О том чтобы похудеть в ляшках, мечтают многие женщины, ведущие борьбу с лишним весом. Ляшки являются одной из самых проблемных зон тела, убрать жир с которой бывает крайне сложно, несмотря на многочисленные усилия. Чтобы за короткий срок привести в порядок ноги, устранить «галифе», потребуется только комплексный подход, включающий регулярные физические упражнения и соблюдение диеты.
Основные причины накопления жира в ляшках
Основная причина накопления жировых отложений и появления целлюлита в области бедер – это неправильный образ жизни. Многие женщины считают, что все дело в генетике или особенностях анатомического строения. Но это не совсем так, хотя склонность к избыточному весу и является одним из провоцирующих факторов.
Внутренняя часть бедра отличается тем, что кожа здесь тонкая и нежная, поэтому под влиянием провоцирующих факторов она слишком быстро теряет свою эластичность и тонус. Здесь быстрее всего появляются растяжки и складки, формируется целлюлит.
Жировая подкожная прослойка стремительно накапливается вследствие погрешностей в питании, отсутствия регулярных физически нагрузок. В особенности подвержены накоплению жира в ляшках те женщины, которые ведут пассивный образ жизни, имеют сидячую работу и привычку сидеть, закинув ногу на ногу. Из-за частого пребывания в такой позе происходит нарушение кровообращения, кровь застаивается в малом тазу, в результате достаточно быстро начинает развиваться целлюлит.
Не всегда помогают поддерживать красоту ног и регулярные занятия. Все дело в особенностях расположения изнутри бедренных мышц, которые при стандартных упражнениях остаются мало задействованными. Поэтому, чтобы привести в порядок бедра и сбросить лишние килограммы, необходимо выполнять специальные упражнения, разработанные непосредственно для этой проблемной зоны.
Методы похудения
Программа похудения внутренней части бедер начинается с физической активности. Здесь не помогут стандартные упражнения или просто ежедневная зарядка. Чтобы убрать «галифе» и целлюлит, необходимо выполнять специально разработанные упражнения, которые оказывают наибольшую нагрузку на эту зону тела.
Совсем неважно, где будет проводиться тренировка (дома либо выбран фитнес-центр), положительный результат может быть достигнут только при правильном выполнении упражнений и регулярности проведения занятий.
Не обойтись и без диеты. Чтобы бедра стали стройными, придется отказаться от множества вредных и калорийных продуктов, при этом главное – не голодать. Питание должно быть правильным и сбалансированным, с соблюдением количества белков, жиров и углеводов.
Усилить эффективность тренировок и диеты можно с помощью дополнительных мер – проведения массажей и обертываний. Процесс похудения ускорится, если периодически посещать баню или сауну, но ходить в парную можно только при отсутствии к этому противопоказаний.
Лучшие упражнения в домашних условиях
Для женщин, стремящихся к похудению, совсем необязательно заниматься в зале или фитнес-центре. Эффективный комплекс упражнений можно подобрать и выполнять в домашних условиях, главное – все делать правильно и заниматься каждый день. Быстро и эффективно убрать лишний вес с ляшек поможет комплекс простых упражнений.
При условии занятий не менее 5 раз в неделю и правильного питания за 1 месяц удастся сделать бедра стройными и подтянутыми, а также избавиться от целлюлита.
Приседания
Приседания – самые эффективные упражнения, помогающие за достаточно короткий период времени избавиться от избыточных килограммов на внутренней части бедра. Но не всем понятно, как приседать правильно, чтобы добиться желаемого результата.
Изначальное положение тела – ноги расставлены на одной линии с плечами, спина должна быть прямой, руки находятся вдоль тела. С такой позы начать медленно опускаться вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаться нужно до тех пор, пока согнутые ноги не сформируют прямой угол. Задержаться в нижней позиции на 1-2 секунды, не спеша подняться до исходного положения тела.
Для получения более быстрого эффекта приседать рекомендуется с утяжелением, для этого в руки можно взять гантели. Начинать приседания с гантелями нужно с минимального веса утяжелителей и постепенно его увеличивать.
Сформирует красивую линию бедер и приседание «плие». Исходное положение тела – встать прямо, ноги широко расставить, колени должны находиться на одной линии с пятками. От того, насколько правильно будет занята начальная позиция, зависит результативность выполнения упражнения. Руки положить на бедра.
