Диета без соли для стройной и привлекательной фигуры

Бессолевая диета — это система питания, которая часто назначается в медицинских целях (при гипертонии, болезнях почек и др.), но иногда применяется и для похудения. Отказ от соли является не единственным принципом диеты, поэтому она приносит как кратковременный результат, связанный с прекращением задержки жидкости, так и долговременный, обусловленный сжиганием лишнего жира.

Отказ от соли для похудения

При соблюдении рекомендованных сроков диета не нанесет организму вреда, улучшит самочувствие худеющего и позволит сформировать полезные пищевые привычки.

В чем суть диеты

Основным принципом диеты считается уменьшение количества соли (хлорида натрия) в рационе или полный отказ от нее. Натрий, являясь антагонистом калия, способствует задержке жидкости. Эти два элемента регулируют количество жидкости в клетках, уровень артериального давления, работу мышечных стенок сосудов и др.

При нерациональном питании и потреблении фастфуда, колбас и других вредных продуктов суточное потребление соли у человека может достигать 30–40 г вместо нормальных 5–6 г (при особых показаниях — 3–4 г). Избыток одного микроэлемента нарушает водно–электролитный баланс и приводит к отечности и спазмам сосудов. Искусственно созданный дефицит натрия позволяет восстановить естественный баланс и заново привыкнуть к нормальному количеству хлорида натрия в блюдах.

Калий и натрий

Вместе с белой приправой из меню исключаются все продукты, которые обильно подсолены при производстве (копчености, маринады и др.) и сахар. Простые углеводы также задерживают много воды, поэтому компенсация пищевого стресса от диеты сладостями приведет к полной бесполезности метода и набору веса.

Полезные продукты, которые содержат соль без дополнительного добавления (молоко, томаты, другие овощи), из рациона не исключаются, т.к. они восполняют лишь часть нормальной суточной нормы этого вещества. Обильное поступление калия за счет нежирного мяса, фруктов и овощей полностью компенсирует это количество соли и приводит к активному выведению лишней воды.

Вторым принципом диеты является умеренное питание. Недостаток соли ухудшает вкус блюд и замедляет потребление пищи. Это позволяет исключить переедание, обусловленное 15–минутной разницей между наполнением желудка и поступлением в ЦНС сигнала о сытости.

Норма и повышение дозы соли

Некоторые худеющие не ограничиваются рекомендованным меню, а изобретают собственные его вариации с минимальной здоровой калорийностью. Она рассчитывается в зависимости от роста, веса, возраста и уровня активности человека. Для похудения за счет жировых отложений дефицит калорий между затраченными на нагрузку и потребленными с пищей должен составлять 300–500 ед.

Механизм действия

Механизм похудения на диете без соли основывается на нескольких аспектах:

Уменьшение отеков

  1. Уменьшение отеков. Перераспределение жидкости и выведение ее из организма позволяет потерять от 1 до 5 кг в зависимости от общей массы тела и пищевых привычек до диеты. Удержать этот результат непросто, т.к. при превышении нормы соли и потреблении сладкого лишний вес вернется даже быстрее, чем за счет накопленных жиров. Возникновение отеков, которое не зависит от рациона, может быть связано с нарушениями функции почек и гормональными колебаниями.
  2. Ограничение потребления вредной пищи и размера порций. Так как из рациона устраняются сладости, продукты, содержащие много соли (фастфуд, колбасы, копченое мясо, соления) или требующие большого количества специй при приготовлении (макаронные изделия, жирное мясо), калорийность пищи существенно уменьшается. Также увеличивается доля продуктов, требующих длительного переваривания (крупы, богатые сложными углеводами овощи, постное мясо), что способствует более медленному накоплению жира.
  3. Улучшение лимфотока. Отеки, спровоцированные обильным потреблением соли, активнее всего образуются на ногах. Это приводит к ухудшению лимфотока, повышению риска варикоза и возникновению гиноидной липодистрофии (целлюлита). При бессолевой или малосолевой диете отечность уменьшается, что визуально делает стройнее бедра и лодыжки. Когда давление жидкости на подкожную клетчатку снижается, «апельсиновая корка» на проблемных местах становится менее выраженной. Активизация кровотока в зоне жировых отложений способствует более быстрому их сжиганию.
  4. Дробное питание. Диета предполагает питание небольшими порциями, что позволяет поддерживать концентрацию глюкозы крови на нормальном уровне и избежать резких всплесков аппетита. Привычка питаться дробно (но не перекусывать, а устраивать полноценные приемы пищи) снижает вероятность срыва с диеты и переедания.

