Чем полезен творожный разгрузочный день и как проводится?

Разгрузочные дни — это период облегченного питания, который в отличие от диеты длится всего 1 сутки. Первостепенной задачей является не потеря лишнего веса, а улучшение самочувствия, очистка организма и ускорение процесса похудения в дальнейшем.

Разгрузочный день на твороге, который относится к числу белковых методов, хорошо переносится худеющими и имеет ряд преимуществ перед соковыми, овощными, фруктовыми и крупяными разгрузками.

Специфика разгрузки на твороге

Творожные дни являются одним из наиболее эффективных и простых способов проведения разгрузки. Молочный белок хорошо усваивается организмом и насыщает его на 3–5 часов, что обуславливает соответствующую продолжительность перерывов между порциями продукта. Употребление белковой пищи не провоцирует скачков инсулина и временно снижает тягу к сладкой и вредной пище.

Разгрузка проводится на маложирном или обезжиренном твороге (0–2% жирности). Основной продукт разрешается дополнять кусочками несладких фруктов, ягодами, зелеными овощами и другими добавками (сметаной, медом и др.).

При отсутствии овощей, фруктов и ягод в разгрузочном рационе необходимо употреблять порошковую клетчатку (тыквенную, овсяную, пшеничную, льняную и др.). В противном случае недостаток пищевых волокон может спровоцировать накопление остатков белковой пищи в кишечнике. В сутки человеку требуется до 25 г клетчатки, поэтому при творожной монодиете на каждую порцию главного продукта необходимо съедать 1 ч.л. клетчатки.

Творожная разгрузка является не только сытной, но и достаточно безопасной: в ряде случаев она может быть рекомендована даже беременным, которые излишне быстро набирают вес во время вынашивания ребенка. В этом случае разгрузочные дни должны проводиться не чаще 1 раза в 2 недели и сопровождаться приемом витаминных комплексов и контролем показателей крови (почечных проб и уровня гемоглобина).

Плюсы и минусы

Преимуществами творожных разгрузочных дней являются:

1. Эффективность. Проведение творожной разгрузки раз в 1,5–2 недели и правильное питание позволяют поддерживать хорошую форму даже при периодическом употреблении сладостей или фаст–фуда. Несмотря на то что метод используется не только для похудения, 1 день облегченного питания позволяет сбросить до 0,5 кг.
2. Большое количество белка в рационе. За счет высокого содержания хорошо усваиваемого протеина творожная разгрузка, в отличие от углеводистой и соковой, не провоцирует потерю мышечной массы.
3. Хорошая сочетаемость основного компонента с другими компонентами. Творог хорошо сочетается с фруктами, ягодами, травами, медом и др. Комбинация нескольких продуктов позволяет сделать разгрузку более вкусной, увеличить количество витаминов и усилить насыщение.
4. Отсутствие сильного голода. Белковая пища переваривается в течение нескольких часов, поэтому творог, содержащих до 18 г протеина на 100 г продукта, обеспечивает длительное насыщение и поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови.
5. Наличие полезных веществ (аминокислот, фосфора). В 100 г продукта содержится 17% суточной нормы фосфора и 30–50% незаменимых аминокислот (41% валина, 49% изолейцина, 35% триптофана, 48% фенилаланина и тирозина, 32% лизина и др.). Нежирный творог также является хорошим источником кальция, т.к. в нем содержится минимум животных жиров, повышающих кислотность организма и провоцирующих выведение микроэлемента.
6. Возможность организовать день диеты в условиях офиса или другого рабочего пространства. Основной продукт отличается небольшим объемом, не имеет неприятного запаха, не требует приготовления и доступен в любом супермаркете.

К недостаткам разгрузки на твороге относятся:

1. Низкая калорийность рекомендованной суточной дозы продукта. Энергетическая ценность дневной дозы творога для разгрузки составляет 400–800 ккал, тогда как рекомендованная калорийность рациона составляет не меньше метаболического минимума (1200–1400 ккал).
2. Дефицит нутриентов в основном продукте. Обезжиренная масса творога практически не содержит жиров и углеводов, которые нужны для функционирования организма. В состав основного продукта для разгрузки не входят аскорбиновая кислота, бета-каротин, тиамин (В1) и др. и в минимальных количествах входят витамины группы В (В2, В4, В5, В6, В9). В твороге отмечается только высокое содержание цианокобаламина (В12) и производных никотиновой кислоты (В3): 21% и 13% суточной нормы в 100 г соответственно.
3. Стоимость суточной дозы продукта. За день облегченного питания рекомендуется съедать до 1 кг творога. Цена кисломолочных и белковых разгрузок существенно превышает стоимость проведения фруктовых, овощных и соковых дней.
4. Отсутствие очистки организма. Дефицит пищевых волокон в творожном рационе вызывает снижение перистальтики кишечника и задержку остатков непереваренных белков в нижних отделах ЖКТ. Частично компенсировать этот негативный эффект можно с помощью овощных и фруктовых добавок, употребления кефира и БАД (порошковой клетчатки из семян, круп и ростков пшеницы).