С начального положения выполнять медленно приседание, спина должна оставаться прямой. Приседать нужно до того момента, чтобы колени не начали выходить за носки стоп, ягодицы немного отклонить назад. Количество приседаний – до 20 раз, количество подходов увеличивать постепенно.
Выпады в сторону
Спина прямая, ноги расположены на ширине плеч. Сделать одной ногой широкий шаг в сторону, присесть до того момента, пока бедра не сформируют прямой угол, руки должны смыкаться на груди. Такое положение рук необходимо для того, чтобы стабилизировать положение всего корпуса. Вернуться в первоначальное положение, повторить с другой ногой. Выполнить на каждую конечность по 15-20 раз, количество подходов не менее 2-3 раз.
Выпады вперед
Расставить ноги на ширине плеч, колени не должны выходить за линию носка стопы. Спина, как и весь корпус, должна удерживаться прямой, живот необходимо втянуть. Сначала делать выпад на правую ногу, отводя ее вперед и сгибая так, чтобы колено не вышло за носок, а сформировало прямой угол. Замереть в такой позиции на секунду, вернуться в исходную позу, повторить на вторую конечность. Количество подходов – по 15 для каждой стороны. Цикл этого упражнения состоит из 3 подходов.
Такое упражнение, как выпады вперед, можно утяжелить, выполняя смену ног в прыжке. Хотя выпады в прыжке и являются действенными и формирующими красивую линию бедер с отсутствием жира и хорошо подкаченными мышцами, есть к ним противопоказания. Нельзя выполнять их при наличии заболеваний и патологий коленных суставов.
Еще одно упражнение-выпад: встать ровно, сделать правой конечностью широкий шаг вперед, согнуть ногу и перенести на нее всю массу тела. Левую ногу, оставшуюся сзади, расположить практически параллельно по отношению к полу. Торс и спина – прямые, плечи – развернуты. Делая упор на стопу правой ноги, подпрыгнуть вверх и опуститься. Чтобы было легче, можно во время прыжка работать руками.
Следующий выпад делается на левую ногу. Количество выпадов для каждой ноги – до 10 раз, количество подходов нужно увеличивать постепенно, начиная с 1. Если во время упражнения возникла боль в ногах, выполнение выпадов нужно прервать.
Махи ногами
Лечь на бок, одну руку расположить на полу вдоль тела, на локоть второй сделать упор телом. Поднимать и опускать ногу в достаточно быстром темпе, напрягая мышцы. Сделать 10 махов для одной нижней конечности, после чего перевернуться на другой бок и повторить такое же количество махов для второй ноги.
Еще один вариант выполнения махов нижними конечностями: встать прямо, ноги – вместе, руки – по сторонам. Оторвать от пола правую ногу, всю массу тела перенести на левую конечность. Правую ногу раскачивать вперед-назад перед левой, после чего в прыжке произвести смену ног.
Гиперэкстензия
При этом упражнении задействованы не только мышцы внутренней области бедер, но и пресса, и спины. Необходимо взять 2 стула или табурета, поставить друг возле друга. Главное правило – конструкцию из стульев нужно сделать максимально устойчивой, чтобы не упасть и не получить травму.
Лечь животом на 2 стула, важно, чтобы на поверхности табурета поместился весь корпус – от плеча до таза. Ноги расположить на полу, упор сделать на пальцы стопы. Руки разместить под грудной клеткой. Сделав выдох, оторвать ноги от пола на такую высоту, чтобы нижние конечности встали в одну линию с корпусом, замереть в таком положении на несколько секунд, сделав выдох, медленно опустить ноги вниз. Повторить упражнение до 10 раз.
Ножницы
Еще одно эффективное упражнение, которое оказывает комплексное воздействие на разные группы мышц – спины, бедер и пресса. «Ножницы» хороши тем, что регулярное их выполнение позволяет быстро избавиться от жира на бедрах и животе, сделать красивую талию.
Положение – лечь на пол, руки – вдоль тела, поясницу прижать к полу. Поднять ноги от пола на небольшую высоту, чем ближе к полу будут расположены ноги, тем лучше, но нижние конечности не должны касаться пола. С исходной позиции начать поочередное поднимание ног немного вверх с быстрым возвращением в исходное положение.
Амплитуда махов не должна быть слишком большой, но при этом нагрузка на мышцы ног будет максимальной, в особенности задействованы будут бедра. Выполнять в течение 1 минуты, после чего можно сделать небольшой перерыв и повторить.