Польза и вред

К полезным свойствам бессолевого питания относятся:

Очищение сосудов от холестерина

  • уменьшение нагрузки на почки и сердечно-сосудистую систему,
  • снижение риска мочекаменной болезни и нарушений работы печени,
  • отсутствие резких колебаний концентрации инсулина и глюкозы, которое обеспечивает снижение риска диабета 2 типа,
  • нормализация функции ЖКТ за счет дробного питания и применения натуральных специй,
  • снижение риска варикоза, липодистрофии и осложнений артериальной гипертензии,
  • отсутствие сильного пищевого стресса, как при диетах с резким ограничением списка разрешенных продуктов (в т.ч. монодиетах).

Диета без соли или с минимальным ее количеством отличается высокой эффективностью, хорошо переносится большинством худеющих и удачно комбинируется с другими принципами питания.

Однако, несмотря на несомненные преимущества перед экспресс–методами похудения и даже многими сбалансированными системами питания, отказ от соли может быть опасным для организма. Длительное бессолевое питание может спровоцировать возникновение следующих побочных эффектов:

Упадок сил

  • хроническая усталость, снижение аппетита, тошнота и судороги, спровоцированные недостатком натрия (гипонатриемией) или его активным выведением из организма,
  • повышение концентрации липопротеидов низкой плотности (вредного холестерина) в крови,
  • мышечные спазмы и снижение тонуса мускулов,
  • нарушение функций нервной системы (периоды дезориентации, судорожные припадки),
  • повышение риска отека мозга.

Во избежание неприятных последствий бессолевую диету можно заменить малосолевой: в этом случае на каждый день диетического питания должно приходиться не более 2–3 г соли. При выборе метода похудения следует учитывать продолжительность диеты (исключение соли на неделю мало навредит организму) и наличие противопоказаний к ее соблюдению.

Противопоказания

Противопоказаниями к проведению диеты являются:

  • гипонатриемия,
  • истощение,
  • высокий уровень холестерина,
  • гипотония,
  • патологии нервной системы и мышечных волокон,
  • активные спортивные нагрузки и физическая работа (повышенное потоотделение).

Недостаток данной приправы может негативно повлиять на организм и при нарушении функции щитовидной железы. Это обусловлено тем, что большинство людей потребляют столовую или морскую соль, обогащенную йодом, а при отказе от нее лишаются и источника жизненно необходимого микроэлемента. Для восполнения его дефицита следует принимать минеральные комплексы (Йод–актив, Йодомарин и др.).

При лактации, почечной недостаточности, беременности и хронических заболеваниях сердца рекомендуется умеренное потребление соли (2–4 г в сутки).

Если в анамнезе худеющего присутствуют любые хронические болезни, перед отказом от соли ему рекомендуется проконсультироваться у лечащего врача. Малосолевая диета отличается меньшим количеством противопоказаний и может применяться для оздоровления организма.

Правила соблюдения

Во время соблюдения диеты рекомендуется придерживаться следующих правил:

