Диета Елены Малышевой для эффективного похудения

Диета Малышевой является одним из наиболее удобных, быстрых и сбалансированных методов похудения. Она основана на принципах дробного питания, удачного сочетания нутриентов и ограниченной, но достаточной для функционирования организма калорийности меню.

Для людей, которым сложно ограничивать себя самостоятельно, создательница методики составила специальный набор продуктов «в коробке», который определяет весь рацион худеющих во время диеты.

Принципы диеты

Диета Елены Малышевой основана на нескольких принципах:

1. Подсчет количества калорий и удовлетворение потребностей организма. Чтобы запустить процессы сжигания жира, суточная норма калорий должна быть ниже, чем дневные затраты энергии. Энергетическая ценность рациона на диете Малышевой не превышает 1200 ккал. Эта цифра является лишь ориентиром для худеющих: при больших нагрузках ее можно увеличивать. Уменьшать свою норму калорий до 800 ккал и менее нежелательно: это приведет не к ускорению похудения, а к торможению биохимических процессов вследствие замедления метаболизма.
2. Дробное питание. Частые приемы пищи позволяют поддерживать уровень глюкозы крови на нормальном уровне, что способствует снижению аппетита и потребности в простых углеводах (сладостях, мучных изделиях и др.). Между приемами пищи, количество которых составляет 4-5 в день, необходимо пить воду. Это позволит купировать жажду, которую многие худеющие принимают за аппетит, и голод, т. к. жидкость хорошо заполняет желудок.
3. Правильная оценка своего веса и подбор индивидуальной программы похудения. При выборе цели похудения следует ориентироваться не на стандарты журналов, а на показатель ИМТ (индекса массы тела) и конституцию тела. Здоровое похудение является медленным: в норме человек должен худеть не более чем на 5 кг в месяц. При более высоком темпе сброса веса большая часть лишних килограммов может вернуться сразу же после перехода на привычное меню.
4. Сочетание диеты и физической нагрузки. Регулярные занятия спортом позволяют повысить энергозатраты в состоянии покоя и увеличить долю калорий, получаемых из накопленного жира. Из-за разницы в весе мускулов и жира скорость снижения веса несколько уменьшается, однако визуально результат отмечается быстрее.

При разумном подходе к выбору рациона диета Елены Малышевой полностью соответствует принципам правильного питания. Ее можно сочетать с другими методиками, направленными на похудение и поддержание здоровья: раздельным питанием, вольюметрикой, вегетарианством и др.

Преимущества и недостатки

Преимуществами диеты Малышевой являются:

1. Правильный баланс нутриентов в питании. В отличие от монодиет, низкожировых и низкоуглеводистых диет рацион по Малышевой предполагает соблюдение здорового баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов) и пищевых волокон. Это позволяет предупредить снижение работоспособности, потерю мышечной массы, дерматологические проблемы и нарушения работы эндокринной системы и ЖКТ во время диеты.
2. Высокая эффективность. Набор продуктов для похудения и некоторые домашние варианты диеты (экспресс-диета, рисовый метод и др.) позволяет быстро избавиться от 2-10 кг. Для сохранения результата в длительной перспективе следует выбирать более калорийный рацион.
3. Отсутствие экзотических, дорогостоящих и непривычных компонентов в меню (например, морепродуктов, красной рыбы, некоторых фруктов) – снижает стоимость диеты и количество побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. В меню также отсутствуют и строго сезонные продукты.
4. Возможность готовить пищу по собственным рецептам или предпочесть готовый набор продуктов. Классический метод Малышевой предполагает использование готовых блюд, сбалансированных и расфасованных в упаковки с обозначением приема пищи. Однако для удешевления можно самостоятельно готовить диетические блюда, подсчитывая их калорийность.
5. Нормализация аппетита и работы ЖКТ. Питание небольшими порциями с заданной периодичностью способствует выработке ферментов непосредственно перед едой, привыканию к меньшим объемам пищи и нормализации стула.

