Лишние килограммы становятся причиной проблем со здоровьем. Для борьбы с избыточной массой тела люди применяют различные методы, в числе которых диетическое питание. Для быстрой потери веса подойдет диета 500 калорий в день, но перед началом мероприятий необходимо ознакомиться с противопоказаниями, чтобы не ухудшить самочувствие.
Основные принципы
Употребление пищи по 500 калорий в сутки является простым методом похудения. Его принцип заключается в суточном рационе, продукты для которого подбираются по наличию в них калорий. Питание при этом может быть полноценным и не основываться на нелюбимых продуктах. При составлении меню рассчитывают энергетическую ценность каждого блюда. По нормам ВОЗ минимальным показателем суточного употребления калорий является 1200 единиц. При снижении этого значения организм человека испытывает стресс, поэтому запрещено соблюдать диету 2 дня подряд.
Для людей, выбравших диету по 500 калорий в сутки, подойдет следующая схема питания:
- По понедельникам можно есть все блюда, которые хочется.
- Вторник является разгрузочным днем.
- В среду человек снова питается всем, чем хочет.
- В четверг необходимо устроить разгрузочный день.
- По пятницам, субботам и воскресеньям отсутствуют ограничения по калорийности пищи.
Для моноразгрузочных дней можно использовать такие продукты, как кефир, ряженка, йогурт, вареная куриная грудка, отварные овощи, свежие огурцы и помидоры. При соблюдении схемы питания за 14 дней можно похудеть на 5–7 кг. Если у человека имеются проблемы со здоровьем, то в разгрузочные дни количество потребляемых калорий увеличивают. Чтобы вред организму был сведен к минимуму, нужно прибавить к 500 еще некоторое количество калорий, которое индивидуально для каждого человека.
Алгоритм действий:
- Для определения энергетической ценности потребуется вычесть 100 единиц из роста человека. Если показатель меньше веса человека, то действует первое условие. Когда показатель больше или равен массе тела, действует второе условие.
- В дальнейшем из единиц роста нужно вычесть вес. При первом условии результат умножают на 3, а при втором — на 2.
Например, рост человека 154 см, а вес — 66 кг. Сначала из 154 вычитают 100, получают 54. Так как 54 меньше 66, то соблюдают первое условие. Из 154 вычитают 66 и получают 88. Чтобы узнать показатель дополнительных калорий, 88 умножают на 3. Человек должен будет прибавить к 500 ккал еще 264 калории.
Противопоказания и опасность диеты
Разгрузочные дни приносят пользу каждому человеку, но не при 2 и более дней по 500 ккал в сутки. Чтобы не стать жертвой негативных последствий, нужно знать о противопоказаниях диеты. Ее не используют при наличии:
- сниженной иммунной защиты,
- болезней желудка в острой или хронической форме,
- специального диетического питания для лечения различных патологий.
При вынашивании ребенка и кормлении грудью не рекомендуется ограничивать себя диетой по 500 калорий. При урезании калорийности человек может столкнуться с побочными действиями, которые в большинстве случаев возникают не сразу. К ним относят:
- тошноту,
- рвоту,
- потерю аппетита,
- ослабление защитной функции организма,
- повышенную чувствительность к заболеваниям инфекционного характера,
- развитие болезней желудочно-кишечного тракта.
Эти явления нельзя игнорировать, так как они опасны для здоровья, поэтому при появлении негативной реакции организма необходимо отказаться от диеты.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
На время диеты человек должен оказаться от некоторых продуктов питания, среди которых:
- соль (чтобы улучшить вкусовые качества блюда, можно добавлять в них соевый соус, но в небольших количествах),
- сухофрукты,
- кофе,
- чай (допускается употребление зеленого чая с имбирем и без сахара),
- жирные и жареные блюда,
- крупы и овощи с содержанием крахмала (рисовая, манная и кукурузная крупа, картофель и свекла),
- молоко и молочная продукция,
- фрукты, кроме грейпфрута и ананаса,
- копченые и мучные изделия,
- продукты с высоким уровнем сахара в составе (сладкоежкам разрешено использовать сахарозаменитель).
Список разрешенных продуктов при диете в 500 калорий не слишком большой. Человек, решивший воспользоваться этим методом для похудения, может питаться:
- грейпфрутом или ананасом,
- свежими овощами без крахмала,
- отварным мясом курицы без кожуры,
- яичными белками,
- имбирным чаем,
- кефиром,
- йогуртом и ряженкой с низким содержанием жиров,
- овощными и мясными бульонами.
