллюлитных занятий – 22-28°C. Если она холоднее, в организме запустится процесс сохранения тепла, что приведет к интенсивному откладыванию жира.
  2. За 1 час до и после занятия не рекомендуется принимать пищу.
  3. После тренировки необходимо пить много жидкости.
  4. Закрепить результат и предотвратить возвращение проблемы поможет правильное питание.
  5. Лучшего эффекта можно добиться, если сочетать плавание с бегом, фитнесом или кардиоупражнениями.
  6. Перед занятием следует разогревать мышцы тела легкой разминкой на суше.
  7. Не следует переусердствовать с нагрузками, чтобы не вызвать энергетическое истощение организма.
  8. Дополнять физические упражнения можно косметическими и физиотерапевтическими процедурами (обертываниями, массажем, дарсонвализацией).
  9. После тренировки стоит устраивать 15-минутную медленную прогулку, чтобы не нагружать организм резким переходом от состояния напряжения к состоянию расслабления.

Отзывы

Марина, 42 года, Астрахань: Про аквааэробику впервые услышала от подруги. Шла на занятие в надежде похудеть и избавиться от целлюлита, ведь вода разбивает жировые подкожные запасы. Весь комплекс упражнений включал махи, повороты, боксирование, бег и прыжки в воде. После 45 минут напряженных движений можно было поплавать в расслабленном темпе. От тренировки остались положительные впечатления, но главное, что кожа бедер стала более упругой уже после 2 занятий.

Инна, 35 лет, Москва: В борьбе с лишним весом и целлюлитом я перепробовала много методов. Силовые нагрузки оказались непосильными, а во время бега становилось тяжело дышать. Я решила попробовать плавание и не пожалела. Этот спорт сочетает напряжение и расслабление, сжигает жиры и строит мышечную массу. Я посещала бассейн через день и спустя месяц могла похвастаться подтянутыми ногами и мышечным рельефом. И всего этого я добилась без лишнего труда и дискомфорта.

Анастасия, 51 год, Нижний Новгород: За зиму я набрала лишний вес, от которого попробовала избавиться плаванием. На воде я держусь хорошо, но ни один стиль досконально освоить не могу, поэтому и записалась на занятия с инструктором. В неделю проводилось 3 тренировки, во время которых я сильно уставала, а все мышцы болели. Но я не сдалась и проходила в бассейн 2,5 месяца. Уже через 3 недели стала замечать, что худею, а к концу второго месяца занятий сбросила 6 кг и уменьшился целлюлит на ногах и животе.