Кардиотренажеры
Преимущество занятий в спортзале и фитнес-центрах в том, что они оснащены тренажерами, кардиотренировки на которых помогут за короткий период времени избавиться от лишних килограммов. В особенности эффективны тренажеры для приведения в порядок бедер. Самыми лучшими и максимально эффективными являются – беговая дорожка, вело- и эллиптический тренажер.
Не менее эффективными будут занятия на степпере. Этот снаряд можно приобрести и для домашнего пользования. Занятия на степпере будут полезны как мужчине, так и женщине с избыточным весом. Но есть у этого тренажера и недостатки, которые заключаются в наличии ряда противопоказаний. Так, например, заниматься на степпере не рекомендуется при наличии варикозного расширения вен, т. к. при регулярных занятиях на этом тренажере заболевание может только усугубиться.
Сами по себе кардиотренажеры не помогут решить проблему толстых бедер. Зарядку на тренажерах нужно совмещать с другими видами физической активности, предназначенными для сжигания жировой прослойки. Кардионагрузки – занятия на велотренажере или беговой дорожке, больше направлены на сжигание калорий.
Специальная диета
Если не будет проводиться регулярная гимнастика для похудения бедер, результата достичь не удастся. Но и без соблюдения диеты невозможно избавиться от жировой подкожной прослойки.
Даже за неделю соблюдения белково-углеводной диеты можно уменьшить объем бедер, снизить проявления целлюлита. Основное правило диеты – дробное питание. Нельзя переедать, но и не даст никакого результата ограничение в еде, голодание может только нанести вред организму, а существующий вес заморозится.
Правильная диета для избавления от жировой прослойки в ляшках построена на сбалансированном меню. Все разрешенные продукты необходимо готовить посредством варки или тушения. Все, что можно съесть в сыром виде, например, овощи и фрукты, рекомендуется употреблять без какой-либо термической обработки. Это необходимо для того, чтобы сохранились все полезные свойства продуктов, витамины и минералы.
Цель диеты – создание правильного дефицита калорий (чтобы организм мог самостоятельно сжигать клетки жира в подкожном слое), улучшение кишечной перистальтики, очищение организма от токсических веществ, восстановление кровообращения в проблемной области бедер.
Если продукты будут вариться, их рекомендуется кидать в уже закипевшую воду и варить непродолжительный период времени, чтобы они сохранили витамины. В диете важно соблюдать количество калорий, которое должно составлять в сутки не более 1100-1500. Калорийность дневного меню может быть немного увеличена, если присутствуют активные занятия спортом.
Меню составляется с учетом того, чтобы основу рациона составляли белковые продукты, на втором месте идут жиры и только потом углеводы. углеводов – каши, преимущество стоит отдавать гречке, овсянке или рису. Белок – мясо и рыба, кисломолочные и молочные продукты, куриные яйца. Необходимые для организма жиры берутся из растительного или оливкового масла, орехов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Во время диеты важно отказаться от ряда продуктов, являющихся источником «пустых» калорий и большого количества углеводов, которые и становятся виновниками скопления жира в бедрах.
Необходимо исключить из меню:
- картофель,
- свежие хлебобулочные изделия,
- сахар,
- свинину,
- жирные кисломолочные и молочные продукты,
- бананы и виноград,
- сладости и кондитерские изделия,
- специи и пряности – они задерживают в организме воду,
- мясные, рыбные и овощные консервы,
- маринады,
- соления,
- алкогольные напитки.
Выстраивать ежедневный рацион рекомендуется из:
- круп – риса, гречки,
- морепродуктов,
- постного и нежирного мяса – крольчатины, курицы и индейки, баранины и говядины,
- овощей и фруктов,
- супов на овощном бульоне,
- ржаного или вчерашнего хлеба,
- отрубей.
Каждый день в меню должны присутствовать продукты, которые оказывают на организм эрготропное действие и способствуют активному сжиганию жира. К таким продуктам относятся чеснок, лук, перец и имбирь. Имбирь помогает быстрее сжигать жир, поэтому на диете его рекомендуется употреблять регулярно в качестве специи, добавляя в блюда, или готовить из него чай.
Диетическое меню на неделю отличается разнообразием и включает разные и сытные блюда.
Понедельник:
- Завтрак: стакан обезжиренного кефира, ломтик черного хлеба со свежим помидором среднего размера, небольшой по размерам фрукт на выбор.