Самостоятельный расчет калорийности продуктов
Самостоятельно рассчитать калорийность блюда можно с использованием таблицы калорийности, в которой указана энергетическая ценность каждого продукта. Чтобы не ошибиться в расчетах, можно использовать онлайн–калькулятор калорий или воспользоваться другими способами. Существует множество программ для компьютера, а также приложений для смартфона и планшета. В них отображена калорийность отдельного продукта и блюда, состоящего из нескольких ингредиентов.
Примерное меню на неделю
Меню на 7 дней, включающее в себя завтрак, перекус, обед, полдник и ужин, может выглядеть следующим образом. Понедельник:
- На завтрак: варенная на воде овсянка (100 г), абрикосы (2 шт) и зеленый чай без сахара.
- Во время перекуса: томатный сок (100 г ).
- На обед: луковый суп (200 г), вареное мясо перепелки (100 г).
- Во время полдника: натуральный йогурт 2% (100 г).
- На ужин: творог (100 г), клубника (50 г).
Вторник:
- На завтрак: варенная на воде ячневая каша (100 г), черная смородина (500 г), кофе латте (100 г).
- Во время перекуса: салат из моркови (100 г) и апельсина (1 шт).
- На обед: дорадо на гриле (100 г), шпинат (50 г), томат (2 шт), зеленый чай.
- Во время полдника: ежевика (50 г).
- На ужин: кефир 1% (200 г), апельсин (2 шт).
Среда:
- На завтрак: варенная на воде гречка (100 г), петрушка (50 г), яблочный сок (100 г).
- Во время перекуса: молоко 1% (100 г).
- На обед: отварная рыба минтай (100 г ), огурец (2 шт), морковный сок (100 г).
- Во время полдника: ряженка (100 г).
- На ужин: творог (100 г), голубика (50 г), зеленый чай.
Четверг:
- На завтрак: омлет (100 г), тыквенный сок (100 г).
- Во время перекуса: апельсин (1 шт).
- На обед: свекольник (150 г), лимонад (100 г).
- Во время полдника: натуральный йогурт 2% (100 г).
- На ужин: грибной суп (200 г).
Пятница:
- На завтрак: рисовая каша на воде (100 г), персиковый сок (100 г).
- Во время перекуса: натуральный йогурт 2% (100 г).
- На обед: вареное филе индейки (100 г), листья салата (100 г), сладкий красный перец (100 г).
- Во время полдника: грейпфрутовый сок (100 г).
- На ужин: творог (150 г), голубика (50 г).
Суббота:
- На завтрак: овсяная каша на молоке (100 г), кофе латте (100 г).
- Во время перекуса: морковный сок (100 г).
- На обед: суп из сельдерея (150 г), крабовое мясо (100 г), огурец (1 шт), томат (1 шт), лимонад (100 г).
- Во время полдника: кефир 1% (100 г).
- На ужин: куриная грудка на пару (100 г), томат (2 шт).
Воскресенье:
- На завтрак: варенная на воде ячневая каша (100 г), сливовый сок (100 г).
- Во время перекуса: томат (2 шт).
- На обед: рассольник (150 г), петрушка (50 г), зеленый чай.
- Во время полдника: черносмородиновый сок (100 г).
- На ужин: мясо кролика на пару (100 г), руккола (50 г), томат (1 шт), огурец (1 шт), кисель из кураги (150 г).
Результаты диеты
Диетологи утверждают, что придерживаясь диеты на 500 калорий, можно быстро сбросить вес, но в дальнейшем для поддержания массы тела необходимо не превышать индивидуальной нормы калорийности.
Если же целенаправленно сидеть на этой диете день за днем, то можно сильно похудеть за короткие сроки, но существует высокий риск довести себя до полного истощения.
Выход из диеты
Низкокалорийное диетическое питание приводит к замедленному процессу обмена веществ для сохранения привычной жизнеспособности. По этой причине при выходе из диеты не рекомендуется резко увеличивать калорийность пищи, так как все излишки превратятся в жир.
В первую неделю необходимо прибавлять 10% калорийности — 50–60 калорий, но не больше 100 ккал в неделю. За время диеты человек может полностью избавиться от лишнего веса, поэтому калорийность постепенно увеличивают до той отметки, которая ему подходит. Калорийность высчитывают по специальной формуле с учетом роста, веса, возраста и активности.
После соблюдения диетического питания необходимо считать белки, углеводы и жиры, пропорция которых должна составлять 30:40:30 от общего количества калорий. Нельзя опускать отметку жиров ниже 30, так как этот процесс способствует развитию гормональных нарушений. Если норма жиров не восполняется употреблением продуктов, то можно выпить 1 ст. л. оливкового масла, включив его в суточную калорийность.