Соблюдение дробного питания

  1. Есть 5 раз в день. Промежуток между приемами пищи должен составлять 3–4 часа. Основные приемы (завтрак, обед и ужин) восполняют 80–85% суточной нормы калорий, а перекусы (второй завтрак, полдник) — до 15%.
  2. Ужинать не позже чем за 3 часа до отхода ко сну. Ранний ужин повышает риск переедания и ухудшает сон, а слишком поздний , провоцирует отеки и не менее негативно влияет на качество сна. При сильном голоде рекомендуется выпить до сна 100–200 мл обезжиренного кефира: небольшая порция белка поможет заснуть, но не слишком нагрузит пищеварительную систему.
  3. Готовить все блюда нужно без соли, заменяя ее натуральными соусами или смесью специй. При щадящей малосолевой диете разрешается слегка присаливать диетические блюда непосредственно перед употреблением, но не в процессе готовки. Помимо пользы для организма, такой способ приготовления позволяет правильно сбалансировать вкус основных продуктов и специй. Растительное и сливочное масла также рекомендуется добавлять в тарелку с готовым блюдом.
  4. Соблюдать питьевой режим. В сутки худеющим нужно выпивать 1,5–2 л жидкости (негазированной минеральной и простой воды, несладкого чая, травяных отваров и др.). Минимальное количество жидкости составляет 30 мл на 1 кг массы тела. Существенное превышение нормы усиливает вымывание минералов из организма и нагружает почки.
  5. Готовить блюда щадящими способами. Из способов приготовления исключаются жарка, копчение, маринование и тушение в жире. Все блюда следует отваривать в небольшом количестве воды, готовить на пару, в рукаве для запекания, на гриле или в фольге.
  6. Контролировать интенсивность тренировок и корректировать диету в жаркое время года. Усиленное потоотделение приводит к потере солей калия, магния и натрия. Недостаток натрия в рационе на фоне нагрузок и жаркой погоды может привести к гипонатриемии, поэтому в летнее время и при средней интенсивности спортивных нагрузок разрешается только малосолевая диета. Профессиональным спортсменам и людям, которые тренируются подолгу или ежедневно, следует употреблять нормальное количество соли (5–6 г в сутки).

Исключение жареного и копченого

Разрешенные и запрещенные продукты

К перечню разрешенных продуктов на бессолевой диете относятся:

  • любые овощи, ягоды и фрукты, съедаемые свежими или после щадящей термообработки,
  • несладкие фруктовые соки и несоленые — овощные,
  • кисломолочные продукты (натуральный йогурт без сахара, кефир, ряженка, закваска, творог и др.), обезжиренное или нежирное молоко,
  • до 150–200 г ржаного, отрубного, цельнозернового или ржано-пшеничного хлеба (для уменьшения потребления соли можно печь хлебобулочные изделия самостоятельно),
  • небольшое количество галетного печенья, несладкие сухари и сухие хлебцы,
  • каши на воде без соли (гречка, овсянка, кукурузная, ячневая, рисовая и др.),
  • фасоль,
  • яйца (не более 1 шт. в день),
  • растительное и сливочное масла,
  • супы на легком рыбном или постном овощном бульоне,
  • нежирные сорта рыбы (минтай, треска, хек) и мяса (куриная грудка без кожи и жира, говяжья вырезка со срезанным жиром, кролик), в небольших количествах разрешается несоленая красная рыба (горбуша, форель),
  • орехи и сухофрукты,
  • сухие специи, чеснок, некоторые соусы (сок лимона, бальзамический и винный уксус, до 1 ст.л. натурального соевого соуса),
  • натуральный кофе, зеленый чай, отвары трав и ягод, вода.

Продукты — рекордсмены по содержанию соли

К перечню запрещенных относятся следующие продукты:

  • соленые и мясные бульоны,
  • мясо, рыба и молочные продукты с высоким содержанием жиров,
  • копчености, вяленая рыба и мясо, соления, маринады,
  • полуфабрикаты,
  • мясо промышленной обработки,
  • майонез, промышленные соусы,
  • соленая выпечка,
  • рыбные, мясные, овощные и фруктовые консервы,
  • жареные блюда,
  • сладости (варенье, джем, кондитерские изделия и др.),
  • спиртные напитки.

Меню на неделю

При составлении меню на 7 дней можно воспользоваться готовыми рецептами и методиками или скорректировать любимые блюда (салаты, рагу, запеканки и др.).

Завтраки в течение недели могут состоять из следующих продуктов:

  • понедельник: кофе с молоком и без сахара,
  • вторник: несладкий чай с ржаным или цельнозерновым тостом,
  • среда: кофе с молоком,
  • четверг: тост и чай,
  • пятница: тост, салат из тертой моркови со сметаной,
  • суббота: кофе с молоком,
  • воскресенье: чай и тост.

В качестве первого перекуса (второго завтрака) можно взять любой несладкий фрукт (яблоко, апельсин, киви и др.) или выпить стакан фруктового фреша. В наиболее голодные дни разрешается съесть грушу.