- Обед: 100 г отварного куриного филе или говядины, салат из свежих овощей, заправленный небольшим количеством растительного или оливкового масла, зеленый чай.
- Ужин: 150 г каши (рисовой или гречневой), сваренной на воде. В кашу добавлять масло не рекомендуется, нельзя также сдабривать солью. К каше – 200-граммовая порция тушеных овощей – баклажанов, помидоров и фасоли.
Вторник:
- Завтрак: салат из салатного перца, огурца и помидоров, кусок черного хлеба, 30 г любых отварных грибов, кофе с молоком (в напиток сахар не добавлять).
- Обед: ломтик ржаного хлеба либо отрубного, 50 г нежирного и несоленого сыра, чашка киселя из черники или другой по вкусу ягоды.
- Ужин: 150 г каши (гречневой или овсяной), отваренной на воде, 250 г тушеных или отварных овощей с небольшим куском куриного филе в отварном виде, стакан отвара на основе шиповника.
Среда:
- Завтрак: салат из свежих фруктов. Для заправки можно использовать обезжиренный кефир или йогурт, но без каких-либо добавок.
- Обед: 150 г отварной куриной грудки, на гарнир – сваренная на воде каша (гречка или овсянка) без масла и соли, любой свежий овощ на выбор.
- Ужин: салат из свежих овощей, заправленный оливковым или растительным маслом, ломтик хлеба (ржаного, с отрубями или вчерашнего).
Четверг:
- Завтрак: стакан творога минимального процента жирности, стакан кефира или питьевого йогурта.
- Обед: 200 г отварного или запеченного филе рыбы нежирного сорта, на гарнир – овощной салат или небольшая порция зеленого горошка.
- Ужин: фруктовый салат, ломтик хлеба с небольшим куском сыра нежирного и несоленого сорта.
Пятница:
- Завтрак: тост из вчерашнего либо цельнозернового хлеба, несколько небольших кусков несоленого сыра, стакан обезжиренного кефира или йогурта.
- Обед: овощное рагу с салатом из свежих овощей, заправленный небольшим количеством оливкового или растительного масла, стакан отвара из шиповника.
- Ужин: салат из овощей зеленого цвета с зеленью.
Суббота:
- Завтрак: ½ стакана нежирного йогурта без каких-либо добавок, тост из ржаного или цельнозернового хлеба с 1 средним по размеру помидором, яблоко.
- Обед: 200 г отварного куриного филейного мяса или баранины, салат из свежих овощей, заправленный растительным или оливковым маслом и лимонным соком, небольшой кусок цельнозернового или вчерашнего хлеба.
- Ужин: тушеная либо приготовленная на пару цветная капуста, 2 ломтика нежирного и несоленого сыра, помидор, яблоко зеленого сорта, запеченное с творогом или корицей.
Воскресенье:
- Завтрак: 100 г запеченной постной рыбы, 25 г отварных грибов любого вида, тост с джемом из любых ягод.
- Обед: суп на овощном бульоне, с тостом и салатом из овощей с зеленью.
- Ужин: кусок отварного филе курицы или рыбы, на гарнир запеченные овощи.
В качестве перекусов можно употреблять обезжиренную кисломолочную продукцию, горсть орехов (грецких или миндаля), фрукты. От кофе и чая лучше отказаться, вместо них рекомендуется употребление напитков, полезных для пищеварения и способствующих сжиганию жира. К таким напиткам относится чай с имбирем, морс из клюквы, отвар шиповника.
Режим питания
Несмотря на то что самой эффективной считается диета, подразумевающая дробное питание, основных приемов пищи должно быть только 3. Между ними допускается 2 перекуса, но только в том случае, если возникает сильное чувство голода. Перекусы должны быть легкими с минимальным количеством калорий.
Ужин должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Если перед сном возникает сильный голод, можно выпить стакан кефира или йогурта без каких-либо фруктовых добавок. За 1 месяц соблюдения правильного питания можно сбросить до 10 кг, которые будут уходить преимущественно с ляшек.
Питье
Вода помогает нормализовать пищеварение, вывести из организма токсические вещества, ускорить кишечную перистальтику. Воды нужно пить до 2 л в день. Подходит только очищенная, кипяченая или минеральная вода, но без газа. Несмотря на рекомендованное количество воды в сутки, пить ее через силу не нужно.