К недостаткам метода можно отнести следующие аспекты:

1. Строгое ограничение калорийности пищи при покупке готового набора. Калорийность суточного рациона от Елены Малышевой составляет от 800 до 1200 ккал в зависимости от выбранной программы (похудение, поддержание веса) и наличия спортивной нагрузки.
2. Высокая стоимость «диеты в коробке». Цена готового набора существенно превышает стоимость блюд-аналогов, изготовленных в домашних условиях. Удобство и отсутствие соблазнов не всегда компенсируют такой недостаток, поэтому многие худеющие предпочитают другие варианты диеты.
3. Необходимость считать калории при использовании блюд собственного приготовления. В отличие от облегченных методов, в которых используется балльная система (кремлевская, диета астронавтов) или мера объема («три кулака»), метод Малышевой основан на стандартном подсчете калорий. Взвешивание всех компонентов блюд и расчет их калорийности требуют времени и внимательности, однако являются более наглядными для худеющих. Электронные дневники похудения позволяют дополнительно рассчитать баланс БЖУ и продолжительность похудения.

Допустимые и запрещенные продукты

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов зависит от вариации диеты. Если худеющий предпочел готовить диетические блюда в домашних условиях, в его распоряжении есть следующие продукты:

1. В неограниченных количествах: все виды капусты и зелени, огурцы, кабачки, баклажаны, фасоль (стручковая), зеленый горошек, перец, помидоры, морковка, свекла, грибы, овощные бульоны и соки, натуральные специи и соусы (лимонный сок, горчица). Едкие овощи (редис, хрен, лук) также можно включать в рацион, но при расстройстве ЖКТ или наличии проблем с поджелудочной железой и желудком они переходят в группу запрещенных или предназначенных для умеренного потребления.
2. В умеренном количестве: мясо кролика и птицы, кисломолочные продукты (обезжиренные или 1-2% жирности), морепродукты (1-3 раза в неделю), запеченный картофель, цельнозерновые каши (не более 200 г в день), бобы (фасоль, чечевица и др.), яйца (не более 3 шт. в неделю, но белки разрешаются в большем количестве), орехи (до 30 г в сутки), фрукты (за несколькими исключениями), мед (0,5 ст. л.) и оливковое масло (1 ст. л.), соль (4 г).

Продукты можно варить, готовить в мультиварке или пароварке и запекать в микроволновой печи и духовке. При этом не следует использовать растительное масло или любой животный жир.

В перечень разрешенных продуктов входят и привычные утренние напитки: чай и кофе. В них нельзя добавлять сахар, молоко и сливки. Заменить эти компоненты можно некалорийными подсластителями и растительными аналогами молока.

Запрещено добавлять в меню следующие продукты:

• сливочное масло, спреды и маргарин,
• сало, жирное мясо, субпродукты (печень, почки, сердце и др.), мясные изделия с видимыми жировыми прожилками (в т. ч. колбасы), мясо птицы с кожей,
• копчености и консервы,
• сметана (более 10% жирности), творог (более 5%), сыр (более 30%), жирные молочные и кисломолочные напитки, подслащенные йогурты,
• майонез, соусы на основе сливочного масла или майонеза, кетчуп, соевый соус,
• семена подсолнуха, арахис,
• нектары и морсы, подслащенные соки, содержащие консерванты,
• некоторые фрукты (виноград, дыня, банан),
• кондитерские изделия, шоколад, варенье, мороженое, сдоба,
• газированные (сладкие) и алкогольные напитки,
• сахар.

Блюда из набора разрешается дополнять только несколькими ингредиентами из списка тех, которые можно употреблять без ограничений. К ним относятся овощные бульоны и соки, чай, кофе, натуральные соусы и специи, томаты, огурцы, спаржа, капуста, артишоки, латук, листья салата, грибы, баклажаны, сельдерей, рукола, редиска и перец.

К меню завтрака можно добавить 1 стакан нежирного кефира, натурального йогурта или молока. Упакованный десерт разрешается дополнить любым несладким фруктом (небольшим апельсином, яблоком или мандарином) или ½ стакана ягод.

За обедом и ужином можно съесть и упакованное блюдо, и салат из 2 помидоров, огурца и листьев различных видов зеленых овощей (Айсберг, мангольд, рукола) с маслом и лимонным соком.

Готовый перекус (второй завтрак) присутствует только в мужских наборах, поэтому женщинам, которые испытывают сильный голод или занимаются спортом, необходимо самостоятельно организовать дополнительный прием пищи. Он может состоять из стакана кисломолочного продукта или молока, 1 фрукта или большой порции овощного салата. Смешивать молочные продукты с фруктами или овощами не рекомендуется.

Варианты диеты

Существует множество рационов, которые были разработаны при участии Елены Малышевой или приписываются ей. Наиболее распространенными вариантами метода являются: 10-дневная диета, белковая диета (с углеводными перерывами), Энерджи диет и бессолевое питание.