 соли в продуктах

Обед может включать следующие блюда:

  1. Белковый омлет с 100 г куриной грудки, 150 г салата «Метла» (из капусты, свеклы, морковки).
  2. 150 г запеченного минтая на овощной подушке.
  3. 250 мл овощного супа, куриную котлету и салат из свежих огурцов и капусты.
  4. 150 г отварной телятины с 150 г оладий из кабачков.
  5. 400 мл ухи из нежирной рыбы с овощами.
  6. 150 г куриного филе, политого лимонным соком, с салатом из помидоров и петрушки.
  7. 200 г овощного рагу.

На полдник можно съесть отварное яйцо, 100 г нежирного творога с зеленью, 2 запеченных яблока или 1 стакан кисломолочного напитка.

Бессолевой ужин может состоять из следующих блюд:

  1. 100–150 г морковного салата и ломтик куриного филе.
  2. 150 г диетического винегрета со свежими огурцами, 100 г запеченной телятины.
  3. Омлет из 1 яйца с молоком и овощами.
  4. 200 г салата из кукурузы, капусты и моркови, отварное яйцо.
  5. 2–3 бессолевые рыбные котлеты с соусом из натурального йогурта, 100 г паровой спаржи.
  6. 150 г лобио из фасоли.
  7. 150 г салата из капусты и куриного филе.

Пример меню бессолевой диеты на 14 дней

Диета на 14 дней может иметь похожее меню, но с небольшими корректировками: вместо полного исключения соли необходимо снизить ее потребление до 3 г в сутки.

Выход из диеты

Переход от бессолевого рациона к привычному питанию должен быть постепенным: в первые дни содержание соли повышается не более чем на 0,5–1 г в сутки, а потребление бобов и мучных изделий остается ограниченным.

Необходимо продолжать придерживаться заданного размера порций (до 200 г для твердой пищи, до 400 мл — для бульонов и супов) и т. н. «правил сытости» (вставать из-за стола с едва ощутимым голодом). Начинать есть вредные продукты и сладости можно не ранее чем через 3–5 дней после окончания диеты.

Пирамида рационального питания

При высоком риске срыва можно подсолить пищу: этот прием в меньшей степени снижает эффективность метода, чем резкое прекращение диеты и переедание после упорного следования всем правилам.

Рецепты

Рецепты вкусных блюд без соли позволят перенести диету без стресса и ухудшения настроения из-за однообразного и невкусного питания.

Натуральная замена соли

Морская капуста или ламинария

Заменить соль можно молотой сушеной морской капустой (ламинарией) или смесью приправ: базилика, сушеного чеснока, кориандра, орегано и сушеной петрушки. Мясные и рыбные блюда можно приправлять средиземноморской, итальянской или прованской смесью специй.

Запеченная рыба со специями

Взять 1 стейк форели (200 г) или очищенную и выпотрошенную тушку хека. Выложить рыбу на кусок фольги и полить обе стороны лимонным соком. Обильно присыпать тушку или стейк «Итальянскими травами».

Отрезать несколько колец лука и болгарского перца. Если для блюда используется тушка, вложить ломтики овощей в середину вместе с 1–2 кружками лимона, а если стейк форели, то положить их сверху на рыбу.

Завернуть основу для блюда в фольгу и поставить в духовку на полчаса при температуре +180°С.

Холодный острый суп

Помидорный суп с сельдереем

Подготовить 1–2 стебля сельдерея, столько же зубчиков чеснока, 3 средних помидора, 8–10 редисок, 1–2 огурца и 100–200 мл 1%-ного кефира.

Помидоры ошпарить кипятком, очистить от кожуры и измельчить в блендере. Остальные овощи мелко нашинковать, а чеснок натереть. Залить кефиром получившуюся овощную смесь, добавить в нее томатное пюре и размешать.

Приправить базиликом, черным перцем, сушеной петрушкой и орегано.

Диетические роллы

Вымыть несколько листов салата, огурец, сладкий перец, авокадо и зелень (укроп, петрушка, зеленый лук). Авокадо и перец очистить и мелко нарезать.

На лист нори выложить поочередно салат, кусочки огурца, перца и авокадо, мелко нашинкованный лук и зелень. Аккуратно скрутить нори с помощью циновки и скрепить края смесью воды и натурального яблочного уксуса.

Для соуса необходимо измельчить и взбить в блендере 50 г кедровых орешков, 60 мл воды и ломтик лимона вместе с цедрой.