Нельзя употреблять жидкость непосредственно после еды. После приема пищи выпить воду можно не ранее, чем через 30-60 минут. А перед едой воду пить нужно. Выпитый стакан жидкости за 20 минут до еды уменьшит аппетит, поспособствует более быстрому наступлению чувства сытости.
Дыхательная гимнастика
В борьбе с лишним весом и жиром на ляшках поможет регулярное проведение дыхательной гимнастики. Специально разработанное упражнение на дыхание поможет нормализовать кровообращение, активизировать процесс сжигания клеток жира, подтянуть мышцы ног, живота и спины. Все самые действенные упражнения для похудения отлично сочетаются с дыхательной гимнастикой.
Дыхательной гимнастикой, как вспомогательным методом похудения, можно завершать интенсивную программу физических упражнений. Действенные упражнения гимнастики на дыхание:
- Сделать как можно более глубокий вдох носом, максимально расслабить живот. Задержав дыхание, напрячь мышцы пресса, втянуть насколько возможно живот, руки положить на него, чтобы иметь возможность контролировать мышцы. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
- Сделать наклон вперед, после чего выпрямиться, плечи должны находиться в немного закругленном состоянии, мышцы ягодиц максимально напряжены, замереть на 10 секунд. Сделать медленный выдох ртом с легким сопротивлением, например, как выдувается воздух через соломинку. Голова и плечи на выдохе должны быть расслабленными, а мышцы пресса и живота оставаться в напряженном состоянии, пока не будет полностью завершен выдох. Только после этого можно расслабиться.
Массажи
Массажи способствуют активному расщеплению жировых отложений, восстанавливают и нормализуют тонус и эластичность кожи, разбивают целлюлит. Выполнять массаж можно как в домашних условиях, так и косметологических кабинетах, все зависит от сложности процедуры.
Самым эффективным массажем для избавления от жировых отложений на ляшках является вакуумная процедура, которая выполняется с помощью банок. Преимущества такого массажа в том, что вакуум, создаваемый под банками, воздействует на самые глубокие слои кожи.
Чтобы провести вакуумный массаж, совсем необязательно посещать салон, процедуру с не меньшей эффективностью можно провести в домашних условиях. Перед началом массажа кожу бедер необходимо привести в тонус, приняв душ и растерев мочалкой или скрабом. После душа кожу просушить полотенцем и насести немного массажного масла.
Сдавить силиконовую баночку (приобрести ее можно в любой аптеке) прикрепить к ляшке и медленными, спокойными движениями водить в направлении от низа к верху. Если на коже есть проступившие венозные звездочки, их нужно обходить. Во время массажа нельзя останавливаться, чтобы на кожном покрове не образовался обширный синяк. Водить банкой по каждой ляшке нужно в течение 5-7 минут.
После вакуумного массажа на кожу нанести любой антицеллюлитный крем. Запрещено проводить вакуумный массаж в области паха и под коленями.
Косметические процедуры
Чтобы усилить эффективность гимнастики для похудения и диеты, рекомендуется прибегать к различным косметологическим процедурам. Их можно проводить и в салонах, и домашних условиях. Самым эффективным является медовое обертывание:
- Перед процедурой необходимо принять душ, чтобы кожа была чистой.
- На кожу ляшек тонким слоем нанести жидкий мед. Если продукт засахарился, его можно растопить в микроволновой печи или на водяной бане.
- После нанесения меда кожу обернуть пищевой пленкой, сверху надеть теплую одежду, дополнительно можно лечь под одеяло. Время процедуры – 30 минут, по истечении которых мед смыть водой.
Кроме того, действенным является и обертывание с кофейной гущей или какао-порошком. Чтобы приготовить средство для обертывания, нужно какао-порошок (1 часть) развести водой (3 части), ингредиенты перемешать, чтобы получилась консистенция сметаны. Вода для разведения какао должна быть горячей. Когда смесь остынет до +38…,+40°C, полученную смесь нужно нанести на кожу ляшек, сверху обернуть пленкой. Время проведения процедуры – 30 минут. Смывать какао с кожи можно просто водой, без моющих средств.
По такому же рецепту проводится обертывание глиной, морскими водорослями. Не стоит забывать про такую эффективную для похудения процедуру, как контрастный душ, т. к. попеременное воздействие холодной и горячей водой стимулирует кровообращение, при этом скопления жира сгорают быстрее, разбивается целлюлит.