На 10 дней

10-дневный рацион для похудения предполагает полноценное и частое питание. Чтобы добиться результата, нужно есть не менее 5 раз в сутки примерно в одно и то же время.

Завтрак (8.00) в течение 10 дней включает следующие блюда:

1. 200 г отварной гречневой крупы, крутое яйцо, салат из 1 морковки.
2. 200 г овсянки на воде или запаренной 1 стаканом обезжиренного молока.
3. Белковый омлет с 1 желтком, 100-150 г салата с морковкой и яблоками.
4. 2 тонких тоста с 100 г говядины и салатом.
5. 150-200 г каши с 30 г смеси сухофруктов.
6. Яйцо вкрутую с 2 ломтиками диетического сыра и 150 г капусты.
7. 200 г овсянки с грецкими орехами и черносливом.
8. 150 г отварной перловки, тушеная морковь и зелень.
9. 50 г цельнозерновых хлопьев, яблоко и горсть сухофруктов.
10. 200 г тыквенной каши с 1 ч. л. меда и 20-30 г кураги.

Порядок применения рецептов не влияет на результат.

Второй завтрак в течение 10 дней может включать следующие продукты:

• 150 г запеканки из творога с 1 ст. л. нежирной сметаны и небольшим количеством кураги или чернослива,
• 150 г салата из свеклы, моркови и чернослива, 3 сухих хлебца,
• грейпфрут, апельсин или яблоко,
• 2 хлебца с 150 мл кисломолочного напитка или 2 ломтиками сыра,
• овощное суфле.

Второй завтрак желательно проводить в промежуток между 10 и 11 часами утра.

Обед (13.00) может быть составлен следующим образом:

1. Небольшой говяжий бифштекс (120 г), 200 г паровой цветной капусты.
2. Овощной плов с курицей (70 г птицы и 150 г гарнира).
3. 100 г запеченного хека со 150 г овощного рагу.
4. 200-250 мл овощного супа со спаржей или зеленым горошком, 100 г парового куриного филе.
5. Филе минтая (100 г) на овощной подушке с зеленым салатом (150-180 г).
6. 100 г отварной курицы с 150 г гречневой каши и 150 г салата из редиски и зелени.
7. Паровая котлета из говядины, 200-300 мл вегетарианского борща.
8. Сэндвич с филе индейки (100 г) и зеленым салатом (50 г), салат из помидоров и перца (150 г).
9. 200 г риса с овощами.
10. 150 г стручковой фасоли и 100 г филе трески на пару.

В 16.00 следует сделать короткий перерыв для полдника. Он может состоять из следующих продуктов:

• 2 хлебца и ломтик диетической моцареллы,
• груша или яблоко,
• 3-4 кураги или чернослива,
• 150 г салата из огурцов, помидоров и зелени,
• 0,5 стакана йогурта или ряженки,
• 150 г обезжиренного творога или диетической творожной запеканки.

Ужин нужно планировать не менее чем за 3-4 часа до сна. Этот прием пищи может состоять из следующих блюд:

1. 200 г овощного рагу, 1 печеное яблоко.
2. 200 г печеной спаржи и 100 г отварного филе хека.
3. 150 г творожной запеканки с сухофруктами (без сахара).
4. 150 г тушеной капусты, цельнозерновой хлебец и 1-2 грецких ореха.
5. 100-120 г креветок с 100 г зеленого салата и 1 томатом.
6. 100 г нежирного творога (разрешается добавить сметану).
7. Запеканка из 1 яйца и 200 г цветной капусты.
8. 100 г салата из белого лука, перца, томатов и зелени, 2-3 ржаных хлебца, 1 фрукт.
9. 120 г парового лосося или любой белой рыбы, 80-100 г овощного гарнира (зеленой фасоли, кабачков, горошка, салата).
10. 200 мл томатного сока, 2 хлебца и ломтик нежирной брынзы.

Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира. За 10 дней такого режима питания можно сбросить до 4-5 кг.

Белковая

Протеиновая диета основана на сытности белковых продуктов. Примерное меню белкового дня диеты состоит из следующих блюд:

• 200 г зеленого салата, 1 яйцо,
• 200 г белой рыбы на пару, огурец,
• 1 стакан кефира,
• 300 г парового куриного филе с лимонным соком,
• 0,5 стакана ряженки или натурального йогурта.