Общие правила разгрузочных дней

Чтобы повысить эффективность метода и не допустить причинения вреда ЖКТ, нужно выполнять ряд простых правил:

1. Не прибегать к таким ограничениям слишком часто. Разгрузку разрешается проводить не чаще раза в 1–1,5 недели.
2. Не голодать. Чтобы избежать приступов голода, необходимо разделить суточную порцию основного продукта на 5-6 частей. Есть необходимо медленно, чтобы вовремя почувствовать сытость и не спровоцировать тяжесть в животе.
3. Выбирать основные продукты для разгрузки в зависимости от собственных предпочтений. Рацион должен быть максимально комфортным и не провоцировать сильного пищевого стресса, поэтому молочные разгрузки подойдут только тем, кто не испытывает дискомфорта от вкуса продукта и не имеет пищевой непереносимости молочного сахара и белка.
4. Избегать физических нагрузок и стрессов. В день проведения разгрузки разрешена только легкая зарядка и растяжка, а силовые упражнения и кардионагрузки запрещены. Следует также избегать эмоционального напряжения, поэтому планировать суточную диету лучше на выходные.
5. Употреблять достаточное количество воды. Для обеспечения полноценной работы почек при белковых днях, утоления чувства голода и восполнения дефицита жидкости необходимо употреблять не менее 2–2,5 л негазированной или слабогазированной минеральной воды, зеленого чая, отвара шиповника, морсов и др.
6. Снизить потребление кофеина. Кофе и чай употреблять разрешено, но без сахара и не более чем 1–2 чашки в день. При разгрузке на твороге пить кофеиносодержащие напитки можно не менее чем через 2–3 часа после приема пищи.
7. Предварительно снижать калорийность и жирность рациона. За 1-2 дня до разгрузки необходимо ввести небольшие ограничения, исключив жареные, жирные, копченые и маринованные блюда, фаст-фуд и сладости. Проводить ее сразу после праздничного застолья или переедания нельзя, т.к. резкое снижение калорийности рациона провоцирует негативную реакцию эндокринной системы и ЖКТ.
8. Использовать минимум соли. К овощам, творогу и кефиру можно в небольшом количестве добавлять соль и специи (прованские травы, тимьян, розмарин, сушеная петрушка и др.). Суточная доза соли не должна превышать 3–4 г.
9. Полностью исключить сахар и сладости. Простые углеводы провоцируют резкий рост концентрации сахара в крови, сильный аппетит и накопление жира. При разгрузке разрешены только естественные заменители сахара: фрукты, ягоды и мед (до 1 ч.л. на порцию).
10. Высыпаться. Недостаток сна провоцирует увеличение уровня гормона стресса (кортизола) и нарушение чувствительности тканей к веществу, которое сигнализирует о сытости (лептин). Это приводит к снижению эффективности легких дней и диет.

Варианты разгрузочных дней на твороге

Разгрузку можно проводить как исключительно на твороге и полезных некалорийных напитках, так и на нескольких продуктах. Если суточная монодиета переносится плохо, то необходимо предпочесть один из комбинированных вариантов разгрузки.

В зависимости от личных предпочтений следует выбрать:

• основные ингредиенты облегченного рациона,
• соотношение компонентов в питании,
• количество приемов пищи (4–7),
• вспомогательные составляющие меню (напитки, специи).

Только творог

В течение дня следует съесть до 800–1000 г творога. Между приемами пищи необходимо пить минеральную воду, зеленый чай и травяные отвары. Порция должна весить не более 250 г продукта, т.к. за 1 раз усваивается всего 30 г белка.

Для улучшения функции ЖКТ за полчаса до приема пищи нужно пить стакан воды с лимоном или имбирем.

Если творог с низким процентом жирности слишком безвкусный, то можно выбрать более жирный продукт (5%), уменьшив его суточную норму до 500–600 г, или комбинировать 600–700 г творога и 60 г сметаны 15% жирности.

С яблоками

Творожно-яблочная разгрузка включает источник фруктовой клетчатки. В меню входит 500–600 г обезжиренного творога и 2–4 крупных яблока зеленых сортов (Гренни Смит, Симиренко, Антоновка, Линда и др.).

Яблоки можно есть за 15–20 минут до приема пищи, употреблять одновременно с основным продуктом в тертом или нарезанном виде или запекать и съедать отдельно.

С кефиром

Во время кефирно-творожного дня необходимо употреблять 500-700 г творога, 500–600 мл нежирного кефира или молока и дополнительные малокалорийные напитки (несладкий чай, вода, отвары трав и ягод). Кисломолочным напитком можно запивать еду, заливать основной продукт или купировать аппетит между приемами пищи. При чередовании продуктов последний прием пищи должен состоять из кефира.