Полезные советы для тех, кто на диете
Моноразрузочные дни должны проводиться с перерывом. Ограничения в питании не должны длиться 2 дня подряд. По 500 ккал сутки употребляют 2 раза за неделю, соблюдая при этом ряд рекомендаций:
- при соблюдении диетического питания необходимо принимать витаминные комплексы, восполняющие недостаток витаминов и минералов в организме,
- для снижения чувства сильного голода съедают небольшое количество любых орехов,
- в качестве перекусов используют разрешенные фрукты,
- для избавления от желания что-то съесть выпивают стакан охлажденной воды,
- в сутки человек должен выпивать не менее 2 л воды,
- для мотивации нужно каждый день записывать в дневник показатели на весах и сведения о съеденных продуктах.
Диету необходимо соблюдать правильно, не вводя дополнительных ограничений, которые могут привести к проблемам со здоровьем.
Отзывы о диете 500 калорий в день
Ангелина, 33 года, Краснодар: «,Диету использовала, когда вес приблизился к 70 кг при росте 157 см. В первые дни было тяжело сдерживать голод, но помогал стакан воды. Результат можно увидеть уже через неделю, а через 2 недели организм привык к режиму, но наступило время отпуска и 4 кг, которые за время диеты ушли, удачно вернулись. Теперь снова пытаюсь вернуть форму, но без срывов, соблюдая правила диеты. Уже 2 кг минусом»,.
Маргарита, 46 лет, Москва: «,На 500 ккал в день перешла после развода с мужем. Сложно было отказаться от привычного режима, но эффект от недельного мучения дал стимул действовать дальше. За 3 недели избавилась от 7 кг. Теперь стараюсь правильно выйти из диеты, чтобы килограммы не вернулись. Подруга посоветовала высчитать индивидуальную норму калорий, до которой нужно увеличивать понемногу еженедельный показатель калорийности после диеты. Уже питаюсь по 850 ккал в сутки»,.
Нина, 25 лет, Саратов: «,Перед использованием диеты нужно убедиться в том, что ее можно применять. Попала в больницу через неделю соблюдения диетического питания с обострением язвы желудка. Боль была ужасная. Кроме проблем со здоровьем метод ничего не приносит. Теперь ищу другие методы похудения, основанные на правильном питании. Тем более с таким заболеванием приходится его соблюдать»,.
Рецепты подходящих блюд
При соблюдении диеты будут полезны следующие рецепты. Для приготовления лукового супа потребуется:
- капуста — 100 г,
- лук — 300 г,
- болгарский перец — 150 г,
- сельдерей — 10 г.
Лук и капусту нарезают ломтиками, а болгарский перец — кубиками. Ингредиенты смешивают, заливают холодной водой, ставят на огонь и варят после закипания 15 минут. Сельдерей и соль добавляют за 5 минут до окончания готовки.
Для грибного супа–пюре необходимо подготовить:
- шампиньоны — 200 г,
- овощной бульон — 200 г,
- молоко — 200 мл,
- лук — 100 г,
- чеснок — 1 зубчик,
- перец и соль — по вкусу.
Чеснок, грибы и лук нарезают мелкими кусочками и тушат, накрыв емкость крышкой, около 10 минут. После добавляют бульон и варят до закипания. В готовый суп добавляют молоко, перец и соль, взбивают блендером и варят на слабом огне еще 15 минут.
Чтобы приготовить кролика на пару, потребуется:
- ножка кролика — 1 шт.,
- соевый соус — 10 мл,
- смесь перцев — по вкусу.
Ножку кролика маринуют 2–3 часа в соевом соусе, добавив в него смесь перцев. После ее помещают в контейнер для варки на пару. Для приготовления нужно налить 1 л воды в чашу мультиварки и оставить на 60 минут, включив соответствующий режим.
Для супа из курицы в 50 ккал измельчают куриное филе и отваривают бульон. В него добавляют морковь, лук, болгарский перец, специи и соль. Можно использовать макароны с 0% жирности. Их называют ширатаки. Продукт можно приобрести в магазинах с товарами здорового питания.
Сладкоежки могут приготовить шоколадно–ягодный десерт, энергетическая ценность которого составляет 150 калорий. Для этого необходимо размять до состояния пюре 1/2 стакана ягод и положить в емкость. Сверху выкладывают творожную смесь, приготовленную из обезжиренного творога, 1 ст. л. йогурта и небольшого количества сахарозаменителя. Десерт нужно посыпать какао-порошком и корицей.
Полезен минтай с соусом. Для этого рыбу готовят на пару, заливают соусом, состоящим из сметаны, натертого корнишона и мелко нарезанной зелени, и посыпают белым перцем. Показатель калорийности блюда составляет 160 единиц.