До завтрака следует выпить стакан воды.

Белковые дни перемежаются с углеводными в режиме 1:1, 5:2 и др. В углеводные дни разрешается употреблять только салат «Метла» («Щетка»). Количество приемов пищи не должно превышать 8. При сильном голоде можно съесть 2-3 цельнозерновых хлебца.

Энерджи диет

Для худеющих по методу Малышевой созданы специальные готовые наборы, которые составлены по принципу востребованного сублимированного питания «Энерджи диет». Разница заключается в том, что в данной диете блюда не поставляются в форме растворимых порошков, а привозятся в готовом, сухом или замороженном виде.

Завтраки (мюсли с фруктами и орехами, омлет, суфле и др.) поставляются в зеленых упаковках, обеды (бифштекс с гарниром, каша с грибами и луком и др.) – в оранжевых, десерты (зерновые батончики, фруктовые суфле) – в синих, а ужины (жюльен, фаршированный перец и др.) – в красных.

Покупателю нужно лишь подогреть или заварить заготовки кипятком перед употреблением.

Калорийность рациона может составлять от 800 (диета для похудения для женщин) до 1200 (меню для худеющих, которые занимаются спортом или поддерживают стабильный вес) единиц. Набор может включать перечень блюд на неделю, день или месяц.

1 день в неделе является разгрузочным. В этот период нужно питаться рисовыми или гречневыми хлопьями, которые поставляются в наборе.

Бессолевая

Соль способствует возникновению отечности и увеличению веса. Бессолевая диета от Малышевой предполагает полный отказ от употребления соли, маринадов, солений и всех указанных запрещенных продуктов.

Меню на 1 день может включать:

• 1 стакан йогурта, 150-200 г запаренных хлопьев,
• 150 г отварного филе курицы с травами и лимонным соком,
• 1 фрукт,
• 200 г салата из зелени и помидоров черри, 1 яйцо,
• 1 стакан кефира.

Советы по снижению веса

Для похудения в домашних условиях необходимо не только соблюдать все правила диеты, но и грамотно составлять режим сна и отдыха, дозировать спортивную нагрузку и не забывать о воде. Худеющие могут воспользоваться следующими советами:

• спать не менее 8-9 часов в сутки,
• пить до 10 стаканов воды каждый день,
• употреблять углеводы на завтрак (они разгоняют метаболизм), а белки (мясо, рыбу) – на обед,
• заниматься спортом через 30-40 минут после употребления углеводной пищи и заканчивать занятия не менее чем за 3 часа до сна,
• заменять соль другими приправами (соком лимона, сушеной ламинарией, базиликом, тимьяном).

Стоимость диеты

Стоимость набора продуктов на 4 недели составляет от 15 900 до 22 800 руб. Цена набора на 1 день составляет 500-700 руб.

Противопоказания

Нежелательно использовать метод Елены Малышевой при следующих патологиях:

• гастрите и язвенных болезнях ЖКТ,
• воспалении поджелудочной железы, желчного пузыря и печени,
• тяжелых заболеваниях почек и сердца,
• онкологических болезнях.

В период ОРВИ и во время выздоровления нужно перейти на более калорийное питание. Пожилым пациентам перед применением диеты необходимо проконсультироваться у лечащего врача.

Отзывы и результаты

Александра, 30 лет, Москва: Впервые услышала о методе Малышевой от мамы, которая решила похудеть и купила сразу 2 коробки с готовой диетической едой. В наборе мы обнаружили весьма вкусные блюда, без химического привкуса или большого количества специй, хотя немного пресные из-за малого содержания соли.

Питаться ими даже целый месяц несложно. Единственный большой недостаток – разгрузочные дни. Рисовые хлопья есть просто невозможно. Набор обходится дорого и занимает всю морозилку, но результат есть: минус 7 кг (а маме уже за 50). Диета хорошо убирает живот и объем с бедер.

Адель, 39 лет, Нижний Новгород: Купила месячный курс диеты, соблазнившись перспективой похудеть за месяц на 10 кг. Лишних килограммов немного, хотелось бы убрать 6-8 кг из 67 кг. При получении заказа была разочарована. Еда такая же, как дома, кроме того, некоторые завтраки и десерты содержат маргарин и варенье. За месяц ограничений и за 15 тыс. рублей получила уменьшение массы тела на 1,5 кг.