Для придания приятного вкуса кефир можно смешивать в чаше блендера с зеленью и огурцом.

С фруктами

Помимо яблок, для разгрузки можно применять сухофрукты (курагу, чернослив), любые несладкие фрукты (вишню, абрикосы, киви, апельсины, грейпфруты и сливы) и ягоды (ежевику, черную смородину, малину, чернику).

Меню может выглядеть следующим образом:

1. 600 г творога и 1 стакан ягодного ассорти.
2. 700 г творога и 3–4 порции несладких фруктов (250–300 г).
3. 500–700 г творога и горсть предварительно запаренных сухофруктов.

С овощами

При патологической реакции ЖКТ на белковое питание (избыточном газообразовании, дискомфорте в животе, склонности к запорам) необходимо включить в облегченный рацион овощи. Наиболее полезными являются зеленые овощи (салат, кабачки, сельдерей, огурцы, руккола и др.).

Меню однодневной диеты включает 300–500 г творога и 700–900 г сырых зеленых овощей.

С медом

Сочетание творога и меда является наиболее знакомым и хорошо подойдет тем, кто даже на диете не может обходиться без сладкого. На протяжении суток необходимо съесть до 500–600 г творога и 6 ч.л. меда.

Мед можно добавлять в напитки (имбирную и лимонную воду, травяной отвар) или основной белковый продукт.

Противопоказания

Несмотря на несомненную пользу молочного продукта, необходимо избегать проведения творожных разгрузок при следующих состояниях:

• непереносимость лактозы, молочного белка и других компонентов,
• аллергия на мед, цитрусовые и другие дополнительные составляющие меню,
• болезни мочеполовой системы и хроническая почечная недостаточность,
• повышенная концентрация холестерина в крови (разрешается только обезжиренный творог),
• грудное вскармливание.

Запрет на проведение кратковременной творожной диеты при лактации обусловлен частыми аллергическими реакциями грудничков на молочный белок и необходимостью полноценного питания кормящей матери.

Проведение разгрузки во время беременности необходимо согласовывать с врачом, наблюдающим будущую маму.

Отзывы

Валентина, 39 лет, Ростов-на-Дону

Столкнулась с проблемой быстрого набора веса при четвертой беременности. Большая часть срока приходилась на холодное время года, поэтому я постоянно чувствовала себя голодной, а малокалорийных овощей и фруктов было не так уж много. С помощью врача выбрала единственный безвредный для беременных вариант разгрузочного дня: на твороге.

Меню этой кратковременной диеты простое: 500 г 1% творога, плюс фрукты, овощи или немного мяса по желанию. Чтобы не нагружать почки, пила зеленый чай и воду. Разгружалась всего 1 раз в 7–10 дней (как получалось), а в остальные дни питалась, как привыкла, стараясь есть побольше фруктов, замороженных ягод и зелени, нежирного мяса, яиц и молока.

Практически сразу я перестала стремительно набирать массу, затормозив привес до 50–100 г в неделю. Кроме того, пропали судороги в икрах, окрепли ногти, улучшилось состояние кожи.

Данным методом пользовалась с начала 2 триместра практически до самых родов. Никаких побочных эффектов не заметила, гемоглобин и остальные анализы были в норме.

Ольга, 28 лет, Екатеринбург

Творожная разгрузка — эффективный способ немного снизить вес, не мучаясь от голода и употребления невкусных, но полезных блюд. Научила меня этому способу похудения подруга, которая сильно любит творог.

Я к этому продукту отношусь с уважением, но меня смутили несколько минусов: запоры и сложности при проглатывании сухого творога. Первую проблему я решила с помощью массажа и приема мягких слабительных, а вторую — методом добавления воды, молока или кефира прямо в творог до получения удобной консистенции.

Когда с минусами было покончено, плюсы стали еще более явными: во-первых, творог сытный, поэтому даже порция 100–150 г не оставляет голодной, во-вторых, на творожно-овощных днях хорошо уходят не только объемы, но и отеки, а в-третьих, блюда получаются простыми и вкусными.

Наталья, 31 год, Щелково

Регулярно использую разгрузочные дни, если чувствую неприятную тяжесть в теле, остановилась в похудении (вес перестал снижаться, несмотря на диету) или набрала несколько лишних килограммов после праздников. Самый любимый рецепт разгрузки , это творог, кефир и яблоки.

Утром съедаю порцию творога (150 г) с чаем или кофе, на второй завтрак — яблоко, в обед — стакан кефира с щепоткой корицы, на полдник — половинку яблока, чуть позже — опять творог и кофе, яблоко и снова стакан кефира. Заканчиваю есть около 8 вечера, а если хочется есть позже этого времени — пью воду мелкими глотками или ем кефир чайной ложкой.

Если параллельно с ограничениями в питании делать обертывание, то за день можно сбросить больше килограмма веса.