Нарезать готовый ролл ножом, смоченным смесью уксуса и воды, и полить кусочки ореховым соусом.

На сколько можно похудеть

Средняя потеря массы тела на бессолевой диете составляет 3–5 кг. Доля жировых отложений в потерянных килограммах составляет 10–40% в зависимости от точности соблюдения правил и уровня физической активности.

Отзывы

Ольга, 28 лет, Санкт-Петербург

Я часто страдаю от отеков: стоит 1 раз переесть на праздники и сразу набираю 2–3 кг. Диетолог посоветовал бессолевую экспресс–диету. Она подойдет тем, у кого сильно устают и отекают ноги, кому нужно быстро похудеть к мероприятию или событию и тем, кто не может справиться с целлюлитом на бедрах. Продолжительность диеты составляет от 2 дней до 2 недель. Полностью от приправы отказываться не нужно: можно немного солить вареные и запеченные блюда. В свежие продукты (салаты, напитки) соль не добавляется.

Похудение и подтянутость

Привыкнуть к такому питанию было несложно, я активно ела кисломолочную пищу, зелень, овощи и фрукты, а мясо и рыбу приправляла в основном перцем и смесью трав. За неделю бессолевого питания я сбросила 2 кг (при небольшом росте и весе это хороший результат). Фигура стала более подсушенной, а на ногах сгладилась «апельсиновая корочка». А самое главное — я привыкла к собственному вкусу продуктов и перестала пересаливать еду. Тяга к сладкому и фастфуду тоже сильно уменьшилась.

Екатерина, 38 лет, Москва

Бессолевую диету я опробовала 4 года назад. Соблазн потерять 3 кг всего за неделю, не исключая большую часть продуктов, и не съедать 600–700 ккал в сутки, был велик. В первый день я запланировала на обед и ужин курицу с овощами, а на завтрак ограничилась только кофе с молоком. В мясе и молочной пище содержится натуральная соль, поэтому о потреблении минералов я не беспокоилась.

На второй день попыталась последовать советам о раздельном питании и обойтись постными продуктами. К вечеру дня на чечевице, овощах и фруктах подрагивали мышцы, а во всем теле ощущалась слабость, хотя продуктов я съела больше чем на 1100 ккал. Добавление свежего желтого перца, который содержит много натрия, не помогло, и я все-таки посолила чечевицу.

На третий день от диеты пришлось отказаться. Головокружения или сильной слабости, как при голодных диетах, не было, но в мышцах поселилась противная дрожь и вялость. На будущее решила сделать питание более правильным и употреблять продукты, которые можно есть без соли (помидоры, морковь, зелень, творог, фрукты), а полностью от соли не отказываться. Для меня этот опыт стал просто неприятным, а для вегетарианцев, постящихся и тех, кто не любит рыбу, молоко и мясо, он может стать опасным.

Наталья, 35 лет, Уфа

Беременность оставила в подарок не только любимую дочку, но и целых 11 лишних килограммов. Для борьбы с отеками выбрала бессолевую диету. Долго обходиться без соли даже с учетом ее содержания в продуктах — рискованное занятие, поэтому я питалась в режиме 6/6 (6 дней бессолевого рациона и 6 дней правильного питания).

Делала упор на супы на овощном бульоне, постное мясо, рагу из овощей, разрешенных при ГВ, фрукты (преимущественно яблоки) и кисломолочные продукты. Приправы для блюд составляла сама, т.к. готовые часто содержат соль. Отказалась и от большей части сладостей: они не только задерживают воду, но и не полезны для кормящих мам. Иногда могла съесть ¼ зефира или ломтик черного шоколада.

Наиболее полезным приобретением оказалась мультиварка. Она не только экономила время, но и готовила максимально диетическую пищу, поддерживала ее теплой, пока я не находила время поесть. Температура еды — важный аспект, т.к. несоленые блюда гораздо легче съедать горячими.

За 20 дней попеременного питания ушло почти 6 кг и по 5–6 см в бедрах и талии. Несмотря на хороший результат, диета не предназначена для полноценного похудения. С ее помощью можно согнать отеки и подготовить вкусовые рецепторы к более правильному рациону. После окончания бессолевого периода нужно переходить к сбалансированной диете и заниматься спортом.